10. Боковые наклоны с гантелями: 3 х 10-15.
=== Начальный уровень подготовки ===
Рис. 5.3. Жим гантелей лежа — базовое упражнение для развития грудных мышц на любом этапе
'''2-й день. Ноги, бицепс, спина'''
1. Разминка.
2. Приседания с гантелями: З х 12.
3. Выпады с гантелями: 3 x12.
4. Сгибания ног на тренажере: 3 х 12-15 (рис. 5.4).
5. Тяга тренажера к груди сидя: 4 х 15.
6. Подтягивания на перекладине: 1-2 х максимальное количество повторений.
7. Подъем на носки сидя: 4 х 15-20.
8. Подъем на носки стоя: 4 x12-15.
9. Молотковые сгибания рук с гантелями сидя: 3 x 10.
10. Сгибания рук со штангой стоя: З х 12.
11. Сгибания запястий со штангой: 3 x12-15.
12. Поворот кистей с гантелями: З х 12.
Рис. 5.4. Прямая спина и согнутые в коленях ноги — обязательное условие горизонтальной тяги тренажера
Пояснение. В недельный тренировочный цикл включены 2 тренировки. Движения условно разделены на жимовые (1 -й день) и тяговые (2-й день). Такое распределение помогает лучше осваивать новые упражнения и восстанавливать силы. На тренировке не нужно доводить себя до изнеможения. Промежуток между тренировками — 2-3 дня. Продолжительность начального этапа определяйте сами по мере освоения техники движения. Не форсируйте события. Излишний энтузиазм принесет больше вреда, чем Н пользы.
Если вы сильно устаете на тренировке или к следующей тренировке чувствуете себя не восстановившимся, попробуйте сократить количество сетов на один в каждом упражнении.
Через неделю постарайтесь вернуться к прежнему количеству сетов.
Не пренебрегайте советами и помощью тренера. Обращайтесь к нему со всеми вопросами.
Если первый вариант предусматривает довольно длительную тренировку, ведь все мышцы разделены на 2 тренировочных дня, и из-за усталости вы не можете полноценно ее закончить, то воспользуйтесь вторым вариантом.
Разминка в любом варианте может оставаться неизменной: прыжки через скакалку, велотренажер, беговая дорожка. Общее время разминки — 10-15 мин. Некоторые движения вы можете добавить по своему усмотрению.
'''Тренировка 2'''
Продолжительность: 4-6 недель 1-й день. Грудь, трицепс, пресс
1. Разминка.
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.
3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье: 4 х 10-12.
4. Сведение рук на тренажере («бабочка»): 3 х 10-12 (рис. 5.6)
5. Французский жим лежа: 4 х 10-12.
6. Отжимания от пола с узкой постановкой рук: 4 х максимальное количество повторений.
7. Прямые скручивания на фитболе: 4 х 10-15.
8. Подъем ног в висе: 2 х максимальное количество повторений.
Рис. 5.6. Сведение рук в тренажере — одно из основных упражнений в тренировке груди
'''2-й день. Спина, бицепс'''
1. Разминка.
2. Подтягивание на перекладине: 1 х максимальное количество повторений.
3.Тяга штанги в наклоне: 3 х 10-12.
4. Тяга тренажера за голову: З х 10-12.
5. Шраги: 3 х 10-12.
6. Сгибание рук на скамье Скота: 3 х 10-12.
7.Попеременное сгибание рук к с гантелями сидя L (стоя): 3 х 10-12 (рис. 5.7).
8.Гиперэкстензии для спины: 3 х 10-12
Рис. 5.7. Изолированный подъем на бицепс — средство развития симметрии
'''3-й день. Ноги, плечи'''
1. Разминка.
2. Приседания со штангой: 3 х 12-15.
3. Выпады со штангой: 2 х 10-12.
4. Сгибания ног в тренажере: 3 х 10-12
5. Жим гантелей сидя: 4 х 10-12 (рис. 5.8).
6. Тяга штанги к подбородку: 4 x 10-12 (рис. 5.9).
7. Разведение в наклоне: 4 х 10-12.
8. Подъем на носки стоя 4 х 15-20.
Пояснение. Второй вариант предусматривает 3 тренировки в неделю. Это позволяет делать большее количество упражнений для каждой мышечной группы. Отдых между тренировками —1-2 дня.
Рис. 5.8. Жим гантелей — основное упражнение для наработки массы плеч
=== Средний уровень подготовки ===
