Изменения
→ПРОГРАММА No 1. УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
== Силовые тренировки и фитнес программы для женщин ==
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
Программы, помещенные в этом разделе, представляют собой лишь образцы. Все включенные в них упражнения описываются во второй части книги. Они содержат аэробные и силовые компоненты, но упражнения на растяжку в них опущены, за исключением программы № 4. Каждая программа имеет варианты для различных типов телосложения. Выберите вариант, который отвечает вашему соматотипу. Дополнительные упражнения, включающие в себя ходьбу, бег и аэробику, помещены в раздел «Аэробные упражнения».
Заметьте, что все приведенные программы решают задачи общего характера, но не могут в полной мере учитывать ваши индивидуальные потребности. Получив необходимые навыки и опыт, посоветуйтесь с профессиональным консультантом, который поможет вам составить индивидуальную программу.
Ввиду генетических особенностей и индивидуальной способности к адаптации может случиться так, что по достижении промежуточного или продвинутого уровня подготовки ваши результаты начнут улучшаться очень медленно или прогресс вообще прекратится. Даже избыточная нагрузка может перестать приносить заметные успехи.
Если вы длительное время работаете по одной и той же программе, то через некоторое время достигаете так называемого плато, когда результаты перестают расти так же активно, как в начале тренировок. Чтобы преодолеть этот этап, необходимо еще больше индивидуализировать программу и чаще менять интенсивность, тип и продолжительность упражнений. Хорошо зарекомендовали себя сезонные циклы тренировок. Например, зимой целесообразно сосредоточиться на создании хорошего фундамента для аэробной и силовой подготовки, а весной и летом включать в программу короткие, но более интенсивные тренировки, находящиеся в общем русле ваших программных целей.
== ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ ==
*Предусмотрите время для качественной разминки, уделяя особое внимание тем мышцам и суставам, которые вы собираетесь прорабатывать в ходе тренировки. В качестве разминки могут использоваться аэробные упражнения программы.
*Пометка «макс.» в программах означает, что необходимо проделать максимально возможное количество повторений, соблюдая правильную технику выполнения.
*Каждая программа сопровождается цифрами, которые означают уровень интенсивности.
*Выбирая отягощение, устанавливайте вес, позволяющий выполнить заданное количество повторении при соблюдении правильной техники, причем два последних должны быть для вас трудными, но не невозможными. Если вы на следующий день ощущаете закрепощенность мышц, слегка снизьте тренировочную нагрузку. Вы должны чувствовать, что тренировка дает определенный эффект, но она не должна быть связана с физическими ограничениями или болью. Усвойте разницу между «полезной» (эффект тренировки) и «вредной» болью (повреждения и травмы). Последняя является тревожным сигналом, который не следует игнорировать.
== ПРОГРАММА No 1. УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ ==
=== Программа для эндоморфного типа ===
*Подходит для начинающих
*Проводится в тренажерном зале
*Частота тренировок - 3 раза в неделю (через день)
*Интенсивность: 4-6/10
*Высокая скорость повторений
*Отдых между подходами - 30-60 с
<table border="1">
<tr><td>
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание Не рекомендуется использование степпера.</p></td><td>
<p>1-я — 2-я неделя 6—8 мин.</p></td><td>
<p>3-я — 4-я неделя 8—12 мин.</p></td><td>
<p>5-я — 6-я неделя 10—20 мин.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1 [[Отжимания от перекладины стоя]]</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. [[Приседания с мячом между ногами]]</p></td><td>
<p>1 х 15</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. [[Сведение ног на тренажере]]</p></td><td>
<p>1 х 15</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. [[Разведение ног на тренажере]]</p></td><td>
<p>1 X 15</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. [[Подъем на носках стоя]]</p></td><td>
<p>1 х 15</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. [[Мостик на плечах с поднятыми руками]]</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. [[Тяга блока вниз широким хватом]]</p></td><td>
<p>1x15</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. [[Подъем гантелей в стороны для женщин]]</p></td><td>
<p>1 х 12</p></td><td>
<p>2х8</p></td><td>
<p>2x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. Разгибание рук на верхнем блоке</p></td><td>
<p>1 х 12</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. [[Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях]]</p></td><td>
<p>1 х 12</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>11. [[Программа для стабилизирующих мышц живота]]</p></td><td>
<p>1 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>12. [[Двухступенчатое скручивание]]</p></td><td>
<p>1 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td></tr>
</table>
=== Программа для мезоморфного типа ===
*Подходит для начинающих
*Проводится в тренажерном зале
*Частота тренировок - 3 раза в неделю (через день)
*Интенсивность: 4-6/10
*Отдых между подходами - 30-60 с
<table border="1">
<tr><td>
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера.</p></td><td>
<p>1-я — 2-я неделя 5—8 мин.</p></td><td>
<p>3-я —- 4-я неделя 6—10 мин.</p></td><td>
<p>5-я — 6-я неделя 8—15 мин.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. [[Отжимания от пола для девушек стоя на коленях]]</p></td><td>
<p>1 X 12</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. [[Приседания с мячом между ногами]]</p></td><td>
<p>1 х 12</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. [[Сведение ног на тренажере]]</p></td><td>
<p>1x12</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2х12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. [[Разведение ног на тренажере]]</p></td><td>
<p>1x12</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. [[Подъем на носках стоя]]</p></td><td>
<p>1 х 12</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Мостик на плечах с поднятыми руками</p></td><td>
<p>1 х 12</p></td><td>
<p>2х8</p></td><td>
<p>2x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Тяга блока вниз широким хватом</p></td><td>
<p>1 х 12</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>В. Подъем гантелей в стороны</p></td><td>
<p>1 X 10</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. Разгибание рук на верхнем блоке</p></td><td>
<p>1 х 10</p></td><td>
<p>2х8</p></td><td>
<p>2x10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях</p></td><td>
<p>1 X 10</p></td><td>
<p>2х8</p></td><td>
<p>2x10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>11. Программа для стабилизирующих мышц живота</p></td><td>
<p>1 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>12. Двухступенчатое скручивание</p></td><td>
<p>1 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td></tr>
</table>
=== Программа для эктоморфного типа ===
*Подходит для начинающих
*Проводится в тренажерном зале
*Частота тренировок - 3 раза в неделю (через день)
*Интенсивность: 4-6/10
*Низкая скорость повторений
*Отдых между подходами - 45-90 с
<table border="1">
<tr><td>
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.</p></td><td>
<p>1-я — 2-я неделя 4—6 мин.</p></td><td>
<p>3-я — 4-я неделя 5—10 мин.</p></td><td>
<p>5-я — 6-я неделя 6—12 мин.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. Отжимания от пола стоя на коленях</p></td><td>
<p>2x6</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>3x6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. [[Жим ногами для девушек]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>3x6</p></td><td>
<p>3x6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>3x6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Подъем на носках стоя</p></td><td>
<p>1x15</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Мостик на плечах с поднятыми руками</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>3x6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Тяга блока вниз широким хватом</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>3x6</p></td><td>
<p>3x6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. [[Тяга к животу на тренажере]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>3x6</p></td><td>
<p>3x6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. [[Сгибание рук со штангой стоя для девушек|Сгибание рук со штангой]]</p></td><td>
<p>2x6</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. Подъем гантелей в стороны</p></td><td>
<p>2x6</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. [[Разгибание рук на тренажере]]</p></td><td>
<p>2x6</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>11. Программа для стабилизирующих мышц живота</p></td><td>
<p>1 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>12. [[Скручивание с поворотом корпуса]]</p></td><td>
<p>1 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td></tr>
</table>
== ПРОГРАММА №1. УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ ==
=== Программа для эндоморфного типа ===
*Подходит для начинающих
*Проводится в тренажерном зале
*Частота тренировок - 3 раза в неделю (через день)
*Интенсивность: 5-7/10
*Высокая скорость повторений
*Отдых между подходами 15—60 с
<table border="1">
<tr><td>
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера</p></td><td>
<p>1-я — 2-я неделя 15—25 мин.</p></td><td>
<p>3-я — 4-я неделя 20—30 мин</p></td><td>
<p>5-я — 6-я неделя 25—35 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. [[Жим на тренажере лежа]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. [[Обратный выпад со штангой]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2х22</p></td></tr>
<tr><td>
<p><sub>3</sub>. Мостик на плечах с поднятыми руками</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2х18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4 [[Выпрямление ног с мячом лежа]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Тяга блока вниз широким хватом</p></td><td>
