24 300
правок
Изменения
м
Для занятий используется стандартное оборудование тренажерного зала: блоки для йоги, коврик для йоги, гантели, pull-up/chin-up бар, пуш-ап ручки, перчатки === Тренировки и стул.упражнения ===
План питания состоит из трех фаз. Первые 30 дней в вашей диете должны преобладать белки, а содержание углеводов минимально. На втором этапе увеличивается процент углеводов. На третьем этапе содержание углеводов увеличивается еще больше.
*[[Тренировки для похудения]]
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
== P90X на русском ==
[[Image:P90x.jpg|250px|thumb|right|Невероятный результат до и после]]
{{#ev:youtube|AoKsJCBGawk|300|right|Пример полученных результатов}}
'''P90X''' (от агл. Power 90 Extreme) - это коммерческая программа тренировок и упражнений от компании [http://www.beachbody.com/category/fitness_programs/best_sellers.do Beachbody], выпустившая также довольно популярные INSANITY®, Brazil Butt Lift®, TurboFire®, THE ASYLUM®, Body Beast® и многие другие программы. P90X отличается высокой [[Интенсивность тренировки|интенсивностью]] и рассчитана на 90 дней. Фактически она представляет собой классический [[Кроссфит|кроссфит]], который включает [[Анаэробные тренировки|силовой тренинг]], [[аэробные тренировки]], [[плиометрика]], боевые навыки, йогу и развитие пластики. P90X использует [[Периодизация|периодизацию]], а также предполагает прием [[Спортивное питание|спортивного питания]] и соблюдения трехэтапной диеты.
'''P90XНедостатки''' *Коммерческая*Не переведена полностью на русский язык*Практически не дает прироста мышц, так как крайне высокая интенсивность выливается в тяжелый [[Анаболизм и катаболизм|катаболизм]]*Чрезмерные нагрузки без предварительной физической подготовки могут быть опасны для здоровья. Авторы рекомендуют начинать занятия с облегченной версии P90*Разнонаправленный подход ведет к снижению результатов по отдельным целям (от аглпроще говоря, за двумя зайцами погонишься.. Power 90 Extreme) - это коммерческая программа тренировок . Например, если вы хотите сжечь жир и упражнений получить рельеф, то фактически половина элементов программы будет бесполезной. Смело можно отказываться от компании [http://www.beachbody.com/category/fitness_programs/best_sellersйоги, плиометрики, боевых приемов и пр.do Beachbody]*Требуется дополнительное оборудование, выпустившая также довольно популярные INSANITY®а именно: коврик и блоки для йоги, Brazil Butt Lift®турник, TurboFire®гантели (желательно наборные), THE ASYLUM®экспандер, Body Beast® и многие другие. P90X отличается высокой [[Интенсивность тренировки|интенсивностьюпульсометр]] , стойки для отжиманий (пуш-ап).*Меню питания не соответствует российскому ассортименту продуктов*Большинство опубликованных достижений (до и рассчитана после) неправдоподобны, поскольку на 90 дней. Фактически она представляет собой классический это требуется гораздо больше времени, либо применение [[КроссфитАнаболические стероиды|кроссфитанаболических стероидов]] === Оптимизация === Если вы хотите избежать лишних сложностей и добиться качественного результата более простым путем, который включает то рекомендуется следовать классической стратегии (которая во многом схожа с Р90Х): '''1 этап''' - снижение веса (если требуется) *[[Анаэробные тренировки|силовой тренингДиета для похудения]]*[[Тренировки для похудения]], *[[аэробные тренировкиСпортивное питание для похудения]], '''2 этап''' - набор мышечной массы *[[плиометрикаДиета для набора мышечной массы]], боевые навыки, йогу и развитие пластики. P90X использует *[[Периодизация|периодизациюТренировочная программа для начинающих]], а также предполагает прием *[[Спортивное питание|Комплекс спортивного питаниядля набора мышечной массы]] и соблюдения трехэтапной диеты.
== История версий P90 ==
P90X была создана профессиональным тренером Тони Хортоном, который занимался разработкой тренировочных программ для дома. В 1998 году в содружестве с фитнес-тренером Debbie Siebers они выпустили серию программ под названием “Great Body Guaranteed” (классное тело гарантировано). Следующей программой Хортона стала “Power90 In-Home Boot Camp” (домашний учебный лагерь), которая сочетала в себе силовые элементы и кардиотренировки.
К настоящему времени существует как минимум 6 несколько различных версий P90: Power 90, Power 90 Master Series, P90X, P90X +, P90X One-on-One, P90X2 и самая последняя - P90X: MC2P90X3, вышедшая в 2011 2013 году.
