Изменения
Яйца
,→Общий вывод
{{DISPLAYTITLE:Яйца в бодибилдинге}}
{{Expert}}
== Яйца в бодибилдинге ==
{{#evp:youtube|Ctj7MzAb5ws|Как отделить белки от желтков|right|300}}
Яйца - это один из самых дешевых и в тоже время качественных источников белка используемых в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Цельный яичный белок имеет наивысшую усвояемость и считается эталонным, относительно которого оцениваются все остальные белки. Куриное яйцо состоит из белка, который практически на 100% состоит из альбумина (овоальбумина) и желтка, который содержит 7 различных белков - альбумин, овоглобулин, коальбумин, овомукоид, овомуцин, лизоцин, авидин.
'''Одно куриное яйцо содержит:'''
*[[Протеин]] - 6-7 г
*[[Углеводы]] - 0,5 г
*[[Жиры]] - 4 г
*[[Витамины и минералы]]
=== Сырые яйца ===
Употребление в пищу большого количества сырых куриных яиц не рекомендуется, так как они содержат ингибитор (вещество значительно замедляющее процесс переваривания) пищеварительного фермента трипсина. Более того, белок авидин, содержащийся в желтке, жадно присоединяет к себе жизненно важный биотин (витамин Н), образуя прочный комплекс, который не переваривается и не усваивается организмом. Поэтому рекомендуют употреблять куриные яйца только после термической обработки (при 70°С разрушается ингибитор трипсина, а при 80° С высвобождается активный биотин из биотин-авидинового комплекса).
=== Яйца и холестерин ===
Японские и тайваньские ученые решили выяснить влияние яичного белка на организм человека. В эксперименте участвовали три группы женщин - добровольцев. Все они были практически здоровы, но с повышенным уровнем [[холестерин]]а в крови. Испытуемые ели диетически приготовленную пищу из расчета 1750 калорий в день с ежедневным потреблением 70 грамм протеина. Жир в рационе испытуемых составлял 20 процентов от общего числа калорий. Тридцать процентов протеина первая группа получала из яичного белка, вторая группа - из сыра, и третья - из соевого сыра. Вес тела и ежедневные физические упражнения оставались неизменными в продолжение всего исследования. Как выяснилось в результате эксперимента, у групп, получавших протеин из яичного белка и соевого сыра, общий уровень холестерина понизился, причем, у первой группы, кроме того, увеличился уровень "хороших" липопротеинов. У третьей группы, получавшей сыр, уровень холестерина в крови возрос.
=== Нужно ли есть желтки ===
Еще одно исследование, опубликованное в "Annals of Nutrition and Metabolism" в 1996г, показало, что употребление яиц в течение дня понижало уровень липопротеинов высокой плотности - они снижают уровень холестерина и препятствуют развитию атеросклероза. Хотя на первый взгляд это указывает на то, что яйца не такие уж полезные, более пристальный взгляд помогает найти простое решение. Вызываемый употреблением яиц отрицательный эффект связан с повышенным окислением, которому благоприятствует употребление целых яиц благодаря высокому содержанию в них полиненасыщенного жира. Полиненасыщенные жиры особенно склонны к окислению, включая широко расхваленные омега-3 жиры, содержащиеся в рыбе и льняном масле. Тем не менее, вы можете легко предотвратить повышенное окисление жира просто путем употребления антиоксидантов. Они включают в себя витамины С, Е, РР, селен и бета-каротин. Такие натуральные антиоксиданты стабилизируют полиненасыщенные жиры, предотвращая окисление.
Все это теория, а как же дело обстоит на практике?
90% атлетов бодибилдинга имеют возраст меньше 30 лет и лишены проблем с повышенным уровнем холестерина в крови, эти факторы практически полностью устраняют возможность возникновения патологических изменений в жировом метаболизме выражающихся в гиперхолестеринемии. Кроме того, холестерин - это неотъемлемая часть клеточных мембран, и в растущем организме недостаток холестерина чреват торможением физического развития и другими проблемами. А поскольку бодибилдинг подразумевает, прежде всего, рост мышечной массы, то элементарная логика подсказывает, что расходы холестерина будут выше, чем в популяции. И главное, каждый культурист должен включать в свой рацион дополнительно витамины. Как уже говорилось выше, витамин А, С и Е, обладают выраженными антиоксидантными свойствами, которые обеспечивают практически полную безопасность употребления цельных яиц. Что касается жиров, то при наборе массы тела их количество не повлияют на общие результаты, так как относительное их содержание не велико. Не надо забывать, что в желтках содержатся большое количество витаминов, микроэлементы и биоактивные вещества.
