Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Изменения

Тренировки спецназа

6627 байт убрано, 4 года назад
Упражнения на равновесие и устойчивость
== Упражнения на равновесие и устойчивость ==
 
:''Основная статья:'' [[Упражнения на равновесие и устойчивость]]
Эти упражнения направлены на развитие устойчивости нижних конечностей и способности сохранять равновесие. Это помогает улучшению вашей физической формы в целом и снижает вероятность травмирования нижних конечностей.
 
=== Наклон вперед на одной ноге ===
[[Image:Trenirovki_speznaza22.jpg|Наклон вперед на одной ноге]]
 
*1 Встаньте на правую ногу, левую согнув в колене под прямым углом. Правую руку положите на пояс, левую приложите к груди.
*2 Удерживая равновесие, наклонитесь вперед и коснитесь правого носка левой рукой.
*Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны.
 
=== Статуя свободы ===
[[Image:Trenirovki_speznaza23.jpg|Статуя свободы]]
 
*1 Встаньте на правую ногу, а левую согните в колене под прямым углом. Правую руку положите на пояс, левую поднимите вверх.
*2 Удерживая равновесие, наклонитесь вперед и коснитесь носка правой ноги левой рукой.
*Вернитесь в исходное положение.
*Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны.
 
=== Вытягивание в наклоне ===
[[Image:Trenirovki_speznaza24.jpg|Вытягивание в наклоне]]
 
*1 Встаньте на левую ногу, а правую согните в колене под прямым углом. Руки согнуты в локтях под прямым углом.
*2 Медленно наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу назад, а руки вперед, чтобы тело было параллельно полу.
*Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.
 
=== Статичное вытягивание в наклоне ===
[[Image:Trenirovki_speznaza25.jpg|Статичное вытягивание в наклоне]]
 
В отличие от предыдущего упражнения, это статичное удержание позы, а не динамичное повторение движений.
 
*1 Встаньте на левую ногу, а правую согните в колене под прямым углом. Руки согнуты в локтях под прямым углом.
*2 Медленно наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу назад, а руки вперед, чтобы тело было параллельно полу. Зафиксируйте это положение на указанное время.
*3 Вернитесь в исходное положение и повторите на другой ноге.
 
=== Циферблат ===
[[Image:Trenirovki_speznaza26.jpg|Циферблат]]
 
*1 Встаньте на правую ногу, а левую согните под прямым углом. Поднятая нога не должна касаться пола в ходе всего упражнения. Правую руку положите на пояс, а левую — на бедро.
*2 Левой рукой коснитесь точки «12 часов» на воображаемом циферблате (носок правой ноги).
*3 Вернитесь в исходное положение.
*4 Затем коснитесь левой рукой точки «3 часа» (внутренняя сторона правой ступни), «6 часов» (пятка) и «9 часов» (внешняя сторона правой ступни). Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.
 
=== Прыжок вперед на одной ноге ===
[[Image:Trenirovki_speznaza27.jpg|Прыжок вперед на одной ноге]]
 
*1 Встаньте на правую ногу, а левую согните под прямым углом.
*2 Прыгайте вперед к месту назначения, не позволяя согнутой ноге касаться пола.
*Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.
 
=== Прыжок назад на одной ноге ===
[[Image:Trenirovki_speznaza28.jpg|Прыжок назад на одной ноге]]
 
*1 Встаньте на правую ногу, а левую согните под прямым углом.
*2 Прыгайте назад к месту назначения, не позволяя согнутой ноге касаться пола.
*Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
 
=== 3 прыжка и наклон ===
[[Image:Trenirovki_speznaza29.jpg|3 прыжка и наклон]]
 
*1 Встаньте на левую ногу, а правую согните под прямым углом.
*2 Прыгните вперед 3 раза.
*3 Наклонитесь вперед и коснитесь обеими руками левого носка. Вернитесь в исходное положение.
*Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.
 
=== Прыжок с ноги на ногу ===
[[Image:Trenirovki_speznaza30.jpg|Прыжок с ноги на ногу]]
 
*1 Встаньте на левую ногу, а правую согните под прямым углом. Согнутая нога не должна касаться пола в ходе всего упражнения.
*2 Прыгните в сторону, оттолкнувшись левой ногой, и приземлитесь на правую ногу.
*3 Снова прыгните на левую ногу,
 
=== Разворот на 180 градусов на одной ноге ===
[[Image:Trenirovki_speznaza31.jpg|Разворот на 180 градусов на одной ноге]]
 
*1 Встаньте на одну ногу.
*2 Развернитесь в прыжке на 180 градусов и приземлитесь на ту же ногу. Чтобы смягчить приземление, слегка сгибайте ногу в колене.
*Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.
== Упражнения для укрепления брюшного пресса ==

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция