843
правки
Изменения
Нет описания правки
Сделайте небольшую разминку: потянитесь пол минуты вперед согнувшись под углом 90 градусов и вытянув руки вперед, ноги ставьте на ширине плеч. Разомните пару минут колени вращениями или в тренажере для разгибания ног в коленях.
Сделайте 3 – 4 подхода приседаний с легкими весами для разогрева и максимизации кровотока в теле. Число повторов 20 – 30 раз. Если вам нужна еще и стимуляция гормонов, сделайте 1 – 2 подхода из 3 – 4 со средними весами. Число повторов уменьшите до 15 раз. Это более продвинутый вариант. Затем сделайте 1 - 2 подхода становой тяги с легкими весами в достаточно быстром темпе для максимизации кровотока в области ягодичных. Число повторов в становой тяге 30 – 50 повторов в каждом подходе.
Затем выполните 1 или 2 базовых упражнения на ваш выбор. Рекомендуется делать 4 – 5 подходов до максимальной усталости в каждом. Число повторений в одном подходе в интервале 10 – 20 раз, т.е. около 15 раз.
Сделайте небольшой перерыв.
Затем снова сделайте 1 - 2 подхода становой тяги для максимизации кровотока в ягодичных. Число повторов – то же.
После базовых упражнений можно также выполнить упражнения на верх или бока ягодичных, но гораздо лучше вынести их в отдельные дни, а в тренировке на базовые ягодичные сконцентрироваться на базовых упражнениях.