1759
правок
Изменения
Новая страница: «== Пищевые добавки креатина и физические тренировки == История применения креатина как…»
== Пищевые добавки креатина и физические тренировки ==
История применения [[креатин]]а как [[Спортивные добавки|спортивной добавки]] связана с множеством противоречий и ошибок с тех самых пор, как в начале 1990-х годов стал популярен набор веса (ТМТ). Доходило до анекдотических ситуаций, когда в литературе применение креатина описывалось как опасное и бесполезное, связывалось со злоупотреблением стероидами<ref>Metzl J.D., Small E., Levine S.R., Gershel J.C. Creatine use among young athletes. Pediatrics 2001, 108:421-425.</ref>. Несмотря на то, что сейчас существуют более, чем достаточные, доказательства безопасности и эргогенной эффективности креатина, продолжают жить некоторые мифы относительно этого вещества, а именно:
#Увеличение веса под влиянием креатина возникает в результате задержки воды в организме.
#Пищевые добавки креатина служат причиной [[Почечная недостаточность и спорт (тренировки с одной почкой)|почечных расстройств]].
#Пищевые добавки креатина служат причиной [[Судороги|судорог]], дегидратации и/или повышения электролитного статуса.
#Абсолютно неизвестны эффекты долгосрочного применения креатина.
#Самые новые формулы с креатином эффективнее, чем [[креатин моногидрат|креатина моногидрат]] (КМ), и имеют меньше побочных эффектов.
#Использование пищевых добавок креатина неэтично и/или незаконно.
Хотя все эти мифы были развеяны в ходе научных исследований, в научно-популярной и общей литературе некоторые из них продолжают циркулировать.
Анализ литературы по применению пищевых добавок креатина за последние несколько лет показал, что увеличение содержания креатина в мышцах после его экзогенного введения зависит от их исходной концентрации в данной ткани: при низких исходных значениях (при малом употреблении мяса и/или рыбы) концентрация возрастает на 20-40%; при относительно высоких исходных значениях концентрации креатина – на 10-20%<ref>Kreider R.B. Creatine in Sports. In Essentials of Sport Nutrition & Supplements Edited by: Antonio J, Kalman D, Stout J, et al. Humana. Press Inc., Totowa, NJ, 2008, 417-440. </ref>. Этот фактор важен, т.к. именно с величиной возрастания креатина в мышцах связывают улучшение физической готовности<ref>Greenhaff P.L., Casey A., Short A.H. et al. Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clin. Sci. (Colch) 1993, 84(5):565-571.</ref>.
Сформулированная выше позиция Международного Общества Спортивного Питания в отношении креатина была опубликована в 2007 году. За период с 2007 по 2015 годы накоплен большой дополнительный материал, который позволил в значительной мере уточнить и дополнить положения ISSN<ref name="Cooper">Cooper R., Naclerio F., Allgrove J., Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2012, 9:33.</ref><ref>Alves C.R., Filho C.A., Benatti F.B. et al. Creatine supplementation associated or not with strength training upon emotional and cognitive measures in older women: a randomized double-blind study. PLoS One, 2013, 8(10):e76301.</ref><ref>Antonio J., Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. . J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2013, 10:36.</ref><ref>Andre T., McKinley-Barnard S., Gann J., Willoughby D. The effects of creatine monohydrate supplementation on creatine transporter activity and creatine metabolism in resistance trained males. J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2015, 12(Suppl 1):P43.</ref><ref>Gann J.J., McKinley-Barnard S.K., Andre T.L. et al. Effects of a traditionally-dosed creatine supplementation protocol and resistance trainingon the skeletal muscle uptake and whole-body metabolism and retention of creatine in males. J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2015, 12(Suppl 1):P2.</ref>.
== Новые положения в Позиции Международного Общества Спортивного Питания (ISSN) по креатину<ref name="Cooper" /> ==
: ''Основная статья:'' [[Исследования эффектов креатина]]
=== Влияние пищевых добавок креатина на выполнение преимущественно анаэробных упражнений ===
Креатин проявляет положительное влияние на нервно-мышечную функцию при [[Анаэробные упражнения|анаэробных прерывистых упражнениях]] короткой продолжительности. I.Bazzucch и соавторы<ref>Bazzucchi I., Felici F., Sacchetti M. Effect of short-term creatine supplementation on neuromuscular function. Med. Sci. Sports Exerc., 2009, 41:1934–1941.</ref> выявили повышение нервно-мышечных функций сгибательных мышц (как при электростимуляции, так и при произвольных сокращениях), но не обнаружили [[Как повысить физическую выносливость|увеличения выносливости]] после приема четырех нагрузочных доз по 5 грамм креатина в сочетании с [[мальтодекстрин]]ом в течение 5 дней у молодых мужчин среднего уровня [[Тренированность|тренированности]]. Пищевые добавки креатина могут усиливать обратный захват ионов [[Кальциевый обмен|кальция]] в саркоплазматическом ретикулюме мышечных клеток путем воздействия на Са<sup>2+</sup>-аденозинтрифосфатный насос, ускоряя все этапы образования и разъединения актомиозиновых мостиков. Таким образом, на сегодняшний день представляется наиболее вероятным положение о способности креатина ослаблять признаки [[Утомление мышц|мышечного утомления]] в условиях множественных повторяющихся циклов высокоинтенсивных упражнений короткой продолжительности. Специфическими показателями анаэробной [[Выносливость|выносливости]] у спортсменов, которые улучшаются креатином (анаэробные упражнения продолжительностью (>30 – 150 сек), являются выполненная работа и мощность.
