24 300
правок
Изменения
м
*[[Тренировки для похудения]]
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
== P90X на русском ==[[Image:P90x.jpg|250px|thumb|right|Невероятный результат до и после]]{{#ev:youtube|AoKsJCBGawk|300|right|Пример полученных результатов}}'''P90X''' (от агл. Power 90 Extreme) - это коммерческая программа тренировок и упражненийот компании [http://www.beachbody.com/category/fitness_programs/best_sellers.do Beachbody], выпустившая также довольно популярные INSANITY®, которые отличаются Brazil Butt Lift®, TurboFire®, THE ASYLUM®, Body Beast® и многие другие программы. P90X отличается высокой [[Интенсивность тренировки|интенсивностью. Данная программа ]] и рассчитана на 90 дней и . Фактически она представляет собой классический [[Кроссфит|кроссфит]], который включает [[Анаэробные тренировки|силовой тренинг]], [[аэробные тренировки]], [[плиометрика]], боевые навыки, йогу и развитие пластики. P90X использует [[Периодизация|периодизацию]], а также предполагает прием [[Спортивное питание|спортивного питания]] и соблюдения трехэтапной диеты.
'''Недостатки'''
*Коммерческая
*Не переведена полностью на русский язык
*Практически не дает прироста мышц, так как крайне высокая интенсивность выливается в тяжелый [[Анаболизм и катаболизм|катаболизм]]
*Чрезмерные нагрузки без предварительной физической подготовки могут быть опасны для здоровья. Авторы рекомендуют начинать занятия с облегченной версии P90
*Разнонаправленный подход ведет к снижению результатов по отдельным целям (проще говоря, за двумя зайцами погонишься..). Например, если вы хотите сжечь жир и получить рельеф, то фактически половина элементов программы будет бесполезной. Смело можно отказываться от йоги, плиометрики, боевых приемов и пр.
*Требуется дополнительное оборудование, а именно: коврик и блоки для йоги, турник, гантели (желательно наборные), экспандер, [[пульсометр]], стойки для отжиманий (пуш-ап).
*Меню питания не соответствует российскому ассортименту продуктов
*Большинство опубликованных достижений (до и после) неправдоподобны, поскольку на это требуется гораздо больше времени, либо применение [[Анаболические стероиды|анаболических стероидов]]
=== Оптимизация ===
Если вы хотите избежать лишних сложностей и добиться качественного результата более простым путем, то рекомендуется следовать классической стратегии (которая во многом схожа с Р90Х):
'''1 этап''' - снижение веса (если требуется)
*[[Диета для похудения]]
*[[Тренировки для похудения]]
*[[Спортивное питание для похудения]]
'''2 этап''' - набор мышечной массы
*[[Диета для набора мышечной массы]]
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]]
== История версий P90 ==
P90X была создана профессиональным тренером Тони Хортоном, который занимался разработкой тренировочных программ для дома. В 1998 году в содружестве с фитнес-тренером Debbie Siebers они выпустили серию программ под названием “Great Body Guaranteed” (классное тело гарантировано). Следующей программой Хортона стала “Power90 In-Home Boot Camp” (домашний учебный лагерь), которая сочетала в себе силовые элементы и кардиотренировки.
К настоящему времени существует несколько различных версий P90: Power 90, Power 90 Master Series, P90X, P90X +, P90X One-on-One, P90X2 и самая последняя - P90X3, вышедшая в 2013 году.
P90X, выпущенная в 2004 году имеет наибольшую популярность и отличается максимальной интенсивностью. В ее создании также принимали участие: генеральный директор компании Beachbody - Карл Дайкелер, фитнес советник Beachbody - Стив Эдвардс, диетолог - Кэрри Вайтт, креативный директор - Нед Фарр и Мейсон Бендеволд. На развитие потребовалось два года. Хортон консультировался с различными фитнес специалистами, экспериментировал с несколькими спортивными дисциплинами, прежде чем разработать 12 существующих этапов. Программа тестировалась в течение 90 дней. Видео-дневник Фарра первоначально размещался каждый месяц на сайте Beachbody, теперь его можно найти и на YouTube.
P90X является бестселлером Beachbody на протяжении уже нескольких лет.
== Обзор программы ==
P90X представляет собой 90-дневную программу, которая сочетает в себе различные виды тренировок, включая силовые тренировки, кардио, йога, плиометрически упражнения и упражнения на растяжку. Программа состоит из руководства по питанию, [[Фитнес программы и направления|фитнес-плана]], календаря и DVD видео, демонстрирующего различные тренировки причем различных видов интенсивности от более низких и до высоких уровней интенсивности. P90X имеет фитнес-тест, позволяющий определить подходит ли программа именно вам.
=== Тренировки и упражнения ===
Программа P90X состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Существует три схемы (расписания) занятий, под названием "CLASSIC" (классический), "LEAN" (сухой) и "DOUBLES" (двойной), которые человек выбирает в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки. В основном тренировки продолжительностью менее часа. Расписание можно скачать [http://power-p90x.com/trenirovki/102/ здесь].