<p>2х15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Тяга к животу на тренажере</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. [[Жим гантелей сидя для женщин|Жим гантелей сидя]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. Разгибание рук на верхнем блоке</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. [[Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]]</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2х15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. Программа для стабилизирующих мышц живота</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс</p></td></tr>
<tr><td>
<p>11. Двухступенчатое скручивание</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td></tr>
</table>
=== Программа для мезоморфного типа ===
*Подходит для промежуточного уровня
*Проводится в тренажерном зале
*Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
*Интенсивность: 5—7/10
*Отдых между подходами 15-60 с
<table border="1">
<tr><td>
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, степпер.</p></td><td>
<p>1-я — 2-я неделя 12—20 мин.</p></td><td>
<p>3-я — 4-я неделя 15—25 мин.</p></td><td>
<p>5-я — 6-я неделя 18—30 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. Жим на тренажере лежа</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td><td>
<p>3x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Жим ногами</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>Зх12</p></td><td>
<p>Зх15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Мостик на плечах с поднятыми руками</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td><td>
<p>3x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. [[Отведение ноги на блоке]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3х12</p></td><td>
<p>3x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Тяга блока вниз широким хватом</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td><td>
<p>Зх15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Тяга к животу на тренажере</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td><td>
<p>Зх15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Жим гантелей сидя</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. Сгибание рук со штангой</p></td><td>
<p>2х12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. Разгибание рук на тренажере</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. Отведение предплечья с использованием резинового эспандера</p></td><td>
<p>2х12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>11. Программа для стабилизирующих мышц живота</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>12. [[Упор лежа на мяче BOSU]]</p></td><td>
<p>1 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>13. Двухступенчатое скручивание</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td></tr>
</table>
=== Программа для эктоморфного типа ===
*Подходит для начинающих
*Проводится в тренажерном зале
*Частота тренировок - 3 раза в неделю (через день)
*Интенсивность: 5—7/10
*Низкая скорость повторений
*Отдых между подходами — 45—90 с
<table border="1">
<tr><td>
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.</p></td><td>
<p>1-я — 2-я неделя 8—15 мин.</p></td><td>
<p>3-я — 4-я неделя 10—18 мин.</p></td><td>
<p>5-я — 6-я неделя 12—25 мин.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. Жим на тренажере лежа</p></td><td>
<p>3x6</p></td><td>
<p>3x8</p></td><td>
<p>4x6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Жим ногами</p></td><td>
<p>3x6</p></td><td>
<p>3x8</p></td><td>
<p>4x6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. [[Разведение ног на тренажере]]</p></td><td>
<p>3x6</p></td><td>
<p>3x8</p></td><td>
<p>4x6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. [[Подтягивания на тренажере]]</p></td><td>
<p>3x6</p></td><td>
<p>3x8</p></td><td>
<p>4x6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Тяга к животу на тренажере</p></td><td>
<p>3x6</p></td><td>
<p>3x8</p></td><td>
<p>4x6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Жим гантелей сидя</p></td><td>
<p>2x6</p></td><td>
<p>3x6</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Сгибание рук со штангой</p></td><td>
<p>3x6</p></td><td>
<p>3x8</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. Разгибание рук на тренажере</p></td><td>
<p>3x6</p></td><td>
<p>3x8</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. Отведение предплечья с использованием резинового эспандера</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. Программа для стабилизирующих мышц живота</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>4 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>11. Скручивание с поворотом корпуса</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>4 х макс.</p></td></tr>
</table>
== ПРОГРАММА № 2. АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА ==
=== Программа для эндоморфного типа ===
*Проводится в тренажерном зале
*Частота тренировок: аэробная - 4 раза в неделю, силовая - 3 раза в неделю (через день)
*Интенсивность: 4-7/10
*Высокая скорость повторений
*Отдых между подходами -15-60 с
<table border="1">
<tr><td>
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера.</p></td><td>
<p>1-й месяц </p>
<p>8—20 мин.</p></td><td>
<p>2-й месяц </p>
<p>20—40 мин.</p></td><td>
<p>3-й месяц</p>
<p>30—50 мин. </p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. Жим на тренажере лежа</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2х18—20</p></td><td>
<p>2х20—25</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Обратный выпад со штангой</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x20</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Сведение ног на тренажере</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x20</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Сгибание ног лежа</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x20</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Тяга блока вниз широким хватом</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x20</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Подъем гантелей в стороны</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18—20 </p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Разгибание рук на верхнем блоке</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18—20 </p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. Программа для стабилизирующих мышц живота</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>4 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. Двухступенчатое скручивание</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>4 х макс.</p></td></tr>
</table>
=== Программа для мезоморфного типа ===
*Проводится в тренажерном зале
*Частота тренировок: аэробная - 4 раза в неделю, силовая - 3 раза в неделю (через день)
*Интенсивность: 4—7/10
*Отдых между подходами -15-60 с
<table border="1">
<tr><td>
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, степпер.</p></td><td>
<p>1-й месяц </p>
<p>8—15 мин.</p></td><td>
<p>2-й месяц </p>
<p>15—35 мин.</p></td><td>
<p>3-й месяц </p>
<p>35—45 мин.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. Жим на тренажере лежа</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Приседания со штангой с широко разведенными ногами</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Обратный выпад со штангой</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Сведение ног на тренажере</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Сгибание ног лежа</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Тяга блока вниз широким хватом</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2х22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. [[Жим на тренажере сидя]]</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x20</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. Разгибание рук на верхнем блоке</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x20</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. Программа для стабилизирующих мышц живота</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>4 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. Двухступенчатое скручивание</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>4 х макс. </p></td></tr>
</table>
=== Программа для эктоморфного типа ===
*Проводится в тренажерном зале
*Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
*Интенсивность: 4—7/10
*Низкая скорость повторений
*Отдых между подходами - 30-60 с
<table border="1">
<tr><td>
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.</p></td><td>
<p>1-й месяц </p>
<p>5—15 мин.</p></td><td>
<p>2-й месяц </p>
<p>15—30 мин.</p></td><td>
<p>3-й месяц </p>
<p>30—40 мин. </p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. Отжимания от пола стоя на коленях</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Приседания со штангой с широко разведенными ногами</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. [[Подъем на степ-платформу]]</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12 </p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Сведение ног на тренажере</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12 </p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Сгибание ног лежа</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Тяга блока вниз широким хватом</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3х12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Тяга к животу на тренажере</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. Жим на тренажере сидя</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. Сгибание рук со штангой</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3х8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. Разгибание рук на верхнем блоке</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>11. [[Упражнение уголок на предплечьях]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3х6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>12. [[Обратное скручивание на мяче]]</p></td><td>
<p>2x6</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>3x6</p></td></tr>
</table>
== ПРОГРАММА № 3. ПОВЫШЕНИЕ ТОНУСА И СИЛЫ МЫШЦ ==
=== Программа для эндоморфного типа ===
*Проводится в тренажерном зале
*Частота тренировок: аэробная - 3 раза в неделю, силовая - 2 раза в неделю (через день)
*Интенсивность: 5-8/10
*Умеренный темп повторений
*Отдых между подходами 1—2 мин.