=== Влияние пищевых добавок креатина на гипертрофию скелетных мышц ===
Этой важной стороне действия креатина стали придавать большое значение с тех пор, как P.J.Cribb и соавторы<ref>Cribb P.J., Williams A.D., Hayes A. A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training. Med. Sci. Sports Exerc., 2007a, 39, 1960–1968.</ref><ref>Cribb P.J., Williams A.D., Stathis C.G. et al. Effects of Whey Isolate, Creatine, and Resistance Training on Muscle Hypertrophy. Med. Sci. Sports Exerc., 2007b, 39(2): 298–307.</ref> выявили значительное увеличение набор веса, диаметра и контрактильной способности мышечных волокон у молодых тренированных мужчин в условиях регулярных физических нагрузок, под действием пищевых добавок мультинутриентного комплекса «[[гейнер]] + креатин» (0,1 г/кг/день креатина, 1,5 г/кг/день [[протеин]]а и [[Углеводы для набора мышечной массы|углеводов]]). Этот эффект достоверно и существенно превосходил действие [[протеин]]а в той же дозе в отдельности, или протеина+углеводы (гейнер) без добавления креатина. Такой гипертрофический эффект креатина в те годы считался новым, поскольку ранее ни на клеточном, ни на субклеточном уровнях стимулирующее действие креатина не обнаруживалось. P.J.Cribb и соавторы использовали существенно большие дозы креатина, чем их предшественники: нагрузочная доза 20 г/день и последующая поддерживающая доза 3-5 г/день, что эквивалентно примерно 0.3 г/кг/день и 0,03 г/кг/день, соответственно. При этом в предшествующих работах не проводилось исследования сочетанного приема креатина с постоянными тренировками. Потенциальными механизмами гипертрофического действия креатина (в сочетании с регулярными физическими нагрузками) считаются повышение уровней (на 45-250%) mRNA коллагена, транспортера глюкозы - GLUT4 и тяжелой цепи миозина IIA после 5-и дней применения нагрузочной дозы креатина (21 г/день). При комбинировании креатина с интенсивными постоянными тренировками концентрация мышечного [[Инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1)|инсулиноподобного фактора роста (IGF-1)]] возрастает. По данным D.G.Burke и соавторов<ref>Burke D.G., Candow D.G., Chilibeck P.D. et al. Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab., 2008, 18:389–398.</ref> прием креатина по специальному протоколу (8 недель интенсивных постоянных тренировок в сочетании с 7-дневной нагрузкой креатином в дозе 0,25 г/день/кг и последующей поддерживающей дозой креатина 0,06 г/день/кг ТМТ в течение 49 дней) увеличивает содержание IGF-1 (на 78% по сравнению с [[плацебо]] - 55%) и массы тела (на 2,2 кг по сравнению с плацебо – на 0,6 кг) у мужчин и женщин, [[Вегетарианство и спорт|вегетарианцев]] и невегетарианцев, новичков и тренированных лиц. У вегетарианцев, кроме того, в наибольшей степени увеличивается набора веса по сравнению с невегетарианцами (2,4 и 1,9 кг, соответственно). Параллельно у всех групп увеличение массы тела коррелировало с ростом внутримышечных запасов креатина и уровней IGF-1.
=== Влияние пищевых добавок креатина на выполнение преимущественно аэробных упражнений ===
Хотя справедливо считается, что креатин более эффективен в отношении анаэробных прерывистых упражнений, все же имеются определенные свидетельства позитивного влияния этого вещества и при выполнении заданий, связанных с тренировкой выносливости. J.Branch<ref>Branch J. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J. Sport Nutr. Exerc. Metab., 2003, 13:198–226.</ref> провел мета-анализ, в котором показал, что эргогенный потенциал креатина снижается, если упражнения длятся более 150 секунд. Однако, он предположил, что пищевые добавки креатина могут привести к изменениям утилизации пищевых субстратов в процессе [[Аэробные и гликолитические возможности|аэробной активности]], приводящим к увеличению выносливости. J.Chwalbinska-Monteta<ref>Chwalbiñska-Moneta J. Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab., 2003, 13:173–183.</ref> выявила значимое снижение накопления [[лактат]]а при тренировках низкой интенсивности, а также повышение лактатного порога у элитных гребцов-мужчин при тренировках на выносливость при кратковременном приеме КМ (5 дней 20 г/день). В других работах эти положительные сдвиги были поставлены под сомнение. J.Graef и соавторы<ref>Graef J., Smith A., Kendall K. et al. The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial. J. Int. Soc. Sports Nutr., 2009, 6:18.</ref> при 4-х недельном приеме креатина цитрата в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками в кардио-респираторном фитнесе не выявили различий в потреблении кислорода между контрольной (плацебо) и опытной (креатин) группами. Также C.Thompson и соавторы<ref>Thompson C., Kemp G., Sanderson A. et al. Effect of creatine on aerobic and anaerobic metabolism in skeletal muscle in swimmers. Br. J. Sports Med., 1996, 30:222–225.</ref> не выявили какого-либо эффекта от приема креатина в течение 6-и недель (2 г КМ/день) в отношении выносливости женщин-пловцов.
