4702
правки
Изменения
м
== Что это такое? ==
То, о чем сегодня пойдет речь в нашем традиционном «Конспекте», не является просто техникой, методом, тренировочным принципом. HST - стройная система тренинга, достаточно интересная для того, чтобы с ней познакомиться. Даже несмотря на то, что статья о ней получится более длинной, чем обычно. Подчеркнем: мы не будем заниматься ни критикой данной системы, ни отмечать ее положительные стороны -данный материал предназначен исключительно для ознакомления. Основной идеей HST является тренинг всего тела трижды в неделю. О том, как он строится, мы поговорим ниже, пока же отметим, что столь частая проработка мышечных групп действительно может дать соответствующий результат, выраженный в гипертрофии мышечных волокон.
== Основные принципы ==
Поскольку требуется максимальный «отклик» мышц - причем, не только той группы мышц, которая подвергается нагрузке, но и других мышечных групп, упражнения выбираются компаундные. Естественно, на одной тренировке невозможно проработать все мышечные группы, если вы будете выполнять в каждом упражнении по 3-4 и более сетов. Общее количество в 9-10 сетов на набирается за всю неделю, на одной тренировке вы выполняете не более 3 сетов на мышечную группу (1 -2 сета в упражнении).
В выбранном диапазоне повторений (15, 10, 5) в сете вы работаете на протяжении двух недель. Собственно говоря, программа состоит из четко очерченных двухнедельных блоков, в которых упражнения, количество сетов в них и повторений в сетах не меняется. Всего таких блока 3.
А теперь обо всем этом более подробно.
== Упражнения ==
Авторы программы настаивают на использовании следующих упражнений:
'''КВАДРИЦЕПС'''
[[приседания со штангой]] на спине и на груди<br>
[[жим ногами]]<br>
выпады
'''БИЦЕПС БЕДРА'''
[[румынская тяга]]<br>
сгибания ног<br>
[[гиперэкстензии]] с акцентом на бицепс бедра
'''ГРУДЬ'''
[[жим лежа]] на плоской либо наклонной скамье<br>
отжимания на брусьях
'''ПЛЕЧИ'''
жим штанги стоя или сидя (можно в тренажере Смита)<br>
подъем гантелей через стороны
'''СПИНА'''
тяги штанги к поясу (можно Т-гриф) либо тяги в тренажере<br>
тяги верхнего блока либо подтягивания
'''РУКИ'''
сгибания рук со штангой стоя либо на скамье Скотта<br>
разгибания для трицепса<br>
жим лежа узким хватом
'''ИКРЫ'''
подъемы на носки (стоя, сидя)<br>
подъемы на носки в тренажере для жима ногами
'''ПРЕСС'''
подъем ног в висе
== Сеты и повторения ==
В одном упражнении выполняется 1-2 сета. Всего сетов на мышечную группу за тренировку получается 3-4.
В каждом из сетов вы выполняете одно и то же количество повторений. Собственно говоря, ваш вес подбирается из расчета: 15-повторного максимума на первые две недели (во всех упражнениях выполняем по 15 повторений в сете); <br>
10-повторного максимума на вторые две недели (во всех упражнениях выполняем по 10 повторений в сете);<br>
5-повторного максимума на третьи две недели (во всех упражнениях выполняем по 5 повторений в сете).<br>
Но, опять же, все не так просто. Авторы системы рекомендуют применять максимальный вес только в последнем тренировочном дне блока, а до этого подходить к нему постепенно - скажем, использовать 75, 80, 85, 90 и 95 процентов от вашего 10-повторного максимума на протяжении предыдущих 5 дней.
Всего работаем с заданными весами на протяжении 6 недель, после чего вновь возвращаемся к 15-повторному (далее 10- и 5-) тренингу, но уже, возможно, с новыми весами.
