Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Изменения

Кроссфит: упражнения

31 577 байт добавлено, 6 лет назад
Нет описания правки
{{Кроссфит}}
== Жим лежа ==
[[Image:Kross-trening100.jpg|250px|thumb|right|Жим лежа]][[Image:Kross-trening101.jpg|250px|thumb|right|Жим лежа]][[Image:Kross-trening102.jpg|250px|thumb|right|Жим лежа]]
Речь идет о том, чтобы выполнить сначала сгибание рук, а затем их выпрямление, при подъеме максимальной нагрузки в положении лежа на скамье. Движение начинается, когда штанга находится вверху на вытянутых руках. Ее нужно на время зафиксировать в момент касания груди, а затем снова выжать одним движением на вытянутые руки. Во время жима лежа задействованы прежде всего [[Большая грудная мышца|большая]] и [[Малая грудная мышца|малая грудные мышцы]], [[трехглавая мышца плеча]], а также [[Дельтовидная мышца|передняя часть дельтовидной мышцы]]. Мышцы фиксаторы лопаток ([[Трапециевидная мышца|трапециевидная]], [[Ромбовидные мышцы|ромбовидная]], угловая мышца лопатки и зубчатая мышца), а также [[Вращательная манжета плеча|мышцы вращательной манжеты плеча]] ([[Большая круглая мышца|большая круглая]], [[Надостная мышца|над-]] и [[Подостная мышца|подостная]], [[Подлопаточная мышца|подлопаточная]]) играют решающую роль в проведении и точности движения (положение тела и планка).
=== Тренировочный День жима лежа ===
*'''TД 1 - тяни перед тем, как толкнуть'''**[[становая тяга]]: 10 x 1 на 85-90%, с поминутным стартом**Затем как можно большее количество раз за 8 минут:***7 жимов лежа, 9 [[бурпи]], 12 свингов с гирей.
*[[становая тяга]]'''ТД 2 - Порог отвращения'''**приседания со штангой на груди 4х8 повторений на 80% менее, чем за 10 минут**Затем как можно большее количество раз за 10 минут: ***10 x 1 подтягивании, 10 жимов лежа на 85-9060%, с поминутным стартом200 метров спринта
Затем как можно большее количество раз за 8 минут: *7 жимов лежа, 9 [[бурпи]], 12 свингов с гирей. '''ТД 2 - Порог отвращения''' *приседания со штангой на груди 4х8 повторений на 80% менее, чем за 10 минут Затем как можно большее количество раз за 10 минут: *10 подтягивании, 10 жимов лежа на 60%, 200 метров спринта '''ТД 3 - чистая сила''' **10x2 приседаний со штангой приседая, стараясь поднять нагрузку в каждой серии**10x2 жимов лежа, стараясь поднять нагрузку в каждой серии.
== Жим лежа с гантелями (гирями) ==
=== ТД Жим лежа с гантелями ===
*'''ТД 1 - Скрытый толчок'''**4 X 8 жимов лежа на 80%, 1 минута 30 секунд восстановление.**Затем с поминутным стартом в течение 12 минут:***8 жимов лежа с гирями.
*4 X 8 жимов лежа на 80%'''ТД 2 - бесконечный толчок'''**Как можно больше раз за 20 минут: 25 подъемов верхней части туловища (прямых скручивании), 1 минута 30 секунд восстановление21 жила с гирями, 400 метров бега.
Затем с поминутным стартом в течение 12 минут: *8 жимов лежа с гирями. '''ТД 2 - бесконечный толчок''' Как можно больше раз за 20 минут: 25 подъемов верхней части туловища (прямых скручивании), 21 жила с гирями, 400 метров бега. '''ТД 3 - восстановление через приседания''' **5 подходов по 1о жимов лежа на 75% - 5 отжиманий с хлопками -10 приседаний на 60% - 10 прыжков в группировке - 10 жимов лежа на 50% - 5 отжиманий. Восстановление 1 минута 30 секунд.
'''Использование мяча вместо скамьи'''
*5 x 10 становых тяг на прямых ногах
 
*5 x 5 подъемов штанги с пола
*5 серий: 3 подъемов штанги на грудь + 4 прыжка в группировке, затем, взяв столько же времени на восстановление, сколько длилась работа,
 
*6x20 становых тяг на прямых ногах,
*приседания 5 x 5
 
*поминутный старт в течение 15 минут
 
*1 становая тяга на прямых на 80% ногах - 1 приседание на 70% прыжок на высокий ящик.
СТАНОВАЯ ТЯГА В СТИЛЕ СУМО== Становая тяга в стиле сумо ==
Это упражнение, хорошо знакомое пауэрлифтерам, является надежной альтернативой классической становой тяге, но для более тяжелого веса. Оно по-другому использует мышцы задней поверхности бедра, поэтому мы рекомендуем варьировать выполнение того или иного упражнения в ваших ТД. Здесь применяются те же базовые принципы, но с чуть более узким хватом и с более широкой и открытой постановкой стоп. Здесь еще важнее сохранить выпяченную грудь и сведенные лопатки, чтобы избежать любой возможности появления патогенного кифоза. В кросс-тренинге часто комбинируют становую тягу сумо с высокой тягой.
тд ТД === Тренировочный День sumo deadlifts (мертвая тяга сумо)===
'''ТД 1 - 3 15'''
*3 х 15 классических подъемов штанги с пола
 
