24 300
правок
Изменения
м
'''Программа тренировок FST7 – это сочетание [[Силовая тренировка по Селуянову|силового тренинга]] и [[пампинг]]а. Многие знаменитые культуристы рекламировали данную программу, однако до настоящего времени нет фактического подтверждения эффективности. Большую часть тренировки по программе ФСТ-7''' (FasciaStretchTraining— Sevenзанимает силовой тренинг, а в конце добавляется интенсивный пампинг. Кстати, число 7 обозначает количество подходов в конце тренировки для закачки мышц кровью. К [[Высокоинтенсивный тренинг на растяжения фасции — 7) - программа тренировок|высокоинтенсивному тренингу]] стоит переходить только после силовой работы, которая популярна если вы сделаете пампинг в США и ориентирована на спортсменов более высокого уровня. Ее популязатором является Хэни Рэмбод (Hany Rambod )начале, то не сможете потом нормально тренироваться со своими рабочими весами.
*Fascia (фасция) ''Основной принцип тренинга по растяжению фасций'' - соединительнотканная оболочкавыполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу. То есть, покрывающая органыв определенный день вы тренируете отдельную мышечную группу, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции;*Stretch (Растяжение) выполняя свои обычные тяжелые подходы в рамках 8- увеличение12 повторений, удлиннение, расширение;*Training (Обучение) - процесс подведения человека к согласованному стандарту но после них вы добиваете мышцы дополнительными 7 подходами с помощью инструкции и примеров;*Семь - количество сетовминимальным [[Отдых между подходами|отдыхом между ними]], дополнительно выполняемых на каждую мышечную группуполучая максимально возможный [[пампинг]].
''Основной принцип тренинга по растяжению фасций'' Важный аспект: такие мелкие мышцы, как [[Бицепс - выполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу. То есть, в определенный день вы тренируете отдельную мышечную группу, выполняя свои обычные тяжелые подходы в рамках 8-12 повторений, но после них вы добиваете мышцы дополнительными 7 подходами с минимальным отдыхом между нимии особенности тренировки|бицепс]], получая максимально возможный [[пампингТрицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепс]]и икроножные (голень) могут и должны быть нагружены два раза в неделю, в то время как большие мускулы должны быть нагружены только один раз в неделю.Например, так:
== Общая теория: фасция == #Бицепс, Трицепс и Голень#Ноги#Отдых#Грудь и Трицепс#Спина и Голень#Плечи и Бицепс#Отдых
Данная программа тренировок направлена на растяжения мышечных фасцийНеобходимо воздерживаться от выполнения [[Базовые упражнения|многосуставных упражнений]] в качестве "семи подходов", потому что они требуют баланса и использования вспомогательных мышц, которые уводят фокус от целевой мышцы. Фасция состоит из коллагеновых волокон высокой плотности Тренажеры и эластинатросы, а также свободные веса вроде кривых штанг подходят для этого хорошо. Продвинутые спортсмены могут, например, переместить "семь подходов" в начало проработки мышцы. Такой способ шокируют мышцы, что приводит к еще большему мышечному росту.
Первое дает ей очень большую прочность'''Основная цель методики''' - доставка как можно большего количества [[Витамины|витаминов]], [[минералы|минералов]], [[аминокислоты|аминокислот]], [[Транспорт кислорода|кислорода]] и т. А второе дает ей большую эластичность (способность к растяжению и упругости)д. Зачем это нужно? Потому что некоторые органы, в том числе и мышцы могут менять свой внутренний размер. В таких условияхмышцу, если бы отсутствовала ЭЛАСТИЧНОСТЬа также растяжение фасции, то либо мышцы не могли менять свой размер от притока крови (которая ее окружает - это не выгодно, потому что снизится работоспособность позволяет достичь максимального мышечного роста. Фасция - ограничивающий фактор роста мышцы), либо фасция рвалась бы (это тоже не выгоднот.к. мышца растет только до тех пор, потому что снизится защита пока есть свободное место. Данная методика позволяет растянуть фасцию и освободить место для [[Рост мышц|роста мышцы). Какой выход? Только один: фасция должна иметь возможность менять свой размер в зависимости от нужды т.е]]. быть ЭЛАСТИЧНОЙ!
