24 300
правок
Изменения
Нет описания правки
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Боковые выпады для девушек ==
'''Характеристики''':
*[[Базовые упражнения|Базовое упражнение]]
*Задействует несколько суставов
*При боковых выпадах совершается толкательное движение
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]
*Преодоление веса собственного тела
*Для начального и промежуточного уровня
Это упражнение объединяет в себе некоторые преимущества обычных приседаний и выпадов. Оно создает дополнительную нагрузку на наружную и внутреннюю части бедра.
== Описание ==
[[Image:SAM_4873.jpg|300px|thumb|right|Боковые выпады для девушек]]
Сделайте одной ногой шаг в сторону, чтобы ноги оказались на расстоянии, вдвое превышающем ширину плеч, и медленно опустите тело, сгибая ноги в коленных суставах и отводя таз назад, словно хотите сесть на стул. Угол сгиба ног в коленных суставах должен составлять примерно 90 градусов. Движение вниз прекращается еще до того, как бедра станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
'''Исходное положение при выполнении боковых выпадов'''
*Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
*Выпрямитесь, придайте позвоночнику нейтральное положение.
*Не выключайте ноги в коленных суставах.
'''Рекомендации по выполнению'''
*Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.
*Расправьте грудь и разверните плечи.
*При сгибании колени не должны выступать за линию больших пальцев ног.
*Вес тела равномерно распределяется между пяткой и средней частью стопы.
*Если вы не в состоянии ровно держать спину, угол сгиба ног в коленных суставах должен быть менее 90 градусов. Для начала достаточно будет и 45 градусов.
*Опускаясь, делайте вдох, а поднимаясь, делайте выдох.
'''Главные задействованные мышцы'''
*Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
*Нога: средняя и малая ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы-вращатели бедра.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Коленный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Вниз: отведение, затем сгибание. Вверх: разгибание, затем приведение.</p></td><td>
<p>Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Отведение: средняя и малая ягодичные мышцы. Сгибание и разгибание: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра. Приведение: приводящие мышцы бедра.</p></td><td>
<p>Четырехглавая мышца бедра</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
== Боковые выпады для девушек ==
'''Характеристики''':
*[[Базовые упражнения|Базовое упражнение]]
*Задействует несколько суставов
*При боковых выпадах совершается толкательное движение
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]
*Преодоление веса собственного тела
*Для начального и промежуточного уровня
Это упражнение объединяет в себе некоторые преимущества обычных приседаний и выпадов. Оно создает дополнительную нагрузку на наружную и внутреннюю части бедра.
== Описание ==
[[Image:SAM_4873.jpg|300px|thumb|right|Боковые выпады для девушек]]
Сделайте одной ногой шаг в сторону, чтобы ноги оказались на расстоянии, вдвое превышающем ширину плеч, и медленно опустите тело, сгибая ноги в коленных суставах и отводя таз назад, словно хотите сесть на стул. Угол сгиба ног в коленных суставах должен составлять примерно 90 градусов. Движение вниз прекращается еще до того, как бедра станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
'''Исходное положение при выполнении боковых выпадов'''
*Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
*Выпрямитесь, придайте позвоночнику нейтральное положение.
*Не выключайте ноги в коленных суставах.
'''Рекомендации по выполнению'''
*Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.
*Расправьте грудь и разверните плечи.
*При сгибании колени не должны выступать за линию больших пальцев ног.
*Вес тела равномерно распределяется между пяткой и средней частью стопы.
*Если вы не в состоянии ровно держать спину, угол сгиба ног в коленных суставах должен быть менее 90 градусов. Для начала достаточно будет и 45 градусов.
*Опускаясь, делайте вдох, а поднимаясь, делайте выдох.
'''Главные задействованные мышцы'''
*Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
*Нога: средняя и малая ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы-вращатели бедра.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Коленный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Вниз: отведение, затем сгибание. Вверх: разгибание, затем приведение.</p></td><td>
<p>Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Отведение: средняя и малая ягодичные мышцы. Сгибание и разгибание: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра. Приведение: приводящие мышцы бедра.</p></td><td>
<p>Четырехглавая мышца бедра</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]