5242
правки
Изменения
Нет описания правки
Один наш друг как-то лежал на силовой скамье, держа над головой две гантели. И вдруг на скамью запрыгнул его кот. Пытаясь прогнать непрошеного гостя и дергая разными частями тела, наш друг продержал гантели над головой так долго, что в результате порвал вращающую мышцу плеча. Однако суть этой истории не в том, чтобы отпугнуть вас от использования свободных отягощений. На самом деле их комбинация с работой на тренажерах является лучшим вариантом тренировки силы. Просто знайте, что штанги и гантели требуют серьезной концентрации. Если следовать советам, описанным в главе 5 (и не выбирать в качестве партнера для тренировок домашних любимцев), силовые упражнения будут для вас совершенно безопасны. Ниже вы найдете несколько отличных доводов в пользу использования гантелей и штанг.
*'''Свободные отягощения многосторонни'''. С их помощью можно выполнять сотни упражнений, развивающих практически все группы мышц вашего тела. Прочитав часть III этой книги, вы получите полное представление о том, насколько такие отягощения удобны. С другой стороны, большинство силовых тренажеров предназначено для выполнения всего одного или двух упражнений.
*'''Свободные отягощения дают вашим мышцам больше свободы действий'''.
Например, движения уже упомянутого жима штанги от груди помогают разработать вашу грудь, плечи и трицепсы. Между тем при выполнении их со штангой подключаются еще мышцы живота и поясницы, чтобы вы могли зафиксировать свое тело и уравновесить гриф при поднятии веса. В эквивалентном же упражнении с использованием силового тренажера вам нет необходимости беспокоиться о равновесии грифа. Поэтому в этом случае мышцы живота и спины не особенно напрягаются, а значит, и не развиваются.
Правда, некоторая ограниченность свободы действий тренажеров иногда бывает преимуществом. Подробнее об этом рассказано в разделе “Не бойтесь силовых тренажеров!” далее в этой главестатье.
=== Что выбрать, гантели или штанги ===
В некоторых дисках могут быть прорезаны дополнительные отверстия, призванные облегчить их снимание, надевание и переноску, выполняя роль встроенных ручек чемоданов. Такие диски являются блестящим изобретением и уже помогли предотвратить немало несчастных случаев и травм спины.
Занимаясь в спортклубах или дома, не забывайте использовать специальные '''манжеты''', образец которых показан на рис. 4.2. Эти зажимные или затяжные приспособления позволяют временно фиксировать диски на грифе, предотвращая их дребезжание или сползание с грифа. Помните, что слетевший диск может запросто травмировать вас или окружающих, а также разбить находящиеся поблизости зеркала. В некоторых спортивных клубах даже существуют правила, обязывающие клиентов использовать такие манжеты.
Помимо прямых грифов, большинство спортивных клубов и магазинов предлагают ряд довольно экзотического вида штанг с самыми разными изгибами. Наиболее популярной среди них является штанга с W-образным грифом длиной примерно 90 см, называемая еще штангой EZ. Предназначена она для большего удобства выполнения определенных упражнений на трицепсы. В некоторых тренажерных залах и магазинах спортивного оборудования можно также найти набор прямых и W-образных штанг с дисками, приваренными к концам грифа. Такие штанги очень удобны в использовании, поскольку избавляют от необходимости добавлять или снимать диски. При желании переключиться с 35 кг на 40 нужно просто поставить 35-килограммовую штангу обратно на стойку и снять оттуда 40-килограммовую. Никакой суеты и лишних движений.
Опытные атлеты обычно носят в своих спортивных сумках очень много разных вещей, используя их во время тренировок в тех или иных залах. Но даже если вы не собираетесь и ногой ступать на порог спортклуба, следующие предметы помогут сделать ваши силовые упражнения более удобными и безопасными.
*'''[[Пояс атлетический|Широкие пояса]]'''. На их счет в мире фитнеса нет единого мнения: одни считают, что надевать их необходимо, другие — что нет. Сторонники их использования утверждают, что пояса защищают от травм поясницу. Противники же заявляют в ответ, что пояса подобны палке о двух концах. Если они действительно так эффективны в поддержании вашего тела, тогда они не дают мышцам живота и спины развиваться полностью, что со временем может вызвать гораздо больше проблем.
Кто же прав? Точно сказать трудно. Мы лично не в восторге от поясов. Хотя в их пользу верят многие люди, тренирующиеся от случая к случаю, они на самом деле нужны лишь тем, кто профессионально занимается тяжелой атлетикой. В этом случае мышцы живота и поясницы действительно выиграют от дополнительной поддержки во время тренировок.
С другой стороны, существует очень много машин, которые позволяют это сделать. Такая специфика силовых тренажеров особенно полезна, если у вас слишком слабо развиты отдельные участки тела или вы хотите сделать их сильнее и больше других.
*'''Силовые тренажеры помогают рассчитывать тренировку по минутам'''. Вы вставляете штырь, выбирая нужный вес, делаете упражнение, а затем переходите на следующий тренажер. Такая процедура существенно облегчает тренировку в компании товарища, который сильнее или слабее вас. Ведь вам не приходится постоянно снимать или, наоборот, надевать блины на грифы штанг или гантелей. Однако не забывайте, что вам все же придется подстраивать вес на каждом тренажере под свои возможности. Подробнее о том, как это делается, речь пойдет в главе 5.