{{Wow}} Таким образом, становится понятно, что употребление яиц в пищу в бодибилдинге целиком не только не опасно, но и полезно, особенно при наборе массы. Если вы снижаете массу тела, то следует отказаться от желтка, но, непременно, включайте в диету белок.
{{Wow}}{{Wow}} Однако, Американская Ассоциация Сердца рекомендовала потреблять не более 2-ух желтков в неделю.<ref>http://circ.ahajournals.org/content/114/1/82.long</ref>
=== Как готовить яйца ===
Яйца можно варить вкрутую или всмятку, жарить, готовить омлет, добавлять в состав других блюд. Но при мощной тепловой обработке большинство полезных свойств яйца просто теряется, да и сваренный желток переваривается в желудке около 3 часов. Самый оптимальный способ приготовления яиц в бодибилдинге - сварить всмятку. Считается, что так из него усваивается практически 100% полезных веществ, при этом переваривается оно примерно за 1,5 часа. Читайте [[Яйца: рецепты для бодибилдинга (набор массы)|рецепты приготовления]].
=== Общий вывод ===
Яйца являются одним из самых полезных продуктов в бодибилдинге. Старайтесь употреблять в пищу термически обработанные яйца - это улучшает их усвоение, а также устраняет риск заболевания сальмонеллезом. В день здоровому атлету можно потреблять 6-8 цельных куринных яиц без риска для здоровья, при этом количество яичного белка не ограничено. Если у вас повышен уровень холестерина - откажитесь от желтков.
=== [[Яичный протеин|Яичный белок]] в спортивном питании ===
Для производства пищевых добавок используется как цельный яичный белок, так и отдельно яичный альбумин. [[Спортивное питание]], изготовленное на основе яичного белка, лишено всех недостатков цельных яиц, при полной сохранности полезных качеств, поэтому последний считается одним из самых качественных и эффективных во всех отношениях. Относительно медленное усвоение дает возможность употреблять яичный белок при снижении массы тела, без страха замедлить процесс похудения.
== Читайте также ==
*[[Белковые продукты]]
*[[Диета для набора мышечной массы]]
*[[Лучшие продукты в бодибилдинге]]
*[[Соевый протеин]]
*[[Творог]]
*[[Мясо]]
=== Потребление яиц профессиональными бодибилдерами ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''БОДИБИЛДЕР'''</p></td><td>
<p>'''КОЛ-ВО ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ В НЕДЕЛЮ'''</p></td><td>
<p>'''ЛЮБИМОЕ БЛЮДО ИЗ ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Джей Катлер</p></td><td>
<p>170 шт. (дважды в день)</p></td><td>
<p>Омлет с обезжиренным сыром и овощами</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Эдди Робинсон</p></td><td>
<p>190-240 шт.</p></td><td>
<p>Омлет, белки от крутых яиц или овсяные лепешки. Рецепт лепешек: 400 г яичных белков, 1 чашка овсяных хлопьев, 1/2 ч.л. корицы, 1 ч.л. ягодного джема. Все смешать и выложить в форму. Рассчитано на 2 лепешки</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крис Кормье</p></td><td>
<p>170 шт. Было время, сидел на сумасшедшей диете -110 яичных белков в день (не рекомендует)</p></td><td>
<p>Омлет с обезжиренным сыром и кусочками говядины</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Деннис Ньюман</p></td><td>
<p>150 шт.</p></td><td>
<p>Оладьи: смешать 10 белков, 1 чашку овсяных хлопьев и размятую половину банана. Выпекать в блиннице или на сковороде с антипригарным покрытием (без масла)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Гюнтер Шлиеркамп</p></td><td>
<p>100 шт. в межсезонье, перед соревнованиями не употребляет</p></td><td>
<p>Омлет с луком, грибами, помидорами, обезжиренным сыром и приправами (перец, чесночная соль, сухая петрушка, базилик)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Дориан Ятс</p></td><td>
<p>160-170 шт.</p></td><td>
<p>В смеси с овсянкой и бананами</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Майк Франкос</p></td><td>
<p>210 шт. в межсезонье, 560 шт. перед соревнованиями</p></td><td>
<p>Овсяные оладьи: 18 белков, 2,5 чашки овсяных хлопьев, 1 размятый банан, заменитель сахара, изюм, немного соли. Тщательно перемешать и выпекать, как обычные оладьи. Рассчитано на 2 порции</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Лора Креаваль</p></td><td>
<p>40 шт.</p></td><td>
<p>Омлет с обезжиренным сыром</p></td></tr>
</table>
== Ссылки ==
<references/><br>
[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]
{{Expert}}
== Яйца в бодибилдинге ==
{{#evp:youtube|Ctj7MzAb5ws|Как отделить белки от желтков|right|300}}
Яйца - это один из самых дешевых и в тоже время качественных источников белка используемых в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Цельный яичный белок имеет наивысшую усвояемость и считается эталонным, относительно которого оцениваются все остальные белки. Куриное яйцо состоит из белка, который практически на 100% состоит из альбумина (овоальбумина) и желтка, который содержит 7 различных белков - альбумин, овоглобулин, коальбумин, овомукоид, овомуцин, лизоцин, авидин.