== Примерная программа тренинга ==
В качестве примера взята неделя, на которой выполняются 10 повторений в сете. Авторы системы рекомендуют выполнение одних и тех же упражнений в заданном количестве сетов на протяжении всего двухнедельного блока. То есть, одну и ту же программу вы будете выполнять 2 недели в понедельник, среду и пятницу. От блока к блоку упражнения и количество сетов в них могут меняться.
ПРИСЕДАНИЯ - 1x10 <br>
РУМЫНСКАЯ ТЯГА -2x10<br>
ЖИМ ЛЕЖА-2x10 <br>
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ- 1x10 <br>
ПОДТЯГИВАНИЯ - 2x10 <br>
ТЯГИ ШТАНГИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ-2x10 <br>
ШРАГИ СО ШТАНГОЙ СТОЯ - 1x10 <br>
ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ С ГРУДИ - 1x10<br>
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ - 1x10<br>
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ - 1x10<br>
СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ - 2x10<br>
ТРИЦЕПСОВЫЕ РАЗГИБАНИЯ НА БЛОКЕ-2x10<br>
ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СТОЯ - 2x10 <br>
ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ - 2x10 <br>
ВСЕГО СЕТОВ - 22
== Вариации ==
Вы можете разделять тренинг верха и низа тела (включая пресс) и проводить две тренировки в день - утром и после обеда. Обязательным условием является по крайней мере один день отдыха между тренировочными днями. Вы можете менять упражнения от блока к блоку, но при этом выдерживая одну и ту же программу на протяжении каждого двухнедельного блока. А можете полностью менять упражнения лишь после шести недель (3 блока) тренинга. В дни отдыха можете проводить легкое «кардио» (20-40 минут без напряжения). Наконец, вы можете повторить последний блок (5 повторений в сете) еще раз, но уже с большим весом, либо посвятить новый - четвертый - блок сугубо «негативному» тренингу. В общем, «творите, выдумывайте, пробуйте». Быть может, это именно та система, которая поможет вашему росту.
== Читайте также ==
* [[Тренировочная программа для начинающих]]
* [[Тренировочная программа для профессионалов]] <br><br>
----
'''Источник [[Железный мир]] №4'''
То, о чем сегодня пойдет речь в нашем традиционном «Конспекте», не является просто техникой, методом, тренировочным принципом. HST - стройная система тренинга, достаточно интересная для того, чтобы с ней познакомиться. Даже несмотря на то, что статья о ней получится более длинной, чем обычно. Подчеркнем: мы не будем заниматься ни критикой данной системы, ни отмечать ее положительные стороны -данный материал предназначен исключительно для ознакомления. Основной идеей HST является тренинг всего тела трижды в неделю. О том, как он строится, мы поговорим ниже, пока же отметим, что столь частая проработка мышечных групп действительно может дать соответствующий результат, выраженный в гипертрофии мышечных волокон.
== Основные принципы ==
Поскольку требуется максимальный «отклик» мышц - причем, не только той группы мышц, которая подвергается нагрузке, но и других мышечных групп, упражнения выбираются компаундные. Естественно, на одной тренировке невозможно проработать все мышечные группы, если вы будете выполнять в каждом упражнении по 3-4 и более сетов. Общее количество в 9-10 сетов на набирается за всю неделю, на одной тренировке вы выполняете не более 3 сетов на мышечную группу (1 -2 сета в упражнении).
В выбранном диапазоне повторений (15, 10, 5) в сете вы работаете на протяжении двух недель. Собственно говоря, программа состоит из четко очерченных двухнедельных блоков, в которых упражнения, количество сетов в них и повторений в сетах не меняется. Всего таких блока 3.
А теперь обо всем этом более подробно.