*'''Силовые тренажеры развивают ваши мышцы в течение всего упражнения.'''
Многие (хотя и не все) современные силовые машины компенсируют недостаток силы ваших мышц для конкретного упражнения. Представьте себе упражнение на трицепс с разгибанием рук, показанное в главе 14. Поначалу его делать сравнительно легко, но по прошествии некоторого времени, когда ваши руки будут распрямлены лишь наполовину, на мышцы пойдет нагрузка. К концу подхода ваши трицепсы будут работать как автоматы и вы почувствуете себя сильнее.
Используйте почкообразную штуковину, называемую '''кулачковой шайбой''', чтобы менять точки сопротивления на разных этапах упражнения. Когда вы будете находиться на слабом этапе, шайба облегчит нагрузку. Когда ваши мышцы получат хорошее механическое преимущество, шайба добавит им работы. В результате ваши мышцы будут действовать в полную силу во время всего упражнения. В противном случае вы будете ограничены выбором лишь того веса, который сможете поднимать на самом слабом этапе, как и при работе со свободными отягощениями.
== Обзор типов силовых машин ==
Существует просто бесконечное количество способов свести различные элементы силовых тренажеров вместе. В части III представлено огромное разнообразие тренажеров, существенно различающихся между собой. Сейчас же предлагаем Предлагаем вам кратко ознакомиться с их основными разновидностями.
=== Машины по принципу вес-рычаг ===
=== Гидравлические и пневматические машины ===
Данная категория тренажеров вовсе не связана с дополнительными утяжелителями. Гидравлические и пневматические машины имеют в своей основе ряд клапанов, создающих нагрузку нагнетанием давления масла, газа или некой жидкости. Выглядят такие машины весьма внушительно (некоторые отличаются просто фантастическим дизайном), однако нравятся они далеко не всем. Занимаясь на них, многие атлеты не чувствуют себя достаточно мотивированными, поскольку не видят движения груза вверх и вниз и не слышат звона стали. (У всех свои представления об антураже силовых упражнений.) Можно услышать только звук, похожий на издаваемый в действии баллончиком лака для волос. Очень часто такие машины используются в клубах, которые предлагают программу занятий с 30-минутным циклом.
==== Как становятся товаром вне марки ====
Артур Джонс, изобретатель тренажеров '''Nautilus''', был первым человеком, использовавшим в силовых тренажерах кулачковые шайбы, благодаря чему стал мультимиллионером. Вид этих шайб напоминал моллюска наутилуса в спиральной раковине. Свою первую машину Nautilus Джонс продал в 1970 году. Сегодня же данный термин употребляется в более широком значении и относится к любому тренажеру, в котором применяется технология кулачковой шайбы. Когда люди говорят о тренажере “Наутилус”, они могут иметь в виду любую из известных марок, включая '''Cybex, Body Masters, Hammer Strength, Galileo''' или '''Icarian'''.
=== Электронные машины ===
Вполне возможно, что за этим высокотехнологическим оборудованием — будущее силовых тренажеров. Некоторые разновидности имеют встроенный прямо в них компьютер. Вы вставляете в приемник идентификационную карточку, которая автоматически устанавливает нагрузку, зафиксированную по вашей последней тренировке. Пока вы выполняете упражнения, такая машина еще и дает вам советы по поводу правильной техники движений. Существуют и такие электронные системы, которые просто крепятся на обычные силовые тренажеры. Вы вводите в них специальный код, и машина использует в работе вашу персональную информацию.
Далеко не во всех тренажерах используются рычаги. В классе силового оборудования, называемом тросовыми машинами, применяются круглые блоки. Типичный '''тросовый тренажер''' представляет собой вертикальную металлическую штангу, которую еще называют башней, с рядом прикрепленных к ней блоков. Вы можете менять высоту блоков, опуская их ближе к полу, приподнимая над головой или устанавливая в любом месте посредине. Некоторые тросовые тренажеры имеют две башни (в качестве примера можно назвать тренажер для упражнений на широчайшие или кросовер). Как правило, тросовые тренажеры более универсальны, чем машины типа “Наутилус”. Достаточно лишь прикрепить к тросу новую рукоятку, и вы тут же получите оборудование для новых упражнений.
Давайте представим себе жим для трицепсов, описанный в главе 14. В данном случае использование в качестве рукояти специального куска каната дает существенно иные ощущения, чем использование F-образного грифа. Вы легко можете предпочесть одну подвеску другой или использовать обе по очереди для большего разнообразия. Во врезке “Подвески для троса” далее в этой главе вы найдете краткое описание самых популярных на сегодня приспособлений. Что касается конкретных подвесок для конкретных упражнений, то их мы рекомендуем в части III этой книги.
==== Тренажер Смита и силовые клети ====
*'''Изогнутый короткий гриф'''. Такие грифы обычно имеют форму латинских букв '''U или V'''. Оба варианта используются почти исключительно для упражнений на трицепсы вроде жима вниз.
*'''Длинный гриф'''. Эти грифы могут иметь самую разную длину и используются, как правило, для упражнений на спину, включающих подтягивание веса к груди. Например, это могут быть упражнения на развитие широчайших мышц спины, описанные в главе 11. Работая с этими грифами, вы можете захватывать их как сверху, так и снизу, а также расставлять руки так широко, как только хотите.
'''Канат с резиновыми грушами'''. Чаще всего такая подвеска применяется для упражнений на трицепсы, вроде жима вниз.