P90X, выпущенная в 2004 году имеет наибольшую популярность и отличается максимальной интенсивностью. В ее создании также принимали участие: генеральный директор компании Beachbody - Карл Дайкелер, фитнес советник Beachbody - Стив Эдвардс, диетолог - Кэрри Вайтт, креативный директор - Нед Фарр и Мейсон Бендеволд. На развитие потребовалось два года. Хортон консультировался с различными фитнес специалистами, экспериментировал с несколькими спортивными дисциплинами, прежде чем разработать 12 существующих этапов. Программа тестировалась в течение 90 дней. Видео-дневник Фарра первоначально размещался каждый месяц на сайте Beachbody, теперь его можно найти и на YouTube.
== Обзор программы ==
P90X представляет собой 90-дневную программу, которая сочетает в себе различные виды тренировок, включая силовые тренировки, кардио, йога, плиометрически упражнения и упражнения на растяжку. Программа состоит из руководства по питанию, [[Фитнес программы и направления|фитнес-плана]], календаря и DVD видео, демонстрирующего различные тренировки причем различных видов интенсивности от более низких и до высоких уровней интенсивности. P90X имеет фитнес-тест, позволяющий определить подходит ли программа именно вам. == Упражнения ==
Программа P90X состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Программа состоит из трех типовСуществует три схемы (расписания) занятий, под названием "КлассическийCLASSIC"(классический), "легкийLEAN" (сухой) и "doublesDOUBLES"(двойной), которые человек выбирает в соответствии со своими личными целямии уровнем физической подготовки. В основном тренировки продолжительностью менее часа, хотя тренировка на пресс ("Ab Ripper X») выполняется три раза в неделю, после шести rotating workouts, за счет этого добавляется еще примерно 15 минут. Расписание можно скачать [http://power-p90x.com/trenirovki/102/ здесь].
{|style="float:center; font-size: smaller" class="wikitable"
|- style="text-align:center; color:#000; background:#d2691e; padding:0.3em;"
! ProgramПрограмма! ExerciseТренировка! WeekНеделя! Muscles WorkedРаботающие мышцы! TypeТип
! Ab Ripper X
! LengthПродолжительность! EquipmentОборудование
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
|rowspan="12" | P90X| Chest and BackГрудь и спина
| 1-3, 9, 11
| PectoralsГрудные, Backспина, Bicepsбицепс, Tricepsтрицепс| Strength TrainingСиловой| YesДа
| 52:50
| Weights or BandsГантели, Push-up barsэкспандер, Pull-up bar or bandsстойки для отжиманий, Chairстул, Fitness guide and penручка и блокнот, Water and Towelвода, полотенце
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| [[Plyometrics]]Плиометрика
| 1-3, 5-7, 9-12
| LegsНоги, Full Bodyвсе тело| CardioКардио| NoНет
| 58:36
| Heart rate monitorПульсометр, Matковрик, Stool or Chairстул, Water and towelвода и полотенце
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| Shoulders and ArmsПлечи и руки
| 1-3, 9, 11
| BicepsБицепс, Tricepsтрицепс, Shouldersплечи| Strength TrainingСиловой| YesДа
| 59:53
| Weights or bandsГантели, Wallэкспандер, Chairтурник, Fitness guide and penстул, water and towelручка и блокнот, вода, полотенце
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| [[Yoga]] XЙога
| 1-13
| Full BodyВсе тело| CardioКардио, Stretchсила| NoНет
| 92:24
| MatКоврик, Yoga blocksблоки для йоги, Water and towelвода, полотенце
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| Legs and BackНоги и спина
| 1-3, 5-7, 9-12
| QuadsКвадрицепсы, Hamstringзадняя группа бедра, Calvesикры, Backспина| Strength TrainingСиловой| YesДа
| 58:56
| Weights or bandsГантели, Wallэкспандер, Pull-up bar or bandsтурник, Chairстойки для отжиманий, Fitness guide and penстул, Water and towelблокнот и ручка, вода, полотенце
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| [[Kenpō]] Боевая тренировка KENPO X
| 1-13
| Full BodyВсе тело| CardioКардио| NoНет
| 58:46
| Heart rate monitorПульсометр, Water and towelвода, полотенце
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| X [[Stretch]]Растяжка
| 1-13
| Full BodyВсе тело| StretchСила| NoНет
| 57:32
| MatКоврик, Yoga blocksблоки для йоги, Water and towelвода, полотенце
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| Core Synergistics[[Мышцы кора]]
| 4, 8, 13
| Full BodyВсе тело| Strength TrainingСиловой| NoНет
| 57:27
| MatКоврик, Weights or bandsгантели, Plastic plateэкспандер, cardboard or towelодноразовая пластиковая тарелка, Water and towelполотенце, вода
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| ChestГрудь, Shoulders and Tricepsплечи, трицепс
| 5-7, 10, 12
| PectoralsГрудные, Shouldersдельты, Tricepsтрицепс| Strength TrainingСиловой| YesДа
| 55:44
| Weights or BandsГантели, Push-up barsэкспандер, Plastic plateстойки для отжиманий, cardboard or towelпластиковая тарелка, Chairполотенце, Fitness guide and penстул, Water and towelблокнот и ручка, вода
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| Back and BicepsСпина и бицепс
| 5-7, 10, 12
| Back, BicepsМышцы спины и бицепсы| Strength TrainingСиловой| YesДа
| 51:36
| Weights or bandsГантели, Wallэкспандер, Pull-up bar or bandsтурник, Chairстойки для отжиманий, Fitness guide and penстул, Water and towelблокнот и ручка, вода, полотенце
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| [[Cardio]] XКардио Х| doublesДважды| Full BodyВсе тело| Cardio WorkoutКардио| NoНет
| 43:18
| Stool or ChairСтул, Matковрик, Yoga blocksблоки для йоги, Heart rate monitorпульсометр, Water and towelвода, полотенце
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| Ab Ripper X
| weeklyЕженедельно| Abdominals, CoreБрюшной пресс| Strength TrainingСиловой
| N/A
| 16:07
|MatКоврик, Water and towelвода, полотенце|} === Скачать видео P90X === *[http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=619601 Вся документация для Р90Х на Рутрекере]*[http://nnm-club.me/forum/viewtopic.php?t=153712 P90X на торренте] - все видео-ролики*[http://power-p90x.com/downloads/ Еще один источник с файлообменников (доступны субтитры)] Также все видеоролики можно найти вконтакте по запросу названия тренировки (на англ.) с приставкой P90X: {| class="wikitable"|-! Номер !! Название на англ. !! Перевод|-| 1 || Chest & back || Грудь и спина|-| 2 || Plyometrics || Плио (прыжковая)|-| 3 || Shoulders & Arms || Плечи и руки|-| 4 || Yoga X || Йога
|-
|rowspan="5"| P90X+|Upper PlusLegs&Back |1-3, 5-7, 9-12| hips up: chest, back, biceps, triceps, shoulders| Strength Training| No, Abs/Core Plus instead| 40 min| push-up stands, weights or bands, pull-up bar, water and towelНоги и спина
|-
|Interval X Plus6 |1-3, 9, 11| Full Body| Cardio Workout| No, Abs/Core Plus insteadKENPO X | 40 min|Heart rate monitor, water and towelБоевая
|-
|Total Body Plus7 || X STRETCH || растяжка!!!!| 1-3, 5-7, 9-12| Full Body8 || Core Synergistics || На мышцы кора (функциональная)| Strength Training-| No9 | 45 min| push-up standsChest, weights or bandsShoulders & Triceps || Грудь, pullплечи и трицепсы|-up bar, water and towel| 10 || Back&Biceps || Спина и бицепсы
|-
|Kenpo Cardio Plus11 | 1-3, 5-7, 9-12| Full Body| Cardio Workout| NoX | 40 min| water and towel, heart rate monitorКардио
|-
|Abs/Core Plus| 1-12| Abs and Core| Strength Training| NoAb Ripper X | 20 min| Mat, water and towel, weights or bands, pull-up barНа пресс
|}
=== Питание === План питания состоит из трех фаз. Первые 30 дней в вашей диете должны преобладать белки, а содержание углеводов минимально. На втором этапе увеличивается процент углеводов. На третьем этапе содержание углеводов увеличивается еще больше. Руководство по питанию можно [http://fit4me.info/files/Pitanie_p90x.pdf скачать здесь]. Авторы указывают, что выбор фазы и ее продолжительность определяется исходным состоянием организма. Например 1 фаза продолжается до нормализации процента жира в организме, и только потом происходит переход ко 2 фазе. Люди с нормальным или низким содержанием жира в организме могут приступать сразу ко 2 фазе. '''Фаза 1: Сжигание излишков жира''' Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка. Она должна помочь вам укрепить мышцы и одновременно и быстро вывести ненужный жир из организма. Соотношение: [[Протеин|белки]] 50%; [[углеводы]] (сложные) 30%; [[жиры]] 20%. '''Фаза 2: Развитие силы''' Во второй фазе питание будет состоять из сбалансированного сочетания углеводов и белков, и пониженного количества жира. Это необходимо для получения дополнительной энергии и повышения производительности работы тела. Соотношение: белки 40%; углеводы 40%; жиры 20%. '''Фаза 3: Увеличение выносливости''' Последняя фаза будет похожа на типичную спортивную диету: сложные углеводы, белок, пониженное содержание жира. Акцент на углеводы. Это сочетание нужно, чтобы получить максимальную отдачу от ваших последних четырех недель программы и действительно войти в лучшую форму в вашей жизни. Соотношение: белки 20%; углеводы 60%; жиры 20%. === Спортивное питание === Все добавки принимаются по стандартной инструкции: *[[Витаминно-минеральный комплекс]]*[[Сывороточный протеин]]*[[Креатин]]*[[Глютамин]]*[[Jack3d (USP Labs)]]
== Читайте также ==
*[[Тренировки для рельефа]]
*[[Кардиотренировки в домашних условиях]]
*[[Интервальные тренировки]]
*[[Интервальный тренинг]]
[[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Тренинг]]