=== Влияние пищевых добавок креатина на запасы гликогена ===
Существует гипотеза, что еще одним механизмом действия креатина может быть повышение запасов [[гликоген]]а в мышцах и экспрессия GLUT4, при условии истощения этих запасов в процессе интенсивных тренировок. Данные в этом направлении также противоречивы. D.Sewell и соавторы<ref>Sewell D., Robinson T., Greenhaff P. Creatine supplementation does not affect human skeletal muscle glycogen content in the absence of prior exercise. J. Appl. Physiol., 2008, 104:508–512.</ref> не выявили увеличения запасов гликогена в мышцах при приеме креатина. Наоборот, R.Hickner и соавторы<ref>Hickner R., Dyck D., Sklar J. et al. Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race. J. Int. Soc. Sports Nutr., 2010, 7:26.</ref> отметили позитивное действие пищевых добавок креатина в начальном формировании и поддержании высокого уровня запасов гликогена у велосипедистов в течение 2-х часовой гонки. Общий вывод: для поддержания запасов гликогена в мышцах при высокоинтенсивных или пролонгированных тренировках пищевые добавки креатина следует комбинировать с высокоуглеводной диетой.
=== Влияние пищевых добавок креатина на процесс восстановления после травм и оксидативного стресса, вызванного интенсивной физической нагрузкой ===
Пищевые добавки креатина могут быть полезны у спортсменов с травмами. В.Op’t Eijnde и соавторы<ref>Op 't Eijnde B., Urso B., Richter E.A. et al. Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. Diabetes, 2001, 50:18–23.</ref> показали, что поддержание падающего после иммобилизации уровня GLUT4 может быть осуществлено нагрузочной дозой креатина – 20 г/день. Эти же авторы предложили и другую схему – КМ в дозе 15 г/день в течение 3-х недель +7 недель поддерживающей дозы КМ 5 г/день, – которая повышает содержание GLUT4, гликогена и общих запасов мышечного креатина. R.A.Bassit и соавторы<ref>Bassit R.A., Pinheiro C.H., Vitzel K.F. et al. Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity. Eur. J. Appl. Physiol. 2010, 108:945–955.</ref> предложили следующую апробированную на соревнованиях схему для спортсменов в категории «iron man»: 20 г/день КМ + 50 г мальтодекстрина в течение 5 дней до соревнования. Это приводит к снижению уровней важных маркеров мышечных повреждений – креатин-киназы, лактат дегидрогеназы, альдолазы, трансаминаз глутаминовой кислоты. В качестве потенциальных механизмов защитного действия превентивного приема креатина до тренировок и соревнований в отношении мышечных повреждений многие авторы называют: увеличение буферной кальциевой емкости мышц и торможение кальций-активирующих протеаз. Кроме того, прием креатина в посттренировочный период усиливает регенерационный ответ организма (анаболическое действие), ускоряя восстановление. Суммарный вывод: регулярные пищевые добавки креатина могут быть эффективной стратегией для поддержания пула креатина в организме в реабилитационный период после травмы (или хирургического вмешательства по поводу травм), а также предупреждения и снижения травмирующих последствий продолжительных тренировок выносливости. Дополнительным преимуществом могут быть антиоксидантные свойства креатина при использовании в условиях более интенсивных постоянных тренировок.
=== Влияние пищевых добавок креатина на когнитивную функцию и состояние возбудимых тканей ===
Еще один очень важный аспект позитивного действия креатина - способность усиливать функцию центральной и периферической нервной системы. В нескольких работах<ref>Hammett S., Wall M., Edwards T., Smith A. Dietary supplementation of creatine monohydrate reduces the human fMRI BOLD signal. Neurosci.Lett, 2010, 479:201–205.</ref><ref>D'Anci K.E., Allen P.J., Kanarek R.B. A potential role for creatine in drug abuse? Mol. Neurobiol., 2011, 44:136–141.</ref><ref>Rawson E.S., Venezia A.C. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids, 2011, 40:1349–1362.</ref>, особенно в обзоре Rawson E.S. и Venezia A.C., проанализировано влияние пищевых добавок креатина на повышение уровня креатина в мозге лиц разных возрастных категорий, и связанное с этим улучшение когнитивных функций и нейропсихологической подготовки, нормализация сна. Такие эффекты дают несомненные конкурентные преимущества. В то же время, оптимальная доза креатина для улучшения когнитивных функций до сих пор не установлена. Ориентировочно – 20 г/день.
