Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Изменения

Питание для набора мышечной массы

42 927 байт добавлено, 11 лет назад
Нет описания правки
[[Image:Spp.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Спортивное_питание_победителей]]
'''Возможно вам будет также интересно:'''

*[[Диета бодибилдера]]
*[[Спортивное питание и добавки для роста мышц]]

'''План силового [[Питание для роста мышц|питания для набора мышечной массы]]'''

<table border="1">
<tr><td rowspan="2">
<p><span class="font33">'''Количество занятий в неделю'''</span></p>
<p></p></td><td colspan="2">
<p><span class="font33">'''МУЖЧИНЫ'''</span></p></td><td colspan="2">
<p><span class="font33">'''ЖЕНЩИНЫ'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font33">3-4</span></p></td><td>
<p><span class="font33">5 и более</span></p></td><td>
<p><span class="font33">3-4</span></p></td><td>
<p><span class="font33">5 и более</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Калории/ кг</span></p></td><td>
<p><span class="font2">42</span></p></td><td>
<p><span class="font2">52+</span></p></td><td>
<p><span class="font2">35—38</span></p></td><td>
<p><span class="font33"></span><span class="font22"></span><span class="font2">44-50</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Калории/ фунт</span></p></td><td>
<p><span class="font2">19</span></p></td><td>
<p><span class="font2">24+</span></p></td><td>
<p><span class="font2">16-17</span></p></td><td>
<p><span class="font2">20—23</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p><span class="font33">'''Белок'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">г/ кг</span></p></td><td>
<p><span class="font2">2,0</span></p></td><td>
<p><span class="font2">2,9</span></p></td><td>
<p><span class="font2">2,0</span></p></td><td>
<p><span class="font19" style="font-style: italic;"></span></p>
<p><span class="font2">2,0</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">г/фунт</span></p></td><td>
<p><span class="font2">0,9</span></p></td><td>
<p><span class="font2">0,9</span></p></td><td>
<p><span class="font2">0,9</span></p></td><td>
<p><span class="font2">0,9</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p><span class="font33">'''Углеводы'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">г/кг</span></p></td><td>
<p><span class="font2">5,5</span></p></td><td>
<p><span class="font2">7,0</span></p></td><td>
<p><span class="font2">4,5</span></p></td><td>
<p><span class="font2">6,5</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">г/фунт</span></p></td><td>
<p><span class="font2">2,5</span></p></td><td>
<p><span class="font2">3,2</span></p></td><td>
<p><span class="font2">2,1</span></p></td><td>
<p><span class="font2">3,0</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p><span class="font33">'''Жиры*'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">г/кг</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1,33</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1,77</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1,0-1,3</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1,0—1,77</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">г/фунт</span></p></td><td>
<p><span class="font2">0,6</span></p></td><td>
<p><span class="font2">0,8</span></p></td><td>
<p><span class="font2">0,45-0,59</span></p></td><td>
<p><span class="font29">0.5-0.8</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p><span class="font2">*Общее количество жира зависит от суммы всех калорий. Чтобы определить количество жира в граммах, определите общее число калорий, долю белка и углеводов в граммах. Сложите калории белка и углеводов (1 грамм белка = 4 калориям, 1 грамм углеводов = 4 калориям), вычтите эту сумму из общего числа калорий и разделите на 9 (1 грамм жира = 9 калориям).</span></p></td></tr>
</table>

'''Женщины: 3-4 занятия в неделю'''

<table border="1">
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">2080 калорий (35 калорий на килограмм веса тела); 118 граммов белка; 266 граммов углеводов; 60 граммов жира.</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">- </span><span class="font10">'''Пищевые группы'''</span></p></td><td>
<p><span class="font10">'''Количество порций'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Хлеб</span></p></td><td>
<p><span class="font7">7</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Фрукты</span></p></td><td>
<p><span class="font7">5</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Обезжиренное молоко</span></p></td><td>
<p><span class="font7">3</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Добавленный сахар (в чайных ложках)</span></p></td><td>
<p><span class="font7">3</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Овощи</span></p></td><td>
<p><span class="font7">6</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Источники белка</span></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Очень постный</span></p></td><td>
<p><span class="font7">5</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Постный</span></p></td><td>
<p><span class="font7">3</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Средней жирности</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Жиры</span></p></td><td>
<p><span class="font7">9</span></p></td></tr>
</table><br><br>

