24 300
правок
Изменения
Нет описания правки
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Растяжка груди и передней части плеча ==
'''Характеристики''':
*Растяжка груди и передней части плеча - статическое упражнение
*Изолирование одного сустава
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]
*Преодоление веса собственного тела
*Для всех уровней — от начального до продвинутого
Снижение пластичности грудных мыши влечет за собой риск получения травм при выполнении упражнений, в которых руки находятся за головой, особенно если вы при этом испытываете трудности во вращении руки в плечевом суставе наружу и чрезмерно разводите лопатки. Такая ситуация может также снизить эффективность различных упражнений для мышц груди и увеличить риск повреждения вращающей манжеты плеча.
== Описание ==
[[Image:SAM_4897a.jpg|200px|thumb|right|Растяжка груди и передней части плеча]]
Встаньте в дверном проеме, выпрямите спину и зафиксируйте ее положение с помощью стабилизирующих мышц. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленных суставах. Поднимите руку в сторону на уровень плеча и согните ее в локтевом суставе. Упритесь ладонью и предплечьем в дверной косяк и слегка поверните корпус в противоположном направлении (болевые ощущения не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этой позе. Повторите упражнение другой рукой.
'''Рекомендации по выполнению'''
*Растягивая мышцы груди и передней части плеча, не прилагайте слишком большое усилие.
*Дышите свободно, не задерживая дыхания.
*Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
*Угол сгиба руки в локтевом суставе должен быть больше прямого примерно на 10 градусов.
'''Главные мышцы при растяжки груди и передней части плеча'''
*Мышцы живота.
*Туловище и таз: квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
*Нога: прямая мышца бедра, задняя группа мышц бедра, другие мышцы ног.
*Плечевой сустав, вращающая манжета плеча.
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Позвоночник</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Горизонтальное отведение и вращение наружу</p></td><td>
<p>Вращение</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные растягивающиеся мышцы'''</p></td><td>
<p>Большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца</p></td><td>
<p>Наружная косая мышца живота со стороны поднятой руки</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[ Упражнения на растяжку для женщин]]
== Растяжка груди и передней части плеча ==
'''Характеристики''':
*Растяжка груди и передней части плеча - статическое упражнение
*Изолирование одного сустава
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]
*Преодоление веса собственного тела
*Для всех уровней — от начального до продвинутого
Снижение пластичности грудных мыши влечет за собой риск получения травм при выполнении упражнений, в которых руки находятся за головой, особенно если вы при этом испытываете трудности во вращении руки в плечевом суставе наружу и чрезмерно разводите лопатки. Такая ситуация может также снизить эффективность различных упражнений для мышц груди и увеличить риск повреждения вращающей манжеты плеча.
== Описание ==
[[Image:SAM_4897a.jpg|200px|thumb|right|Растяжка груди и передней части плеча]]
Встаньте в дверном проеме, выпрямите спину и зафиксируйте ее положение с помощью стабилизирующих мышц. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленных суставах. Поднимите руку в сторону на уровень плеча и согните ее в локтевом суставе. Упритесь ладонью и предплечьем в дверной косяк и слегка поверните корпус в противоположном направлении (болевые ощущения не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этой позе. Повторите упражнение другой рукой.
'''Рекомендации по выполнению'''
*Растягивая мышцы груди и передней части плеча, не прилагайте слишком большое усилие.
*Дышите свободно, не задерживая дыхания.
*Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
*Угол сгиба руки в локтевом суставе должен быть больше прямого примерно на 10 градусов.
'''Главные мышцы при растяжки груди и передней части плеча'''
*Мышцы живота.
*Туловище и таз: квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
*Нога: прямая мышца бедра, задняя группа мышц бедра, другие мышцы ног.
*Плечевой сустав, вращающая манжета плеча.
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Позвоночник</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Горизонтальное отведение и вращение наружу</p></td><td>
<p>Вращение</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные растягивающиеся мышцы'''</p></td><td>
<p>Большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца</p></td><td>
<p>Наружная косая мышца живота со стороны поднятой руки</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[ Упражнения на растяжку для женщин]]