Программа начинающих для девушек — различия между версиями
Sweety (обсуждение | вклад) |
Nico (обсуждение | вклад) |
||
| (не показаны 2 промежуточные версии 2 участников) | |||
| Строка 9: | Строка 9: | ||
'''Первая тренировка''' | '''Первая тренировка''' | ||
| − | * Скручивания на наклонной скамье (3х10-15) | + | * [[Скручивания|Скручивания на наклонной скамье]] (3х10-15) |
| − | * Жим ногами в тренажёре (3-4х10-15) | + | * [[Жим ногами на тренажере|Жим ногами в тренажёре]] (3-4х10-15) |
| − | * Тяга горизонтального блока (3х10-15) | + | * [[Тяга горизонтального блока]] (3х10-15) |
| − | * Выпады с гантелями (3х10-15) | + | * [[Выпады с гантелями]] (3х10-15) |
| − | * Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15) | + | * [[Сгибание ног в тренажере лежа|Сгибание ног в тренажёре лёжа]] (3х10-15) |
| − | * Жим в «грудном» тренажёре (3-4х10-15) | + | * [[Жим от груди на тренажере сидя|Жим в «грудном» тренажёре]] (3-4х10-15) |
| − | * Французский жим с гантелей стоя (3х10-15) | + | * [[Французский жим гантелей лежа|Французский жим с гантелей стоя]] (3х10-15) |
| − | * Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15) | + | * [[Пуловеры прямыми руками|Пуловер с гантелей лёжа]] (3х10-15) |
| − | * Протяжка со штангой стоя (3х10-15) | + | * [[Тяга штанги к подбородку|Протяжка со штангой стоя]] (3х10-15) |
| − | * Гиперэкстензия (3х10-15) | + | * [[Гиперэкстензии|Гиперэкстензия]] (3х10-15) |
'''Вторая тренировка''' | '''Вторая тренировка''' | ||
| − | * Подъём ног в упоре (3х10-15) | + | * [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|Подъём ног в упоре]] (3х10-15) |
| − | * Приседания со штангой за головой (3-4х10-15) | + | * [[Приседания со штангой на плечах|Приседания со штангой за головой]] (3-4х10-15) |
| − | * Тяга за голову с верхнего блока (3х10-15) | + | * [[Тяга за голову на высоком блоке|Тяга за голову с верхнего блока]] (3х10-15) |
| − | * Сведение ног в тренажёре (3х10-15) | + | * [[Сведение ног на тренажере|Сведение ног в тренажёре]] (3х10-15) |
| − | * Разведение ног в тренажёре (3х10-15) | + | * [[Разведение ног на тренажере|Разведение ног в тренажёре]] (3х10-15) |
| − | * Жим гантелей сидя (3-4х10-15) | + | * [[Жим гантелей сидя]] (3-4х10-15) |
| − | * Разгибание ног в тренажёре (3х10-15) | + | * [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа|Разгибание ног в тренажёре]] (3х10-15) |
| − | * Сведение рук в тренажёре (3х10-15) | + | * [[Сведение и разведение рук (бабочка)|Сведение рук в тренажёре]] (3х10-15) |
| − | * Сгибание рук со штангой стоя (3х10-15) | + | * [[Сгибание рук со штангой|Сгибание рук со штангой стоя]] (3х10-15) |
| − | * Скручивания лёжа на полу (3х10-15) | + | * [[Скручивания|Скручивания лёжа на полу]] (3х10-15) |
{{Wow}} Есть всего 2 обязательных условия для роста мышц: непривычная для них нагрузка и достаточное время для восстановления. | {{Wow}} Есть всего 2 обязательных условия для роста мышц: непривычная для них нагрузка и достаточное время для восстановления. | ||
| Строка 41: | Строка 41: | ||
Таким образом, за пару месяцев вы укрепите свои мышцы, овладеете базовой техникой и подготовите свой организм к более серьезным упражнениям и тренировкам. | Таким образом, за пару месяцев вы укрепите свои мышцы, овладеете базовой техникой и подготовите свой организм к более серьезным упражнениям и тренировкам. | ||
| + | <small>'''Автор:''' Тимко Илья, ''[https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/novichki_devyhcki2.php источник]''</small> | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Текущая версия на 00:11, 22 июля 2017
Программа начинающих для девушекПравить
Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю. При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и двух раз. И данная тренировочная программа как раз рассчитан на женщин без опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю.
Как и в остальных моих программах, я включаю в тренировку только те тренажеры, которые есть почти в каждом тренажерном зале. Ну и, естественно, без штанг и гантелей не обойтись. Даже девушкам. Даже начинающим.
Основная особенность этого плана в том, что на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения на все группы мышц. Так как тренировки будут всего 2 раза в неделю, и организм еще не адаптировался к повышенным физическим нагрузкам, то делить тренировки по группам мышц пока смысла нет.
Первая тренировка
- Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
- Жим ногами в тренажёре (3-4х10-15)
- Тяга горизонтального блока (3х10-15)
- Выпады с гантелями (3х10-15)
- Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)
- Жим в «грудном» тренажёре (3-4х10-15)
- Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)
- Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)
- Протяжка со штангой стоя (3х10-15)
- Гиперэкстензия (3х10-15)
Вторая тренировка
- Подъём ног в упоре (3х10-15)
- Приседания со штангой за головой (3-4х10-15)
- Тяга за голову с верхнего блока (3х10-15)
- Сведение ног в тренажёре (3х10-15)
- Разведение ног в тренажёре (3х10-15)
- Жим гантелей сидя (3-4х10-15)
- Разгибание ног в тренажёре (3х10-15)
- Сведение рук в тренажёре (3х10-15)
- Сгибание рук со штангой стоя (3х10-15)
- Скручивания лёжа на полу (3х10-15)
Есть всего 2 обязательных условия для роста мышц: непривычная для них нагрузка и достаточное время для восстановления.
Все упражнения на руки и на ноги идут не блоком, а перемешаны между собой. Дело в том, что у новичков (тем более девушек) очень слабая силовая выносливость. И они быстро устают, если тренировать одну часть тела. Поэтому необходимо постоянно переключаться с одной группы мышц на другую.
Все упражнения необходимо делать по 3 подхода 10 – 15 раз. Эта программа тренировок по времени рассчитана на 1.5 – 2 месяца. А сама тренировка не должна превышать 1.5 часа.
Таким образом, за пару месяцев вы укрепите свои мышцы, овладеете базовой техникой и подготовите свой организм к более серьезным упражнениям и тренировкам.
Автор: Тимко Илья, источник