843
правки
Изменения
Нет описания правки
===Приседания в тренажере смита===
{{#ev:youtube|LfEhHboTcow|400|right|Приседания на стул также иногда называются "Гакк-приседания в смит машине". How To: Smith Machine- Hack Squat. ScottHermanFitness}}
{{#ev:youtube|u7E9Eq06MXY|400|right|Grow Your Booty. Leg Workout for Glutes. Tanessa Shears}}
В данном упражнении имеет смысл выносить ноги дальше вперед имитируя приседания "на стул". Амплитуда может быть в принципе по желанию любой, однако на ягодичные рекомендуется ограничится амплитудой в 90 градусов или чуть ниже. Постановка ног – вплотную друг к другу.Данный вид упражнения в США также называется "Гакк-приседания в смит машине".
===Болгарские сплит - приседания==={{#ev:youtube|gI9jX-6vJtE|400|right|Типичный вариант болгарских сплит-приседаний от Эрин Стерн. Erin Stern demonstrates Bulgarian split squat. Erin Stern}}[[Болгарские_приседания_с_выпадом_без_отягощения{{#ev:youtube|K4nZ2sApO1M|400|right|Также типичный вариант болгарских сплит-приседаний от Аманды Латона.D0Amanda Latona Demonstrates Split Squats.9FGlute Exercise #2.D1MrSupplement.80com.D0au}}{{#ev:youtube|70Zd9yBQQig|400|right|Вариант болгарских сплит-приседания в виде кардио.B8На видео можно хорошо увидеть правильный выпад, просто добавьте гантели в качестве веса.D120 Min LEG WORKOUT.81Bulgarian Split Squats / Lunges - Lower Body.D0Caroline Girvan}}{{#ev:youtube|gDHZPbb7YAw|400|right|Вариант болгарских сплит-приседаний на квадрицепс.B5"Big on the Basics": Split Squat with Pete Rubish.D0.B4.D0.B0.D0.BD.D0.B8.D1.8F_.D0.BD.D0.B0_1_.D0.BD.D0.BE.D0.B3.D0.B5_.28.D0.BF.D1.80.D0.B8.D1.81.D0.B5.D0.B4.D0.B0.D0.BD.D0.B8.D1.8F_.C2.ABbulgarian_split.C2.BB.29Animal}} [[Болгарские_приседания_с_выпадом_без_отягощения|Болгарские сплит - приседания]] прорабатывают ягодичные лучше всего и являются лучшим вариантом сплит - приседаний. Поставьте опорную ногу Недостатком является то, что упражнение не для всех удобно из-за носка опорной ноги на скамью илискамье. Также недостатком является то, что при широком выпаде, скажемамплитуда движения ноги не является полной, что немного смещает акцент на низ ягодичной. Выполнение. '''Вариант 1.''' Глубокий выпад. Для выполнения вам нужна опора для ноги, подойдет скамья, невысокий бокс или низко опущенный гриф в тренажере смита. Стойка должна Также желательно иметь "маркеры" для рабочих ног, подойдут, например, маленькие блины. Сначала вам нужно понять какой выпад вам нужен. Выпад при этом всегда должен быть достаточно "широкойглубоким", т.е. выпад должен быть глубокимпередняя нога дожна стоять достаточно далеко от скамьи или грифа. Для начала сделайте серию повторов без веса, чтобы понять, какое точно растояние вам нужно. Толкайтесь рабочей ногой немного назадПоставте маркеры сразу после носков обоих ног (можно использовать и один маркер), спину держите прямотаким образом вам не нужно будет каждый раз искать нужное положение. В качестве веса идеально можно использовать гантелиили гири, но можно делать и со штангой , при этом штангу также как и со сплит приседаниями можно держать под ногами, а можно и на плечах. Упражнение можно выполнять в тренажере смита, что немного сложнее. В тренажере смита нужно также обратить внимание на спину: она в верхнем положении спина должна быть отклонена назад, так чтобы в нижнем положении она не наклонялась вперед. Максимальный результат дает вес, с которым вы можете сделать 8 - 12 повторений, начинающим подойдет вес, с которым можно сделать 15 -20 повторений. Во время выполнения движения старайтесь держать спину прямо, а рабочей ногой толкаться немного назад- так будет идти максимальный эффект на ягодичную. Не верьте видео, в которых рекомендуется делать наклон корпуса вперед - это чаще всего не работает. Наклон корпуса вперед делают когда нужно прокачать квадрицепс. Выполнение данного упражнения на квадрицепс. Выпад должен быть короче, колено может выходить за носок если вы ничего не боитесь (у вас не болят колени). Корпус можно наклонять вперед. '''Вариант 2.''' Короткий выпад. Данный вариант выполняется с сильно согнутой опорной ногой в нижнем положении. При этом выпад должен быть короче. Вариант подойдет тем, кто не может удерживать равновесие в первом варианте.Во время движения вниз, вы должны сгибать опорную ногу намного сильнее, это требует дополнительной концентрации внимания на этом действии, либо у вас колено начнет выходить за носок, в принципе это не так страшно как пытаются убедить во многих видео, однако в этом случает акцент сместится на квадрицепс. Данный вариант более устойчив, т.к. выполняется с меньшим выпадом, но требует большей концентрации на сгибании задней ноги. В остальном данный вариант аналогичен первому варианту.
===Становая тяга сумо===
В данной статье постулируется узкая стойка и поворот носков внутрь там где это возможно, однако в некоторых случаях можно сделать исключение. [[Становая тяга сумо]] выбрана по причине ее удобства. Данный вариант становой тяги намного менее травматичный чем при узкой стойке. Поэтому ее можно делать с минимальным количеством повторов и максимальным весом. Поэтому данное упражнение идеально подходит для т.н. "Балкинга" (от английского "Bulk" - масса). Идеально выполнять 6 - 8 повторов с тяжелым весом в одном подходе. Однако только этим упражнением увлекаться не стоит, т.к. для роста ягодичных "вширь" нужна узкая стойка. Это упражнение так же как и приседания является стимулирующим, поэтому оно полезно для усиления выработки тестостерона.
===Отсутствие проходки с выпадами===
Почему в данном разделе отсутствуют выпады? Потому что стационарные выпады делать бессмысленно, гораздо эффективнее выполнять стационарные сплит приседания. А проходку с выпадами практически невозможно выполнять в небольших тренажерных залах коих большинство, скажем, в малых городах, ввиду отсутствия в них достаточного свободного пространства. Даже в больших тренажерных залах зачастую можно заметить как делающий проходку мешает кому-либо из окружающих. Т.е. данный вид упражнения потенциально опасен для его выполняющего. Кроме того, походка является менее эффективной и более травмоопасной в виду того, что движение является более динамичным.
Принцип означает – главное убрать жир из ненужных мест и оставить в нужных.
===Принцип спина - грудь===
{{#ev:youtube|5RG-aNzdKEE|400|right|Принцип спина-грудь хорошо демонстрируется на примере sled push/pull. How to PULL A Prowler Sled! Critical Bench Compound}}
Принцип заключается в том, что если вам нужно прокачать квадрицепсы, вы должны толкать что-либо плечами, а если ягодичные - спиной.
Это один из ключевых принципов прокачки ягодичных.
Причина такого эффекта заключается в том, что когда вы толкаете что-то плечами, у вас создается острый угол в колене, а квадрицепс как раз прикреплен к колену (точнее к голени), поэтому когда вы сгибаете колено, квадрицепс у вас автоматически растягивается и включается в работу.
Ягодичные прикреплены за бедра и таз. Растягивание в случае с ягодичными работает не всегда, если вы растяните ягодичные слишком сильно, например сильно наклонитесь, у вас растянутся бицепсы бедер, а они, в силу того что эти мышцы очень длинные, включаются в работу намного легче, таким образом, если вы растяните ягодичные слишком сильно, у вас включатся в работу бицепсы бедер.
Поэтому принцип тут простой: чтобы включить в работу ягодичные, вам нужно толкать что-нибуь спиной, или просто толкаться немного назад.
Хороший пример - упражнение Sled Push/Pull (толкание или тяга тележки), если тележка толкается руками, работают преимущественно квадрицепсы, но если тележка тянется за канат - работают уже ягодичные и бицепсы бедер. Причина этого в том, что в первом случае корпус наклонен вперед, а во втором - назад.
===Принцип симметрии передняя – задняя сторонаноски внутрь - наружу===
Принцип заключается в том, что если вам что-то удобно выполнять на передние мышцы тела, с точки зрения осевого направления, то на задние мышцы вы должны делать то же самое но наоборот.