Происходит это так: когда вы выполняете много тяжелой работы мышцейВ человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них - глубокую фасцию. Это - плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, то это увеличивает приток питательных веществ в нее нужных для осуществление энергообменаи кровеносные сосуды тела. Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон "elastin". Что является транспортом для питательных веществ в нашем теле? КРОВЬ!!! Вот почемуДругими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем более интенсивная работа (меньше отдыха между подходами)у других. У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, тем поэтому их мышцы выглядят больше ПАМПИНГ В МЫШЦАХ (приток крови)и "надутее". [[Ронни Колеман|Ронни Колмэн]] и [[Фил Хит]] - примеры людей с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче. Как следствиеПодумайте сами: шарик лопнуть легче, мышца УВЕЛИЧИВАЕТ СВОЙ РАЗМЕР чем пластиковую бутылку с водой. [[Джей Катлер]] и РАСТЯГИВАЕТ ФАСЦИЮНассер Эль Сонбатти - два примера людей с толстыми фасциями. Это не помешало им набрать большую мышечную массу, но их мышцы выглядят круглыми, как в комиксах Marvel.
Но ведь Однако, у среднестатистического бодибилдера фасции еще толще, чем у этих двух чемпионов. С целью растянуть свои фасции и заставить мышцы расти, некоторые из них делают глубокие уколы [[Синтол]]а. В интернете даже есть советчики, которые утверждают, что это - единственный способ. Смею вас заверить, что это не будет вечноявляется правдой. После тренировки потребность в усиленном транспорте веществ Синтол и похожие на него продукты - чужеродные для энергообеспечения снизится организма субстанции и приток кровиты никогда не можешь быть уверен в том, соответственнокак он будет принят организмом. Уже известны случаи проблем со здоровьем, тожевызванных применением подобных препаратов. Мышца снова уменьшит свой размер. А ФАСЦИЯ СОЖМЕТСЯ до первоначального размераДа, нам нужно расширять фасции для мышечного роста, выдавливая излишки крови из мышцы. Тело ничего ведь но не делает просто так. Тело очень экономное.таким способом!
Все бы ничего, но ФАСЦИЯ ЗАТРУДНЯЕТ РАСШИРЕНИЕ МЫШЦЫ не только ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ, но и ВО ВРЕМЯ [[Рост мышц|РОСТА мышцы]] после тренировки. Вот в чем суть. Если ее сделать более свободной, то и рост мышц должен идти легче. Т.е. нужно РАСТЯНУТЬ ФАСЦИЮ.'''Виды растяжки неодинаковы'''
Хэни Рембод уверен что эластичность фасции у всех людей разная. Хэни считает что у генетически одаренных культуристов фасция более тонкая Первыми, кто понял важность растяжки фасций, были Джон Парилло и Данте Трудель, которые включили в свои тренировки агрессивную [[Растяжка груди и более эластичнаяпередней части плеча|растяжку]]. Что позволяет им проще и быстрее увеличивать размер своих У них была правильная идея, но растяжение фасций с помощью растяжки мышц. Лично я - не уверен что генетика — определяющий фактор в этом вопросесамый хороший метод. Мне кажется что наше тело очень адаптивно, поэтому определяющим фактором будут внешние условия (необходимость под воздействием тренировки), а не внутренние условия (генетика)FST-7 основан на растяжении мышц изнутри за счет увеличения объема.
А вот теперь самый главный момент всей программы. === Нужно продолжать тренироваться тяжело или можно просто пампить с небольшими весами? ===
*чем больше приток кровиНужно понять, пампинг в FST-7 - лишь один из компонентов методики, а не основная ее часть. Чем сильнее мышца, тем она больше растяжение фасции*чем чаще приток крови, тем чаще растяжение фасции*чем больше поэтому вы обязательно должны тренироваться с большими весами в рамках 8-12 повторений. Тяжелые веса дадут вам толщину и чаще растяжение фасцииплотность, но они не дадут вам хорошей зрительной формы. Также работа только на пампинг придаст вам округлости, тем больше ее эластичность но вы не добьетесь большой мышечной массы без тяжелых весов. Как вывод - вы должны одновременно работать и на силу и растянутостьна памп в каждой своей тренировке, чтобы добиться оптимального результата.
