Закончить 25 подтягиваниями с максимальной нагрузкой, меньше 2 минут на 10 повторении.
== «Свинги» с гирей ==
[[Image:Kross-trening109.jpg|250px|«Свинги» с гирей]]
Эти движения являются как плечевыми (требуя участия различных порций дельтовидной мышцы во время фронтального подъема), так и движениями для заднего отдела нижних конечностей, когда в движении участвуют ноги. Мы считаем их '''вариантами''', поскольку здесь также явно выражена пояснично-ягодично-ножная доминанта, что побуждает нас включить этот тип упражнений в ту же группу упражнений ТД. Но, с другой стороны, расстояние между грузом и осью тела здесь максимально, что делает это движение, несмотря на внешнее сходство, отличным от других отклонений для гири в тяжелоатлетических упражнениях.
Если мах в «свинге» доходит до уровня лба, то его часто называют '''«руccким махом»'''. Свинге с поднятием груза выше головы принято называть '''«Американским»'''
Начало движения через мышцы заднего отдела, продолжение обеспечивается верхней частью тела.
'''Способы выполнения «свингов» с гирями'''
*Xвaт двумя руками
*Xвaт одной рукой. Работа одной рукой.
*Xвaт одной рукой. Смена руки между ногами при каждом повторении
*Xвaт одной рукой. Смена руки при высоком положении гири
*Xвaт одной рукой. Смена руки при высоком положении гири в броске
'''Существует двa дополнительных варианта для одной или двух рук:'''
*Высота подъема
**С положения руки параллельно полу до перпендикулярного положения руки к полу
*С опусканием или без опускания на пол после каждого повторения
<gallery>
Файл:Kross-trening110.jpg|<small>Способы выполнения «свингов» с гирями</small>
Файл:Kross-trening111.jpg|<small>Способы выполнения «свингов» с гирями</small>
Файл:Kross-trening112.jpg|<small>Способы выполнения «свингов» с гирями</small>
Файл:Kross-trening113.jpg|<small>Способы выполнения «свингов» с гирями</small>
</gallery>
'''Замечания:'''
И, наконец, возможно, в той или иной степени помогать севе ногами, выполняя простую или «двойную волну», разгибая колени полностью или частичного и после каждого стирания ведер.
=== Технические советы ===
Слегка сгибая ноги, наклонитесь вперед, спина прямая, таз окрашен кпереди. Выпятите торс и отведите плечи назад перед тем, как начать фронтальный подъем гири на вытянутых руках пронированным хватом.
Выполните двойную экстензию бедра/ колени, чтобы встать прямо, одновременно с поднятием гири. Вы должны стоять прямо, когда ваши руки окажутся в положении параллельно полу. В положении стоя колени и ведра полностью выпрямлены, мышцы живота и ягодиц напряжены, голова поднята вверх, взгляд зафиксирован в дальней точке, чуть выше горизонта.
=== Тренировочный День Свинги ===
*'''TД 1 - ТЕA TIME'''
**Как можно больше пoдxoдов за 12 минут
***20 полных подтягиваний с эластичной лентой - 20 свингов с выбросом гири одной рукой - 200 метров бега.
**Затем 5 подходов по 3 минуты с 1 минутой активного отдыха. Дополнительная работа: 3 км бега на 50% максимальной интенсивности.
*'''ТД 2 - KETTLE RUN'''
**10 минут бега на 60% максимальной интенсивности.
**быстрый бег 800 метров
**100 свингов двумя руками (отдых по своему усмотрению)
**быстрый бег 800 метров
**100 отжиманий от гири (отдых по своему усмотрению)
**быстрый бег 800 метров
**3 серии подтягиваний с максимальным количеством повторении
*'''ТД 3 - сладкие поцелуи из России'''
**5 серии по 1 минуте: как можно больше раз
**4 свинга двумя руками гири + полуоборот - 2 гоблет приседания с гирей. Восстановление между сериями - 1 минута
**10 серии по 100 метров челночного бега - 10 6урпи -1О чередующихся свингов. Восстановление между сериями 3 минута. Восстановление 3 минуты между сериями 5 и 6.
== Арабески ==
[[Image:Kross-trening114.jpg|250px|Арабеск]]