<table border="1">
<tr><td>
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Умеренное использование степпера.</p></td><td>
<p>1-й месяц </p>
<p>8—15 мин.</p></td><td>
<p>2-й месяц </p>
<p>12—20 мин.</p></td><td>
<p>3-й месяц </p>
<p>15—30 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. Жим гантепей лежа</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td><td>
<p>Зх15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Обратный выпад со штангой</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td><td>
<p>3x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. [[Боковые выпады для девушек|Боковые выпады]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td><td>
<p>Зх15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. [[Выпрямление ног с мячом лежа]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td><td>
<p>3x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. [[Подтягивания на тренажере]]</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2х15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Тяга блока к груди сидя</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td><td>
<p>3x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Жим гантелей сидя</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. [[Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td><td>
<p>3х15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. [[Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера]]</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. [[Концентрированное сгибание руки на бицепс]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td><td>
<p>3x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>11. «Уголок» на предплечьях</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>4 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>12. [[Скручивание с поворотом корпуса]]</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>4 х макс.</p></td></tr>
</table>
=== Программа для мезоморфного типа ===
*Проводится в тренажерном зале
*Частота тренировок - 3 раза в неделю (через день)
*Интенсивность: 5—8/10
*Отдых между подходами —1—2
<table border="1">
<tr><td>
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка» (наклонная), плавание, степпер.</p></td><td>
<p>1-й месяц </p>
<p>8—10 мин.</p></td><td>
<p>2-й месяц </p>
<p>10—15 мин.</p></td><td>
<p>3-й месяц </p>
<p>10—25 мин.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. Сведение рук на кроссовере</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x8—10</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Обратное скручивание на мяче</p></td><td>
<p>2х10</p></td><td>
<p>3x8</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Приседания со штангой</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3х8—10</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Боковые выпады</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x8—10</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Подъем на носках сидя</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x8—10</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Подтягивания на тренажере</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x8—10</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Тяга блока к груди сидя</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x8—10</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. Разведение рук на тренажере</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. Жим гантелей сидя</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. Сгибание рук со штангой</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>11. Французский жим со штангой лежа</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>12. Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>13. Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>4 х макс.</p></td><td>
<p>4 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>14. Скручивание с поворотом корпуса</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>4 х макс.</p></td><td>
<p>4 х макс.</p></td></tr>
</table>
=== Программа для эктоморфного типа ===
*Проводится в тренажерном зале
*Частота тренировок: аэробная - 2 раза в неделю, силовая: день А — 2 раза в неделю, день Б — 2 раза в неделю (А, Б, отдых, А, Б, отдых)
*Интенсивность: 5—8/10
*Низкая скорость повторений
*Отдых между подходами —1—3 мин.
<table border="1">
<tr><td>
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка» (наклонная). Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.</p></td><td>
<p>1-й месяц </p>
<p>5—10 мин.</p></td><td>
<p>2-й месяц</p>
<p>6—12 мин.</p></td><td>
<p>3-й месяц </p>
<p>6—15 мин.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День А 1. [[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День А 2. [[Жим гантелей на наклонной скамье]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День А 3. [[Приседания со штангой]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День А 4. [[Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)|Становая тяга с согнутыми ногами]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День А 5. [[Боковые выпады для девушек|Боковые выпады]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День А 6. [[Подъем на носках сидя]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День А 7. [[Французский жим со штангой лежа]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>3x6</p></td><td>
<p>4x6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День А 8. [[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>3x6</p></td><td>
<p>4x6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День Б 1. [[Подтягивания на тренажере]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День Б 2. [[Тяга блока к груди сидя]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День Б 3. [[Жим на тренажере сидя]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День Б 4. [[Разведение рук на тренажере]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>3x6</p></td><td>
<p>4x6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День Б 5. [[Сгибание рук со штангой стоя для девушек|Сгибание рук со штангой]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>3x6</p></td><td>
<p>4x6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День Б 6. [[Французский жим со штангой лежа]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>3x6</p></td><td>
<p>4x6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День Б 7. [[Комбинированное скручивание]]</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>4 х макс.</p></td><td>
<p>4 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День Б 8. [[Скручивание с поворотом корпуса]]</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>4 х макс.</p></td><td>
<p>4 х макс.</p></td></tr>
</table>
== ПРОГРАММА № 4. УЛУЧШЕНИЕ ОСАНКИ, РАЗВИТИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ СИЛЫ И ГИБКОСТИ ==
=== Программа для эндоморфного типа ===
*Проводится в тренажерном зале
*Частота тренировок; аэробная - 4 раза в неделю, силовая - 2 раза в неделю (через 1-2 дня)
*Интенсивность: 4-7/10
*Отдых между подходами - 30-60 с
<table border="1">
<tr><td>
<p>Аэробная тренировка велотренажер, тренажер для тяге, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степлера.</p></td><td>
<p>1-й месяц </p>
<p>15—25 мин.</p></td><td>
<p>2-й месяц </p>
<p>20—30 мин.</p></td><td>
<p>3-й месяц</p>
<p>25—40 мин. </p></td></tr>
<tr><td>
<p>1 Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2 Программа для стабилизирующих мышц живота</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Стабилизация лопаток на наклонной скамье</p></td><td>
<p>2х12—15</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Тяга блока вниз прямыми руками</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Тяга блока к груди стоя</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6 Отжимания от попа стоя на коленях</p></td><td>
<p>2х12—15</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Обратный выпад со штангой</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x18</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. Мостик на плечах с поднятыми руками</p></td><td>
<p>2х12—15</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9 Выпрямление ног с мячом лежа</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. «Ласточка» с мячом</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x12</p></td></tr>
</table>
Упражнения на растяжку 2x30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лежа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, растяжка икроножной мышцы.