Прочтите еще раз Вот пример работы на бицепс по системе FST-7, учитывающий и постарайтесь понять. Если совсем упроститьто, то регулярный и большой приток растягивает фасцию и она меньше мешает физическом росту мышцы в объеме.другое:
== СУТЬ СИСТЕМЫ FST*[[Поочередное сгибание рук с гантелями|Попеременные подъемы гантелей]] (Alternate dumbbell curls) -3-4 подхода по 8-12 повторений*[[Подъем на бицепс сидя|Подъем на бицепс в станке]] (Machine preacher curl) 3 подхода по 8-12 повторений*Подъем EZ-штанги 7 == подходов x 8-12 повторений (30-45 секунд отдыха между подходами - пейте воду для поступления жидкости в мышцы и еще большего растяжения фасций)
РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ ЗА СЧЕТ СИЛЬНОГО ПАМПИНГА (закачки крови) МЫШЦЫ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ = ПРОЩЕ РАСТИ МЫШЦАМ!!!!Воспринимайте эти 7 подходов, как взрывание шарика. Мы делаем небольшие перерывы между подходами, потому как во время отдыха кровь убегает из мышцы и мы не достигаем максимального пампа. Это также, как пытаться взорвать шар из которого убегает воздух. Основная задача - постепенно накачать мышцу в течение 7 подходов, чтобы последний из них был максимальным. Если сделать отдых между подходами еще меньше, у вас не хватит энергии выложиться в 7 подходах по-максимуму.
Для этого предлагается в конце тренировки на конкретную мышцу ДЕЛАТЬ Должен ли быть вес постоянным во всех 7 ПОДХОДОВ С МАЛЕНЬКИМ ОТДЫХОМ между ними. Вот откуда взялась цифра 7 в названии FSTподходах? Может, но лучше уменьшать вес 1-72 раза, чтобы суметь выполнить все повторения.В некоторых случаях можно даже увеличить вес, но это происходит редко
Иначе говоря, вы делает стандартную программу например на грудные мышцы (2-4 упражнения). А после этого берете еще одно дополнительное упражнение (например кроссовер) и делаете в нем 7-мь подходов с отдыхом 30 секунд между ними. Теоретический СКЕЛЕТ ПРОГРАММЫ ВЫГЛЯДИТ ТАК:=== Как часто нужно тренировать каждую мышечную группу? ===
*СИЛОВАЯ РАБОТА ( основная тренировка 2Вообще, этот тип тренинга слишком травматичен, чтобы тренировать большие мышцы чаще, чем раз в неделю. Из-за ограниченного объема мышечных клеток, их чувствительность восстанавливается слишком долго. К примеру, однажды Фил Хит прокачал спину и она у него забилась на 4 упражнения по 6дня. Так как он планировал качать спину и грудь дважды в неделю, в рамках подготовки к Арнольд Классик, это сломало его график. Более высокое, чем обычно, количество "слёз" в мышцах, вызванных применением системы FST-10 повторений в походе)*ПАМПИНГ (дополнительное упражнение из 7-ми сетов: 8-12 повторений + 30 сек, требует более долгого восстановления, чем при применении других методик. отдыхОднако, мелкие мышцы (руки, голень)могут прорабатываться дважды в неделю. Это дает вам в два раза больше шансов прокачать "упрямые" мышечные группы. Вот пример, как вы можете сделать это:
Обратите внимание на СИЛОВУЮ РАБОТУ. Если вы будете делать только пампинг для растяжения фасции#Бицепс, то она может быть Трицепс и растянется до какой то степени, но без силовой работы у тела не будет предпосылок для роста мышц. Кроме того, не забывайте, что силовая работа первична хотя бы потому, что чем больше сами мышцы, тем больше они растягивают фасцию сами по себе. Голень#Ноги#Отдых#Грудь и Трицепс#Спина и Голень#Плечи и Бицепс#Отдых
*СИЛОВАЯ РАБОТА = РОСТ МЫШЦ + РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ = БОЛЬШЕ РОСТЭто был пример для человека, пытающегося вырастить "упрямые" руки. Могут быть другие варианты, в зависимости от того, на чем вы хотите сделать акцент.
