3436
правок
Изменения
Нет описания правки
{{Воркаут Кавадло}}
== Составление программ ==
Когда заходит речь о составлении программ, то есть множество вариантов: тренировка всего тела, сплит-программы, круговые тренировки, проходки и другие программы, которые имеют место в мире [[Силовые тренировки|силовых тренировок]]. Впрочем, не существует метода, который был бы универсальным и самым лучшим для любого человека или любых целей. Все же неплохо иметь под рукой руководство, поэтому мы советуем вам использовать следующие нормативы, таблицы и программы тренировок в качестве отправной точки, но не в качестве окончательного вердикта.
Зачастую в мире [[Физическая подготовка|физической подготовки ]] существует тенденция слишком глубоко все анализировать при составлении [[воркаут]] программ. Хотя это и важный аспект, но вы обманете сами себя, если недооцените силу знаний и ценность импровизации. Не бойтесь, если вам нужно что-то изменить в определенный момент или незначительно отступить от плана. Правда в том, что любая программа сработает, если вы готовы усердно работать в течение длительного периода времени.
Силовые тренировки делают вас сильнее.
== Нормативы ==
Умираете от любопытства, пытаясь понять, в чем вы можете сравниться с самыми лучшими в царстве [[бодибилдинг]]а? Таблицы нормативов, представленные ниже, помогут оценить вашу компетенцию в [[Калистеника|калистенике ]] через широкий спектр классических [[Упражнения на улице |упражнений уличного спорта]]. Эти таблицы также могут стать руководством, которое поможет определить, готовы ли вы перейти на следующий уровень с более сложными упражнениями.
Есть таблица нормативов для динамических упражнений (которые вы выполняете на повторения) и еще одна — для изометрических упражнений (которые вы выполняете на время). В обоих случаях упражнения представлены в соответствующем порядке от менее сложных к более сложным. Каждая таблица включает в себя основной стандарт, продвинутый стандарт и элитный стандарт.
== Уличные тренировки ==
Ниже представлены несколько программ воркаут тренировок, которые вы сможете использовать в своей практике. Стройте тренировку в точности по описанию либо усложняйте ее, если видите в этом необходимость.
Как видно, существует большое количество программ тренировок. Какая же из них самая лучшая? Попробуйте их все — и поймете, что подходит вам лучше всего.
=== Начни с меня ===
Это программа воркаут тренировок для начинающих и отличный вариант, если вы новичок в [[Силовые тренировки|силовых тренировках]]. Она включает в себя все основные [[силовые упражнения]] в том [[Объем тренировки|объеме]], который будет по плечу начинающему спортсмену.
Если вы только начали тренироваться, то [[Отдых между подходами|отдыхайте в перерывах между подходами]] столько, сколько вам необходимо, выполняйте нужное [[Количество повторений на массу и силу в упражнении|количество повторений]] каждого упражнения, перед тем как приступить к следующему. Когда вам будет достаточно комфортно выполнять программу, постарайтесь отдыхать между подходами не дольше одной-двух минут.
По достижении определенной формы можете по-разному комбинировать программу и выполнять упражнения по кругу. Сделайте по одному подходу на каждое упражнение, последовательно и без перерывов. Стремитесь в итоге выполнять по три подхода на каждое упражнение. Этот способ включает в себя активное восстановление и не дает тренировочному процессу зачерстветь.
После нескольких программ вы можете приступить к полноценным отжиманиям, приседаниям без поддержки и [[Австралийские подтягивания|австралийским подтягиваниям ]] с вытянутыми ногами.
*3 подхода по 10 повторений отжиманий с опорой рук на возвышенной поверхности
=== Вызов: 50 повторений ===
Суть этой воркаут программы тренировок заключается в выполнении 50 повторений достаточно сложных упражнений в ходе одной тренировки. Совершенно неважно, сколько подходов потребуется для достижения 50 повторений, даже если за один подход будет выполняться всего одно повторение.
Например, вы можете начать с подхода по 10 повторений, продолжить подходом по 8 повторений, подходом по 7 повторений, далее сделать два подхода по 5 повторений, три подхода по 3 повторения, два подхода по 2 повторения и закончить несколькими подходами в 1 повторение. Вначале это может показаться достаточно трудным, но со временем количество необходимых подходов будет уменьшаться.
Этот способ отлично подходит для увеличения максимального количества повторений таких базовых упражнений, как приседания, отжимания, подтягивания, хотя подготовленные спортсмены могут использовать данный способ и для более сложных упражнений (выходы силой в упор и приседания «пистолет»). Не забудьте сделать последнее упражнение на обе ноги!
В самом начале мы рекомендуем выполнять эту программу только раз в неделю и на определенную часть тела, потому что это может оказаться шоком для организма. В конце концов, вы можете натренировать себя выполнять эту программу воркаут тренировок на регулярной основе.