'''Одно куриное яйцо содержит:'''
*[[Протеин]] - 6-7 г
*[[Углеводы]] - 0,5 г
*[[Жиры]] - 4 г
*[[Витамины и минералы]]
=== Сырые яйца ===
Употребление в пищу большого количества сырых куриных яиц не рекомендуется, так как они содержат ингибитор (вещество значительно замедляющее процесс переваривания) пищеварительного фермента трипсина. Более того, белок авидин, содержащийся в желтке, жадно присоединяет к себе жизненно важный биотин (витамин Н), образуя прочный комплекс, который не переваривается и не усваивается организмом. Поэтому рекомендуют употреблять куриные яйца только после термической обработки (при 70°С разрушается ингибитор трипсина, а при 80° С высвобождается активный биотин из биотин-авидинового комплекса).
=== Яйца и холестерин ===
Японские и тайваньские ученые решили выяснить влияние яичного белка на организм человека. В эксперименте участвовали три группы женщин - добровольцев. Все они были практически здоровы, но с повышенным уровнем [[холестерин]]а в крови. Испытуемые ели диетически приготовленную пищу из расчета 1750 калорий в день с ежедневным потреблением 70 грамм протеина. Жир в рационе испытуемых составлял 20 процентов от общего числа калорий. Тридцать процентов протеина первая группа получала из яичного белка, вторая группа - из сыра, и третья - из соевого сыра. Вес тела и ежедневные физические упражнения оставались неизменными в продолжение всего исследования. Как выяснилось в результате эксперимента, у групп, получавших протеин из яичного белка и соевого сыра, общий уровень холестерина понизился, причем, у первой группы, кроме того, увеличился уровень "хороших" липопротеинов. У третьей группы, получавшей сыр, уровень холестерина в крови возрос.
=== Нужно ли есть желтки ===
Еще одно исследование, опубликованное в "Annals of Nutrition and Metabolism" в 1996г, показало, что употребление яиц в течение дня понижало уровень липопротеинов высокой плотности - они снижают уровень холестерина и препятствуют развитию атеросклероза. Хотя на первый взгляд это указывает на то, что яйца не такие уж полезные, более пристальный взгляд помогает найти простое решение. Вызываемый употреблением яиц отрицательный эффект связан с повышенным окислением, которому благоприятствует употребление целых яиц благодаря высокому содержанию в них полиненасыщенного жира. Полиненасыщенные жиры особенно склонны к окислению, включая широко расхваленные омега-3 жиры, содержащиеся в рыбе и льняном масле. Тем не менее, вы можете легко предотвратить повышенное окисление жира просто путем употребления антиоксидантов. Они включают в себя витамины С, Е, РР, селен и бета-каротин. Такие натуральные антиоксиданты стабилизируют полиненасыщенные жиры, предотвращая окисление.
Все это теория, а как же дело обстоит на практике?
90% атлетов бодибилдинга имеют возраст меньше 30 лет и лишены проблем с повышенным уровнем холестерина в крови, эти факторы практически полностью устраняют возможность возникновения патологических изменений в жировом метаболизме выражающихся в гиперхолестеринемии. Кроме того, холестерин - это неотъемлемая часть клеточных мембран, и в растущем организме недостаток холестерина чреват торможением физического развития и другими проблемами. А поскольку бодибилдинг подразумевает, прежде всего, рост мышечной массы, то элементарная логика подсказывает, что расходы холестерина будут выше, чем в популяции. И главное, каждый культурист должен включать в свой рацион дополнительно витамины. Как уже говорилось выше, витамин А, С и Е, обладают выраженными антиоксидантными свойствами, которые обеспечивают практически полную безопасность употребления цельных яиц. Что касается жиров, то при наборе массы тела их количество не повлияют на общие результаты, так как относительное их содержание не велико. Не надо забывать, что в желтках содержатся большое количество витаминов, микроэлементы и биоактивные вещества.
