74
правки
Изменения
→Рекомендации и частые ошибки
|рекорды =
}}
'''Жим Арнольда''' - базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуются все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как в упражнении предполагает разворот рук, то, кроме [[Дельтовидная мышца|дельт]], в работу активно включаются мышцы-вращатели [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плеча]]: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Жим Арнольда<ref>Почему я не делаю жим Арнольда?[https://bestbodyblog.com/zhim-arnolda-pochemu-ya-ego-ne-delayu/]</ref> - довольно травмоопасное силовое упражнение, поскольку нагрузка на эти мышцы, а также ротаторную манжету плеча во время его исполнения существенно повышается. Главным плюсом такого варианта жима является повышение рельефа и детализации мышц плечевого пояса.
== Техника упражнения ==
*Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом.
{{#ev:youtube|efMIXdWPKHw|300||Жим Арнольда (видео)}}
*Ключевым моментом, от которого зависит безопасность и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны) , затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища - смотрите точную технику на видео.
*Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник.
*Поднимайте гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения дельт.
Не лишним перед выполнением такого жима будет дополнительная разминка ротаторной мышцы плеча. Для этого можно сделать пару подходов специального разогревающего упражнения под названием кубинский жим или пугало.
==Читайте также==
[[Категория:Упражнения_на_плечи]]
[[Категория:Упражнения_с_гантелями]]
<references />