*3 х 15 подходов в максимальном темпе: 15 подтягиваний - 15 полных 6урпи (отжимание + прыжок в группировка) - 15 становых тяг сумо.
'''TД 2 - МАКИСУ ШИМАКИСУШИ'''
Как можно 6ыстрее:
*15 становых тяг сумо - 30 подтягиваний
 
*12 становых тяг сумо - 25 подтягиваний
 
*10 становых тяг сумо - 20 подтягиваний
 
*8 становых тяг сумо - 15 подтягиваний
 
*6 становых тяг сумо - 10 подтягиваний
 
*5 становых тяг сумо - 5 подтягиваний
'''ТД 3 - sakura'''
*приседания со штангой за спиной 3 Х 5
Как можно 6ыстрее: 21 - 18 - 15 - 12 - 9 - 6 - 3 повторений становой тяги сумо. Чередуя их с плечевым жимом.
Нр== Выпады ==  ВЫПАДЫ[[Image:Kross-trening116.jpg|250px|Выпады]]
Это упражнение может появляться в разных вариантах: со штангой на плечах или над головой (рывковый выпад), с гирями (гантелями) в руках, гирей у груди и т.д.
Кроме того выпад может выполняться вперед, назад или вбок. Спортсмен может всегда вернуться в исходное положение, в этом случае говорят о выпадах «на месте», без выполнения шага (ноги остаются в положении выпада, а тело поднимается, а затем опускается вертикально, это сплит-приседания) или же переместиться, и тогда мы говорим о выпадах в шаге (речь идет о ходьбе выпадами). И, наконец, можно сконцентрироваться на том, чтобы «утомить» одну ногу перед тем, как поме нять поменять сторону (если доминанта - [[силовая выносливость]]), или чередовать правую и левую ногу при каждом повторении (если доминанта -кардиотренировка). И, наконец, некоторые ТД могут предложить прыгательную версию выпадов, со сменой ног во время прыжка.
Очень подходящее для длительных (больше восьми повторений) серий это упражнение логично считается весьма популярным в кросс-тренинге. В него вовлечены квадрицепсы, двуглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы. Чем больше шаг, тем больше вы тренируете ягодичные мышцы. Чем шаг меньше, больше укрепляются квадрицепсы.
 === Технические советы===[[Image:Kross-trening117.jpg|250px|Выпады]]
Начинаем из положения стоя, '''ступни стоят параллельно, на ширине меньше ширины таза'''. Если это выпад со штангой, то она лежит на задней поверхности плеч, ни в коем случае не на Затылке, чтобы избежать давления на позвоночный столб. Если это выпад с гантелями, то они находятся в руках, вытянутых вдоль тела. И, наконец, если выпад выполняется с гирей, то вы можете держать по одной гupe с каждой стороны, как в случае с гантелями или же одну гирю, прижатую к груди на согнутых руках. '''Следите за тем, чтобы вес гири''' не увлек вас за собой, заставляя округлить спину и/или нагнуться вперед. Сохраняя колени и ступни параллельными ( не раскрывая заднюю ногу, как в выпаде фехтовальщика), выполнить большой шаг вперед, затем согнуть ногу так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Если речь идет о выпадах с ходьбой, то передняя нога будет служить вертикальным упором для того, чтобы встать прямо и позволить задней ноге вернуться в положение рядом с передней.
'''Варьируйте выпады, в зависимости от ваших целей''':
*Рывковый выпад для достижения полной планки*Выпад в прыжке для развития силы
Варьируйте === Тренировочный День выпады, в зависимости от ваших целей===
Рывковый выпад для достижения полной планки  ТД выпады '''ТД 1 - “выпад-фантазия”'''
*50 чередующихся выпадов - 21 бурпи - 5 подходов.
'''ТД 2 - Килиманджаро'''
*30 чередующихся выпадов на 40% - 21 подтягивание -21 прямое скручивание
 
*28 чередующихся выпадов - 18 подтягивании - 18 прямых скручивании
 
*26 чередующихся выпадов - 16 подтягивании - 16 прямых подтягивании
 
*24 чередующихся выпада - 14 подтягивании - 14 прямых подтягивании
 
*22 чередующихся выпада - 12 подтягивании - 12 прямых подтягивании
 
*20 чередующихся выпадов- 10 подтягивании - 10 прямых подтягивании
 
*18 чередующихся выпадов- 8 подтягивании -8 прямых подтягивании
 
*16 чередующихся выпадов - 6 подтягивании -6 прямых подтягивании
'''ТД 3 - Lunge power'''
*рывки 3x3
 