<table border="1">
<tr><td>
<p><span class="font10">'''Порции пищевых групп'''</span></p></td><td>
<p><span class="font7"></span><span class="font10">'''Меню'''</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font10">'''Завтрак'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">2 порции хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 чашка (49 г) измельченной пшеницы</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">1 порция молока</span></p></td><td>

<p><span class="font7">1 чашка (237 мл) обезжиренного молока</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">2 порции фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1/2 чашки (119 мл) апельсинового сока</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">1 порция белка средней жирности</span></p></td><td>
<p><span class="font7">2 ст.л. (18 г) изюма 1 яйцо — яичница-болтунья, приготовленная на антипригарной сковороде</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">1 порция жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 ст. л. (12 г) измельченного льняного семени, добавленного к хлопьям</span></p></td></tr>

<tr><td colspan="2">
<p><span class="font10">'''Перекус'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Зеленый чай (или другой чай)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">1 порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font7">4 сушеных абрикоса</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">1 порция овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 чашка (128 г) мини-моркови</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">2 порции жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font7">Миндаль — 12 шт.</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font10">'''Обед'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">3 порции хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font7">Закрытый сэндвич «сабвей» (15 см) с 6 или менее граммами жира</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">2 порции овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font7">Закрытый сэндвич с овощами</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">3 очень постные порции белка</span></p></td><td>
<p><span class="font7">57 г мяса (из сэндвич) 28 г сыра из сэндвич</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">3 порции жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 порция содержится в сыре</span></p>
<p><span class="font2">2 ч. л. (10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2" style="font-weight: bold;">'''Перекус перед занятием'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font2">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">1 порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 чашка (245 г) натурального йогурта</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">1 порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font2">3/4 чашки (109 г) черники, подслащенной низкокалорийным подсластителем типа «Спленда»</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2" style="font-weight: bold;">'''Занятие'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font2">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2" style="font-weight: bold;">'''Коктейль после занятия'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">1 порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1—1 <sup>1</sup>/<sub>4</sub> чашки (180 г) целой клубники</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">1 порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 чашка (237 мл) обезжиренного молока</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">3 ч. л. добавленного сахара</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 ст. л. (21 г) меда</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">2 порции очень постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font2">14 г выделенной сыворотки</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2" style="font-weight: bold;">'''Ужин'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font2">Зеленый чай (или другой чай)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">2 порции хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 запеченный сладкий картофель</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">2 порции овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1/2 чашки (90 г) приготовленной на пару спаржи</span></p>
<p><span class="font2">2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">3 порции постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font2">85 г лосося, приготовленного на гриле</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">3 порции жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося</span></p>
<p><span class="font2">1 ч. л. (4 г) сливочного масла для картофеля</span></p>
<p><span class="font2">2 ст. л. (30 мл) заправки для салата с уменьшенным содержанием жира</span></p></td></tr>
</table>

'''Женщины: 5 и более занятий в неделю'''

<table border="1">
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2">2950 калорий (50 калорий на килограмм веса тела); 118 граммов белка; 384 грамма углеводов; 105 граммов жира.</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font10">'''Пищевые группы'''</span></p></td><td>
<p><span class="font10">'''Количество порций'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Хлеб</span></p></td><td>
<p><span class="font24">8</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Фрукты</span></p></td><td>
<p><span class="font24">8</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Обезжиренное молоко</span></p></td><td>
<p><span class="font2">3</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Добавленный сахар (в чайных ложках)</span></p></td><td>
<p><span class="font2">18</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Овощи</span></p></td><td>
<p><span class="font2">7</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Источники белка</span></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Очень постный</span></p></td><td>
<p><span class="font2">5</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Постный</span></p></td><td>
<p><span class="font2">3</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Средней жирности</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Жиры</span></p></td><td>
<p><span class="font2">18</span></p></td></tr>
</table>