Кстати, если 50 повторений — это нереальная цифра для вас прямо сейчас, то делайте меньшее количество повторений (может, 30?).
=== Три товарища ===
[[Image:Street_Workout230.jpg|250px|thumb|right|Программа тренировок]]
Это очень простая воркаут тренировка, основанная на [[Пирамида (принцип тренировки)|принципе пирамиды]], который проработает каждую мышцу вашего тела, включая сердце!
Начните с выполнения одного [[приседания]], затем сразу схватите перекладину и [[Подтягивания|подтянитесь]], опуститесь вниз и [[Отжимания|отожмитесь]]. В следующий раз сделайте каждое из упражнений по два раза. Добавляйте по одному повторению каждого упражнения, пока не сможете сделать полный круг из трех упражнений. Затем начните сокращать количество повторений на одно упражнение и вернитесь к началу программы.
Поскольку мы выступаем за тренировку мышц всего тела, что является нашим главным принципом, использование сплит-программ является действенным способом тренировки при условии, что ваш режим тренировок это позволяет. В конце концов, просто невозможно выполнять тренировку мышц всего тела каждый день, такой режим вас вымотает. Более того, разнообразие в подходах может стать ценным инструментом в тренировочном процессе. Это базовая тренировка мышц верхней части тела, после которой вы будете просто валиться с ног.
*1 ЭТАП:
=== Ведьмин котел ===
На этом промежуточном/продвинутом уровне тренировок мы немного займемся магией ка-листеникикалистеники, заключающейся в использовании основного упражнения и подводящего к нему упражнения. Разогревшись на простых упражнениях, можете приступать к более сложным, тело и нервная система уже будут к ним готовы. Поскольку данные упражнения направлены на развитие максимальной силы, мы рекомендуем делать длинные перерывы на отдых и восстановление между подходами. Примерно 2-4 минуты вполне достаточно, если это, конечно, вам необходимо.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
=== Ад Дэнни ===
Представляем элитную воркаут тренировку на перекладине для мышц верхней части тела. Эта программа очень короткая, но вместе с тем и очень интенсивная. Вы получаете максимальный эффект за минимальное время тренировки. Убедитесь в том, что вы потратили часы тренировок обычных подтягиваний на турнике, прежде чем приступать к этой программе.
Выполняйте все упражнения, не убирая рук от перекладины. Отпустите перекладину только после того, как сделаете все 25 повторений. Отдохните 2-3 минуты и повторите тренировку. Попробуйте повторить всю цепочку 3-5 раз. Почувствуйте, как ваши мышцы горят!
=== Оцепеневшие ноги ===
Эта программа воркаут тренировка для мышц нижней части тела короткая, но достаточно мощная, чтобы заставить ваши ноги «дымиться», когда вы не располагаете большим запасом времени. Программа начинается с разминки в три последовательных упражнения. Их нужно выполнить один раз, чтобы подготовить ноги к нагрузке как на мышечном, так и на психологическом уровне. Тренировка включает в себя 15 повторений трех различных упражнений на каждую ногу. После завершения работы на одну ногу отдыхайте 3 минуты, прежде чем повторить упражнения на другую ногу. Стремитесь выполнять 3-5 этапов, в зависимости от уровня вашей подготовки!
*РАЗМИНКА:
== Программы тренировок ==
Здесь представлено несколько воркаут программ, которые вы можете использовать при составлении своих вариантов тренировок. Они служат примером того, как вы можете выстроить тренировочный процесс. В некоторые дни рекомендуется использовать программы силовых тренировок. В другие дни мы советуем программы, которые направлены на определенные группы мышц или развитие определенных физических навыков. Наконец, отводите дни на отдых и восстановление.
Тренировка мышц всего тела — это отличный способ тренировки. В этой тренировке все мышцы работают как единое целое, а не тренируются отдельно друг от друга. В эти дни не рекомендуется выполнять упражнения до полного изнеможения, потому что тренировка задействует мышцы всего тела, а им необходимо успевать восстанавливаться. Это не значит, что вам не нужно усердно работать — совсем наоборот. Более того, без усердной работы не достигнуть результата. Мы просто хотим донести до вас ту мысль, что тренировать каждую отдельную мышцу до изнеможения нереально, так как вы тренируете все мышцы сразу с высокой интенсивностью.
*ДЕНЬ 6. Тренировка навыков
*ДЕНЬ 7. Отдых
== Читайте также ==
*[[Программы тренировок]]
*[[Программы тренировок дома]]
*[[Программы тренировок с подвесными ремнями]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Программа тренировок для девушек]]
*[[Программа тренировок для начинающих]]
*[[Программа тренировки с собственным весом]]
[[Категория:Тренинг]]