{| style="float:center; font-size: smaller" class="wikitable"
|- style="text-align:center; color:#000; background:#d2691e; padding:0.3em;"
! Программа
! Тренировка
! Неделя
! Работающие мышцы
! Тип
! Ab Ripper X
! Продолжительность
! Оборудование
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| rowspan="12" | P90X
| Грудь и спина
| 1-3, 9, 11
| Грудные, спина, бицепс, трицепс
| Силовой
| Да
| 52:50
| Гантели, экспандер, стойки для отжиманий, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| Плиометрика
| 1-3, 5-7, 9-12
| Ноги, все тело
| Кардио
| Нет
| 58:36
| Пульсометр, коврик, стул, вода и полотенце
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| Плечи и руки
| 1-3, 9, 11
| Бицепс, трицепс, плечи
| Силовой
| Да
| 59:53
| Гантели, экспандер, турник, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| Йога
| 1-13
| Все тело
| Кардио, сила
| Нет
| 92:24
| Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| Ноги и спина
| 1-3, 5-7, 9-12
| Квадрицепсы, задняя группа бедра, икры, спина
| Силовой
| Да
| 58:56
| Гантели, экспандер, турник, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| Боевая тренировка KENPO X
| 1-13
| Все тело
| Кардио
| Нет
| 58:46
| Пульсометр, вода, полотенце
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| Растяжка
| 1-13
| Все тело
| Сила
| Нет
| 57:32
| Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| [[Мышцы кора]]
| 4, 8, 13
| Все тело
| Силовой
| Нет
| 57:27
| Коврик, гантели, экспандер, одноразовая пластиковая тарелка, полотенце, вода
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| Грудь, плечи, трицепс
| 5-7, 10, 12
| Грудные, дельты, трицепс
| Силовой
| Да
| 55:44
| Гантели, экспандер, стойки для отжиманий, пластиковая тарелка, полотенце, стул, блокнот и ручка, вода
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| Спина и бицепс
| 5-7, 10, 12
| Мышцы спины и бицепсы
| Силовой
| Да
| 51:36
| Гантели, экспандер, турник, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| Кардио Х
| Дважды
| Все тело
| Кардио
| Нет
| 43:18
| Стул, коврик, блоки для йоги, пульсометр, вода, полотенце
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| Ab Ripper X
| Еженедельно
| Брюшной пресс
| Силовой
| N/A
| 16:07
|Коврик, вода, полотенце
|}
=== Скачать видео P90X ===
*[http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=619601 Вся документация для Р90Х на Рутрекере]
*[http://nnm-club.me/forum/viewtopic.php?t=153712 P90X на торренте] - все видео-ролики
*[http://power-p90x.com/downloads/ Еще один источник с файлообменников (доступны субтитры)]
Также все видеоролики можно найти вконтакте по запросу названия тренировки (на англ.) с приставкой P90X:
{| class="wikitable"
|-
! Номер !! Название на англ. !! Перевод
|-
| 1 || Chest & back || Грудь и спина
|-
| 2 || Plyometrics || Плио (прыжковая)
|-
| 3 || Shoulders & Arms || Плечи и руки
|-
| 4 || Yoga X || Йога
|-
| 5 || Legs&Back || Ноги и спина
|-
| 6 || KENPO X || Боевая
|-
| 7 || X STRETCH || растяжка!!!!
|-
| 8 || Core Synergistics || На мышцы кора (функциональная)
|-
| 9 || Chest, Shoulders & Triceps || Грудь, плечи и трицепсы
|-
| 10 || Back&Biceps || Спина и бицепсы
|-
| 11 || Cardio X || Кардио
|-
| 12 || Ab Ripper X || На пресс
|}
=== Питание ===
План питания состоит из трех фаз. Первые 30 дней в вашей диете должны преобладать белки, а содержание углеводов минимально. На втором этапе увеличивается процент углеводов. На третьем этапе содержание углеводов увеличивается еще больше. Руководство по питанию можно [http://fit4me.info/files/Pitanie_p90x.pdf скачать здесь]. Авторы указывают, что выбор фазы и ее продолжительность определяется исходным состоянием организма. Например 1 фаза продолжается до нормализации процента жира в организме, и только потом происходит переход ко 2 фазе. Люди с нормальным или низким содержанием жира в организме могут приступать сразу ко 2 фазе.
'''Фаза 1: Сжигание излишков жира'''
Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка. Она должна помочь вам укрепить мышцы и одновременно и быстро вывести ненужный жир из организма. Соотношение: [[Протеин|белки]] 50%; [[углеводы]] (сложные) 30%; [[жиры]] 20%.
'''Фаза 2: Развитие силы'''
Во второй фазе питание будет состоять из сбалансированного сочетания углеводов и белков, и пониженного количества жира. Это необходимо для получения дополнительной энергии и повышения производительности работы тела. Соотношение: белки 40%; углеводы 40%; жиры 20%.
'''Фаза 3: Увеличение выносливости'''
Последняя фаза будет похожа на типичную спортивную диету: сложные углеводы, белок, пониженное содержание жира. Акцент на углеводы. Это сочетание нужно, чтобы получить максимальную отдачу от ваших последних четырех недель программы и действительно войти в лучшую форму в вашей жизни. Соотношение: белки 20%; углеводы 60%; жиры 20%.
=== Спортивное питание ===
Все добавки принимаются по стандартной инструкции:
*[[Витаминно-минеральный комплекс]]
*[[Сывороточный протеин]]
*[[Креатин]]
*[[Глютамин]]
*[[Jack3d (USP Labs)]]
== Читайте также ==
*[[Тренировки для рельефа]]
*[[Кардиотренировки в домашних условиях]]
*[[Интервальные тренировки]]
*[[Интервальный тренинг]]
[[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Тренинг]]