<table border="1">
<tr><td>
<p><span class="font10">'''Порции пищевых групп'''</span></p></td><td>
<p><span class="font7"></span><span class="font10">'''Меню'''</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font10">'''Завтрак'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font2">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> кусочка цельнозернового хлеба</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 чашка (237 мл) обезжиренного молока</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 чашка (237 мл) апельсинового сока</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">4 ч. л. добавленного сахара</span></p></td><td>
<p><span class="font2">4 ч. л. (24 г) 100%-го фруктового спреда для хлеба</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1/2</span><span class="font2"> чашки (28 г) пассерованных грибов, добавленных к яйцу</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция белка средней жирности</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> яйцо — яичница-болтунья</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">4 порции жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1/4 авокадо, порезанного и приготовленного вместе с яйцом 2 ч. л. (8 г) маргарина с омега-3 для приготовления грибов и яиц</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font10">'''Перекус'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font2">Зеленый чай (или другой чай)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font24">8</span><span class="font2"> сушеных абрикосов</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">3 порции жира</span></p></td><td>
<p><span class="font2">Миндаль — 18 шт.</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2">'''Обед'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font2">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">3 порции хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font2">Закрытый сэндвич «сабвей» (15 см) с 6 или менее граммами жира</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font2">Закрытый сэндвич с овощной начинкой</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> очень постные порции белка</span></p></td><td>
<p><span class="font2">57 г мяса (из сэндвича) 28 г сыра (из сэндвича)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">3 порции жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2">порция содержится в сыре</span></p>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2">(10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2" style="font-weight: bold;">'''Перекус перед занятием'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font2">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 чашка (245 г) натурального йогурта</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font2">3/4 чашки черники</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">3 ч. л. добавленного сахара</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> ст. л. (21 г) меда</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2" style="font-weight: bold;">'''Занятие''' </span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font2">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">8</span><span class="font2"> ч. л. добавленного сахара</span></p></td><td>
<p><span class="font2">473 мл спортивного напитка</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2" style="font-weight: bold;">'''Коктейль после занятия'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1—1</span><span class="font2"> <sup>1</sup>/<sub>4</sub> чашки (180 г) целой клубники</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 чашка (237 мл) обезжиренного молока</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">3 ч. л. добавленного сахара</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> ст. л. (21 г) меда</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции очень постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font2">14 г выделенной сыворотки</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> ст. л. (10 г) измельченного льняного семени</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2" style="font-weight: bold;">'''Ужин'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font2">Зеленый чай (или другой чай)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">3 порции хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> запеченный сладкий картофель </span><span class="font24">1</span><span class="font2"> кусочек французского батона</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font2">170 г или примерно 30 красных виноградин</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">4 порции овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2">чашка (180 г) спаржи на пару</span></p>
<p><span class="font2">2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">3 порции постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font2">85 г лосося, приготовленного на гриле</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">7 порций жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font2">4 ч. л. (20 мл) оливкового масла: </span></p>
<p><span class="font2">1 ч. л.(5 мл), чтобы смазать рыбу, </span></p>
<p><span class="font2">3 ч. л. (15 мл) для обмакивания хлеба </span></p>
<p><span class="font2">1 ч. л. (4 г) сливочного масла для картофеля </span></p>
<p><span class="font2">4 ст. л. (60 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира</span></p></td></tr>
</table>

'''Мужчины: 3-4 занятия в неделю'''

<table border="1">
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font46">3420 калорий (42 калории на килограмм веса тела); 162 грамма белка; 450 граммов углеводов; 108 граммов жира.</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font11">'''Пищевые группы'''</span></p></td><td>
<p><span class="font11">'''Количество порций'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font46">Хлеб</span></p></td><td>
<p><span class="font46">11</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font46">Фрукты</span></p></td><td>
<p><span class="font46">8</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font46">Обезжиренное молоко</span></p></td><td>
<p><span class="font46">3</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font46">Добавленный сахар (в чайных ложках)</span></p></td><td>
<p><span class="font46">24</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font46">Овощи</span></p></td><td>
<p><span class="font46">6</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font46">Источники белка</span></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font46">Очень постный</span></p></td><td>
<p><span class="font46">8</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font46">Постный</span></p></td><td>
<p><span class="font46">5</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font46">Средней жирности</span></p></td><td>
<p><span class="font46">1</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font46">Жиры</span></p></td><td>
<p><span class="font46">17</span></p></td></tr>
</table>

