24 300
правок
Изменения
Нет описания правки
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче ==
'''Характеристики''':
*Вспомогательное упражнение с акцентом на стабилизирующие мышцы
*Изолирование одного сустава при подъеме гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче
*Тяговое движение
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]
*Использование отягощения
*Для промежуточного и продвинутого уровня
В программах силовых тренировок заднему пучку дельтовидной мышцы зачастую уделяется недостаточное внимание. Данное упражнение наилучшим образом восполняет этот пробел.
== Описание ==
[[Image:SAM_4890.jpg|300px|thumb|right|Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче]]
Сохраняя постоянный угол сгиба рук в локтевых суставах, равный 10—20 градусам, разведите руки с гантелями в стороны на высоту плеч, чтобы локти оказались выше запястий. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
'''Главные мышцы при подъеме гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче'''
*Туловище: мышцы живота.
*Тазобедренный сустав: средняя и малая ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, квадратная мышца поясницы.
*Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца.
*Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
*Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи.
'''Исходное положение'''
*При подъем гантелей в стороны в наклоне сядьте на гимнастический мяч так, чтобы весь вес тела приходился на седалищные кости. Лучше выбрать мяч, который по размеру несколько меньше стандартного.
*Стопы должны несколько выступать за линию коленей.
*Наклоните туловище вперед и придайте ему горизонтальное положение. Грудь должна касаться верхней части бедер.
*Возьмите гантели в свободно опущенные руки.
'''Рекомендации по выполнению'''
*Не используйте силу инерции, особенно поднимая рука. Движения должны быть медленными и контролируемыми при выполнении подъема гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче.
*Расправьте грудь и плечи, опустите лопатки и приведите их к позвоночнику.
*Если вы добавляете вес, но при этом слишком сильно сгибаете руки в локтевых суставах, то тем самым просто обманываете себя. Из-за согнутых рук укорачивается рычаг, что сводит на нет эффект добавленной нагрузки.
*Поднимая руки, делайте вдох.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Акромиально-ключичный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Вверх: горизонтальное отведение.</p>
<p>Вниз: горизонтальное приведение.</p></td><td>
<p>Вверх: сведение лопаток. Вниз: разведение лопаток.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Задний пучок дельтовидной мышцы</p></td><td>
<p>Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Разведение гантелей в стороны]]
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
*[[Разведение рук с гантелями]]<br>
== Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче ==
'''Характеристики''':
*Вспомогательное упражнение с акцентом на стабилизирующие мышцы
*Изолирование одного сустава при подъеме гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче
*Тяговое движение
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]
*Использование отягощения
*Для промежуточного и продвинутого уровня
В программах силовых тренировок заднему пучку дельтовидной мышцы зачастую уделяется недостаточное внимание. Данное упражнение наилучшим образом восполняет этот пробел.
== Описание ==
[[Image:SAM_4890.jpg|300px|thumb|right|Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче]]
Сохраняя постоянный угол сгиба рук в локтевых суставах, равный 10—20 градусам, разведите руки с гантелями в стороны на высоту плеч, чтобы локти оказались выше запястий. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
'''Главные мышцы при подъеме гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче'''
*Туловище: мышцы живота.
*Тазобедренный сустав: средняя и малая ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, квадратная мышца поясницы.
*Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца.
*Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
*Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи.
'''Исходное положение'''
*При подъем гантелей в стороны в наклоне сядьте на гимнастический мяч так, чтобы весь вес тела приходился на седалищные кости. Лучше выбрать мяч, который по размеру несколько меньше стандартного.
*Стопы должны несколько выступать за линию коленей.
*Наклоните туловище вперед и придайте ему горизонтальное положение. Грудь должна касаться верхней части бедер.
*Возьмите гантели в свободно опущенные руки.
'''Рекомендации по выполнению'''
*Не используйте силу инерции, особенно поднимая рука. Движения должны быть медленными и контролируемыми при выполнении подъема гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче.
*Расправьте грудь и плечи, опустите лопатки и приведите их к позвоночнику.
*Если вы добавляете вес, но при этом слишком сильно сгибаете руки в локтевых суставах, то тем самым просто обманываете себя. Из-за согнутых рук укорачивается рычаг, что сводит на нет эффект добавленной нагрузки.
*Поднимая руки, делайте вдох.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Акромиально-ключичный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Вверх: горизонтальное отведение.</p>
<p>Вниз: горизонтальное приведение.</p></td><td>
<p>Вверх: сведение лопаток. Вниз: разведение лопаток.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Задний пучок дельтовидной мышцы</p></td><td>
<p>Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Разведение гантелей в стороны]]
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
*[[Разведение рук с гантелями]]<br>