== Разминочная серия ==
Упражнения из этого раздела позволят увеличить приток крови к мышцам верхних и нижних конечностей, прежде чем вы сможете приступить к высокоинтенсивной тренировке. Выполните 3-5 упражнений, чтобы ваши мышцы стали мягкими и теплыми.
=== Походка балерины ===:''Основная статья:'' [[Image:Trenirovki_speznaza1.jpg|Походка балериныРазминка спецназа]]
*1 Встаньте ровно, положив ладони на затылок.*2 Приподнимитесь на носках и пройдитесь до заранее определенной точки. Ни на мгновение не опускайте пятки на землю. === Подтягивание колена Упражнения из этого раздела позволят увеличить приток крови к груди ===[[Image:Trenirovki_speznaza2.jpg|Подтягивание колена к груди]] Это упражнение можно выполнять, стоя на месте или продвигаясь вперед. *1 Встаньте ровно.*2 Согните одну ногу в колене, обхватите голень двумя руками мышцам верхних и тяните колено к груди. Поменяйте ноги. === Растяжка четырехглавой мышцы бедра ===[[Image:Trenirovki_speznaza3.jpg|Растяжка четырехглавой мышцы бедра]] Это упражнение можно выполнятьнижних конечностей, стоя на месте или продвигаясь вперед. *1 Встаньте ровно.*2 Согните правую ногу в колене и подтяните пятку прежде чем вы сможете приступить к ягодицевысокоинтенсивной тренировке. Правой рукой обхватите правую ступню и тяните ее на себя.*Выполните 3 Наклонитесь вперед и дотянитесь левой рукой до носка левой ноги. Поменяйте ноги. === Ходьба с подъемом прямой ноги ===[[Image:Trenirovki_speznaza4.jpg|Ходьба с подъемом прямой ноги]] Это упражнение можно выполнять, стоя на месте или продвигаясь вперед. *1 Встаньте ровно, пятки вместе, руки вытянуты вперед.*2—3 Поднимите вверх прямую правую ногу и коснитесь носком ладоней, затем сделайте шаг вперед. Поменяйте ноги. === Шаг с подъемом колена в сторону ===[[Image:Trenirovki_speznaza5.jpg|Шаг с подъемом колена в сторону]] Это упражнение можно выполнять, стоя на месте либо продвигаясь вперед или назад. *1 Встаньте ровно, положив ладони на затылок.*2 Поднимите правое колено и отведите его в сторону.*3—4 Поверните правое колено и бедро вперед, а затем опустите ногу, делая шаг.*-5 Поменяйте ноги.*6—7 Чтобы двигаться назад, поднимите правое колено перед собой, затем поверните его вправо и назад, насколько возможно, и опустите ногу на пол. Поменяйте ноги. === Хлопок под ногой ===[[Image:Trenirovki_speznaza6.jpg|Хлопок под ногой]] *1 Встаньте ровно.*2 Поднимите левое колено как можно вышеупражнений, чтобы можно было хлопнуть в ладоши под ногой, не наклоняя при этом грудь вперед. Поменяйте ноги и повторите упражнение. === Хлопок по лодыжке ===[[Image:Trenirovki_speznaza7.jpg|Хлопок по лодыжке]] *1 Встаньте ровно.*2 Поднимите левое колено как можно выше, чтобы можно было хлопнуть рукой по внутренней стороне лодыжки, не наклоняя при этом грудь вперед. Поменяйте ноги и повторите упражнение. === Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад ===[[Image:Trenirovki_speznaza8.jpg|Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад]] Бегите вперед трусцой, соблюдая технику спринта: корпус немного наклонен вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом, голени параллельны друг другу. Поднимайте колени как можно выше, полностью выпрямляя толчковую ногу, и опускайте ногу на носок. Преодолев заданную дистанцию, выполните то же самое упражнение, двигаясь задом наперед. === Бег на месте с высоко поднятыми коленями ===[[Image:Trenirovki_speznaza9.jpg|Бег на месте с высоко поднятыми коленями]] *1—2 Оставаясь на месте, поднимайте колени как можно выше и активно работайте руками. Одноименные руки и ноги должны двигаться попеременно. === Махи ногой вперед ===[[Image:Trenirovki_speznaza10.jpg|Махи ногой вперед]] *1 Встаньте ровно, руки вдоль туловища, ноги вместе.