<table border="1">
<tr><td>
<p><span class="font11">'''Порции пищевых групп'''</span></p></td><td>
<p><span class="font11">'''Меню'''</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font11">'''Перекус перед занятием'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font46">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font46">1 порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font46">1 чашка (245 г) натурального йогурта</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font46">1 порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font46">3/4 чашки черники</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font46">3 ч. л. добавленного сахара</span></p></td><td>
<p><span class="font46">1 ст. л. (21 г) меда</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font11">'''Занятие''' </span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font46">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font46">16 ч. л. добавленного сахара</span></p></td><td>
<p><span class="font46">946 мл спортивного напитка</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font11">'''Завтрак''' </span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font46">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font46">2 порции хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font46">2 кусочка цельнозернового хлеба</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font46">1 порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font46">1 чашка (237 мл) обезжиренного молока</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font46">2 порции фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font46">1 чашка (237 мл) апельсинового сока</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font46">4 ч. л. добавленного сахара</span></p></td><td>
<p><span class="font46">4 ч. л. (24 г) 100%-ного фруктового спреда для хлеба</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция белка средней жирности</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> яйцо — яичница-болтунья</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции очень постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font2">4 яичных белка, приготовленных с 1 целым яйцом</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">5 порций жира</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1/2</span><span class="font2"> авокадо, порезанного и приготовленного с яйцами</span></p>
<p><span class="font2">1 ч. л. (4 г) маргарина с омега-3 для яиц</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2">'''Перекус'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font24">8</span><span class="font2"> шт. цельнозерновых крекеров</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 чашка (124 г) порезанного стебля сельдерея</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">4 порции жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font2">2 ст. л. (32 г) натурального арахисового масла</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2">'''Обед'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">5 порций хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font2">Закрытый сэндвич «сабвей» (30 см) с 6 или менее граммами жира</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font2">Закрытый сэндвич с овощами</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font2">Банан</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">6</span><span class="font2"> порций очень постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font2">113 г мяса (из сэндвича) 57 г сыра (из сэндвича)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">4 порции жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции жира содержатся в сыре </span><span class="font24">2</span><span class="font2"> ч. л. (10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2">'''Перекус'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font24">8</span><span class="font2"> сушеных абрикосов</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> высокий стакан кофе латте (обезжиренное)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> ч. л. добавленного сахара</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 ч. л. (4 г) сахара для латте</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font2">Миндаль — 12 шт.</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2">'''Ужин'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font2">Зеленый чай (или другой чай)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> запеченный сладкий картофель</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font2">170 г или примерно 30 красных виноградин</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">3 порции овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 &nbsp;&nbsp;&nbsp;/2 чашки (90 г) спаржи на пару</span></p>
<p><span class="font2">2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;чашки (56 г) смешанного зеленого салата</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">5 порций постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font2">142 г лосося, приготовленного на гриле</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 &nbsp;&nbsp;&nbsp;ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося</span></p>
<p><span class="font2">2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;ст. л. (30 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира</span></p></td></tr>
</table>

'''Мужчины: 5 и более занятий в неделю'''

<table border="1">
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">4245 калорий (52 калории на килограмм веса тела); 162 грамма белка; 576 граммов углеводов; 145 граммов жира.</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font10">'''Пищевые группы'''</span></p></td><td>
<p><span class="font10">'''Количество порций''' </span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Хлеб</span></p></td><td>
<p><span class="font7">13</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Фрукты</span></p></td><td>
<p><span class="font24">12</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Обезжиренное молоко</span></p></td><td>
<p><span class="font7">3</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Добавленный сахар (в чайных ложках)</span></p></td><td>
<p><span class="font7">30</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Овощи</span></p></td><td>
<p><span class="font7">9</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Источники белка</span></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Очень постный</span></p></td><td>
<p><span class="font7">7</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Постный</span></p></td><td>
<p><span class="font7">5</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Средней жирности</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Жиры</span></p></td><td>
<p><span class="font7">24</span></p></td></tr>
</table>