== Соотношение приема креатина и тренировок (до и после) ==
: ''Похожая статья:'' [[Как принимать креатин (научный подход)]]
Исследование влияния курсового применения креатина моногидрата в разные фазы тренировочного процесса проведено J.Antonio и V.Ciccone<ref>Antonio J., Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. . J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2013, 10:36.</ref>. Важность фазы назначения креатина моногидрата до или после тренировок имеет конкретное практическое значение. Этот постулат базируется на ранее выполненных исследованиях, которые показали, в частности, что комплекс незаменимых аминокислот оказывается более эффективным в плане увеличения синтеза мышечных протеинов при использовании (в ходе курсового применения) до начала тренировок, чем после их окончания<ref>Tipton K.D., Rasmussen B.B., Miller S.L. et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab., 2001, 281:E197–E206.</ref>. P.J.Cribb и A.Hayes<ref>Cribb P.J., Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med. Sci. Sports Exerc., 2006, 38:1918–1925.</ref> показали, что прием протеин-углеводно-креатиновой добавки сразу до или после тренировки в значительно большей степени увеличивает ТМТ, размер мышечных волокон и мышечную силу в сравнении с приемом этой комбинации просто утром или вечером. Исследование выполнено на 19 здоровых мужчинах-бодибилдерах (возраст 23,1±2,9 года; вес 166 ± 23,2 см; вес 80,2±10,4 кг), которые были рандомизированы в две группы: сразу до или сразу после тренировки они принимали КМ в дозе 5 грамм. Испытуемые тренировались в среднем 5 дней в неделю, качественный и количественный состав нагрузок соответствовал среднестатистической величине нагрузок бодибилдера на все группы мышц. При анализе макропоказателей выявлена тенденция в группе с креатином моногидратом к снижению жировой массы тела и увеличению показателей жима лежа. Более точная математическая обработка полученных данных показала преимущество креатина моногидрата при приеме в посттренировочный (постнагрузочный) период, чем при приеме перед тренировкой, хотя достоверные положительные сдвиги большинства показателей наблюдаются при обоих вариантах применения креатина моногидрата: повышение массы тела и мышечной силы.
=== Сочетанное применение креатина и сывороточного протеина ===
Целью данной работы<ref>Cribb P.J., Williams A.D., Hayes A. A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training. Med. Sci. Sports Exerc., 2007a, 39, 1960–1968.</ref><ref>Cribb P.J., Williams A.D., Stathis C.G. et al. Effects of Whey Isolate, Creatine, and Resistance Training on Muscle Hypertrophy. Med. Sci. Sports Exerc., 2007b, 39(2): 298–307.</ref> было изучение эффектов [[Сывороточный протеин|whey-протеина]] (WP) и креатина моногидрата (CrM) (отдельно и в комбинации) на состав тела, мышечную силу, [[Гипертрофия мышц|гипертрофию]] отдельных [[Типы мышечных волокон|типов мышечных волокон]] (в частности, I, IIa, IIb) и накопление сократительных белков в процессе постоянных физических тренировок. В двойное-слепое рандомизированное исследование включены хорошо тренированные мужчины, разделенные на 4 группы: креатин/углеводы (CrCHO); креатин/WP (CrWP); только WP (WP); только углеводы (CHO) (1,5 г/кг веса тела/день). Оценки всех показателей производились за неделю до и неделю после 11-недельной специальной тренировочной программы, и включали: максимальную силу (лучший показатель подъема веса в трех попытках с увеличением весов - 1RM); состав тела (DEXA) – тощая масса тела (ТМТ), жировая компонента; мышечный анализ – биопсия (100-450 мг) латеральной мышцы бедра для определения типа мышечных волокон (I, IIa, IIx), площади поперечного сечения (CSA), содержания сократительных белков и креатина (Cr). Пищевые добавки CrCHO, WP и CrWP приводили к достоверному (Р<0,05) увеличению максимальной мышечной силы и мышечной гипертрофии (до 76%) по сравнению с CHO. Однако, гипертрофический ответ на пищевые добавки значительно варьировал в группах по регистрируемым показателям (ТМТ, гипертрофия специфических волокон, содержание сократительных белков. Авторы делают заключение, что, хотя WP и/или CrM стимулируют прирост мышечной силы и улучшают мышечную морфологию в процессе постоянных тренировок, гипертрофический ответ варьирует в отдельных группах. Эти различия могут иметь важное прикладное значение, что требует дальнейших исследований. На сегодняшний день сочетание креатина WP и других видов протеинов – частый вариант в спорте высших достижений.