*ТОЛЬКО ПАМПИНГ = РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ без СИЛОВОЙ РАБОТЫ = МЕНЬШЕ РОСТКакие упражнения лучше всего подходят для "7 подходов"? ==
Вот почему нужно делать основную тренировку из СИЛОВОЙ РАБОТЫ (тяжелые веса на 6-10 повторений)Определенные упражнение лучше других подходят для "7 подходов". А ПАМПИНГ (РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ) вставлять Базовые многосуставные упражнения, такие как ДОПОЛНЕНИЕ В КОНЦЕ. [[становая тяга]] или [[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]] - плохой выбор по двум причинам:
Почему в конце? Потому что если вы сделаете такой пампинг в начале тренировки, то ПОТОМ НЕ СМОЖЕТЕ ПРОГРЕССИРОВАТЬ В СИЛОВОЙ РАБОТЕ (потратите силы *Они вовлекают другие мышцы и ресурсы до того как приступите к тяжелой работе). Поэтому делаем пампинг мешают дать полноценную нагрузку на растяжение фасции в КОНЦЕ тренировкицелевую мышцу;*Необходима хорошая техника и баланс, а не в началекоторые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.
'''Пример:'''Тренажеры - хороший выбор, т.к. они изолируют рабочую мышцу.
*Жим штанги под углом 4 Х 6-8=== Когда делать "7 подходов"? ===
*Жим штанги лежа 4 Х 6Лучший вариант -8заключительное упражнение на мышечную группу. Если вы поставите их в начало - это помешает вам проработать мышцу большим весом. Завершение работы на мышцу пампингом многие годы инстинктивно используют топ-билдеры, не зная, что они работают на расширение фасций.
*Жим гантелей под углом 4 Х 6Помните -10"7 подходов" - это завершающий памп на мышечную группу. Если вы в определенный день работаете на несколько групп, каждая из них должна завершаться "7 подходами".
*КРОССОВЕР 7 Х 8== Предтренировочное питание -12 (отдых 30 сек.)пампим памп ==
Первые ТРИ упражнения на грудь — это стандартная силовая работаПредтренировочное питание обеспечивает тело сырьем, оно нужно для обеспечения интенсивного и продуктивного тренинга. Мне нравится, когда мои клиенты плотно едят как-минимум 2 раза перед тренировкой пищу, содержащую как белок, так и сложные [[углеводы]]. Источником [[Белки в питании человека|белка]] может быть [[Курица: рецепты для бодибилдинга|курица]] или индейка, белая [[рыба]] или даже мясная вырезка. Хорошим источником углеводов станет [[овсянка]], картофель или коричневый рис. Это долгосжигаемые углеводы, обеспечивающие длительную подпитку, где вы пытаетесь увеличить рабочие веса в отличие от тренировки фруктов и простых сахаров, которые быстро усваиваются и могут привести к тренировке недостатку инсулина во время тренинга. Так же важна для рациона грамотная гидратация. Особенно это важно тем, кто принимает термогенные продукты - многие из них имеют диуретический эффект, что означает возросшие потребности в восстановлении жидкости. Заметьте, речь идет о простой воде, а не о минеральной. Газированные напитки занимают больше места и отдыхаете в среднем минуту (может итоге вы не напиваетесь. За какое время до тренировки нужно есть? В целом, последний прием пищи должен быть две)за час до тренировки. А вот последнее четвертое упражнение (кроссовер) Исключение - тренинг ног. Так как тяжелый тренинг ног метаболически требовательнее, есть надо за 1,5 часа до него. Это только основные принципы. Если вы голодны уже через 1,5 часа после последнего приема пищи, вы можете есть менее чем за час до тренировки. И наоборот, если вы усваиваете еду медленно и вас тошнит на тренировке - делайте больший перерыв. Избегайте жирных и сладких продуктов - это пампинг для растягивания фасциипоможет избежать тошноты.