== Упражнения ==
Авторы программы настаивают на использовании следующих упражнений:
'''КВАДРИЦЕПС'''
[[приседания со штангой]] на спине и на груди<br>
[[жим ногами]]<br>
выпады
'''БИЦЕПС БЕДРА'''
[[румынская тяга]]<br>
сгибания ног<br>
[[гиперэкстензии]] с акцентом на бицепс бедра
'''ГРУДЬ'''
[[жим лежа]] на плоской либо наклонной скамье<br>
отжимания на брусьях
'''ПЛЕЧИ'''
жим штанги стоя или сидя (можно в тренажере Смита)<br>
подъем гантелей через стороны
'''СПИНА'''
тяги штанги к поясу (можно Т-гриф) либо тяги в тренажере<br>
тяги верхнего блока либо подтягивания
'''РУКИ'''
сгибания рук со штангой стоя либо на скамье Скотта<br>
разгибания для трицепса<br>
жим лежа узким хватом
'''ИКРЫ'''
подъемы на носки (стоя, сидя)<br>
подъемы на носки в тренажере для жима ногами
'''ПРЕСС'''
подъем ног в висе
== Сеты и повторения ==
В одном упражнении выполняется 1-2 сета. Всего сетов на мышечную группу за тренировку получается 3-4.
В каждом из сетов вы выполняете одно и то же количество повторений. Собственно говоря, ваш вес подбирается из расчета: 15-повторного максимума на первые две недели (во всех упражнениях выполняем по 15 повторений в сете); <br>
10-повторного максимума на вторые две недели (во всех упражнениях выполняем по 10 повторений в сете);<br>
5-повторного максимума на третьи две недели (во всех упражнениях выполняем по 5 повторений в сете).<br>
Но, опять же, все не так просто. Авторы системы рекомендуют применять максимальный вес только в последнем тренировочном дне блока, а до этого подходить к нему постепенно - скажем, использовать 75, 80, 85, 90 и 95 процентов от вашего 10-повторного максимума на протяжении предыдущих 5 дней.
Всего работаем с заданными весами на протяжении 6 недель, после чего вновь возвращаемся к 15-повторному (далее 10- и 5-) тренингу, но уже, возможно, с новыми весами.
== Примерная программа тренинга ==
В качестве примера взята неделя, на которой выполняются 10 повторений в сете. Авторы системы рекомендуют выполнение одних и тех же упражнений в заданном количестве сетов на протяжении всего двухнедельного блока. То есть, одну и ту же программу вы будете выполнять 2 недели в понедельник, среду и пятницу. От блока к блоку упражнения и количество сетов в них могут меняться.
ПРИСЕДАНИЯ - 1x10 <br>
РУМЫНСКАЯ ТЯГА -2x10<br>
ЖИМ ЛЕЖА-2x10 <br>
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ- 1x10 <br>
ПОДТЯГИВАНИЯ - 2x10 <br>
ТЯГИ ШТАНГИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ-2x10 <br>
ШРАГИ СО ШТАНГОЙ СТОЯ - 1x10 <br>
ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ С ГРУДИ - 1x10<br>
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ - 1x10<br>
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ - 1x10<br>
СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ - 2x10<br>
ТРИЦЕПСОВЫЕ РАЗГИБАНИЯ НА БЛОКЕ-2x10<br>
ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СТОЯ - 2x10 <br>
ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ - 2x10 <br>
ВСЕГО СЕТОВ - 22
== Вариации ==
Вы можете разделять тренинг верха и низа тела (включая пресс) и проводить две тренировки в день - утром и после обеда. Обязательным условием является по крайней мере один день отдыха между тренировочными днями. Вы можете менять упражнения от блока к блоку, но при этом выдерживая одну и ту же программу на протяжении каждого двухнедельного блока. А можете полностью менять упражнения лишь после шести недель (3 блока) тренинга. В дни отдыха можете проводить легкое «кардио» (20-40 минут без напряжения). Наконец, вы можете повторить последний блок (5 повторений в сете) еще раз, но уже с большим весом, либо посвятить новый - четвертый - блок сугубо «негативному» тренингу. В общем, «творите, выдумывайте, пробуйте». Быть может, это именно та система, которая поможет вашему росту.
== Читайте также ==
* [[Тренировочная программа для начинающих]]
* [[Тренировочная программа для профессионалов]] <br><br>
----
'''Источник [[Железный мир]] №4'''