=== Программа для мезоморфного типа ===
*Проводится в тренажерном зале
*Частота тренировок - 3 раза в неделю (через день)
*Интенсивность: 4-7/10
*Отдых между подходами - 30-60 с
<table border="1">
<tr><td>
<p>Аэробная тренировка. велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание, степпер.</p></td><td>
<p>1-й месяц </p>
<p>8—12 мин.</p></td><td>
<p>2-й месяц</p>
<p>12—15 мин.</p></td><td>
<p>3-й месяц </p>
<p>10—25 мин.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. Упор лежа на мяче BOSU</p></td><td>
<p>2 х 20 с</p></td><td>
<p>2 х 30с</p></td><td>
<p>2 х 40 с</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Усложненная программа для стабилизирующих мышц живота</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Стабилизация лопаток на наклонной скамье</p></td><td>
<p>2 х 12—15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Тяга блока вниз прямыми руками</p></td><td>
<p>2 x 12—15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Тяга блока к груди cm</p></td><td>
<p>2 х 12—15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Отжимания от попа стоя на коленях</p></td><td>
<p>2 х 12—15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Боковые выпады</p></td><td>
<p>2 х 12—15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. Выпрямление ног с мячом лежа</p></td><td>
<p>2 х 12—15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. «Ласточка- с мячом</p></td><td>
<p>2 х 12—15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. Мостик на плечах с поднятыми руками</p></td><td>
<p>2 х 12—15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
</table>
Упражнения на растяжку 2 х 30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лежа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, растяжка икроножной мышцы.
=== Программа для эктоморфного типа ===
*Проводится в тренажерном зале
*Частота тренировок: 3 раза в неделю (через день)
*Интенсивность: 4-7/10
*Низкая скорость повторений
*Отдых между подходами -1-2 мин.
<table border="1">
<tr><td>
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, степлер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.</p></td><td>
<p>1-й месяц </p>
<p>5—10 мин.</p></td><td>
<p>2-й месяц </p>
<p>6—12 мин.</p></td><td>
<p>3-й месяц</p>
<p>6—15 мин.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. Обратное скручивание на мяче</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Программа для стабилизирующих мышц живота</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Скручивание с поворотом корпуса</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4 Подтягивания на тренажере</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Стабилизация лопаток на наклонной скамье</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Тяга блока вниз прямыми руками</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Тяга блока к груди стоя</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. Отжимания от попа стоя на коленях</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. Боковые выпады</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. Становая тяга с согнутыми ногами</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>11. Выпрямление ног с мячом лежа</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
</table>
Упражнения на растяжку 2 х 30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лежа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, растяжка икроножной мышцы.
== ПРОГРАММА N° 5. ДЛЯ ЗАНЯТИЙ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ И ДЛЯ ЛИЦ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА ==
=== Программа для эндоморфного типа ===
*Проводится в тренажерном зале или в домашних условиях
*Частота тренировок аэробная - 4 раза в неделю, силовая -3 раза в неделю (через день)
*Интенсивность: 4-6/10
*Отдых между подходами - 30-60 с
<table border="1">
<tr><td>
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание, ходьба на свежем воздухе. Не рекомендуется использование степпера.</p></td><td>
<p>1-й месяц </p>
<p>5—20 мин.</p></td><td>
<p>2-й месяц </p>
<p>15—30 мин.</p></td><td>
<p>3-й месяц </p>
<p>30—45 мин.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1 Отжимания от перекладины стоя</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2х 15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. [[Приседания с мячом между ногами]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. [[Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче]]</p></td><td>
<p>2x6 в каждую сторону</p></td><td>
<p>2x8 в каждую сторону</p></td><td>
<p>2x10 в каждую сторону</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. [[Мостик на плечах с поднятыми руками]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. [[Подъем на носках стоя]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Подъем гантелей в стороны</p></td><td>
<p>2x6</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. Тяга гантелей в наклоне</p></td><td>
<p>2x6</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. Жим гантелей сидя</p></td><td>
<p>2x6</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. Двухступенчатое скручивание</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>11. Программа для стабилизирующих мышц живота</p></td><td>
<p>1 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>12. Скручивание с поворотом корпуса</p></td><td>
<p>1 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td></tr>
</table>
=== Программа для мезоморфного типа ===
*Проводится в тренажерном зале или в домашних условиях
*Частота тренировок: аэробная - 4 раза в неделю, силовая - 3 раза в неделю (через день)
*Интенсивность: 4-7/10
*Отдых между подходами - 30-60 с
<table border="1">
<tr><td>
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание, степпер, ходьба и бег трусцой на свежем воздухе.</p></td><td>
<p>1-й месяц</p>
<p>8—20 мин.</p></td><td>
<p>2-й месяц </p>
<p>12—25 мин.</p></td><td>
<p>3-й месяц </p>
<p>15—35 мин.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. Отжимания от пола стоя на коленях</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Приседания с мячом между ногами</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Подъем на носках стоя</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3х10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Мостик на плечах с поднятыми руками</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче</p></td><td>
<p>2x6 в каждую сторону</p></td><td>
<p>2x8 в каждую сторону</p></td><td>
<p>2x10 в каждую сторону</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Тяга гантелей в наклоне</p></td><td>
<p>2х10</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Подъем гантелей в стороны</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. Жим гантелей сидя</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. Двухступенчатое скручивание</p></td><td>
<p>1 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. Программа для стабилизирующих мышц живота</p></td><td>
<p>1 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td></tr>
</table>
=== Программа для эктоморфного типа ===
*Проводится в тренажерном зале или в домашних условиях
*Частота тренировок: 3 раза в неделю (через день)
*Интенсивность: 4—7/10
*Низкая скорость повторений
*Отдых между подходами - 30-60 с
<table border="1">
<tr><td>
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, «беговая дорожка», ходьба и бег трусцой на свежем воздухе. Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.</p></td><td>
<p>1-й месяц</p>
<p>8—15 мин.</p></td><td>
<p>2-й месяц </p>
<p>10—18 мин.</p></td><td>
<p>3-й месяц</p>
<p>12—20 мин.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. Отжимания от пола стоя на коленях</p></td><td>
<p>2х8</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Приседания с мячом между ногами</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Подъем на степ-платформу (невысокую)</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Боковые выпады</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Тяга гантелей в наклоне</p></td><td>
<p>2х8</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Мостик на плечах с поднятыми руками</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче</p></td><td>
<p>2x6 в каждую сторону</p></td><td>
<p>2x8 в каждую сторону</p></td><td>
<p>3x6 в каждую сторону</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. Жим гантелей сидя</p></td><td>
<p>2x6</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. Скручивание с поворотом корпуса</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. Двухступенчатое скручивание</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>11. Программа для стабилизирующих мышц живота</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td></tr>
</table>
[[Категория:Тренинг]]
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
Программы, помещенные в этом разделе, представляют собой лишь образцы. Все включенные в них упражнения описываются во второй части книги. Они содержат аэробные и силовые компоненты, но упражнения на растяжку в них опущены, за исключением программы № 4. Каждая программа имеет варианты для различных типов телосложения. Выберите вариант, который отвечает вашему соматотипу. Дополнительные упражнения, включающие в себя ходьбу, бег и аэробику, помещены в раздел «Аэробные упражнения».
