24 300
правок
Изменения
Нет описания правки
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Растяжка подвздошно-поясничной мышцы ==
'''Характеристики''':
*Растяжка подвздошно-поясничной мышцы - статическое упражнение
*Изолирование одного сустава
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]
*Преодоление веса собственного тела
*Для промежуточного и продвинутого уровня
Закрепощенность мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе, особенно подвздошно-поясничной мышцы, вызывает чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника пр выполнении упражнений в положении стоя. Эта проблема еще больше усугубляется, если ослаблены стабилизирующие мышцы живота. Предлагаемое упражнение хорошо помогает в подобных ситуациях. Его надо выполнять медленно, особое внимание обращая на технику выполнения.
== Описание ==
[[Image:SAM_4903.jpg|300px|thumb|right|Растяжка подвздошно-поясничной мышцы]]
При растяжке подвздошно-поясничной мышцы, встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Левая нога впереди. Обопритесь руками о стену или возьмитесь за перекладину. Ступня левой ноги плотно прижата к полу и расположена точно под коленом. Выпрямите спину и зафиксируйте ее положение с помощью стабилизирующих мышц. Сделайте движение бедрами вперед, одновременно наклоняя таз назад (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этой позе, а затем повторите упражнение с правой ногой впереди.
'''Рекомендации по выполнению'''
*Растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие. Вы должны почувствовать легкую тянущую боль в передней верхней части бедра задней ноги.
*Дышите свободно, не задерживая дыхания.
*Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
*Следите за тем, чтобы колено находящейся впереди ноги не выступало за линию больших пальцев ноги.
'''Главные мышцы при выполнении растяжки подвздошно-поясничной мышцы'''
*Мышцы живота.
*Тазобедренный сустав: квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
*Нога: прямая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, задняя группа мышц бедра.
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Движения, совершаемые в суставах</p></td><td>
<p>Разгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Главные растягивающиеся мышцы</p></td><td>
<p>Подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[ Упражнения на растяжку для женщин]]
== Растяжка подвздошно-поясничной мышцы ==
'''Характеристики''':
*Растяжка подвздошно-поясничной мышцы - статическое упражнение
*Изолирование одного сустава
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]
*Преодоление веса собственного тела
*Для промежуточного и продвинутого уровня
Закрепощенность мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе, особенно подвздошно-поясничной мышцы, вызывает чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника пр выполнении упражнений в положении стоя. Эта проблема еще больше усугубляется, если ослаблены стабилизирующие мышцы живота. Предлагаемое упражнение хорошо помогает в подобных ситуациях. Его надо выполнять медленно, особое внимание обращая на технику выполнения.
== Описание ==
[[Image:SAM_4903.jpg|300px|thumb|right|Растяжка подвздошно-поясничной мышцы]]
При растяжке подвздошно-поясничной мышцы, встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Левая нога впереди. Обопритесь руками о стену или возьмитесь за перекладину. Ступня левой ноги плотно прижата к полу и расположена точно под коленом. Выпрямите спину и зафиксируйте ее положение с помощью стабилизирующих мышц. Сделайте движение бедрами вперед, одновременно наклоняя таз назад (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этой позе, а затем повторите упражнение с правой ногой впереди.
'''Рекомендации по выполнению'''
*Растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие. Вы должны почувствовать легкую тянущую боль в передней верхней части бедра задней ноги.
*Дышите свободно, не задерживая дыхания.
*Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
*Следите за тем, чтобы колено находящейся впереди ноги не выступало за линию больших пальцев ноги.
'''Главные мышцы при выполнении растяжки подвздошно-поясничной мышцы'''
*Мышцы живота.
*Тазобедренный сустав: квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
*Нога: прямая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, задняя группа мышц бедра.
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Движения, совершаемые в суставах</p></td><td>
<p>Разгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Главные растягивающиеся мышцы</p></td><td>
<p>Подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[ Упражнения на растяжку для женщин]]