*приседания 3 х 5
 
*3 раза как можно быстрее: 3 рывка - 30 метров выпадов в шаге - 10 бурпи
== Упражнения из гимнастики и обшей физической подготовки ==
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ== Основы подтягиваний == Упражнения из гимнастики и обшей физической подготовки[[Image:Kross-trening118.jpg|250px|Подтягивание на перекладине]][[Image:Kross-trening119.jpg|250px|Подтягивание на перекладине]]
'''Подтягивание на перекладине ''' -упражнение, с недавних пор широко применяемое в фитнес-центрах.
Не требующее ничего, кроме веса собственного тела, это упражнение позволяет укрепить мышцы спины, бицепсы, предплечья и даже часть трицепсов. Существуют следующие традиционные формы подтягиваний:
*Пронированным или супинированным хватом или, в случае, когда перекладина это позволяет, нейтральным хватом;
 
*Широким, промежуточным или узким хватом.
Варианты имеют целью, разумеется, сфокусировать работу на разных составляющих мышечной цепи, они были подробно описаны в путеводителе по силовым тренировкам Фредерика Делавье. Здесь мы собираемся просто напомнить вам о безопасных технических основах
* ОСНОВЫ ПОДТЯГИВАНИЙ ..............-...........-......-..........- \ МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА ,=== Техника выполнения ===
Как только вы схватились за перекладину, сведя вместе лопатки и не слишком прогибаясь в пояснице, тяните ваше тело вертикально вверх. Вы можете в рамках кросс-тренинга помочь себе, раскачиванием, для чего воспользуйтесь закрытием туловища, а не поясничной экстензией. Совсем как в Гимнастических упражнениях на перекладине. В кросс-тренинге вы можете вытягивать руки. Но не допускайте соскока с вытянутыми руками без торможения, т.к. вы рискуете вызвать суставную нестабильность под воздействием удара. И, наконец, как и в любом другом движении тяги, не забывайте о сведении лопаток при начале действия, чтобы увеличить напряжение в мышцах спины, а также для того, чтобы улучшить контроль плечевого пояса.
Опасность не в том, чтобы вытягивать руки, а во внезапном падении. Даже на высокой скорости хотя бы минимально контролируйте спуск
Техника выполнения=== Тренировочный День Подтягивания ===[[Image:Kross-trening120.jpg|250px|Подтягивание на перекладине]]
Как только вы схватились за перекладину, сведя вместе лопатки и не слишком прогибаясь в пояснице, тяните ваше тело вертикально вверх. Вы можете в рамках кросс-тренинга помочь себе, раскачиванием, для чего воспользуйтесь закрытием туловища, а не поясничной экстензией. Совсем как в Гимнастических упражнениях на перекладине. В кросс-тренинге вы можете вытягивать руки. Но не допускайте соскока с вытянутыми руками без торможения, т.к. вы рискуете вызвать суставную нестабильность под воздействием удара. И, наконец, как и в любом другом движении тяги, не забывайте о сведении лопаток при начале действия, чтобы увеличить напряжение в мышцах спины, а также для того, чтобы улучшить контроль плечевого пояса. ТД Подтягивания'''ТД I 1 - Руками и ногами'''
Как можно больше повторений приседаний со штангой спереди, затем с подтягиваниями. 5 подходов.
'''ТД 2 - Капитал'''
*100 метров бега
 
*12 подтягиваний
 
*100 метров бега
 
*24 чередующихся свинга с гирей
 
*200 метров бега
 
*3 подхода
'''ТД 3 - “Тяни и приседай”'''
*21-15-9 приседаний, а затем подтягиваний
 
*3 подхода
== Подтягивание лучника ==ш> ПОДТЯГИВАНИЕ ЛУЧНИКА[[Image:Kross-trening121.jpg|250px|Подтягивание лучника]]
Этот вариант особенно труден. Речь идет о том, чтобы подтягиваться одной стороной, сохраняя другую руку вытянутой. Вытянутая рука, таким образом, выполняет боковой толчок, в то время как другая рука исполняет собственно подтягивание. Для максимальной эффективности это упражнение должно выполняться без раскачивания, с контролем планки.
=== Тренировочный День подтягивания лучника ===
'''ТД 1 - 4 X 100'''
ТД подтягивания лучника
ТД 1 - 4 X 100
Выполните серию в любом порядке
*100 подтягиваний лучника
 