Заметьте, что все приведенные программы решают задачи общего характера, но не могут в полной мере учитывать ваши индивидуальные потребности. Получив необходимые навыки и опыт, посоветуйтесь с профессиональным консультантом, который поможет вам составить индивидуальную программу.
Ввиду генетических особенностей и индивидуальной способности к адаптации может случиться так, что по достижении промежуточного или продвинутого уровня подготовки ваши результаты начнут улучшаться очень медленно или прогресс вообще прекратится. Даже избыточная нагрузка может перестать приносить заметные успехи.
Если вы длительное время работаете по одной и той же программе, то через некоторое время достигаете так называемого плато, когда результаты перестают расти так же активно, как в начале тренировок. Чтобы преодолеть этот этап, необходимо еще больше индивидуализировать программу и чаще менять интенсивность, тип и продолжительность упражнений. Хорошо зарекомендовали себя сезонные циклы тренировок. Например, зимой целесообразно сосредоточиться на создании хорошего фундамента для аэробной и силовой подготовки, а весной и летом включать в программу короткие, но более интенсивные тренировки, находящиеся в общем русле ваших программных целей.
== ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ ==
*Предусмотрите время для качественной разминки, уделяя особое внимание тем мышцам и суставам, которые вы собираетесь прорабатывать в ходе тренировки. В качестве разминки могут использоваться аэробные упражнения программы.
*Пометка «макс.» в программах означает, что необходимо проделать максимально возможное количество повторений, соблюдая правильную технику выполнения.
*Каждая программа сопровождается цифрами, которые означают уровень интенсивности.
*Выбирая отягощение, устанавливайте вес, позволяющий выполнить заданное количество повторении при соблюдении правильной техники, причем два последних должны быть для вас трудными, но не невозможными. Если вы на следующий день ощущаете закрепощенность мышц, слегка снизьте тренировочную нагрузку. Вы должны чувствовать, что тренировка дает определенный эффект, но она не должна быть связана с физическими ограничениями или болью. Усвойте разницу между «полезной» (эффект тренировки) и «вредной» болью (повреждения и травмы). Последняя является тревожным сигналом, который не следует игнорировать.
== ПРОГРАММА No 1. УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ ==
=== Программа для эндоморфного типа ===
*Подходит для начинающих
*Проводится в тренажерном зале
*Частота тренировок - 3 раза в неделю (через день)
*Интенсивность: 4-6/10
*Высокая скорость повторений
*Отдых между подходами - 30-60 с
<table border="1">
<tr><td>
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание Не рекомендуется использование степпера.</p></td><td>
<p>1-я — 2-я неделя 6—8 мин.</p></td><td>
<p>3-я — 4-я неделя 8—12 мин.</p></td><td>
<p>5-я — 6-я неделя 10—20 мин.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1 [[Отжимания от перекладины стоя]]</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. [[Приседания с мячом между ногами]]</p></td><td>
<p>1 х 15</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. [[Сведение ног на тренажере]]</p></td><td>
<p>1 х 15</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. [[Разведение ног на тренажере]]</p></td><td>
<p>1 X 15</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. [[Подъем на носках стоя]]</p></td><td>
<p>1 х 15</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. [[Мостик на плечах с поднятыми руками]]</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. [[Тяга блока вниз широким хватом]]</p></td><td>
<p>1x15</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. [[Подъем гантелей в стороны для женщин]]</p></td><td>
<p>1 х 12</p></td><td>
<p>2х8</p></td><td>
<p>2x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. Разгибание рук на верхнем блоке</p></td><td>
<p>1 х 12</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. [[Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях]]</p></td><td>
<p>1 х 12</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>11. [[Программа для стабилизирующих мышц живота]]</p></td><td>
<p>1 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>12. [[Двухступенчатое скручивание]]</p></td><td>
<p>1 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td></tr>
</table>
=== Программа для мезоморфного типа ===
*Подходит для начинающих
*Проводится в тренажерном зале
*Частота тренировок - 3 раза в неделю (через день)
*Интенсивность: 4-6/10
*Отдых между подходами - 30-60 с
<table border="1">
<tr><td>
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера.</p></td><td>
<p>1-я — 2-я неделя 5—8 мин.</p></td><td>
<p>3-я —- 4-я неделя 6—10 мин.</p></td><td>
<p>5-я — 6-я неделя 8—15 мин.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. [[Отжимания от пола для девушек стоя на коленях]]</p></td><td>
<p>1 X 12</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. [[Приседания с мячом между ногами]]</p></td><td>
<p>1 х 12</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. [[Сведение ног на тренажере]]</p></td><td>
<p>1x12</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2х12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. [[Разведение ног на тренажере]]</p></td><td>
<p>1x12</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. [[Подъем на носках стоя]]</p></td><td>
<p>1 х 12</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Мостик на плечах с поднятыми руками</p></td><td>
<p>1 х 12</p></td><td>
<p>2х8</p></td><td>
<p>2x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Тяга блока вниз широким хватом</p></td><td>
<p>1 х 12</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>В. Подъем гантелей в стороны</p></td><td>
<p>1 X 10</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. Разгибание рук на верхнем блоке</p></td><td>
<p>1 х 10</p></td><td>
<p>2х8</p></td><td>
<p>2x10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях</p></td><td>
<p>1 X 10</p></td><td>
<p>2х8</p></td><td>
<p>2x10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>11. Программа для стабилизирующих мышц живота</p></td><td>
<p>1 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>12. Двухступенчатое скручивание</p></td><td>
<p>1 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td></tr>
</table>
=== Программа для эктоморфного типа ===
*Подходит для начинающих
*Проводится в тренажерном зале
*Частота тренировок - 3 раза в неделю (через день)
*Интенсивность: 4-6/10
*Низкая скорость повторений
*Отдых между подходами - 45-90 с
<table border="1">
<tr><td>
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.</p></td><td>
<p>1-я — 2-я неделя 4—6 мин.</p></td><td>
<p>3-я — 4-я неделя 5—10 мин.</p></td><td>
<p>5-я — 6-я неделя 6—12 мин.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. Отжимания от пола стоя на коленях</p></td><td>
<p>2x6</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>3x6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. [[Жим ногами для девушек]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>3x6</p></td><td>
<p>3x6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>3x6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Подъем на носках стоя</p></td><td>
<p>1x15</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Мостик на плечах с поднятыми руками</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>3x6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Тяга блока вниз широким хватом</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>3x6</p></td><td>
<p>3x6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. [[Тяга к животу на тренажере]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>3x6</p></td><td>
<p>3x6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. [[Сгибание рук со штангой стоя для девушек|Сгибание рук со штангой]]</p></td><td>
<p>2x6</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. Подъем гантелей в стороны</p></td><td>
<p>2x6</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. [[Разгибание рук на тренажере]]</p></td><td>
<p>2x6</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>11. Программа для стабилизирующих мышц живота</p></td><td>
<p>1 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>12. [[Скручивание с поворотом корпуса]]</p></td><td>
<p>1 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td></tr>
</table>
== ПРОГРАММА №1. УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ ==
=== Программа для эндоморфного типа ===
*Подходит для начинающих
*Проводится в тренажерном зале
*Частота тренировок - 3 раза в неделю (через день)
*Интенсивность: 5-7/10
*Высокая скорость повторений
*Отдых между подходами 15—60 с
<table border="1">
<tr><td>
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера</p></td><td>
<p>1-я — 2-я неделя 15—25 мин.</p></td><td>
<p>3-я — 4-я неделя 20—30 мин</p></td><td>
<p>5-я — 6-я неделя 25—35 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. [[Жим на тренажере лежа]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. [[Обратный выпад со штангой]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2х22</p></td></tr>
<tr><td>
<p><sub>3</sub>. Мостик на плечах с поднятыми руками</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2х18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4 [[Выпрямление ног с мячом лежа]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Тяга блока вниз широким хватом</p></td><td>
<p>2х15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Тяга к животу на тренажере</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. [[Жим гантелей сидя для женщин|Жим гантелей сидя]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. Разгибание рук на верхнем блоке</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. [[Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]]</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2х15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. Программа для стабилизирующих мышц живота</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс</p></td></tr>