Это НЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ТЯЖЕЛЫЕ силовые Во время тренировки необходимо потреблять достаточное количестве воды. Принимайте 150 мл воды ([[Базовые упражнения|базовые]]лучше немного подсоленной) упражненияза 10-15 мин до тренировки, потому что наша цель — максимальный пампинг, а не максимальная силовая работадалее между подходами по 1-2 глотка. После тренировки можно пить воду сколько захочется. Взяв например приседания со штангой вы сильно затрудните изолированную закачку крови в квадрицепсы потому что Больше воды нужно будет работать много других систем организма и мышцвам летом, которые требуют ресурсов и больше отдыха для восстановления. Говоря проще: особенно если вы больше устанететренируетесь в зале, чем закачаете крови который не верит в мышцу (растяните фасцию)существование кондиционеров, или на улице.
Вот почему наш выбор должен остановится на изолированных упражнениях Вы можете использовать углеводный или даже тренажерахтермогенный напиток, таких как кроссоверно не забывайте про обычную воду. Ведь в Если вы пьете один из этих упражнениях нагрузка фокусируется в нужной мышценапитков на тренировке - берите также бутылку с водой и чередуйте их. Стоит подчеркнуть еще раз, а значит что не может быть никакой речи о пампинге, если вы не пьете достаточно воды до и во время тренировки! Как вы знаете, наше тело и, особенно, кровь будет фокусироваться там где нужно (в этой мышце, а не по всему телу)на 70% состоят из воды. Кроме тогоТаким образом, если вы должны пить достаточно, чтобы поддерживать необходимый уровень жидкости в тренажере, то вам можно удобно и быстро снижать вес (изменять нагрузку) на снаряде для более качественного и глубокого пампингаорганизме.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПАМПИНГА В КОНЦЕ''Подробнее читайте:'' [[Вода во время и после тренировки]]
*НОГИ: разгибания ног, сгибания ног, сеси-приседания*СПИНА: тяги горизонтального блока, рычажная тяга, пуловер*ГРУДЬ: кроссовер, сведение рук перед собой в тренажере*ПЛЕЧИ: махи через стороны (допустимы дроп сеты)*БИЦЕПС: концентрированные сгибания, тяга верхнего блока на бицепс*ТРИЦЕПС: разгибания у вертикального блока, фр. жим из за головы=== После тренировки ===
ЭтоВ течение 15-20 минут после окончания тренировки (а лучше немедленно), по моим наблюдениямнужно выпить шейк, самые лучшие упражнения для выполнения в конце тренировкичтобы запустить процесс восстановления и добиться мышечного роста. Один из секретов такого подбора заключается в томВ любом случае, что я учитываю вы не только максимальный пампингошибетесь, если будете принимать источники белка, но и максимальную ФИЗИЧЕСКУЮ РАСТЯЖКУ МЫШЦ ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯтакие как сывороточный протеиновый изолят с быстроусваиваемыми углеводами, такими как декстроза, мальтодекстрин. В оригинальной программе Хэни Рэмбод это Если вы эктоморф-хардгейнер, то не учитывает, насколько мне известнобойтесь смешивать несколько источников углеводов вместе. Вы можете даже добавить для вкуса фруктовый сок или другой простой углевод. Но это очень важный факторЕсли же вы на сушке или быстро набираете вес - ограничьте углеводы. Почему?