*100 вакуум-приседаний
 
*100 отжиманий с хлопком
 
*100 прыжков на ящик
'''ТД 2 - Sands of death ("Пески смерти»)Поминутныи старт: 10 обычных подтягиваний - 10 подтягиваний лучника - 10 подтягиваний с отпусканием рук - 10 обычных подтягиваний - 10 подтягиваний лучника - 10 подтягиваний с отпусканием рук - 10 обычных подтягиваний, Бег 5 км. ТД 3 - British archer ( британский лучник)'''
Выполнить Поминутныи старт: 10 обычных подтягиваний - 10 подтягиваний лучника - 10 подтягиваний с отпусканием рук - 10 обычных подтягиваний - 10 подтягиваний лучника - 10 подтягиваний с отпусканием рук - 10 обычных подтягиваний. Бег 5 подходов подряд, без временных ограничений,км.
С '''ТД 3 минутами активного восстановления между подходами; 3 подъема штанги на грудь - 10 подтягиваний лучника - 6 прыжков на ящик - 10 подтягиваний лучника -5 приседаний - 10 подтягиваний лучника - 3 рывка.British archer ( британский лучник)'''
Выполнить 5 подходов подряд, без временных ограничений, с 3 минутами активного восстановления между подходами; 3 подъема штанги на грудь - 10 подтягиваний лучника - 6 прыжков на ящик - 10 подтягиваний лучника -5 приседаний - 10 подтягиваний лучника - 3 рывка.
ПОДТЯГИВАНИЕ С ОТПУСКАНИЕМ РУК ИЛИ С ХЛОПКОМ== Подтягивание с отпусканием рук или с хлопком ==[[Image:Kross-trening122.jpg|250px|Подтягивание с отпусканием рук или с хлопком]][[Image:Kross-trening123.jpg|250px|Подтягивание с отпусканием рук или с хлопком]]
Это упражнение - это то же самое, что и базовое движение, но при этом в течение концентрической фазы движения следует произвести максимум мощи для того, чтобы иметь возможность разжать руки, когда подбородок поднимется выше перекладины и даже хлопнуть в ладоши. Во время этого упражнения особое внимание следует уделять спуску, нередко бывает слишком быстрым. Осуществите достаточное торможение, чтобы ограничить воздействие на суставы в конце движения.
Подтягивания с хлопком - это упражнение взрывного типа, более приспособленное для коротких серий, (менее 8 повторений), чем для длинных.
ТД === Тренировочный День подтягивания с опусканием рук===
'''ТД 1 - "Хлоп, хлоп, хлоп"'''
*3X3 3х3 рывка
*3 x5 x 5 рывковых приседаний
Как можно больше раз за 12 минут: 4 подтягивания с хлопком - 6 отжиманий с хлопком - 10 прыжков в группировке (время контакта с полом минимальное, высота - максимальная).
'''TД 2 - РОWER CLAP (Силовой хлопок)'''
*приседания 5 x 5
2-3 минуты отдыха гюсле каждого подхода.
'''TD 3 - "Конец, времен”'''
*Жим лежа 3 x 5
 *становая тягл тяга 3 X 5 
*6 Подходов
 
*3 толчка на 70% - 4 подтягивания с хлопком - 10 отжиманий -10 вакуум приседаний + прыжок в группировке. Восстановление между подходами 2 минуты.
== Подтягивания при помощи...==[[Image:Kross-trening124.jpg|250px|Подтягивания при помощи]]
Одно из слабых мест в традиционных подходах кросс-тренинга - это то, что дебютанты, не накопившие достаточной силы, оказываются втянутыми в систему, превосходящую их возможности. И тем самым рискуют получить травму или бросить занятия. Наиболее показательным является, без сомнения, случай упражнений с собственным весом. Если мы возьмем к примеру молодого человека весом 85 кг, то даже простое одноразовое подтягивание окажется для него нагрузкой, превосходящей его максимум. При этом ни одному тренеру в здравом уме не придет в голову заставить его начинать работу на блоке для разгибания рук с веса 85 кг Отрегулировать нагрузку при подтягивании на уменьшение становится, таким образом, необходимостью. Можно также помочь атлету, облегчая вес его тела путем ассистирования руками или используя резиновую петлю.
Облегченное подтягивание подходит также для опытных кросс-тренингистов, работающих длинными сериями. Лучше заранее предусмотреть возможныетехнические потери при облегчении задачи, чем «изображать» работу перед лицом усталости.
технические потери при облегчении задачи, чем «изображать» работу перед лицом усталости.== Выход силой или muscle up («наращивай мышцы») == МЕТОДИКА КРОСС[[Image:Kross-ТРЕНИНГА trening125.jpg|250px|Выход силой или muscle up («наращивай мышцы»)]]
Это подтягивание куда труднее всех остальных. Помогая себе начальным отталкиванием и легким раскачиванием, нужно связать воедино преодоление перекладины плечами и включение рук, позволяющее сильный вертикальный толчок вплоть до достижения упора на вытянутых руках.
#Обучение полному движению с собственным весом, постепенно отказываясь от резиновых петель.
 === Тренировочный День Bыxoд силой==='''TД 1 -"ниндзя гайден"'''
*3X3 силовых рывка
 
*3X5 рывковых приседаний
 
*5 подходов с 3 минутами восстановления между подходами
 
*1-3 выхода силой, в зависимости от вашего уровня - 3 приседания - спринт 50 м.
'''ТД 2 - "Балканский гимнаст”'''
*10 X 1 приседаний, восстановление 1 минута максимум.
Для идеальной техники (снижение качества вызывает немедленное прекращение упражнения): как можно больше выходов силой - как можно больше подтягиваний пронированным хватом - как можно больше подтягиваний супинированным хватом, помогая себе прыжком.
*5 подходов с 2 минутами отдыха между подходами.
'''TД 3 - вверх по лестнице силы'''
*3 x 5 рывковых приседаний - 3 x 10 катаний штанги в планке.
*3 подъёма штанги на грудь 70% - 1 минута отдыха - 3 выхода силой (с резиновой петлей или без нее, в зависимости от вашего уровня) - 1 минута отдыха - 3 x 1 тяжелых приседания со штангой + 1 прыжок без штанги - 3 минуты отдыха.
*2 подъёма штанги на грудь 70% - 1 минута отдыха - 2 выхода силой (с резиновой петлей или без нее, в зависимости от вашего ур08ня) - 1 минута отдыха - 2 x 1 тяжелых приседания со штангой + 1 прыжок без штанги - 3 минуты отдыха.
*1 подъём штанги на грудь 70% - 1 минута отдыха - 1 выход силой (с резиновой петлей или без нее, в зависимости от вашего уровня) - 1 минута отдыха - 1x 1 тяжелых приседания со штангой + 1 прыжок без штанги - 3 минуты отдыха.
 