{{Wow}} Таким образом, становится понятно, что употребление яиц в пищу в бодибилдинге целиком не только не опасно, но и полезно, особенно при наборе массы. Если вы снижаете массу тела, то следует отказаться от желтка, но, непременно, включайте в диету белок.
{{Wow}}{{Wow}} Однако, Американская Ассоциация Сердца рекомендовала потреблять не более 2-ух желтков в неделю.<ref>http://circ.ahajournals.org/content/114/1/82.long</ref>
=== Как готовить яйца ===
Яйца можно варить вкрутую или всмятку, жарить, готовить омлет, добавлять в состав других блюд. Но при мощной тепловой обработке большинство полезных свойств яйца просто теряется, да и сваренный желток переваривается в желудке около 3 часов. Самый оптимальный способ приготовления яиц в бодибилдинге - сварить всмятку. Считается, что так из него усваивается практически 100% полезных веществ, при этом переваривается оно примерно за 1,5 часа. Читайте [[Яйца: рецепты для бодибилдинга (набор массы)|рецепты приготовления]].
=== Общий вывод ===
Яйца являются одним из самых полезных продуктов в бодибилдинге. Старайтесь употреблять в пищу термически обработанные яйца - это улучшает их усвоение, а также устраняет риск заболевания сальмонеллезом. В день здоровому атлету можно потреблять 6-8 цельных куринных яиц без риска для здоровья, при этом количество яичного белка не ограничено. Если у вас повышен уровень холестерина - откажитесь от желтков.
=== [[Яичный протеин|Яичный белок]] в спортивном питании ===
Для производства пищевых добавок используется как цельный яичный белок, так и отдельно яичный альбумин. [[Спортивное питание]], изготовленное на основе яичного белка, лишено всех недостатков цельных яиц, при полной сохранности полезных качеств, поэтому последний считается одним из самых качественных и эффективных во всех отношениях. Относительно медленное усвоение дает возможность употреблять яичный белок при снижении массы тела, без страха замедлить процесс похудения.
== Читайте также ==
*[[Белковые продукты]]
*[[Диета для набора мышечной массы]]
*[[Лучшие продукты в бодибилдинге]]
*[[Соевый протеин]]
*[[Творог]]
*[[Мясо]]
=== Потребление яиц профессиональными бодибилдерами ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''БОДИБИЛДЕР'''</p></td><td>
<p>'''КОЛ-ВО ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ В НЕДЕЛЮ'''</p></td><td>
<p>'''ЛЮБИМОЕ БЛЮДО ИЗ ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Джей Катлер</p></td><td>
<p>170 шт. (дважды в день)</p></td><td>
<p>Омлет с обезжиренным сыром и овощами</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Эдди Робинсон</p></td><td>
<p>190-240 шт.</p></td><td>
<p>Омлет, белки от крутых яиц или овсяные лепешки. Рецепт лепешек: 400 г яичных белков, 1 чашка овсяных хлопьев, 1/2 ч.л. корицы, 1 ч.л. ягодного джема. Все смешать и выложить в форму. Рассчитано на 2 лепешки</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крис Кормье</p></td><td>
<p>170 шт. Было время, сидел на сумасшедшей диете -110 яичных белков в день (не рекомендует)</p></td><td>
<p>Омлет с обезжиренным сыром и кусочками говядины</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Деннис Ньюман</p></td><td>
<p>150 шт.</p></td><td>
<p>Оладьи: смешать 10 белков, 1 чашку овсяных хлопьев и размятую половину банана. Выпекать в блиннице или на сковороде с антипригарным покрытием (без масла)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Гюнтер Шлиеркамп</p></td><td>
<p>100 шт. в межсезонье, перед соревнованиями не употребляет</p></td><td>
<p>Омлет с луком, грибами, помидорами, обезжиренным сыром и приправами (перец, чесночная соль, сухая петрушка, базилик)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Дориан Ятс</p></td><td>
<p>160-170 шт.</p></td><td>
<p>В смеси с овсянкой и бананами</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Майк Франкос</p></td><td>
<p>210 шт. в межсезонье, 560 шт. перед соревнованиями</p></td><td>
<p>Овсяные оладьи: 18 белков, 2,5 чашки овсяных хлопьев, 1 размятый банан, заменитель сахара, изюм, немного соли. Тщательно перемешать и выпекать, как обычные оладьи. Рассчитано на 2 порции</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Лора Креаваль</p></td><td>
<p>40 шт.</p></td><td>
<p>Омлет с обезжиренным сыром</p></td></tr>
</table>
== Ссылки ==
<references/><br>
[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]