Потому Примерно через час или два после тренировки, хорошо поешьте пищу, похожую по составу на ту, что РАЗМЕР ФАСЦИИ МОЖЕТ РАСТЯГИВАТЬСЯ ДВУМЯ СПОСОБАМИ:вы ели до тренировки. С целью лучшей усваивоемости старайтесь ограничить жиры, особенно насыщенные. Время до этой еды может варьироваться в зависимости от размера вашего посттренировочного шейка. Если вы выпиваете большой шейк, которым хорошо наедаетесь, до приема пищи может пройти 2 часа.
*ИЗНУТРИ (пампинг кровью)*СНАРУЖИ (физическая растяжка)== Пример тренировки по системе FST-7 ==
И если про первое говорят очень часто при использовании этой системы, то про второе очень редко. Связанно это с тем, что первое существенно сильнее растягивает фасцию, чем второе. Более того, возможно, что в толщину фасция может растягиваться за счет физической растяжки только при условии помощи изнутри (когда есть наполненность кровью). Иначе говоря, ПАМПИНГ для увеличения эластичности фасции может работать сам по себе. А вот физическая растяжка ([[стретчинг]]) нет. Хорошо работает только в тандеме с пампингом.'''Бицепс''':
Как бы там ни было, но я должен вам сказать о том, что*Попеременные подъемы гантелей (Alternate dumbbell curls):3-4 x 8-12*Подъем на бицепс в станке (Machine preacher curl): 3 подхода x 8-12*Подъем EZ-штанги: 7 x 8-12
ПАМПИНГ + СТРЕТЧИНГ между подходами = ЛУЧШЕ РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ, тем только пампинг.'''Трицепс''':
Это значит, что НУЖНО РАСТЯГИВАТЬ РАБОЧУЮ МЫШЦУ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (во время отдыха). Это желательно делать вообще между всеми подходами тренировки (как на силовой части, так и во время пампинга) НО *[[Жим лежа узким хватом]]: 3-4 х 8-12*[[Разгибание рук с гантелями лежа|Разгибание с гантелей]] или в конце тренировки это особенно важно, потому что вы заняты растягиванием фасции в этот момент. Так помогите телу сделать это процесс более эффективным.станке: 3 х 8-12
ВЫВОД*Для среднеопытного: мы не сидим 30 секунд без дела. МЫ РАСТЯГИВАЕМ РАБОЧУЮ МЫШЦУ!!!**Выпрямление рук с тросом над головой: 7 х 8-12
Теперь, пожалуй, нам стоит поговорить как подбирать нагрузку (рабочий вес) на снаряде. Если во время силовой части тренировке все понятно (стараемся взять как можно больший вес в нужном диапазоне повторений), то вот как подбирать вес в конце, есть вопросы.*Для продвинутого:**Французский жим лёжа: 7 x 8-12
КАКОЙ ВЕС (НАГРУЗКУ) ВЗЯТЬ В ПОСЛЕДНЕМ УПРАЖНЕНИИ?'''Грудные''':
Для того чтоб подобрать нужный вес, вы должны помнить основную ЦЕЛЬ и УСЛОВИЯ*Жим гантелей под углом 30 (Incline dumbbell press):3-4 x 8-12*Разводка гантелей под углом 30(Incline dumbbell flye): 3 x 8-12*Flat Hammer или жим гантелей лёжа: 3 x 8-12*Pec deck или сведение рук перед собой с тросами: 7 x 8-12
*НАША ЦЕЛЬ — МАКСИМАЛЬНАЯ ЗАКАЧКА КРОВИ в мышцу, не рекорд с большим весом*НАШИ УСЛОВИЯ — это 7-мь подходов + 30 сек. отдых + 8-12 повторений (вес умеренный)'''Дельты''':
Т.е. нам нужно подобрать такой вес, *Жим гантелей сидя: 4 х 8-12*Подъем гантелей или штанги перед собой: 3 х 8-12*Разводка с которым мы сможем сделать 7гантелями стоя: 3 х 8-мь подходов с минимальным отдыхом между ними. Очевидно что этот вес должен быть умеренным. Лучше всего его подбирать ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНО. От себя могу сказать, что он снижается 12*Разводка рук в среднем на 25-30%. Более того стороны в процессе выполнения станке: 7х 8-ми подходов вам возможно придется снизить вес еще больше потому что закончится энергия. Это нормальное явление. Не стоит на этот счет волноваться.12