<table border="1">
<tr><td>
<p><span class="font11">'''Порции пищевых групп'''</span></p></td><td>
<p><span class="font10">'''Меню'''</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Перекус перед занятием'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 чашка (245 г) натурального йогурта</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font7">3/4 чашки (109 г) черники</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">3 ч. л. добавленного сахара</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> ст. л. (21 г) меда</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Занятие'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">16 ч. л. добавленного сахара</span></p></td><td>
<p><span class="font7">946 мл спортивного напитка</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Завтрак'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> кусочка цельнозернового хлеба</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 чашка (237 мл) обезжиренного молока</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">3 порции фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 чашка (237 мл) апельсинового сока</span></p>
<p><span class="font7">1 чашка (170 г) порезанной кубиками дыни</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">6</span><span class="font7"> ч. л. добавленного сахара</span></p></td><td>
<p><span class="font7">2 ст. л. (36 г) 100%-го фруктового спреда</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 чашка (156 г) пассерованных грибов и красных перцев</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция белка средней жирности</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> яйцо — яичница-болтунья</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция очень постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> яичных белка, приготовленных с яйцом</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">6</span><span class="font2"> порций жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1/2</span><span class="font2"> авокадо, порезанного и приготовленного с яйцами 2 ч. л. (8 г) маргарина с омега-3 для приготовления яиц и овощей</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2" style="font-weight: bold;">'''Перекус'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font24">8</span><span class="font2"> шт. цельнозерновых крекеров</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font2">2/3 чашки (156 мл) сока винограда сорта «Конкорд» (смешайте его с газированной водой)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 чашка (124 г) порезанного стебля сельдерея</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">6</span><span class="font2"> порций жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font2">3 ст. л. (48 г) натурального арахисового масла</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2" style="font-weight: bold;">'''Обед'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">5 порций хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font2">Закрытый сэндвич «сабвей» (30 см) с 6 или менее граммами жира</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font2">Закрытый сэндвич с овощами</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font2">Банан</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">6</span><span class="font2"> порций очень постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font2">113 г мяса (из сэндвича) 57 г сыра (из сэндвича)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">4 порции жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции жира содержит сыр </span><span class="font24">2</span><span class="font2"> ч. л. (10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2" style="font-weight: bold;">'''Перекус'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font24">8</span><span class="font2"> сушеных абрикосов</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> высокий стакан кофе латте (обезжиренный)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> ч. л. добавленного сахара</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 ч. л. (4 г) сахара</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font2">Миндаль — 12 шт.</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2" style="font-weight: bold;">'''Ужин'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font2">Зеленый чай (или другой чай)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">4 порции хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1 запеченный сладкий картофель</span></p>
<p><span class="font24">2 кусочка французского батона</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">3 порции фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 чашка (124 г) малины и 1 чашка (165 г) порезанного кубиками манго (с мороженым)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">3 ч. л. добавленного сахара</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1/2</span><span class="font2"> чашки легкого мороженого </span><span class="font24">1</span><span class="font2"> чашка (180 г) спаржи на пару</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">4 порции овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font2">2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">5 порций постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font2">142 г лосося, приготовленного на гриле</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">6</span><span class="font2"> порций жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция жира содержится в мороженом</span></p>
<p><span class="font2">1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося</span></p>
<p><span class="font2">1 ст. л. (15 мл) оливкового масла для макания хлеба</span></p>
<p><span class="font2">2 ст. л. (30 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">По желанию</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 ст. л. (15 мл) взбитых сливок для украшения фруктов с мороженым</span></p></td></tr>
</tbody></table>
Источник — «http://sportwiki.to/Служебная:Сравнение_версий/22933»

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция