74
правки
Изменения
→Количество упражнений за тренировку
== Количество упражнений за тренировку ==
''Читайте главную статью:'' '''[[Как составить тренировочную программу]]'''
Ключевой фактор для разработки эффективной [[программы тренировок ]] - это соответствующая подборка упражнений. Очень Это касается, как схемы занятий для набора массы, так и программы для похудения. Довольно сложно для конкретного человека определить оптимальное количество упражненийна тренировке<ref>Сколько Упражнений Делать За Тренировку | 4-5 Или Больше?[https://bestbodyblog.com/skolko-uprazhnenij-delat-za-trenirovku-4-5-ili-bolshe/]</ref>, ибо их число во-первых, зависит от десятка индивидуальных параметров, а во-вторых, может меняться от занятия к занятию. Поэтому, и некоторые тренеры в своем стремлении развить как можно больше групп мышц подбирают слишком большое количество упражнений. В результате программа оказывается перегруженной упражнениями и утомительной для спортсмена. Вместо роста мышечной массы, она ведет к застою<ref>Зависимость между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/]</ref> и [[Переутомление|переутомлению]]. Чтобы этого не допустить следует выбирать количество и типы упражнений в соответствии с возрастом , состоянием здоровья и уровнем подготовки спортсмена, требованиями данного вида спорта и этапом тренировочного процесса.
{{Wow}} ''В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.''
Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений ([[Круговая тренировка для начинающих|круговая тренировка]], например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений.
Когда вы работаете на силу, делайте больше подходов каждого упражнения, чтобы улучшить нервную адаптацию. И наоборот, когда вы набираете массу, нужно делать больше упражнений, чтобы разнообразить тренировку и сбалансировать мышечное развитие<ref>Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на всю площадь поперечного сечения мышц у людей[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17326698/]</ref>.
'''Сила = Меньше упражнений, Больше подходов'''<br>
Выберите из следующей таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и [[Составление сплит-программы|сплит-программой]]. Например, если ваша цель – сила, и вы работаете по сплиту жимы/тяги, нагружая три мышечные группы на тренировке, то вам нужно делать 2 упражнения на мышцу, по 4-6 подходов в упражнении.
{|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"-
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
! Цель! 6 мышечных групп на тренировке (все тело)! 4 мышечные группы на тренировке ([[Двухдневный сплит для начинающих|верх или низ]])! 3 мышечные группы на тренировке ([[Программа тренировок: тяги и жимы|жимы или тяги]])! 2 мышечные группы на тренировке (антагонисты, по типу упражнения)! 1 мышечная группа на тренировке (сплит по частям тела)
|-
|'''Сила'''
*Первое упражнение: 5 подходов
*Второе упражнение: 5 подходов
или
*Первое упражнение: 6 подходов
*Второе упражнение: 4 подходов
или
В первом упражнении, которое является основным, подходов столько же '''или больше''', чем в последующих.
== Возраст и уровень подготовки ==
{{Программа тренировок}}
Одной из главных целей тренировочной программы для начинающих или молодых спортсменов является развитие надежной анатомической или физиологической базы. Для силовых тренировок тренеру следует отбирать много упражнений (от девяти до двенадцати), направленных на развитие основных групп мышц. Продолжительность использования такой программы может составлять от одного года до трех лет, в зависимости от возраста спортсмена и ожидаемого возраста, при котором будет достигнут максимальный уровень результативности.
С другой стороны, основной целью тренировки спортсменов-профессионалов является достижение максимально возможного результата. Таким образом, силовые программы данных спортсменов должны характеризоваться специфичностью, в особенности на соревновательном этапе, и только несколько упражнений должны быть направлены на развитие главных движущих мышц.
== Требования вида спорта ==
[[Силовые упражнения]] должны соответствовать определенным требованиям выбранного вида спорта и задействовать главные движущие мышцы, преобладающие в данном виде спорта, что особенно актуально для спортсменов высокого уровня. Например, прыгуну в высоту может потребоваться выполнить только три или четыре упражнения для того, чтобы должным образом укрепить главные движущие мышцы. С другой стороны, борцу или игроку в американский футбол потребуется выполнить от шести до девяти упражнений для достижения аналогичной цели. Все бегуны на короткие дистанции должны выполнять одно упражнение на сгибание тазобедренного сустава при прямом колене (для развития мышц задней поверхности бедра), одно упражнение на сгибание тазобедренного сустава при согнутом колене (для развития ягодичных мышц), одно упражнение на сгибание коленного сустава (для развития квадрицепсов) и одно упражнение на сгибание подошвы (для укрепления икроножных мышц). Таким образом, чем больше главных движущих мышц используется в виде спорта, тем большее количество упражнений необходимо выполнять. Тем не менее, количество выполняемых упражнений можно уменьшить за счет использования надлежащим образом подобранных качественных мультисуставных упражнений.
== Этап тренировки ==
По завершении переходного этапа закладка базы для будущих тренировок должна происходить в течение нового годового плана. Желательно, чтобы анатомическая адаптация в общей программе силовых тренировок происходила на ранней стадии подготовительного этапа. Для того чтобы данная программа включала в себя максимальное количество групп мышц, необходимо выбрать большое количество упражнений (от девяти до двенадцати), вне зависимости от специфики вида спорта.
Желаемый результат - высокий уровень адаптации и улучшение результативности - возможен только в том случае, если спортсмены выполняют большое количество подходов, в которых задействуется выбранная кинетическая цепочка. Тренер может распределить все подходы фундаментальных упражнений, необходимые для выполнения, между несколькими тренировочными сессиями на протяжении [[микроцикл]]а или сгруппировать данные подходы для уменьшения количества тренировочных сессий. При использовании первого варианта спортсмен выполняет более короткие тренировочные сессии, в которых присутствует большее количество вспомогательных упражнений, при использовании же второго варианта продолжительность тренировочных сессий увеличивается, а количество вспомогательных упражнений уменьшается.
== Читайте также ==
*[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]]
*[[Количество подходов на группу мышц]]
*[[Постепенное увеличение нагрузки]] *[[Объем тренировки]] *[[Интенсивность силовой тренировки]]
*[[Сколько повторений делать в подходе]]
*[[Сколько делать подходов]]
*[[Сколько отдыхать между подходами]]
*[[Отдых между упражнениями и подходами]]
*[[Отдых между подходами]]
*[[Скорость выполнения упражнений]]
*[[Как часто тренироваться]]
*[[Порядок выполнения упражнений]]