<tr><td>
<p>11. Двухступенчатое скручивание</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td></tr>
</table>
=== Программа для мезоморфного типа ===
*Подходит для промежуточного уровня
*Проводится в тренажерном зале
*Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
*Интенсивность: 5—7/10
*Отдых между подходами 15-60 с
<table border="1">
<tr><td>
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, степпер.</p></td><td>
<p>1-я — 2-я неделя 12—20 мин.</p></td><td>
<p>3-я — 4-я неделя 15—25 мин.</p></td><td>
<p>5-я — 6-я неделя 18—30 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. Жим на тренажере лежа</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td><td>
<p>3x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Жим ногами</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>Зх12</p></td><td>
<p>Зх15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Мостик на плечах с поднятыми руками</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td><td>
<p>3x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. [[Отведение ноги на блоке]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3х12</p></td><td>
<p>3x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Тяга блока вниз широким хватом</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td><td>
<p>Зх15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Тяга к животу на тренажере</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td><td>
<p>Зх15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Жим гантелей сидя</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. Сгибание рук со штангой</p></td><td>
<p>2х12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. Разгибание рук на тренажере</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. Отведение предплечья с использованием резинового эспандера</p></td><td>
<p>2х12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>11. Программа для стабилизирующих мышц живота</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>12. [[Упор лежа на мяче BOSU]]</p></td><td>
<p>1 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>13. Двухступенчатое скручивание</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td></tr>
</table>
=== Программа для эктоморфного типа ===
*Подходит для начинающих
*Проводится в тренажерном зале
*Частота тренировок - 3 раза в неделю (через день)
*Интенсивность: 5—7/10
*Низкая скорость повторений
*Отдых между подходами — 45—90 с
<table border="1">
<tr><td>
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.</p></td><td>
<p>1-я — 2-я неделя 8—15 мин.</p></td><td>
<p>3-я — 4-я неделя 10—18 мин.</p></td><td>
<p>5-я — 6-я неделя 12—25 мин.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. Жим на тренажере лежа</p></td><td>
<p>3x6</p></td><td>
<p>3x8</p></td><td>
<p>4x6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Жим ногами</p></td><td>
<p>3x6</p></td><td>
<p>3x8</p></td><td>
<p>4x6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. [[Разведение ног на тренажере]]</p></td><td>
<p>3x6</p></td><td>
<p>3x8</p></td><td>
<p>4x6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. [[Подтягивания на тренажере]]</p></td><td>
<p>3x6</p></td><td>
<p>3x8</p></td><td>
<p>4x6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Тяга к животу на тренажере</p></td><td>
<p>3x6</p></td><td>
<p>3x8</p></td><td>
<p>4x6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Жим гантелей сидя</p></td><td>
<p>2x6</p></td><td>
<p>3x6</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Сгибание рук со штангой</p></td><td>
<p>3x6</p></td><td>
<p>3x8</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. Разгибание рук на тренажере</p></td><td>
<p>3x6</p></td><td>
<p>3x8</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. Отведение предплечья с использованием резинового эспандера</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. Программа для стабилизирующих мышц живота</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>4 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>11. Скручивание с поворотом корпуса</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>4 х макс.</p></td></tr>
</table>
== ПРОГРАММА № 2. АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА ==
=== Программа для эндоморфного типа ===
*Проводится в тренажерном зале
*Частота тренировок: аэробная - 4 раза в неделю, силовая - 3 раза в неделю (через день)
*Интенсивность: 4-7/10
*Высокая скорость повторений
*Отдых между подходами -15-60 с
<table border="1">
<tr><td>
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера.</p></td><td>
<p>1-й месяц </p>
<p>8—20 мин.</p></td><td>
<p>2-й месяц </p>
<p>20—40 мин.</p></td><td>
<p>3-й месяц</p>
<p>30—50 мин. </p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. Жим на тренажере лежа</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2х18—20</p></td><td>
<p>2х20—25</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Обратный выпад со штангой</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x20</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Сведение ног на тренажере</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x20</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Сгибание ног лежа</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x20</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Тяга блока вниз широким хватом</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x20</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Подъем гантелей в стороны</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18—20 </p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Разгибание рук на верхнем блоке</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18—20 </p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. Программа для стабилизирующих мышц живота</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>4 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. Двухступенчатое скручивание</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>4 х макс.</p></td></tr>
</table>
=== Программа для мезоморфного типа ===
*Проводится в тренажерном зале
*Частота тренировок: аэробная - 4 раза в неделю, силовая - 3 раза в неделю (через день)
*Интенсивность: 4—7/10
*Отдых между подходами -15-60 с
<table border="1">
<tr><td>
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, степпер.</p></td><td>
<p>1-й месяц </p>
<p>8—15 мин.</p></td><td>
<p>2-й месяц </p>
<p>15—35 мин.</p></td><td>
<p>3-й месяц </p>
<p>35—45 мин.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. Жим на тренажере лежа</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Приседания со штангой с широко разведенными ногами</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Обратный выпад со штангой</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Сведение ног на тренажере</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Сгибание ног лежа</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Тяга блока вниз широким хватом</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2х22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. [[Жим на тренажере сидя]]</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x20</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. Разгибание рук на верхнем блоке</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x20</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. Программа для стабилизирующих мышц живота</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>4 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. Двухступенчатое скручивание</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>4 х макс. </p></td></tr>
</table>
=== Программа для эктоморфного типа ===
*Проводится в тренажерном зале
*Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
*Интенсивность: 4—7/10
*Низкая скорость повторений
*Отдых между подходами - 30-60 с
<table border="1">
<tr><td>
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.</p></td><td>
<p>1-й месяц </p>
<p>5—15 мин.</p></td><td>
<p>2-й месяц </p>
<p>15—30 мин.</p></td><td>
<p>3-й месяц </p>
<p>30—40 мин. </p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. Отжимания от пола стоя на коленях</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Приседания со штангой с широко разведенными ногами</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. [[Подъем на степ-платформу]]</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12 </p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Сведение ног на тренажере</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12 </p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Сгибание ног лежа</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Тяга блока вниз широким хватом</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3х12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Тяга к животу на тренажере</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. Жим на тренажере сидя</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. Сгибание рук со штангой</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3х8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. Разгибание рук на верхнем блоке</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>11. [[Упражнение уголок на предплечьях]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3х6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>12. [[Обратное скручивание на мяче]]</p></td><td>
<p>2x6</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>3x6</p></td></tr>
</table>
== ПРОГРАММА № 3. ПОВЫШЕНИЕ ТОНУСА И СИЛЫ МЫШЦ ==
=== Программа для эндоморфного типа ===
*Проводится в тренажерном зале
*Частота тренировок: аэробная - 3 раза в неделю, силовая - 2 раза в неделю (через день)
*Интенсивность: 5-8/10
*Умеренный темп повторений
*Отдых между подходами 1—2 мин.