== Лазание по канату ==
[[Image:Kross-trening126.jpg|250px|Лазание по канату]]
В семействе «тяговых» движений лазание по канату занимает положение патриарха, но в то же время... это, без сомнения, одно из самых эффективных упражнений. Как и подтягивания, оно требует глубокого участия всех мышц тянущей группы. Но лазание по канату обладает и дополнительными преимуществами: *Более выраженное влияние на сердечно-сосудистую систему;*Игровой аспект;*3 подъёма штанги Элементы риска;*Латерализация;*Более полный объем работы. Интенсивное использование больших круглых и широчайшей мышцы спины вместе со всей цепочкой мышц сгибателей рук (бицепса, но также и предплечья) и, наконец, напряженной планки туловища и стабилизаций плечевого пояса, делает его одним из самых эффективных упражнений для развития верхних конечностей и туловища. Все упражнения с лазанием по канату, Включенные в ТД не обязательно Выполняются как можно Выше; сделать повторения на небольшую Высоту иногда куда труднее!=== Технические советы === Начинаем сидя, присев на корточки или стоя, взяв канат как можно дальше, по возможности прямой рукой. Подтяните Ваше тело как можно выше (в идеале рука и бедро должны оказаться . Почти на грудь 70% одном уровне), прежде чем выбросить вперед другую руку и повторить действие с другой стороны. === Лазание по канату. Дебют ===[[Image:Kross- 1 минута отдыха trening127.jpg|250px|Лазание по канату. Дебют]][[Image:Kross- 3 выхода силой (trening128.jpg|250px|Лазание по канату]] Первые шаги в лазании по канату могут оказаться трудными. Действительно, многие дебютанты испытывают все страдания мира, даже для того, чтобы просто удержаться подвешенным на канате. Если это ваш случай, то вам потребуется организовать вашу тренировку в первые недели так, чтобы иметь время развить и силу, и технику. ''Первое эффективное упражнение а это упражнение с канатом на полу''. Разложите канат на не слишком липкой и не слишком пачкающейся поверхности. Лягте на спину с резиновой петлей одной его стороны и прикрепите гирю или без неекороткую штангу с другой стороны. Затем просто притяните гирю к себе. ''По мере того, как вы будете прогрессировать'', увеличивайте вес, а затем, когда почувствуете себя Готовым, снова попытайте шанс на вертикальном канате ''Другая возможность - развить свою специфическую силу'' благодаря эксцентрической работе. Встав на плинт или скамью возле каната, вы сможете тренировать спуск, контролируя свою скорость. Таким образом, вы убираете непреодолимую часть лазания по канату, но в зависимости тоже время практикуетесь именно на канате. За несколько сеансов запасы силы, приобретенные во время этой эксцентрической работы, должны будут позволить вам продвигаться вперед. ''И, наконец, третья возможность,'' «освободить» себя от вашего уровня) веса собственного тела - стоять обеими ногами на земле Это упражнение называется «бесконечный канат», и оно требует участия партнера. Перекиньте конец каната через турник. Именно за этот конец вы будете тянуть изо всех сил, в то время как ваш партнер будет тормозить постепенное разматывание каната. === Тренировочный День канаты === '''TД 1 минута отдыха - 3 x 1 тяжелых приседания со штангой + 1 прыжок без штанги На негнущемся канате''' *Выполните круг за другом как можно быстрее**5 подходов по: 2 становые тяги - 2 подъема по канату - 20 прямых скручиваний верхней части торса - 20 экстензии верхней части торса*Выполнение в конце занятия: круговое упражнение планка всех 4 частей TД, 40 секунд на каждую часть, 30 секунд восстановление между кругами. 3 минуты отдыхаподхода.
*'''ТД 2 подъёма штанги на грудь 70% - 1 минута отдыха - 2 выхода силой (с резиновой петлей или без нее, в зависимости от вашего ур08ня) - 1 минута отдыха - 2 x 1 тяжелых приседания со штангой + 1 прыжок без штанги - 3 минуты отдыха.канатоходец'''
*приседания со штангой спереди 5 X 10 максимум 70% с 1 подъём штанги минутой максимум на восстановление*8 серии подъемов по канату: нормальный подъем - 6 метров, останавливаясь на 5 секунд на грудь 70% каждых двух метрах - нормальный подъем - 6 метров максимально замедляя спуск - 1 минута отдыха нормальный подъем - 1 выход силой 6 взрывных метров (с резиновой петлей или без нее, в зависимости от вашего уровняподниматься как можно быстрее) - 1 минута отдыха нормальный подъем - 1x 1 тяжелых приседания со штангой + 1 прыжок без оставаться в подвешенном состоянии как можно дольше.*планка во время катания штанги - 3 минуты отдыха: 4 х 10 повторении.
МЕТОДИКА'''ТД 3 - ”бег с канатом"'''