{{креатин|1=1}}
== Читайте также ==
*[[Креатин FAQ]]
*[[Креатин: научный обзор]]
*[[Оптимальные дозы креатина]]
*[[Оптимальное время приема креатина]]
*[[Загрузка креатином]]
*[[Вред и побочные действия креатина]]
*[[Как принимать креатин (научный подход)]]
== Источники ==
<references/>
[[Категория:Спортивное_питание]]
История применения [[креатин]]а как [[Спортивные добавки|спортивной добавки]] связана с множеством противоречий и ошибок с тех самых пор, как в начале 1990-х годов стал популярен набор веса (ТМТ). Доходило до анекдотических ситуаций, когда в литературе применение креатина описывалось как опасное и бесполезное, связывалось со злоупотреблением стероидами<ref>Metzl J.D., Small E., Levine S.R., Gershel J.C. Creatine use among young athletes. Pediatrics 2001, 108:421-425.</ref>. Несмотря на то, что сейчас существуют более, чем достаточные, доказательства безопасности и эргогенной эффективности креатина, продолжают жить некоторые мифы относительно этого вещества, а именно:
#Увеличение веса под влиянием креатина возникает в результате задержки воды в организме.
#Пищевые добавки креатина служат причиной [[Почечная недостаточность и спорт (тренировки с одной почкой)|почечных расстройств]].
#Пищевые добавки креатина служат причиной [[Судороги|судорог]], дегидратации и/или повышения электролитного статуса.
#Абсолютно неизвестны эффекты долгосрочного применения креатина.
#Самые новые формулы с креатином эффективнее, чем [[креатин моногидрат|креатина моногидрат]] (КМ), и имеют меньше побочных эффектов.
#Использование пищевых добавок креатина неэтично и/или незаконно.
Хотя все эти мифы были развеяны в ходе научных исследований, в научно-популярной и общей литературе некоторые из них продолжают циркулировать.
Анализ литературы по применению пищевых добавок креатина за последние несколько лет показал, что увеличение содержания креатина в мышцах после его экзогенного введения зависит от их исходной концентрации в данной ткани: при низких исходных значениях (при малом употреблении мяса и/или рыбы) концентрация возрастает на 20-40%; при относительно высоких исходных значениях концентрации креатина – на 10-20%<ref>Kreider R.B. Creatine in Sports. In Essentials of Sport Nutrition & Supplements Edited by: Antonio J, Kalman D, Stout J, et al. Humana. Press Inc., Totowa, NJ, 2008, 417-440. </ref>. Этот фактор важен, т.к. именно с величиной возрастания креатина в мышцах связывают улучшение физической готовности<ref>Greenhaff P.L., Casey A., Short A.H. et al. Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clin. Sci. (Colch) 1993, 84(5):565-571.</ref>.
Сформулированная выше позиция Международного Общества Спортивного Питания в отношении креатина была опубликована в 2007 году. За период с 2007 по 2015 годы накоплен большой дополнительный материал, который позволил в значительной мере уточнить и дополнить положения ISSN<ref name="Cooper">Cooper R., Naclerio F., Allgrove J., Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2012, 9:33.</ref><ref>Alves C.R., Filho C.A., Benatti F.B. et al. Creatine supplementation associated or not with strength training upon emotional and cognitive measures in older women: a randomized double-blind study. PLoS One, 2013, 8(10):e76301.</ref><ref>Antonio J., Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. . J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2013, 10:36.</ref><ref>Andre T., McKinley-Barnard S., Gann J., Willoughby D. The effects of creatine monohydrate supplementation on creatine transporter activity and creatine metabolism in resistance trained males. J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2015, 12(Suppl 1):P43.</ref><ref>Gann J.J., McKinley-Barnard S.K., Andre T.L. et al. Effects of a traditionally-dosed creatine supplementation protocol and resistance trainingon the skeletal muscle uptake and whole-body metabolism and retention of creatine in males. J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2015, 12(Suppl 1):P2.</ref>.
== Новые положения в Позиции Международного Общества Спортивного Питания (ISSN) по креатину<ref name="Cooper" /> ==
: ''Основная статья:'' [[Исследования эффектов креатина]]
=== Влияние пищевых добавок креатина на выполнение преимущественно анаэробных упражнений ===
Креатин проявляет положительное влияние на нервно-мышечную функцию при [[Анаэробные упражнения|анаэробных прерывистых упражнениях]] короткой продолжительности. I.Bazzucch и соавторы<ref>Bazzucchi I., Felici F., Sacchetti M. Effect of short-term creatine supplementation on neuromuscular function. Med. Sci. Sports Exerc., 2009, 41:1934–1941.</ref> выявили повышение нервно-мышечных функций сгибательных мышц (как при электростимуляции, так и при произвольных сокращениях), но не обнаружили [[Как повысить физическую выносливость|увеличения выносливости]] после приема четырех нагрузочных доз по 5 грамм креатина в сочетании с [[мальтодекстрин]]ом в течение 5 дней у молодых мужчин среднего уровня [[Тренированность|тренированности]]. Пищевые добавки креатина могут усиливать обратный захват ионов [[Кальциевый обмен|кальция]] в саркоплазматическом ретикулюме мышечных клеток путем воздействия на Са<sup>2+</sup>-аденозинтрифосфатный насос, ускоряя все этапы образования и разъединения актомиозиновых мостиков. Таким образом, на сегодняшний день представляется наиболее вероятным положение о способности креатина ослаблять признаки [[Утомление мышц|мышечного утомления]] в условиях множественных повторяющихся циклов высокоинтенсивных упражнений короткой продолжительности. Специфическими показателями анаэробной [[Выносливость|выносливости]] у спортсменов, которые улучшаются креатином (анаэробные упражнения продолжительностью (>30 – 150 сек), являются выполненная работа и мощность.
=== Влияние пищевых добавок креатина на гипертрофию скелетных мышц ===
Этой важной стороне действия креатина стали придавать большое значение с тех пор, как P.J.Cribb и соавторы<ref>Cribb P.J., Williams A.D., Hayes A. A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training. Med. Sci. Sports Exerc., 2007a, 39, 1960–1968.</ref><ref>Cribb P.J., Williams A.D., Stathis C.G. et al. Effects of Whey Isolate, Creatine, and Resistance Training on Muscle Hypertrophy. Med. Sci. Sports Exerc., 2007b, 39(2): 298–307.</ref> выявили значительное увеличение набор веса, диаметра и контрактильной способности мышечных волокон у молодых тренированных мужчин в условиях регулярных физических нагрузок, под действием пищевых добавок мультинутриентного комплекса «[[гейнер]] + креатин» (0,1 г/кг/день креатина, 1,5 г/кг/день [[протеин]]а и [[Углеводы для набора мышечной массы|углеводов]]). Этот эффект достоверно и существенно превосходил действие [[протеин]]а в той же дозе в отдельности, или протеина+углеводы (гейнер) без добавления креатина. Такой гипертрофический эффект креатина в те годы считался новым, поскольку ранее ни на клеточном, ни на субклеточном уровнях стимулирующее действие креатина не обнаруживалось. P.J.Cribb и соавторы использовали существенно большие дозы креатина, чем их предшественники: нагрузочная доза 20 г/день и последующая поддерживающая доза 3-5 г/день, что эквивалентно примерно 0.3 г/кг/день и 0,03 г/кг/день, соответственно. При этом в предшествующих работах не проводилось исследования сочетанного приема креатина с постоянными тренировками. Потенциальными механизмами гипертрофического действия креатина (в сочетании с регулярными физическими нагрузками) считаются повышение уровней (на 45-250%) mRNA коллагена, транспортера глюкозы - GLUT4 и тяжелой цепи миозина IIA после 5-и дней применения нагрузочной дозы креатина (21 г/день). При комбинировании креатина с интенсивными постоянными тренировками концентрация мышечного [[Инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1)|инсулиноподобного фактора роста (IGF-1)]] возрастает. По данным D.G.Burke и соавторов<ref>Burke D.G., Candow D.G., Chilibeck P.D. et al. Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab., 2008, 18:389–398.</ref> прием креатина по специальному протоколу (8 недель интенсивных постоянных тренировок в сочетании с 7-дневной нагрузкой креатином в дозе 0,25 г/день/кг и последующей поддерживающей дозой креатина 0,06 г/день/кг ТМТ в течение 49 дней) увеличивает содержание IGF-1 (на 78% по сравнению с [[плацебо]] - 55%) и массы тела (на 2,2 кг по сравнению с плацебо – на 0,6 кг) у мужчин и женщин, [[Вегетарианство и спорт|вегетарианцев]] и невегетарианцев, новичков и тренированных лиц. У вегетарианцев, кроме того, в наибольшей степени увеличивается набора веса по сравнению с невегетарианцами (2,4 и 1,9 кг, соответственно). Параллельно у всех групп увеличение массы тела коррелировало с ростом внутримышечных запасов креатина и уровней IGF-1.
=== Влияние пищевых добавок креатина на выполнение преимущественно аэробных упражнений ===
Хотя справедливо считается, что креатин более эффективен в отношении анаэробных прерывистых упражнений, все же имеются определенные свидетельства позитивного влияния этого вещества и при выполнении заданий, связанных с тренировкой выносливости. J.Branch<ref>Branch J. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J. Sport Nutr. Exerc. Metab., 2003, 13:198–226.</ref> провел мета-анализ, в котором показал, что эргогенный потенциал креатина снижается, если упражнения длятся более 150 секунд. Однако, он предположил, что пищевые добавки креатина могут привести к изменениям утилизации пищевых субстратов в процессе [[Аэробные и гликолитические возможности|аэробной активности]], приводящим к увеличению выносливости. J.Chwalbinska-Monteta<ref>Chwalbiñska-Moneta J. Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab., 2003, 13:173–183.</ref> выявила значимое снижение накопления [[лактат]]а при тренировках низкой интенсивности, а также повышение лактатного порога у элитных гребцов-мужчин при тренировках на выносливость при кратковременном приеме КМ (5 дней 20 г/день). В других работах эти положительные сдвиги были поставлены под сомнение. J.Graef и соавторы<ref>Graef J., Smith A., Kendall K. et al. The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial. J. Int. Soc. Sports Nutr., 2009, 6:18.</ref> при 4-х недельном приеме креатина цитрата в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками в кардио-респираторном фитнесе не выявили различий в потреблении кислорода между контрольной (плацебо) и опытной (креатин) группами. Также C.Thompson и соавторы<ref>Thompson C., Kemp G., Sanderson A. et al. Effect of creatine on aerobic and anaerobic metabolism in skeletal muscle in swimmers. Br. J. Sports Med., 1996, 30:222–225.</ref> не выявили какого-либо эффекта от приема креатина в течение 6-и недель (2 г КМ/день) в отношении выносливости женщин-пловцов.
=== Влияние пищевых добавок креатина на запасы гликогена ===
Существует гипотеза, что еще одним механизмом действия креатина может быть повышение запасов [[гликоген]]а в мышцах и экспрессия GLUT4, при условии истощения этих запасов в процессе интенсивных тренировок. Данные в этом направлении также противоречивы. D.Sewell и соавторы<ref>Sewell D., Robinson T., Greenhaff P. Creatine supplementation does not affect human skeletal muscle glycogen content in the absence of prior exercise. J. Appl. Physiol., 2008, 104:508–512.</ref> не выявили увеличения запасов гликогена в мышцах при приеме креатина. Наоборот, R.Hickner и соавторы<ref>Hickner R., Dyck D., Sklar J. et al. Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race. J. Int. Soc. Sports Nutr., 2010, 7:26.</ref> отметили позитивное действие пищевых добавок креатина в начальном формировании и поддержании высокого уровня запасов гликогена у велосипедистов в течение 2-х часовой гонки. Общий вывод: для поддержания запасов гликогена в мышцах при высокоинтенсивных или пролонгированных тренировках пищевые добавки креатина следует комбинировать с высокоуглеводной диетой.
=== Влияние пищевых добавок креатина на процесс восстановления после травм и оксидативного стресса, вызванного интенсивной физической нагрузкой ===
Пищевые добавки креатина могут быть полезны у спортсменов с травмами. В.Op’t Eijnde и соавторы<ref>Op 't Eijnde B., Urso B., Richter E.A. et al. Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. Diabetes, 2001, 50:18–23.</ref> показали, что поддержание падающего после иммобилизации уровня GLUT4 может быть осуществлено нагрузочной дозой креатина – 20 г/день. Эти же авторы предложили и другую схему – КМ в дозе 15 г/день в течение 3-х недель +7 недель поддерживающей дозы КМ 5 г/день, – которая повышает содержание GLUT4, гликогена и общих запасов мышечного креатина. R.A.Bassit и соавторы<ref>Bassit R.A., Pinheiro C.H., Vitzel K.F. et al. Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity. Eur. J. Appl. Physiol. 2010, 108:945–955.</ref> предложили следующую апробированную на соревнованиях схему для спортсменов в категории «iron man»: 20 г/день КМ + 50 г мальтодекстрина в течение 5 дней до соревнования. Это приводит к снижению уровней важных маркеров мышечных повреждений – креатин-киназы, лактат дегидрогеназы, альдолазы, трансаминаз глутаминовой кислоты. В качестве потенциальных механизмов защитного действия превентивного приема креатина до тренировок и соревнований в отношении мышечных повреждений многие авторы называют: увеличение буферной кальциевой емкости мышц и торможение кальций-активирующих протеаз. Кроме того, прием креатина в посттренировочный период усиливает регенерационный ответ организма (анаболическое действие), ускоряя восстановление. Суммарный вывод: регулярные пищевые добавки креатина могут быть эффективной стратегией для поддержания пула креатина в организме в реабилитационный период после травмы (или хирургического вмешательства по поводу травм), а также предупреждения и снижения травмирующих последствий продолжительных тренировок выносливости. Дополнительным преимуществом могут быть антиоксидантные свойства креатина при использовании в условиях более интенсивных постоянных тренировок.
=== Влияние пищевых добавок креатина на когнитивную функцию и состояние возбудимых тканей ===
Еще один очень важный аспект позитивного действия креатина - способность усиливать функцию центральной и периферической нервной системы. В нескольких работах<ref>Hammett S., Wall M., Edwards T., Smith A. Dietary supplementation of creatine monohydrate reduces the human fMRI BOLD signal. Neurosci.Lett, 2010, 479:201–205.</ref><ref>D'Anci K.E., Allen P.J., Kanarek R.B. A potential role for creatine in drug abuse? Mol. Neurobiol., 2011, 44:136–141.</ref><ref>Rawson E.S., Venezia A.C. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids, 2011, 40:1349–1362.</ref>, особенно в обзоре Rawson E.S. и Venezia A.C., проанализировано влияние пищевых добавок креатина на повышение уровня креатина в мозге лиц разных возрастных категорий, и связанное с этим улучшение когнитивных функций и нейропсихологической подготовки, нормализация сна. Такие эффекты дают несомненные конкурентные преимущества. В то же время, оптимальная доза креатина для улучшения когнитивных функций до сих пор не установлена. Ориентировочно – 20 г/день.
