5242
правки
Изменения
Нет описания правки
{{Кроссфит}}
== Приседания пистолетиком (приседание в «пустоту» на 1 ноге) ==
[[Image:Kross-trening94.jpg|250px|Приседания пистолетиком]]
Эти приседания часто критикуют из-за напряжения сухожилий, которые в них задействованы. На самом деле, мы их не рекомендуем спортсменам-тяжеловесам или дебютантам. Действительно, потеря контроля, связанная с трудностью упражнения, может спровоцировать воспаления - в частности, коленного сухожилия или, с течением времени, нестабильность суставов. В этом случае, более чем когда-либо, следует выполнять это упражнение только если вы достаточно сильны и опытны, чтобы обеспечить совершенную технику. Вы можете уменьшить нагрузку при помощи ремней TRX или эластичной ленты.
Приседания пистолетиком если не прибегать к ним слишком часто, очень эффективны. В идеале, их следует использовать в ТД вес тела» - например, во время отпуска, когда нет доступа к тренировочному оборудованию.
=== Технические советы ===
[[Image:Kross-trening95.jpg|250px|Приседания пистолетиком]]
С самого начала установите противовес, вытянув перед собой руки, выпятите грудь для того, чтобы сохранить максимально прямое положение на протяжении всего движения. Поднимите голову, зафиксировав взгляд в точке выше горизонта и не отводите от нее глаз до самого конца. Начните опускаться на одной ноге, сохраняя другую максимально вытянутой вперед. Достаточная гибкость нижнего отдела и сила сгибателя бедра являются предопределяющими для успеха этого упражнения.
На протяжении всего опускания следите за тем, чтобы прямолинейная траектория сгибающегося колена не изменялась ни вовнутрь, ни кнаружи по отношению к осям ног. Поднимайтесь на выдохе, как можно сильнее упираясь всей стопой в пол, с легким упором к пятке.
=== Тренировочный День приседание пистолетиком ===
'''ТД 1 - INCA'''
Как можно большее количество раз за 20 минут
*5 полных бурли (отжимание + прыжок в группировке)
*5 приседаний пистолетиком на левой ноге
*15 подтягиваний
*5 приседаний пистолетиком на правой ноге
В конце 20 подходов добавить серию для правой ноги. Если у вас не было времени закончить полный цикл, чтобы уравновесить правую и левую ноги.
'''ТД 2 - 36'''
*5 х 3 поднятия штанги на грудь / 2 приседания / 1 рывок
Как можно большее количество раз за 12 минут: 12 приседаний пистолетиком, 12 отжимании. чередовать правую и левую ногу для каждой серии, добавить серию приседаний пистолетиком, в конце ТД, если это необходимо, чтобы уравновесить работу обеих ног.
'''ТД 3 - русская рулетка'''
*2 х 10 рывковых приседаний
* 3x3 рывка. 4 x 1 рывок
Поминутный старт: 3 приседания пистолетиком - прыжок на 1 ноге на ящик - менять ногу на каждой серии, 20 минут.
=== ТД смешанные приседания ===
'''ТД 1 - SQUAT LIKE'''
*Рывковые приседания: 5x1 повторение, макс. восстановление 30 секунд,
*приседание со штангой перед собой 5x1 повторение, макс восстановление 30 секунд
*приседание со штангой за спинои: 5x1 повторение, макс восстановление 30 секунд
*вертикальные прыжки, максимальное расслабление: 5х1 повторение, макс. восстановление 30 секунд.
Дополнительно в конце занятия 5 минут разнообразных упражнений на пресс без остановки, меняя упражнения каждые 15 секунд.
'''ТД 2 - Pull it like u squat'''
*3 x 10 подтягиваний с эластичной лентой, чередуя их с 3 x 10 приседании на одной ноге на каждую ногу, восстановление между сериями 1 минута.
Как можно большее количество раз за 5 минут. 3 продвинутых приседания” -5 бурпи. Восстановление: бег слабой интенсивности 3 минуты
Как можно большее количество за 5 минут: 3 приседания со штангой перед собой - 5 свингов с гирей кеттлбелл
Восстановление: бег слабой интенсивности 3 минуты. 1500 метров быстрого бега.
'''ТД 3 - GET SOMME LEGS'''
*5 приседаний со штангой перед собой максимально за 5 минут) -10 секунд восстановление - 5 приседаний со штангой за спинои -2 минуты восстановление - 6 приседаний на одной ноге на каждую ногу -2 минуты восстановление - 5 подходов.
15 минут бега слабой интенсивности.
'''ТД 4 - огненные повозки'''
*3 приседания со штангой перед собой на 60% затем 3 на 70% 3хб на 75% восстановление 1 минута.
Продвинутые приседания по 1-2-3-4-5 повторений после каждой серии 4 бурпи - 4 подтягивания с хлопком - 4 приседания на одной ноге.
== Приседания пистолетиком ==