КРОСС*Поминутный старт в течение 12 минут: 1 толчок -ТРЕНИНГАзатем, не опуская штангу на пол, 2 приседания со штангой спереди - подъем по канату 5 метров*Затем жим лежа 5 X 5.
V== Отжимания ==Сгибание рук в упоре, или отжимание, во все времена было самым сильным оружием в силовой подготовке без оборудования из цепочки движений по отталкиванию верха тела от поверхности. Одно только это упражнение требует участия грудных мышц, трицепсов и передней части дельтовидной мышцы. Добавьте к этому динамичную планку и влияние на метаболическую выносливость и вы легко поймете почему кросс-тренингисты включили его во многие ТД.
•>Это упражнение может предусматривать многочисленные версии, которые позволяют сначала облегчить или увеличить трудность, а также и проработать различные порции мышц. В этих случаях мы будем говорить об отжиманиях со склоненным или отклоненным корпусом. В зависимости от того, увеличиваем ли мы высоту для
урук или для ног. Расстояние между руками также очень важно, поскольку это влияет на часть трицепсов в движении (чем больше расставлены руки, тем меньше участие трицепсов). Мы советуем вам начать с удобного для вас расстояния между руками - того, которое наиболее приспособлено к вашей морфологии.
~^0тУчастие трицепсов может быть также увеличено легким поворотом ладоней вовнутрь. Положение ног также нужно учитывать, поскольку ноги, расставленные шире, облегчат упражнение. Если вы новичок, не бойтесь уменьшать нагрузку, опустив колени на пол.
Вы можете также увеличить трудность этого упражнения, добавив резиновую петлю. И, наконец, существует вариант для самых дерзких -с упором на пальцы.
Технические советы
Начинаем сидяРасположитесь лицом к полу, присев руки лежат плоско на корточки той ширине, которая вам подходит. Позаботьтесь о том, чтобы выровнено максимально ограничивая закрытие туловища через прогиб бедра, а также не округляйте спину. Чтобы это сделать напрягите мышцы живота и ягодичные мышцы, слегка выдвиньте грудь вперед, а голову держите в нейтральной позиции. Очень важно не прогибать спину и не опускать голову. Вдохните. Затем опуститесь как можно ближе к полу, избегая какого-либо дискомфорта в плечевом поясе. Выпрямитесь с резким выдохом.  Нормальные отжимания Наклонные отжимания  Отжимания с узкой постановкой рук  Отжимания с широкой постановкой рук  Во время отжиманий очень легко притворяться: сохраняйте тело выровненным для того, чтобы оптимизировать эффект этого упражнения!  ”Ору1ДИ£ ОТЖИМАНИЯ Тренировочный День отжимания ТД 1 - орущие отжимания Сделайте первую серию отжимании до отказа, вычитайте по 2 отжимания из каждой следующей серии, сверх 20 отжимании, затем по 1 отжиманию из серии меньше 20 отжиманий. Берите только 1 минуту максимум на отдых между отжиманиями. Например: ваша первая серия 24 отжимания, следующая через минуту будет состоять из 22 повторений, следующая = из 20, затем 19, 18, т.д. Выполните серией 10 x 10 приседаний на одной ноге / 10 прыжков в группировке. ТД 2 - "толкай, толкай, толкай" *25 приседаний * 40 отжиманий *20 приседаний * 32 отжимания *15 приседаний *24 отжимания *10 приседаний * 16 отжиманий 5 приседаний * 8 отжиманий ТД 3 - 10 отжиманий, 10 секунд *3 x 5 приседаний пистолетиком на каждую ногу Выполните в связке 10 отжимании и 10 секунд подпрыгиваний на месте или прыгайте через скакалку до изнеможения. Дополнительный круг: 6 минут чередования 10 упражнений для пресса / 10 прямых скручивании нон-стоп, каждый раз меняя упражнение. «ПРЕСС РЕНЕГАТА»Эта серия особенно полных упражнений могла бы быть частью тяговых или упражнений на планку. Исходное положение - как для отжимания, руки в упоре на двух гантелях или, как вариант - гирях. Вот 3 основных варианта упражнения: О Отжимание: просто выполните сгибание рук в упоре на параллельные гантели; О Тяга: из упора на вытянутые руки согните локоть, чтобы подтянуть гантелю к бедру или ребрам; О Боковая планка с подъемом руки: продолжите тяговое движение вплоть до вытягивания руки над головой. Рука должна быть прямой, и обе руки - в одной плоскости. Голова должна оставаться в нейтральной позиции. Во всех трех положениях бедра не должны уходить вперед, а спина не должна слишком округляться. Сохраняйте ягодицы и мышцы живота в напряжении на протяжении всего упражнения, грудь при этом должна быть выдвинута вперед, чтобы свести вместе лопатки. И, наконец, следите за тем, чтобы тело было выровнено в линию - в частности, удерживая экстензию бедра. Вы можете выполнять эти упражнения в течение одного повторения в любом порядке.  