== Соотношение приема креатина и тренировок (до и после) ==
: ''Похожая статья:'' [[Как принимать креатин (научный подход)]]
Исследование влияния курсового применения креатина моногидрата в разные фазы тренировочного процесса проведено J.Antonio и V.Ciccone<ref>Antonio J., Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. . J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2013, 10:36.</ref>. Важность фазы назначения креатина моногидрата до или после тренировок имеет конкретное практическое значение. Этот постулат базируется на ранее выполненных исследованиях, которые показали, в частности, что комплекс незаменимых аминокислот оказывается более эффективным в плане увеличения синтеза мышечных протеинов при использовании (в ходе курсового применения) до начала тренировок, чем после их окончания<ref>Tipton K.D., Rasmussen B.B., Miller S.L. et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab., 2001, 281:E197–E206.</ref>. P.J.Cribb и A.Hayes<ref>Cribb P.J., Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med. Sci. Sports Exerc., 2006, 38:1918–1925.</ref> показали, что прием протеин-углеводно-креатиновой добавки сразу до или после тренировки в значительно большей степени увеличивает ТМТ, размер мышечных волокон и мышечную силу в сравнении с приемом этой комбинации просто утром или вечером. Исследование выполнено на 19 здоровых мужчинах-бодибилдерах (возраст 23,1±2,9 года; вес 166 ± 23,2 см; вес 80,2±10,4 кг), которые были рандомизированы в две группы: сразу до или сразу после тренировки они принимали КМ в дозе 5 грамм. Испытуемые тренировались в среднем 5 дней в неделю, качественный и количественный состав нагрузок соответствовал среднестатистической величине нагрузок бодибилдера на все группы мышц. При анализе макропоказателей выявлена тенденция в группе с креатином моногидратом к снижению жировой массы тела и увеличению показателей жима лежа. Более точная математическая обработка полученных данных показала преимущество креатина моногидрата при приеме в посттренировочный (постнагрузочный) период, чем при приеме перед тренировкой, хотя достоверные положительные сдвиги большинства показателей наблюдаются при обоих вариантах применения креатина моногидрата: повышение массы тела и мышечной силы.
=== Сочетанное применение креатина и сывороточного протеина ===
Целью данной работы<ref>Cribb P.J., Williams A.D., Hayes A. A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training. Med. Sci. Sports Exerc., 2007a, 39, 1960–1968.</ref><ref>Cribb P.J., Williams A.D., Stathis C.G. et al. Effects of Whey Isolate, Creatine, and Resistance Training on Muscle Hypertrophy. Med. Sci. Sports Exerc., 2007b, 39(2): 298–307.</ref> было изучение эффектов [[Сывороточный протеин|whey-протеина]] (WP) и креатина моногидрата (CrM) (отдельно и в комбинации) на состав тела, мышечную силу, [[Гипертрофия мышц|гипертрофию]] отдельных [[Типы мышечных волокон|типов мышечных волокон]] (в частности, I, IIa, IIb) и накопление сократительных белков в процессе постоянных физических тренировок. В двойное-слепое рандомизированное исследование включены хорошо тренированные мужчины, разделенные на 4 группы: креатин/углеводы (CrCHO); креатин/WP (CrWP); только WP (WP); только углеводы (CHO) (1,5 г/кг веса тела/день). Оценки всех показателей производились за неделю до и неделю после 11-недельной специальной тренировочной программы, и включали: максимальную силу (лучший показатель подъема веса в трех попытках с увеличением весов - 1RM); состав тела (DEXA) – тощая масса тела (ТМТ), жировая компонента; мышечный анализ – биопсия (100-450 мг) латеральной мышцы бедра для определения типа мышечных волокон (I, IIa, IIx), площади поперечного сечения (CSA), содержания сократительных белков и креатина (Cr). Пищевые добавки CrCHO, WP и CrWP приводили к достоверному (Р<0,05) увеличению максимальной мышечной силы и мышечной гипертрофии (до 76%) по сравнению с CHO. Однако, гипертрофический ответ на пищевые добавки значительно варьировал в группах по регистрируемым показателям (ТМТ, гипертрофия специфических волокон, содержание сократительных белков. Авторы делают заключение, что, хотя WP и/или CrM стимулируют прирост мышечной силы и улучшают мышечную морфологию в процессе постоянных тренировок, гипертрофический ответ варьирует в отдельных группах. Эти различия могут иметь важное прикладное значение, что требует дальнейших исследований. На сегодняшний день сочетание креатина WP и других видов протеинов – частый вариант в спорте высших достижений.
{{креатин|1=1}}
== Читайте также ==
*[[Креатин FAQ]]
*[[Креатин: научный обзор]]
*[[Оптимальные дозы креатина]]
*[[Оптимальное время приема креатина]]
*[[Загрузка креатином]]
*[[Вред и побочные действия креатина]]
*[[Как принимать креатин (научный подход)]]
== Источники ==
<references/>
[[Категория:Спортивное_питание]]