*2 Делайте махи ногой вперед, не касаясь ею земли.*Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги. === Диагональные махи ногой ===[[Image:Trenirovki_speznaza11.jpg|Диагональные махи ногой]] *1 Встаньте ровно, держась вытянутыми вперед руками за любую опору.*2 Делайте диагональные махи ногой, не касаясь ею земли. Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги. === С 3 до 9 ===[[Image:Trenirovki_speznaza12.jpg|С 3 до 9]] Это упражнение можно выполнять, стоя на месте или продвигаясь вперед. *1 Встаньте ровно, сложив ладони на затылке.*2—3 Непрерывно подпрыгивая на носках, быстро поворачивайте таз в положения на *3 и на 9 часов. === Круги руками ===[[Image:Trenirovki_speznaza13.jpg|Круги руками]] *1 Встаньте ровно, вытянув руки в стороны.*2—3 Вращайте руки вперед, начиная с маленьких кругов и постепенно увеличивая их диаметр. Повторите то же самое движение в обратную сторону. === Вращение шеей ===[[Image:Trenirovki_speznaza14.jpg|Вращение шеей]] *1 Встаньте ровно. *2—3 Двигайте шеей по кругу — сначала по часовой стрелке, потом против. === Черт из табакерки ===[[Image:Trenirovki_speznaza15.jpg|Черт из табакерки]] *1 Встаньте ровно, руки положите на пояс.*2 Опуститесь в присед (носки направлены вперед, спина прямая, бедра параллельны полу), а затем быстро вернитесь в исходное положение. === Скрещивание ===[[Image:Trenirovki_speznaza16.jpg|Скрещивание]] *1 Встаньте ровно, широко разведя ноги. Руки в стороны.*2—3 Непрерывно подпрыгивая на носках, одновременно скрещивайте руки и ноги, чередуя их. === Приставные шаги и махи руками над головой ===[[Image:Trenirovki_speznaza17.jpg|Приставные шаги ваши мышцы стали мягкими и махи руками над головой]] *1 Поставьте ноги на ширину плеч, немного согнув их в коленях, туловище наклоните вперед.*2—3 Приставными шагами двигайтесь в сторону и одновременно поднимайте руки над головой. Достигнув места назначения, такими же приставными шагами вернитесь в исходное положение. === Сведение и разведение ног ===[[Image:Trenirovki_speznaza18.jpg|Сведение и разведение ног]] Выполняйте движения как можно быстрее. *1—2 Стоя ровно и держа руки на бедрах, непрерывно подпрыгивайте на носках, сводя и разводя ноги. === Наклон вперед на пятке ===[[Image:Trenirovki_speznaza19.jpg|Наклон вперед на пятке]] *1 Встаньте ровно и переместите правую ногу вперед, упираясь в пол пяткой и приподняв носок.*2 Наклонитесь вперед и коснитесь носка обеими руками.*Поменяйте стороны. === Сведение и разведение поднятых ног лежа на спине ===[[Image:Trenirovki_speznaza20.jpg|Сведение и разведение поднятых ног лежа на спине]] *1 Лягте на спину и скрестите руки на груди. Поднимите прямые ноги вверх, подтягивая носки к себе.*2—3 Не сгибая ноги, разводите их в стороны, а потом сводите в исходное положение. === Мах ногой вверх ===[[Image:Trenirovki_speznaza21.jpg|Мах ногой вверх]] *1 Лягте на спину. Левую ногу согните в колене, упираясь в пол всей ступней. Правая нога вытянута на полу.*2 Сделайте мах прямой правой ногой вверх, максимально подтягивая ее к себе.*Вернитесь в исходное положение.*Выполните необходимое количество повторений, а потом поменяйте сторонытеплыми.
== Упражнения на равновесие и устойчивость ==
