24 300
правок
Изменения
→Что такое круговой тренинг
== Что такое круговой тренинг ==
'''Круговая тренировка''' - это тренировочный метод, который может применяться для повышения силовых показателей и выносливости, а также часто при сушке, поскольку носит высокоинтенсивный многоповторный характер. Мало пригодна для роста мышц, если применять на постоянной основе. Круговая тренировка может состоять из [[Анаэробные тренировки|силовых упражнений]] (бодибилдинг, пауэрлифтинг), так и [[Аэробные нагрузки|аэробных]] (фитнес, гимнастика). Один круг состоит из нескольких упражнений (6-10), которые выполняются последовательно друг за другом по 1 [[Сет|подходу]]. Каждое упражнение имеет определенное число повторений или выполняется за определенный промежуток времени. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха (примерно 30 с), более длительный перерыв делается после завершения каждого круга (2-3 мин).
За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела (каждое упражнение на отдельную группу), одно занятие может включать от 2 до 6 кругов. Методика пригодна как для начинающих (подготовка организма к нагрузкам), так и для более опытных спортсменов для решения различных тактических задач(сушка, выносливость, сила). Круговые тренировки можно разделить по интенсивности могут носить [[Периодизация|волновой характер]] (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.
=== Особенности силовой круговой тренировки (бодибилдинг) ===
* Применяются только чаще многосуставные [[базовые упражнения]], хотя бы для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена.
* По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажерах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажерах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.
* Все упражнения выполняются в многоповторном "[[пампинг]]овом" режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста
* Круговые тренировки проводятся трижды в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д.
* На каждую мышечную группу используется только одно упражнение. На начальном этапе в этом упражнении делается только один рабочий подход, не считая разминочных. По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до двух и, далее, до трех. Ниже приведена одна из программ круговой тренировки. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу ( либо вторник, четверг, субботу )
=== Составление плана ===
*Перед началом выполняется [[Разминка в бодибилдинге|разминка]], после окончания [[Заминка в бодибилдинге|заминка]].
*Составьте или выберете круг из 6-10 упражнений на различные группы мышц всего тела. Два последовательных упражнения не должны зайдейстововать одну группу.
'''Примеры силовых упражнений:'''
# На верхнюю часть тела: Press ups, Bench dips, Pull ups, Medicine ball chest pass, Bench lift, Inclined press up
# На мышцы кора: Sit ups (lower abdominals), Stomach crunch (upper abdominals), Back extension chest raise
# На нижнюю часть тела: Squat jumps, Compass jumps, Astride jumps, Step ups, Shuttle runs, Hopping shuttles, Bench squat
# На все тело: Burpees, Treadmills, Squat thrusts, Skipping
'''Пример круга из 6 упражнений:''' беговая дорожка, отжимания, Squat Jumps (forward astride), Sit ups (bent knees feet on the ground), Squat Thrusts, Bench Dips
'''Пример круга из 8 упражнений:'''Treadmills, Press ups, Squat Jumps (forward astride), Sit ups (bent knees feet on the ground), Squat Thrusts, Bench Dips, Shuttle runs, Back extension chest raise
На выполнение одного упражнения необходимо затрачивать 20-30 сек. Используйте такой вес, чтобы по окончанию этого времени наступал [[отказ]] (подбор весов проводится на первой тренировке). После каждого упражнения следует перерыв 30 сек. После завершения круга сделать перерыв на 2-5 минут.
Для повышения эффективности круговая тренировка строится по принципу [[Периодизация|периодизации]]:
*''1 неделя'': легкая интенсивность
*''2 неделя'': умеренная
*''3 неделя'': тяжелая
*''4 неделя'': восстановление/подбор весов
Регулировать интенсивность можно путем а) повышения числа упражнений круга и количества кругов б) продолжительности отдыха б) скорости и количества повторений
=== Пример программы круговой тренировки с периодизацией ===
{| class="wikitable"
|-
! Неделя !! Продолжительность упр. !! Отдых после каждого упр. !! Количество кругов !! Отдых после круга
|-
| 1 || 20 сек || 20 сек || 2 || 2 мин
|-
| 2 || 30 || 30 сек || 2 сек || 2 мин
|-
| 3 || 40 || 40 сек || 2 сек || 3 мин
|-
| 4 || 20 || 20 сек || 3 сек || 2 мин
|-
| 5 || 30 || 30 сек || 3 сек || 2 мин
|-
| 6 || 30 || 30 сек || 4 сек || 2 мин
|-
| 7 || 40 || 40 сек || 3 сек || 3 мин
|-
| 8 || 30 || 30 сек || 3 сек || 2 мин
|}
== Начальный этап. 6-8 недель ==