24 300
правок
Изменения
Нет описания правки
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Жим штанги лежа для девушек ==
'''Основные характеристики упражнения:'''
*[[Жим штанги лежа для девушек|Жим штанги лежа]] - [[Базовые упражнения|базовое упражнение]]
*Задействует несколько суставов
*Толкательное движение
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]
*Использование отягощения
*Для промежуточного и продвинутого уровня
По данным «Википедии», рекорд мира среди женщин в жиме штанги лежа принадлежит Бекке Суонсон. На соревнованиях в Дейтон-Бич, США, 26 августа 2006 она сумела поднять 250 килограммов.
== Описание ==
Снимите штангу со стоек. Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гриф к верхней части груди. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите упражнение.
'''Исходное положение при [[Жим штанги лежа для девушек|жиме штанги лежа]]'''
[[Image:SAM_4866.jpg|300px|thumb|right|Жим штанги лежа для девушек]]
*Лягте на скамью.
*Возьмите штангу прямым хватом, руки немного шире плеч.
*Выпрямите спину. Если есть возможность, поставьте ноги на скамью, чтобы исключить прогибание поясницы.
'''Рекомендации по выполнению'''
*При выполнении [[Жим штанги лежа для девушек|жима штанги лежа]], прежде чем увеличивать нагрузку, научитесь уверенно выполнять упражнение.
*Не используйте пружинящие движения рук и силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
*Поднимая штангу, делайте выдох.
*Опустите и разведите лопатки, активизируя переднюю зубчатую мышцу и нижний пучок трапециевидной мышцы.
[[Image:SAM_48662.jpg|300px|thumb|right|Жим штанги лежа для девушек]]
''Примечание''. При более широком хвате нагрузка смещается на латеральные пучки грудных мышц, а при более узком — на трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы и медиальные пучки грудных мышц.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Локтевой</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Акромиально-ключичный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Движения, совершаемые в суставах</p></td><td>
<p>Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.</p></td><td>
<p>Вверх: горизонтальное приведение, сгибание. Вниз: горизонтальное отведение, разгибание.</p></td><td>
<p>Вверх: частичное вращение внутрь, разведение.</p>
<p>Вниз: частичное вращение наружу, сведение.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Главные мышцы,</p>
<p>участвующие в движениях</p></td><td>
<p>Трицепс, локтевая мышца</p></td><td>
<p>Большая грудная мышца (преимущественно грудино-реберный и ключичный пучки), клювовидноплечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы</p></td><td>
<p>Передняя зубчатая мышца</p></td></tr>
</table>
'''Главные задействованные мышцы'''
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.
*Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
*Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.
'''Освоение упражнения'''
*Выработайте необходимую начальную силу с помощью [[Отжимания от пола для девушек стоя на коленях|отжиманий от пола]].
*Продолжайте наращивать силу на тренажере, который позволяет усвоить технику жима, обеспечивая при этом безопасность.
*Далее можно переходить к штанге, устанавливая на нее низкий вес. На первых порах, до приобретения полной уверенности, упражнение должно выполняться под наблюдением инструктора.
== Читайте также ==
*[[Упражнения для грудных мышц для женщин]]
*[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]
== Жим штанги лежа для девушек ==
'''Основные характеристики упражнения:'''
*[[Жим штанги лежа для девушек|Жим штанги лежа]] - [[Базовые упражнения|базовое упражнение]]
*Задействует несколько суставов
*Толкательное движение
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]
*Использование отягощения
*Для промежуточного и продвинутого уровня
По данным «Википедии», рекорд мира среди женщин в жиме штанги лежа принадлежит Бекке Суонсон. На соревнованиях в Дейтон-Бич, США, 26 августа 2006 она сумела поднять 250 килограммов.
== Описание ==
Снимите штангу со стоек. Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гриф к верхней части груди. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите упражнение.
'''Исходное положение при [[Жим штанги лежа для девушек|жиме штанги лежа]]'''
[[Image:SAM_4866.jpg|300px|thumb|right|Жим штанги лежа для девушек]]
*Лягте на скамью.
*Возьмите штангу прямым хватом, руки немного шире плеч.
*Выпрямите спину. Если есть возможность, поставьте ноги на скамью, чтобы исключить прогибание поясницы.
'''Рекомендации по выполнению'''
*При выполнении [[Жим штанги лежа для девушек|жима штанги лежа]], прежде чем увеличивать нагрузку, научитесь уверенно выполнять упражнение.
*Не используйте пружинящие движения рук и силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
*Поднимая штангу, делайте выдох.
*Опустите и разведите лопатки, активизируя переднюю зубчатую мышцу и нижний пучок трапециевидной мышцы.
[[Image:SAM_48662.jpg|300px|thumb|right|Жим штанги лежа для девушек]]
''Примечание''. При более широком хвате нагрузка смещается на латеральные пучки грудных мышц, а при более узком — на трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы и медиальные пучки грудных мышц.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Локтевой</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Акромиально-ключичный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Движения, совершаемые в суставах</p></td><td>
<p>Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.</p></td><td>
<p>Вверх: горизонтальное приведение, сгибание. Вниз: горизонтальное отведение, разгибание.</p></td><td>
<p>Вверх: частичное вращение внутрь, разведение.</p>
<p>Вниз: частичное вращение наружу, сведение.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Главные мышцы,</p>
<p>участвующие в движениях</p></td><td>
<p>Трицепс, локтевая мышца</p></td><td>
<p>Большая грудная мышца (преимущественно грудино-реберный и ключичный пучки), клювовидноплечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы</p></td><td>
<p>Передняя зубчатая мышца</p></td></tr>
</table>
'''Главные задействованные мышцы'''
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.
*Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
*Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.
'''Освоение упражнения'''
*Выработайте необходимую начальную силу с помощью [[Отжимания от пола для девушек стоя на коленях|отжиманий от пола]].
*Продолжайте наращивать силу на тренажере, который позволяет усвоить технику жима, обеспечивая при этом безопасность.
*Далее можно переходить к штанге, устанавливая на нее низкий вес. На первых порах, до приобретения полной уверенности, упражнение должно выполняться под наблюдением инструктора.
== Читайте также ==
*[[Упражнения для грудных мышц для женщин]]
*[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]