Можно ли менять 30 секунд в сторону увеличения или уменьшения? ДА. Можно. Основной критерий — пампинг. Если вы чувствуете что закачка кровью стала больше от ваших изменений, то оставляйте их такими. Например в спине вам возможно потребуется чуть больше отдыха, а рук чуть меньше. Ориентируйтесь на закачку кровью.'''Задние дельты'''
Воспринимайте семь последних подходов как надувание шарика. Не бойтесь «дышать» чаще *Разведение гантелей в наклоне: 3-4 х 12-15*Обратные разведения в тренажере Peck-Deck или глубже. Ваша цель — максимальное раздутие. Можно не менять вес, можно уменьшать его в процессе работы и т.д. Очевидно, что нагрузка эта весьма сильно грузит восстановительные возможности организма, поэтому не очень хорошая для начинающих. Кроме того нужно учитывать время восстановления после такой нагрузки. Поговорим и про это. трос: 7 х 12-15
== КАК ЧАСТО В НЕДЕЛЮ ДЕЛАТЬ РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ? == '''Мышцы спины''':
Итак, представьте что раньше вы делали 8-12 рабочих подходов на мышцу (силовая работа) и вдруг решили добавить ЕЩЕ СЕМЬ ПАМПИНГ ПОДХОДОВ. С одной стороны рабочий вес в этих подхода легче, но с другой стороны ЭТО СЕМЬ ДОЛБАННЫХ ПОДХОДОВ, которые увеличивают вашу работа в полтора раза. А это значит что загружают восстановительные возможности тела существенно больше чем раньше. Вывод? Нужно очень осторожно привыкать к этой системе. Кроме того нужно быть осторожным при использовании этой системы на БОЛЬШИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ. Они и так пожирают тьму энергии и ресурсов. А тут вы еще перемножаете это количество.''Разминка'':*[[Подтягивания|Подтягивание обычным хватом]]: 3 х максимум
ВЫВОД*Тяга блока широким хватом: на большие мышечные группы эту систему НУЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ РЕЖЕ, ЧЕМ НА МАЛЕНЬКИЕ.3 х 8-12*[[Тяга штанги в наклоне]]: 3 х 8-12*Тяга в станке (Hammer Strength row): 3 х 8-12*Пуловер в станке или с тросом: 7 х 8-15
Тут я вам не дам универсальных рекомендаций, потому что у всех людей абсолютно разная тренированность и генетика. Кто то тренирует спину раз в 5-ть дней, а кому то и 10-ти дней мало для восстановления. Однако, в качестве примера, если допустим вы делаете спину раз в 10-ть дней, то скорее всего маленькие группы (руки, плечи) вы можете забивать кровью раз 5-ть дней, а может и чаще если силовой нагрузки мало.'''Трапеции''':
Еще одно наблюдение лично от меня (его нет *[[Подъем плеч с гантелями|Шраги с гантелями]]: 3-4 х 8-12*[[Шраги]] в базовой программе)станке: Вам 7 х 8-12*Правильно: туловище немного наклонить вперед и пожимать плечами до воображаемой точки позади ушей - не желательно часто делать пампинг только тогда когда он идет вместе делая вращательных движений плечами. Повторения должны выполняться медленно, с тяжелой силовой работой (слишком большой стресс). НО почему бы не делать легкий пампинг на мышцы секундной задержкой в течении недели, когда нет тяжелой силовой работы? Это и фасцию будет растягивать, и мышцы не будет избыточно травмироватьверхней точке.
Вот о чем я вам постоянно говорю, когда обсуждаем микропереодизацию. ВСЕ СИСТЕМЫ нужные для силовой работы имеют разные сроки восстановления, поэтому если вы хотите действительно большие мышцы, то нужно тренировать ВСЕ одновременно учитывая разные сроки (что то чаще, что то реже). В данном случае'''Бицепс бедра''':
*ЛЕГКИЙ ПАМПИНГ можно делать ЧАСТО, потому что он грузит фасцию, которым нужно очень мало времени для восстановления.'''Квадрицепсы''':
Вот почему в большинстве программ, в том числе и платных, которые я составляю присутствует периодизация (легкие и тяжелые тренировки). Это способ тренировать чаще то что быстрее восстанавливается и реже то, что дольше восстанавливается.*Разгибание ног: 3-4 х 8-15*Приседания: 4 х 8-12*Гакк-приседания или жим ногами: 3 х 8-15*Разгибание ног или жим ногами: 7 х 8-15
ТЯЖЕЛО = силовая тренировка + 7 подходов на растягивания фасции''Повторим основные положения системы'':
легко = легкий пампинг чтоб наполнить мышцу кровью*нужно выполнять заключительное 7-сетовое упражнение на мышечную группу;*отдых между подходами в 7-сетовом упражнение не должен превышать 30-45 секунд;*необходимо потреблять воду между подходами для еще большего растяжения фасций;*следует отказаться от многосуставных упражнений;*прокачка больших мышц раз в неделю, без тяжелых весов и отказамелких - два раза в неделю (но это индивидуально);
Зачем это? ЧЕМ ЧАЩЕ ФАСЦИЯ РАСТЯГИВАЕТСЯ КРОВЬ, ТЕМ БОЛЬШЕ ЕЕ ЭЛАСТИЧНОСТЬ!== Читайте также ==
Можно пойти еще дальше и создать такой *[[Составление сплит в котором еще больше легких -программы]]*[[План силовых тренировок и мышцы ЕЩЕ ЧАЩЕ наполняются кровью. Вреда от этого не будет при условии отсутствия тяжелых (разрушающих) нагрузок.]]
Кстати обратите внимание на мышцы профессионалов, когда они дают интервью (не на тренировке). Вы заметите что их мышцы как будто всегда наполнены кровью. А если они сделают даже легкую нагрузку на мышцу, то она моментально надувается. Что это такое? Это свидетельство более развитой системы мышечного пампинга. И это появилось не просто так. В этом очень много смысла. Подумайте над этим на досуге.[[Категория:Тренинг]]
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
{{DISPLAYTITLE:FST-7 (программа тренировок)}}
== FST-7 ==
{{#ev:youtube|30h1qSFaIag|300|right|FST-7}}
'''FST-7''' (FasciaStretchTraining— Seven, тренинг на растяжения фасции — 7) - программа тренировок, которая популярна в США и ориентирована на спортсменов более высокого уровня. Ее популязатором является Хэни Рэмбод (Hany Rambod ).
*'''F'''ascia (фасция) - соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции;
*'''S'''tretch (Растяжение) - увеличение, удлиннение, расширение;
*'''T'''raining (Обучение) - процесс подведения человека к согласованному стандарту с помощью инструкции и примеров;
*'''7''' - количество сетов, дополнительно выполняемых на каждую мышечную группу.
=== Суть программы тренировок ФСТ-7 ===
== КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫБРАТЬ ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ ФАСЦИИ? = Во время тренировки ===
*ТЯЖЕЛЫЕ ТРСгибания ног лежа: 3-КИ нужно делать РЕЖЕ, потому что они грузят сократительные белки, которым нужно много времени для восстановления.4 х 10-15*Становая тяга на прямых ногах: 3-4 х 10-12*Сгибание одной ноги: 3-4 х 10-15 на каждую ногу*Сгибания ног сидя: 7 х 10-15
'''ПримерГолень''':
*НОГИ ТЯЖЕЛОПодъем на носки стоя: 4 х 10-12*СПИНА ТЯЖЕЛО + биц. легкоПодъем на носки сидя: 4 х 15-20*ГРУДЬ ТЯЖЕЛО + триц. легко*отдых*ПЛЕЧИ ТЯЖЕЛО + ноги легко*РУКИ ТЯЖЕЛО + спина, грудь легко*отдых Голень в станке жима ногами: 7 х 10-12