<table border="1">
<tr><td>
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Умеренное использование степпера.</p></td><td>
<p>1-й месяц </p>
<p>8—15 мин.</p></td><td>
<p>2-й месяц </p>
<p>12—20 мин.</p></td><td>
<p>3-й месяц </p>
<p>15—30 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. Жим гантепей лежа</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td><td>
<p>Зх15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Обратный выпад со штангой</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td><td>
<p>3x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. [[Боковые выпады для девушек|Боковые выпады]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td><td>
<p>Зх15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. [[Выпрямление ног с мячом лежа]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td><td>
<p>3x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. [[Подтягивания на тренажере]]</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2х15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Тяга блока к груди сидя</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td><td>
<p>3x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Жим гантелей сидя</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. [[Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td><td>
<p>3х15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. [[Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера]]</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. [[Концентрированное сгибание руки на бицепс]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td><td>
<p>3x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>11. «Уголок» на предплечьях</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>4 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>12. [[Скручивание с поворотом корпуса]]</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>4 х макс.</p></td></tr>
</table>
=== Программа для мезоморфного типа ===
*Проводится в тренажерном зале
*Частота тренировок - 3 раза в неделю (через день)
*Интенсивность: 5—8/10
*Отдых между подходами —1—2
<table border="1">
<tr><td>
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка» (наклонная), плавание, степпер.</p></td><td>
<p>1-й месяц </p>
<p>8—10 мин.</p></td><td>
<p>2-й месяц </p>
<p>10—15 мин.</p></td><td>
<p>3-й месяц </p>
<p>10—25 мин.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. Сведение рук на кроссовере</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x8—10</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Обратное скручивание на мяче</p></td><td>
<p>2х10</p></td><td>
<p>3x8</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Приседания со штангой</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3х8—10</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Боковые выпады</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x8—10</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Подъем на носках сидя</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x8—10</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Подтягивания на тренажере</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x8—10</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Тяга блока к груди сидя</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x8—10</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. Разведение рук на тренажере</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. Жим гантелей сидя</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. Сгибание рук со штангой</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>11. Французский жим со штангой лежа</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>12. Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>13. Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>4 х макс.</p></td><td>
<p>4 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>14. Скручивание с поворотом корпуса</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>4 х макс.</p></td><td>
<p>4 х макс.</p></td></tr>
</table>
=== Программа для эктоморфного типа ===
*Проводится в тренажерном зале
*Частота тренировок: аэробная - 2 раза в неделю, силовая: день А — 2 раза в неделю, день Б — 2 раза в неделю (А, Б, отдых, А, Б, отдых)
*Интенсивность: 5—8/10
*Низкая скорость повторений
*Отдых между подходами —1—3 мин.
<table border="1">
<tr><td>
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка» (наклонная). Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.</p></td><td>
<p>1-й месяц </p>
<p>5—10 мин.</p></td><td>
<p>2-й месяц</p>
<p>6—12 мин.</p></td><td>
<p>3-й месяц </p>
<p>6—15 мин.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День А 1. [[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День А 2. [[Жим гантелей на наклонной скамье]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День А 3. [[Приседания со штангой]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День А 4. [[Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)|Становая тяга с согнутыми ногами]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День А 5. [[Боковые выпады для девушек|Боковые выпады]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День А 6. [[Подъем на носках сидя]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День А 7. [[Французский жим со штангой лежа]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>3x6</p></td><td>
<p>4x6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День А 8. [[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>3x6</p></td><td>
<p>4x6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День Б 1. [[Подтягивания на тренажере]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День Б 2. [[Тяга блока к груди сидя]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День Б 3. [[Жим на тренажере сидя]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День Б 4. [[Разведение рук на тренажере]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>3x6</p></td><td>
<p>4x6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День Б 5. [[Сгибание рук со штангой стоя для девушек|Сгибание рук со штангой]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>3x6</p></td><td>
<p>4x6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День Б 6. [[Французский жим со штангой лежа]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>3x6</p></td><td>
<p>4x6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День Б 7. [[Комбинированное скручивание]]</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>4 х макс.</p></td><td>
<p>4 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День Б 8. [[Скручивание с поворотом корпуса]]</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>4 х макс.</p></td><td>
<p>4 х макс.</p></td></tr>
</table>
== ПРОГРАММА № 4. УЛУЧШЕНИЕ ОСАНКИ, РАЗВИТИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ СИЛЫ И ГИБКОСТИ ==
=== Программа для эндоморфного типа ===
*Проводится в тренажерном зале
*Частота тренировок; аэробная - 4 раза в неделю, силовая - 2 раза в неделю (через 1-2 дня)
*Интенсивность: 4-7/10
*Отдых между подходами - 30-60 с
<table border="1">
<tr><td>
<p>Аэробная тренировка велотренажер, тренажер для тяге, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степлера.</p></td><td>
<p>1-й месяц </p>
<p>15—25 мин.</p></td><td>
<p>2-й месяц </p>
<p>20—30 мин.</p></td><td>
<p>3-й месяц</p>
<p>25—40 мин. </p></td></tr>
<tr><td>
<p>1 Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2 Программа для стабилизирующих мышц живота</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Стабилизация лопаток на наклонной скамье</p></td><td>
<p>2х12—15</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Тяга блока вниз прямыми руками</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Тяга блока к груди стоя</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6 Отжимания от попа стоя на коленях</p></td><td>
<p>2х12—15</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Обратный выпад со штангой</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x18</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. Мостик на плечах с поднятыми руками</p></td><td>
<p>2х12—15</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9 Выпрямление ног с мячом лежа</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. «Ласточка» с мячом</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x12</p></td></tr>
</table>
Упражнения на растяжку 2x30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лежа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, растяжка икроножной мышцы.
=== Программа для мезоморфного типа ===
*Проводится в тренажерном зале
*Частота тренировок - 3 раза в неделю (через день)
*Интенсивность: 4-7/10
*Отдых между подходами - 30-60 с
<table border="1">
<tr><td>
<p>Аэробная тренировка. велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание, степпер.</p></td><td>
<p>1-й месяц </p>
<p>8—12 мин.</p></td><td>
<p>2-й месяц</p>
<p>12—15 мин.</p></td><td>
<p>3-й месяц </p>
<p>10—25 мин.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. Упор лежа на мяче BOSU</p></td><td>
<p>2 х 20 с</p></td><td>
<p>2 х 30с</p></td><td>
<p>2 х 40 с</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Усложненная программа для стабилизирующих мышц живота</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Стабилизация лопаток на наклонной скамье</p></td><td>
<p>2 х 12—15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Тяга блока вниз прямыми руками</p></td><td>
<p>2 x 12—15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Тяга блока к груди cm</p></td><td>
<p>2 х 12—15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Отжимания от попа стоя на коленях</p></td><td>
<p>2 х 12—15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Боковые выпады</p></td><td>
<p>2 х 12—15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. Выпрямление ног с мячом лежа</p></td><td>
<p>2 х 12—15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. «Ласточка- с мячом</p></td><td>
<p>2 х 12—15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. Мостик на плечах с поднятыми руками</p></td><td>
<p>2 х 12—15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
</table>
Упражнения на растяжку 2 х 30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лежа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, растяжка икроножной мышцы.
=== Программа для эктоморфного типа ===
*Проводится в тренажерном зале
*Частота тренировок: 3 раза в неделю (через день)
*Интенсивность: 4-7/10
*Низкая скорость повторений
*Отдых между подходами -1-2 мин.
<table border="1">
<tr><td>
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, степлер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.</p></td><td>
<p>1-й месяц </p>
<p>5—10 мин.</p></td><td>
<p>2-й месяц </p>
<p>6—12 мин.</p></td><td>
<p>3-й месяц</p>
<p>6—15 мин.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. Обратное скручивание на мяче</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Программа для стабилизирующих мышц живота</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Скручивание с поворотом корпуса</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4 Подтягивания на тренажере</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Стабилизация лопаток на наклонной скамье</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Тяга блока вниз прямыми руками</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Тяга блока к груди стоя</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. Отжимания от попа стоя на коленях</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. Боковые выпады</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. Становая тяга с согнутыми ногами</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>11. Выпрямление ног с мячом лежа</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
</table>
Упражнения на растяжку 2 х 30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лежа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, растяжка икроножной мышцы.
== ПРОГРАММА N° 5. ДЛЯ ЗАНЯТИЙ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ И ДЛЯ ЛИЦ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА ==
=== Программа для эндоморфного типа ===
*Проводится в тренажерном зале или в домашних условиях
*Частота тренировок аэробная - 4 раза в неделю, силовая -3 раза в неделю (через день)
*Интенсивность: 4-6/10
*Отдых между подходами - 30-60 с
<table border="1">
<tr><td>
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание, ходьба на свежем воздухе. Не рекомендуется использование степпера.</p></td><td>
<p>1-й месяц </p>
<p>5—20 мин.</p></td><td>
<p>2-й месяц </p>
<p>15—30 мин.</p></td><td>
<p>3-й месяц </p>
<p>30—45 мин.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1 Отжимания от перекладины стоя</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2х 15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. [[Приседания с мячом между ногами]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. [[Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче]]</p></td><td>
<p>2x6 в каждую сторону</p></td><td>
<p>2x8 в каждую сторону</p></td><td>
<p>2x10 в каждую сторону</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. [[Мостик на плечах с поднятыми руками]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. [[Подъем на носках стоя]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Подъем гантелей в стороны</p></td><td>
<p>2x6</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. Тяга гантелей в наклоне</p></td><td>
<p>2x6</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. Жим гантелей сидя</p></td><td>
<p>2x6</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. Двухступенчатое скручивание</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>11. Программа для стабилизирующих мышц живота</p></td><td>
<p>1 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>12. Скручивание с поворотом корпуса</p></td><td>
<p>1 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td></tr>
</table>
=== Программа для мезоморфного типа ===
*Проводится в тренажерном зале или в домашних условиях
*Частота тренировок: аэробная - 4 раза в неделю, силовая - 3 раза в неделю (через день)
*Интенсивность: 4-7/10
*Отдых между подходами - 30-60 с
<table border="1">
<tr><td>
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание, степпер, ходьба и бег трусцой на свежем воздухе.</p></td><td>
<p>1-й месяц</p>
<p>8—20 мин.</p></td><td>
<p>2-й месяц </p>
<p>12—25 мин.</p></td><td>
<p>3-й месяц </p>
<p>15—35 мин.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. Отжимания от пола стоя на коленях</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Приседания с мячом между ногами</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Подъем на носках стоя</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3х10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Мостик на плечах с поднятыми руками</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче</p></td><td>
<p>2x6 в каждую сторону</p></td><td>
<p>2x8 в каждую сторону</p></td><td>
<p>2x10 в каждую сторону</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Тяга гантелей в наклоне</p></td><td>
<p>2х10</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Подъем гантелей в стороны</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. Жим гантелей сидя</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. Двухступенчатое скручивание</p></td><td>
<p>1 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. Программа для стабилизирующих мышц живота</p></td><td>
<p>1 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td></tr>
</table>
=== Программа для эктоморфного типа ===
*Проводится в тренажерном зале или в домашних условиях
*Частота тренировок: 3 раза в неделю (через день)
*Интенсивность: 4—7/10
*Низкая скорость повторений
*Отдых между подходами - 30-60 с
<table border="1">
<tr><td>
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, «беговая дорожка», ходьба и бег трусцой на свежем воздухе. Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.</p></td><td>
<p>1-й месяц</p>
<p>8—15 мин.</p></td><td>
<p>2-й месяц </p>
<p>10—18 мин.</p></td><td>
<p>3-й месяц</p>
<p>12—20 мин.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. Отжимания от пола стоя на коленях</p></td><td>
<p>2х8</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Приседания с мячом между ногами</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Подъем на степ-платформу (невысокую)</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Боковые выпады</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Тяга гантелей в наклоне</p></td><td>
<p>2х8</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Мостик на плечах с поднятыми руками</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче</p></td><td>
<p>2x6 в каждую сторону</p></td><td>
<p>2x8 в каждую сторону</p></td><td>
<p>3x6 в каждую сторону</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. Жим гантелей сидя</p></td><td>
<p>2x6</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. Скручивание с поворотом корпуса</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. Двухступенчатое скручивание</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>11. Программа для стабилизирующих мышц живота</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td></tr>
</table>
[[Категория:Тренинг]]