Это упражнение показано здесь о полном виде, но его можно разделить на 3 фазы и столько же упражнений: *Отжимание *Тяга *Боковая планка с подъемом руки  Тренировочный День ренегаты TД 1 - мегамикс. *3x7 рывковых приседаний, 3x5- приседания со штангой спереди *10 серий по 10 отжиманий ренегата - 10 тяг ренегата -10 боковых планок - 10 отжиманий в связке с тягами и в связке с боковой планкой. ТД 2 - penegade justice (суд ренегата) Выполнить в связке в течение 20 минут максимум следующих круговых упражнении *10 отжиманий + тяга ренегата -10 приседаний с жилом гантелей. ТД 3 - “Падение ренегата *21 тяга ренегата - 21 приседание с гантелями *18 тяг ренегата - 18 приседаний с гантелями *15 тяг ренегата - 15 приседаний с гантелями *12 тяг ренегата - 12 приседаний с гантелями *9 тяг ренегата - 9 приседаний с гантелями *5 тяг ренегата - 5 приседаний с гантелями *3 тяги ренегата - 3 приседания с гантелями *1 тяга ренегата - 1 приседание с гантелями БУРПИ Это упражнение динамично соединяет несколько позиций выполнения отжиманий с быстрым выпрямлением в положение стоя. Называемое также прыжком обезьяны, оно существует в трех уровнях сложности: О Без сгибания рук: значительное участие плечевой планки позволяет увеличить частоту жеста во время упражнения, если доминантой ТД является больше метаболическая, чем мышечная выносливость; О С приседанием и отжиманием: движение более полное и более трудное в исполнении с точки зрения силы; О С прыжком (в группировке или «звезда»: это полное упражнение, самое трудное, которое позволяет сфокусировать работу как на силе, так и на выносливости. Из положения стоябыстро опуститесь в упор на руки, взяв канат сохраняя идеальную планку, затем как можно дальшебыстрее вернитесь в положение стоя.  Тренировочный День бурпиТД 1 - "казни египетские” Делать как можно быстрее *400 м спринта *50 выпадов с подпрыгиваниями *40 простых бурпи *30 вертикальных подбросов медицинского мяча *20 бурпи + подтягивания *10 жимовых приседания *20 бурпи + подтягивания *30 вертикальных подбросов медицинского мяча ТД 2 - double cheese *2 отжимания - 2 бурпи в группировке - 2 подтягивания. Повторить эту связку 100 раз как можно быстрее. ТД 3 - "стол на 12" *12 отжиалании *12 полных бурпи *12 подтягиваний *12 подходов  ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКОМ Это взрывное отжимание должно позволить вам очень быстро оторваться от пола на расстояние, достаточное для хлопка в ладоши. Возможны те же варианты, что и для классических отжиманий. Также возможно варьировать высоту работы для обеих рук или одной из двух рук, благодаря степ-платформе или медицинскому мячу.  Отжимание является упражнением в равной степени как Эля укрепления верхних конечностей, так и для тренировки планки: старайтесь держать тело выровненным по одной линии  Тренировочный День отжимания c хлопком ТД 1 - "Чем меньше приседаешь, тем больше отжимаешься” *5 x 3 становых тяги в связка с 6 подтягиваниями с отпусканием рук. Восстановление 2 минуты. *10 приседаний - 5 отжиманий с хлопком - 15 поясничных экстензий *8 приседаний - 7 отжиманий с хлопком - 12 поясничных экстензий *6 приседаний - 9 отжиманий с хлопком - 9 поясничных экстензий *4 приседания - 11 отжиманий с хлопком - Б поясничных экстензий *2 приседания - столько отжиманий, сколько возможно -4 поясничные экстензии ТД 2 - "Конечная хлопушка” *4x8 приседаний макс. С 1 минутой 30 секундами на отдых *4x8 подтягиваний с нагрузкой макс. С 1 минутой 30 секундами на отдых *4 подхода как можно быстрее: 15 отжиманий с хлопком -30 прыжков в группировке ТД 3 - Начальная хлопушка *5 приседаний со штангой спереди - 3 минуты отдыха - *5 приседаний со штангой за спиной - 3 минуты отдыха - *5 приседаний со штангой спереди - 3 минуты отдыха - *5 приседаний со штангой за спиной - 3 минуты отдыха. 7 серии по возможности прямой рукой8 отжиманий с хлопком, чередующихся со степ-платформой достигая максимальной высоты, затем 50 метров спринта. Восстановление 4 минуты. ВЗРЫВНЫЕ ОТЖИМАНИЯ ОТЖИМАНИЯ В ГРУППИРОВКЕ Это уложенный вариант отжиманий с хлопком. На этот раз речь идет о том, чтобы оторваться от пола, а перед тем, как снова принять исходное положение, подтянуть ноги к рукам. Еще более трудная вариация - сделать полуоборот во время прыжка в группировке. Это упражнение добавляет к интенсивности взрывного отжимания дополнительную работу мышц пресса.  Ключевые, моменты отжима #Пытайтесь максимально ускориться во время экстензии руки. #Группируйтесь как можно выше и как можно быстрее. #Следите за выровненностью тела в линию во время приземления.    