Изменения

Становая тяга (видео)

2155 байт убрано, 6 лет назад

Нет описания правки

Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.

Существует четыре основных разновидности тяги: «становая», или классическая, ~~«мертвая тяга»~~«[[мертвая тяга]]», [[Становая тяга сумо|тяга «сумо»]], и тяга «трэп-грифом».

{{#evp:youtube|3iKnO89GpYM|Становая тяга классическая - техника (видео)|right|300}}

Это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук. Во время подъема первыми «включаются» [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепс]] ([[Прямая мышца бедра|прямая передняя]], широкая наружная и внутренняя мышцы бедра), ягодичные ([[Малая ягодичная мышца|малая]], [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и [[Большая ягодичная мышца|большая ягодичные мышцы]], широкая фасция и ее [[Напрягатель широкой фасции|напрягатель]]) и мышцы поясничного отдела. Поскольку штанга удерживается руками, то также задействованы предплечья, плечи и [[Трапециевидная мышца|трапециевидные мышцы]]. В роли фиксатора таза выступают также [[мышцы задней поверхности бедра]] ([[Полусухожильная мышца|полусухожильная]], [[Полуперепончатая мышца|полуперепончатая]] и [[двуглавая мышца бедра]]), а уравновешивающую роль выполняют икры (близнецовые и [[Камбаловидная мышца|камбаловидная мышцы]]).

При подъеме большого веса можно использовать кистевые ремни или разнохват (положение кистей, когда ладони рук направлены в разные стороны). Однако положение разнохвата порой может привести к растяжению или разрыву длинной головки бицепса — следствию ранних травм, вызванных резкими движениями.

~~== Tренировочный день - Становая тяга ==~~

*'''ТД 1 - Standing on horizon'''

**Как можно быстрее 10 x 15 становых тяг - 15 [[Отжимания|отжиманий]]. Максимальное восстановление после отжиманий - 1 минута.

**Дополнительный круг: 5 x 8 планок с катанием штанги - 20 секунд стойки на руках.

*'''ТД 2 - РOWER DEADLIFTS'''

**4 X 5 становых тяг на максимуме. Затем 20 метров ускорения.

**Затем 3 подхода по 3 становых тяги - 1О подъемов туловища из положения лежа - 15 [[бурпи]]

*'''ТД 3 - Aerobic deadlifts'''

**10 подходов: 5 становых тяг на максимуме.

**5 повторении - 600 метров бега слабой интенсивности

~~'''Особый случай "хрупких” мышц задней поверхности бедра'''~~

Мышцы задней поверхности бедра со множеством мышечных проекции особенно "хрупки". Зачастую недоразвиты и подвержены увеличению при значительных эксцентрических нагрузках. Если во время подготовки вы должны создать равновесие между ними и их антагонистами квадрицепсами, то следует разогревать их как можно усерднее. Это особенно справедливо для кросс-тренинга, где они используются в самых разных регистрах. Поэтому мы советуем вам - в случаях, когда ТД включает значительную работу ягодичных мышц - чередовать разнообразные поднятия колен, бег вперед и назад с постепенным ускорением, или же чередование напряжения и расслабления мыщц.

== Читайте также ==

*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]

*[[Тяга штанги в наклоне]]

*[[Кроссфит: становая тяга]]

*[[Становая тяга в уступающем режиме]]

*[[Становая тяга на прямых ногах]]

Nico

5242

правки