Поясничная мышца крепится на уровне поясничных позвонков. Это объясняет потери при выравнивании тела в линию в некоторых упражнениях с большим раскрытием. Следите за положением спины и таза при раскрытиях туловища/ног большой амплитуды. Подтяните Ваше тело  Отжимания с полуоборотом  Отталкивание должно быть еще более сильным, чем для отжимания в группировке; нужно стараться оторваться как можно быстрее и как можно выше . ОТЖИМАНИЕ «РЫБКОЙ»Как и для отжиманий в группировке, целью здесь является произвести отталкивание, достаточное для выполнения фигуры, в данном случае -прямое скручивание туловища с вытянутыми ногами. Прямое скручивание туловища/ног здесь усиливает участие мышц живота, сгибателей бедра и разгибателей позвоночника. Выработка необходимой мощности в течение короткого времени очень высока и сочетается с динамичной планкой на всех уровнях суставов. Это требует наивысшего мышечного усилия - причем для упражнения, где нет дополнительного отягощения. ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ  Поясничная мышца укрепляется настолько же, насколько растягивается, так как по мере развития она укорачивается. Поэтому уделите время «подготовке» вашей поясничной мышцы до того, как подвергнуть ее такому напряжению.  ОТЖИМАНИЕ С ПОЛНЫМ ОТРЫВОМ ОТ ПОЛА Следуйте тому же принципу, что и для отжимания в группировке или «рыбкой». На этот раз нужно чтобы отталкивание позволило вытянуть тело горизонтально (т.е. параллельно полу). В этом случае также в участие мышц чередуются максимальная сила и планка.  Это упражнение является конечной целью длинной программы по совершенствованию планки и укреплению мышц верхних конечностей. Начинать с этой продвинутой позиции не следует.  Тренировочный День взрывные отжимания ТД 1 - shadoks 10 минут с поминутным стартом: *по 5 рывков c гирей каждой рукой *5 полных бурпи *восстановление 4 минуты Затем, 10 минут с поминутным стартом: *5 свингов гирей двумя руками (тяжелых) *4 отжимания в идеале рука группировке с полу-, а затем с четвертью оборота TД 2 - "выжат до предела" *4 подхода по 10 приседаний со штангой за спиной - 15 секунд прыжков на скакалке - 10 прыжков в группировке -15 секунд прыжков на скакалке, Начать со взрывного отжимания в группировке с полуоборотом. Затем добавлять по 1 отжиманию каждые 30 секунд, сначала в группировке с одним оборотом. А потом, по мере утомления перейти к отжиманиям в группировке, затем с хлопком, а затем обычным. Продолжать до полного изнеможения. TД 3 - “упал-отжался и бедро должны оказаться снова в бой *бег 100 метров *15 отжиманий *5 бурпи *2 отжимания с полуоборотом *бег 100 метров *10 отжиманий *5 бурпи *10 отжиманий с хлопком *5 бурпи со сгибанием рук *бег 100 метров *20 отжиманий *б полных бурпи *5 отжиманий в группировке или "рыбкой” *5 бурпи со сгибанием рук *бег 100 метров *8 отжиманий *5 бурпи со сгибанием рук *5 отжиманий с полным отрывом от пола *5 бурпи *10 отжиманий на пальцах *бег 100 метров ОТЖИМАНИЕ В СТОЙКЕ НА РУКАХ ВНИЗ ГОЛОВОЙ Выполняемое из положения в стойке на руках, это отжимание больше похоже на жим от плеч. Оно входит в число редких упражнений кросс-тренинга, которое мы пока не включаем в методику. Первые исследования, проведенные по этому вопросу, показывают некоторую вероятность риска разрыва аневризма. Поэтому мы предпочтем ему более традиционный жим штанги или гири. ВОЛНЫ С КАНАТАМИ Канаты могут быть также использованы и в горизонтальной плоскости. Почти В зависимости от длины, веса и толщины канатов, упражнения с ними будут направлены на развитие выносливости и/или силы. Советы по технике: ноги согнуты, спина прямая, грудная клетка выпячена, голова поднята, взгляд зафиксирован на одном уровнегоризонта. Варианты: волнообразные движения одной или двумя руками - слабой, средней или большой амплитуд; боковые волны, пересекающиеся горизонтально или выполненные обратным хватом; и, наконец, боковые подъемы (звезда). Когда ваша координация улучшится, вы можете добавить ноги.  волнообразная работа с канатами позволяет в оригинальной манере тренировать выносливость сердечно-сосудистой системы, в целом, прежде чем выбросить а также развивать силу мышц спины и рук. МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА Держите ноги слегка согнутыми  Все эти упражнения могут видоизменяться при перемещении ног вперед , назад, в 6ок или выпадами Контролируйте положение спины, даже если она напрямую не нагружена  Обеими руками одновременно Обычные волны с разной амплитудой ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ *  Переброс канатов с одной стороны на другую руку и повторить действие обратным хватом можете выполнять эти упражнения в любом порядке Перекрестные волны с другой стороны.канатами
== Читайте также ==
5242
правки

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция