24 300
правок
Изменения
м
FST*'''F'''ascia (фасция) -7 соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции;*'''S'''tretch (FasciaStretchTraining— SevenРастяжение) - увеличение, ТРЕНИНГ на РАСТЯЖЕНИЯ ФАСЦИИ — удлиннение, расширение;*'''T'''raining (Обучение) - процесс подведения человека к согласованному стандарту с помощью инструкции и примеров;*'''7.) ''' - программа тренировокколичество сетов, которая популярна в США и ориентирована дополнительно выполняемых на спортсменов более высокого уровня. Ее популязатором является Хэни Рэмбод (Hany Rambod )каждую мышечную группу.
Данная программа Программа тренировок направлена НА РАСТЯЖЕНИЯ МЫШЕЧНЫХ ФАСЦИЙFST 7 – это сочетание [[Силовая тренировка по Селуянову|силового тренинга]] и [[пампинг]]а. Многие знаменитые культуристы рекламировали данную программу, которые представляют из себя «ФУТЛЯР» для мышечных волоконоднако до настоящего времени нет фактического подтверждения эффективности. Иначе говоря многие органыБольшую часть тренировки по программе ФСТ-7 занимает силовой тренинг, сосудыа в конце добавляется интенсивный пампинг. Кстати, нервы и мышечные волокна не просто болтаются число 7 обозначает количество подходов в нашем телеконце тренировки для закачки мышц кровью. К [[Высокоинтенсивный тренинг|высокоинтенсивному тренингу]] стоит переходить только после силовой работы, а находятся если вы сделаете пампинг в ЧЕХЛЕ ИЗ СОЕДИНИТЕЛЬНОЙ ТКАНИначале, которая называется ФАСЦИЯ (от лат. fascia – повязка, полоса). Этот чехол выполняет ОПОРНУЮ и ЗАЩИТНУЮ функциито не сможете потом нормально тренироваться со своими рабочими весами.
ФАСЦИЯ состоит из коллагеновых волокон высокой плотности и эластина''Основной принцип тренинга по растяжению фасций'' - выполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу. То есть, в определенный день вы тренируете отдельную мышечную группу, выполняя свои обычные тяжелые подходы в рамках 8-12 повторений, но после них вы добиваете мышцы дополнительными 7 подходами с минимальным [[Отдых между подходами|отдыхом между ними]], получая максимально возможный [[пампинг]].
Первое дает ей очень большую прочность Важный аспект: такие мелкие мышцы, как [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]], [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепс]] и икроножные (сложно повредитьголень). А второе дает ей большую эластичность (способность к растяжению могут и упругости). Зачем это нужно? Потому что некоторые органыдолжны быть нагружены два раза в неделю, в том числе и мышцы могут менять свой внутренний размер. В таких условиях, если бы отсутствовала ЭЛАСТИЧНОСТЬ, то либо мышцы не могли менять свой размер от притока крови (это не выгодно, потому что снизится работоспособность мышцы), либо фасция рвалась бы (это тоже не выгодно, потому что снизится защита мышцы). Какой выход? Только время как большие мускулы должны быть нагружены только один: фасция должна иметь возможность менять свой размер раз в зависимости от нужды тнеделю.е. быть ЭЛАСТИЧНОЙ!Например, так:
Происходит это так: когда вы выполняете много тяжелой работы мышцей#Бицепс, то это увеличивает приток питательных веществ в нее нужных для осуществление энергообмена. Что является транспортом для питательных веществ в нашем теле? КРОВЬ!!! Вот почему, чем более интенсивная работа (меньше отдыха между подходами), тем больше ПАМПИНГ В МЫШЦАХ (приток крови). Как следствие, мышца УВЕЛИЧИВАЕТ СВОЙ РАЗМЕР Трицепс и Голень#Ноги#Отдых#Грудь и Трицепс#Спина и Голень#Плечи и РАСТЯГИВАЕТ ФАСЦИЮ.Бицепс#Отдых
Но ведь это не будет вечно. После тренировки потребность Необходимо воздерживаться от выполнения [[Базовые упражнения|многосуставных упражнений]] в усиленном транспорте веществ для энергообеспечения снизится качестве "семи подходов", потому что они требуют баланса и приток кровииспользования вспомогательных мышц, соответственнокоторые уводят фокус от целевой мышцы. Тренажеры и тросы, тожеа также свободные веса вроде кривых штанг подходят для этого хорошо. Мышца снова уменьшит свой размер. А ФАСЦИЯ СОЖМЕТСЯ до первоначального размераПродвинутые спортсмены могут, например, выдавливая излишки крови из переместить "семь подходов" в начало проработки мышцы. Тело ничего ведь не делает просто так. Тело очень экономноеТакой способ шокируют мышцы, что приводит к еще большему мышечному росту.
Все бы ничего'''Основная цель методики''' - доставка как можно большего количества [[Витамины|витаминов]], но ФАСЦИЯ ЗАТРУДНЯЕТ РАСШИРЕНИЕ МЫШЦЫ не только ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ[[минералы|минералов]], [[аминокислоты|аминокислот]], но и ВО ВРЕМЯ [[Рост мышцТранспорт кислорода|РОСТА мышцыкислорода]] после тренировкии т.д. Вот в чем сутьмышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает - это позволяет достичь максимального мышечного роста. Если ее сделать более свободнойФасция - ограничивающий фактор роста мышцы, то и рост мышц должен идти легчет. Тк.емышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. нужно РАСТЯНУТЬ ФАСЦИЮДанная методика позволяет растянуть фасцию и освободить место для [[Рост мышц|роста мышцы]].
Хэни Рембод уверен что эластичность В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них - глубокую фасцию. Это - плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон "elastin". Другими словами, некоторые из нас имеют фасции , которые более массивны и более жестки, чем у всех людей разнаядругих. Хэни считает что у У генетически одаренных культуристов фасция более тонкая бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и "надутее". [[Ронни Колеман|Ронни Колмэн]] и более эластичная[[Фил Хит]] - примеры людей с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче. Подумайте сами: шарик лопнуть легче, чем пластиковую бутылку с водой. Что позволяет им проще [[Джей Катлер]] и быстрее увеличивать размер своих мышцНассер Эль Сонбатти - два примера людей с толстыми фасциями. Лично я Это не уверен что генетика — определяющий фактор в этом вопросе. Мне кажется что наше тело очень адаптивнопомешало им набрать большую мышечную массу, поэтому определяющим фактором будут внешние условия (необходимость под воздействием тренировки)но их мышцы выглядят круглыми, а не внутренние условия (генетика)как в комиксах Marvel.
А вот теперь самый главный момент всей программыОднако, у среднестатистического бодибилдера фасции еще толще, чем у этих двух чемпионов. С целью растянуть свои фасции и заставить мышцы расти, некоторые из них делают глубокие уколы [[Синтол]]а. В интернете даже есть советчики, которые утверждают, что это - единственный способ. Смею вас заверить, что это не является правдой. Синтол и похожие на него продукты - чужеродные для организма субстанции и ты никогда не можешь быть уверен в том, как он будет принят организмом. Уже известны случаи проблем со здоровьем, вызванных применением подобных препаратов. Да, нам нужно расширять фасции для мышечного роста, но не таким способом!
*чем больше приток крови, тем больше растяжение фасции*чем чаще приток крови, тем чаще растяжение фасции*чем больше и чаще растяжение фасции, тем больше ее эластичность и растянутость'''Виды растяжки неодинаковы'''
Прочтите еще раз Первыми, кто понял важность растяжки фасций, были Джон Парилло и постарайтесь понятьДанте Трудель, которые включили в свои тренировки агрессивную [[Растяжка груди и передней части плеча|растяжку]]. Если совсем упроститьУ них была правильная идея, то регулярный и большой приток растягивает фасцию и она меньше мешает физическом росту мышцы в объемено растяжение фасций с помощью растяжки мышц - не самый хороший метод. FST-7 основан на растяжении мышц изнутри за счет увеличения объема.
РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ ЗА СЧЕТ СИЛЬНОГО ПАМПИНГА (закачки крови) МЫШЦЫ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ = ПРОЩЕ РАСТИ МЫШЦАМ!!!!Нужно понять, пампинг в FST-7 - лишь один из компонентов методики, а не основная ее часть. Чем сильнее мышца, тем она больше, поэтому вы обязательно должны тренироваться с большими весами в рамках 8-12 повторений. Тяжелые веса дадут вам толщину и плотность, но они не дадут вам хорошей зрительной формы. Также работа только на пампинг придаст вам округлости, но вы не добьетесь большой мышечной массы без тяжелых весов. Как вывод - вы должны одновременно работать и на силу и на памп в каждой своей тренировке, чтобы добиться оптимального результата.
Для этого предлагается в конце тренировки Вот пример работы на конкретную мышцу ДЕЛАТЬ 7 ПОДХОДОВ С МАЛЕНЬКИМ ОТДЫХОМ между ними. Вот откуда взялась цифра 7 в названии бицепс по системе FST-7., учитывающий и то, и другое:
Иначе говоря, вы делает стандартную программу например на грудные мышцы *[[Поочередное сгибание рук с гантелями|Попеременные подъемы гантелей]] (2Alternate dumbbell curls) - 3-4 упражнения). А после этого берете еще одно дополнительное упражнение подхода по 8-12 повторений*[[Подъем на бицепс сидя|Подъем на бицепс в станке]] (например кроссоверMachine preacher curl) и делаете в нем 3 подхода по 8-12 повторений*Подъем EZ-штанги 7подходов x 8-мь подходов с отдыхом 12 повторений (30 -45 секунд отдыха между ними. Теоретический СКЕЛЕТ ПРОГРАММЫ ВЫГЛЯДИТ ТАК:подходами - пейте воду для поступления жидкости в мышцы и еще большего растяжения фасций)
*СИЛОВАЯ РАБОТА ( основная тренировка 2-4 упражнения по 6Воспринимайте эти 7 подходов, как взрывание шарика. Мы делаем небольшие перерывы между подходами, потому как во время отдыха кровь убегает из мышцы и мы не достигаем максимального пампа. Это также, как пытаться взорвать шар из которого убегает воздух. Основная задача -10 повторений постепенно накачать мышцу в походе)*ПАМПИНГ (дополнительное упражнение течение 7 подходов, чтобы последний из них был максимальным. Если сделать отдых между подходами еще меньше, у вас не хватит энергии выложиться в 7подходах по-ми сетов: 8-12 повторений + 30 секмаксимуму. отдых)
Обратите внимание на СИЛОВУЮ РАБОТУ. Если вы будете делать только пампинг для растяжения фасции, то она может Должен ли быть и растянется до какой то степенивес постоянным во всех 7 подходах? Может, но без силовой работы у тела не будет предпосылок для роста мышцлучше уменьшать вес 1-2 раза, чтобы суметь выполнить все повторения. Кроме тогоВ некоторых случаях можно даже увеличить вес, не забывайте, что силовая работа первична хотя бы потому, что чем больше сами мышцы, тем больше они растягивают фасцию сами по себе. но это происходит редко
*СИЛОВАЯ РАБОТА = РОСТ МЫШЦ + РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ = БОЛЬШЕ РОСТ= Как часто нужно тренировать каждую мышечную группу? ===
*ТОЛЬКО ПАМПИНГ = РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ без СИЛОВОЙ РАБОТЫ = МЕНЬШЕ РОСТВообще, этот тип тренинга слишком травматичен, чтобы тренировать большие мышцы чаще, чем раз в неделю. Из-за ограниченного объема мышечных клеток, их чувствительность восстанавливается слишком долго. К примеру, однажды Фил Хит прокачал спину и она у него забилась на 4 дня. Так как он планировал качать спину и грудь дважды в неделю, в рамках подготовки к Арнольд Классик, это сломало его график. Более высокое, чем обычно, количество "слёз" в мышцах, вызванных применением системы FST-7, требует более долгого восстановления, чем при применении других методик. Однако, мелкие мышцы (руки, голень) могут прорабатываться дважды в неделю. Это дает вам в два раза больше шансов прокачать "упрямые" мышечные группы. Вот пример, как вы можете сделать это:
Вот почему нужно делать основную тренировку из СИЛОВОЙ РАБОТЫ (тяжелые веса на 6-10 повторений). А ПАМПИНГ (РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ) вставлять как ДОПОЛНЕНИЕ В КОНЦЕ. #Бицепс, Трицепс и Голень#Ноги#Отдых#Грудь и Трицепс#Спина и Голень#Плечи и Бицепс#Отдых
Почему в конце? Потому что если вы сделаете такой пампинг в начале тренировкиЭто был пример для человека, то ПОТОМ НЕ СМОЖЕТЕ ПРОГРЕССИРОВАТЬ В СИЛОВОЙ РАБОТЕ (потратите силы и ресурсы до того как приступите к тяжелой работе)пытающегося вырастить "упрямые" руки. Поэтому делаем пампинг на растяжение фасции Могут быть другие варианты, в КОНЦЕ тренировкизависимости от того, а не в началена чем вы хотите сделать акцент.
'''Пример:'''== Какие упражнения лучше всего подходят для "7 подходов"? ==
*Жим штанги под углом 4 Х 6Определенные упражнение лучше других подходят для "7 подходов". Базовые многосуставные упражнения, такие как [[становая тяга]] или [[Приседания -8программа тренировок для дома|приседания]] - плохой выбор по двум причинам:
*Жим гантелей под углом 4 Х 6Тренажеры -10хороший выбор, т.к. они изолируют рабочую мышцу.
*КРОССОВЕР === Когда делать "7 Х 8-12 (отдых 30 сек.)подходов"? ===
Первые ТРИ упражнения Лучший вариант - заключительное упражнение на грудь — это стандартная силовая работа, где мышечную группу. Если вы пытаетесь увеличить рабочие веса от тренировки к тренировке и отдыхаете поставите их в среднем минуту (может быть две)начало - это помешает вам проработать мышцу большим весом. А вот последнее четвертое упражнение (кроссовер) Завершение работы на мышцу пампингом многие годы инстинктивно используют топ- это пампинг для растягивания фасциибилдеры, не зная, что они работают на расширение фасций.
== КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫБРАТЬ ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ ФАСЦИИ? == Помните - "7 подходов" - это завершающий памп на мышечную группу. Если вы в определенный день работаете на несколько групп, каждая из них должна завершаться "7 подходами".
Это НЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ТЯЖЕЛЫЕ силовые ([[Базовые упражнения|базовые]]) упражнения, потому что наша цель — максимальный пампинг, а не максимальная силовая работа. Взяв например приседания со штангой вы сильно затрудните изолированную закачку крови в квадрицепсы потому что будет работать много других систем организма и мышц, которые требуют ресурсов и больше отдыха для восстановления. Говоря проще: вы больше устанете, чем закачаете крови в мышцу (растяните фасцию).== Предтренировочное питание - пампим памп ==
Вот почему наш выбор должен остановится на изолированных упражнениях Предтренировочное питание обеспечивает тело сырьем, оно нужно для обеспечения интенсивного и продуктивного тренинга. Мне нравится, когда мои клиенты плотно едят как-минимум 2 раза перед тренировкой пищу, содержащую как белок, так и сложные [[углеводы]]. Источником [[Белки в питании человека|белка]] может быть [[Курица: рецепты для бодибилдинга|курица]] или индейка, белая [[рыба]] или даже тренажерахмясная вырезка. Хорошим источником углеводов станет [[овсянка]], таких как кроссоверкартофель или коричневый рис. Ведь Это долгосжигаемые углеводы, обеспечивающие длительную подпитку, в этих упражнениях нагрузка фокусируется отличие от фруктов и простых сахаров, которые быстро усваиваются и могут привести к недостатку инсулина во время тренинга. Так же важна для рациона грамотная гидратация. Особенно это важно тем, кто принимает термогенные продукты - многие из них имеют диуретический эффект, что означает возросшие потребности в нужной мышцевосстановлении жидкости. Заметьте, речь идет о простой воде, а значит что не о минеральной. Газированные напитки занимают больше места и кровь будет фокусироваться там где в итоге вы не напиваетесь. За какое время до тренировки нужно (в этой мышцеесть? В целом, последний прием пищи должен быть за час до тренировки. Исключение - тренинг ног. Так как тяжелый тренинг ног метаболически требовательнее, есть надо за 1,5 часа до него. Это только основные принципы. Если вы голодны уже через 1,5 часа после последнего приема пищи, а не по всему телу)вы можете есть менее чем за час до тренировки. Кроме тогоИ наоборот, если вы в тренажере, то вам можно удобно усваиваете еду медленно и быстро снижать вес (изменять нагрузку) вас тошнит на снаряде для более качественного тренировке - делайте больший перерыв. Избегайте жирных и глубокого пампингасладких продуктов - это поможет избежать тошноты.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПАМПИНГА В КОНЦЕ:=== Во время тренировки ===
*НОГИ: разгибания ногВо время тренировки необходимо потреблять достаточное количестве воды. Принимайте 150 мл воды (лучше немного подсоленной) за 10-15 мин до тренировки, сгибания ног, сесидалее между подходами по 1-приседания*СПИНА: тяги горизонтального блока2 глотка. После тренировки можно пить воду сколько захочется. Больше воды нужно будет вам летом, рычажная тяга, пуловер*ГРУДЬ: кроссоверособенно если вы тренируетесь в зале, сведение рук перед собой который не верит в тренажере*ПЛЕЧИ: махи через стороны (допустимы дроп сеты)*БИЦЕПС: концентрированные сгибаниясуществование кондиционеров, тяга верхнего блока или на бицепс*ТРИЦЕПС: разгибания у вертикального блока, фрулице. жим из за головы
ЭтоВы можете использовать углеводный или термогенный напиток, по моим наблюдениям, самые лучшие упражнения для выполнения в конце тренировкино не забывайте про обычную воду. Один Если вы пьете один из секретов такого подбора заключается в томэтих напитков на тренировке - берите также бутылку с водой и чередуйте их. Стоит подчеркнуть еще раз, что я учитываю не только максимальный пампингможет быть никакой речи о пампинге, но если вы не пьете достаточно воды до и во время тренировки! Как вы знаете, наше тело и максимальную ФИЗИЧЕСКУЮ РАСТЯЖКУ МЫШЦ ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ, особенно, кровь, на 70% состоят из воды. В оригинальной программе Хэни Рэмбод это не учитываетТаким образом, вы должны пить достаточно, насколько мне известно. Но это очень важный факторчтобы поддерживать необходимый уровень жидкости в организме. Почему?
Потому что РАЗМЕР ФАСЦИИ МОЖЕТ РАСТЯГИВАТЬСЯ ДВУМЯ СПОСОБАМИ''Подробнее читайте:'' [[Вода во время и после тренировки]]
*ИЗНУТРИ (пампинг кровью)*СНАРУЖИ (физическая растяжка)=== После тренировки ===
И В течение 15-20 минут после окончания тренировки (а лучше немедленно), нужно выпить шейк, чтобы запустить процесс восстановления и добиться мышечного роста. В любом случае, вы не ошибетесь, если про первое говорят очень часто при использовании этой системыбудете принимать источники белка, то про второе очень редко. Связанно это такие как сывороточный протеиновый изолят с тембыстроусваиваемыми углеводами, что первое существенно сильнее растягивает фасциютакими как декстроза, чем второемальтодекстрин. Более тогоЕсли вы эктоморф-хардгейнер, возможно, что в толщину фасция может растягиваться за счет физической растяжки только при условии помощи изнутри (когда есть наполненность кровью)то не бойтесь смешивать несколько источников углеводов вместе. Иначе говоря, ПАМПИНГ Вы можете даже добавить для увеличения эластичности фасции может работать сам по себевкуса фруктовый сок или другой простой углевод. А вот физическая растяжка (стретчинг) нет. Хорошо работает только в тандеме с пампингомЕсли же вы на сушке или быстро набираете вес - ограничьте углеводы.
Как бы там ни былоПримерно через час или два после тренировки, но я должен вам сказать о томхорошо поешьте пищу, похожую по составу на ту, что:вы ели до тренировки. С целью лучшей усваивоемости старайтесь ограничить жиры, особенно насыщенные. Время до этой еды может варьироваться в зависимости от размера вашего посттренировочного шейка. Если вы выпиваете большой шейк, которым хорошо наедаетесь, до приема пищи может пройти 2 часа.
ПАМПИНГ + СТРЕТЧИНГ между подходами = ЛУЧШЕ РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ, тем только пампинг.= Пример тренировки по системе FST-7 ==
Это значит, что НУЖНО РАСТЯГИВАТЬ РАБОЧУЮ МЫШЦУ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (во время отдыха). Это желательно делать вообще между всеми подходами тренировки (как на силовой части, так и во время пампинга) НО в конце тренировки это особенно важно, потому что вы заняты растягиванием фасции в этот момент. Так помогите телу сделать это процесс более эффективным.'''Бицепс''':
ВЫВОД*Попеременные подъемы гантелей (Alternate dumbbell curls): мы не сидим 30 секунд без дела. МЫ РАСТЯГИВАЕМ РАБОЧУЮ МЫШЦУ!!!3-4 x 8-12*Подъем на бицепс в станке (Machine preacher curl): 3 подхода x 8-12*Подъем EZ-штанги: 7 x 8-12
Теперь, пожалуй, нам стоит поговорить как подбирать нагрузку (рабочий вес) на снаряде. Если во время силовой части тренировке все понятно (стараемся взять как можно больший вес в нужном диапазоне повторений), то вот как подбирать вес в конце, есть вопросы.'''Трицепс''':
КАКОЙ ВЕС (НАГРУЗКУ) ВЗЯТЬ В ПОСЛЕДНЕМ УПРАЖНЕНИИ?*[[Жим лежа узким хватом]]: 3-4 х 8-12*[[Разгибание рук с гантелями лежа|Разгибание с гантелей]] или в станке: 3 х 8-12
Т.е. нам нужно подобрать такой вес, с которым мы сможем сделать 7-мь подходов с минимальным отдыхом между ними. Очевидно что этот вес должен быть умеренным. Лучше всего его подбирать ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНО. От себя могу сказать, что он снижается в среднем на 25-30%. Более того в процессе выполнения 7-ми подходов вам возможно придется снизить вес еще больше потому что закончится энергия. Это нормальное явление. Не стоит на этот счет волноваться.'''Грудные''':
Можно ли менять *Жим гантелей под углом 30 секунд в сторону увеличения (Incline dumbbell press): 3-4 x 8-12*Разводка гантелей под углом 30(Incline dumbbell flye): 3 x 8-12*Flat Hammer или жим гантелей лёжа: 3 x 8-12*Pec deck или уменьшения? ДА. Можно. Основной критерий — пампинг. Если вы чувствуете что закачка кровью стала больше от ваших изменений, то оставляйте их такими. Например в спине вам возможно потребуется чуть больше отдыха, а сведение рук чуть меньше. Ориентируйтесь на закачку кровью.перед собой с тросами: 7 x 8-12
Воспринимайте семь последних подходов как надувание шарика. Не бойтесь «дышать» чаще или глубже. Ваша цель — максимальное раздутие. Можно не менять вес, можно уменьшать его в процессе работы и т.д. Очевидно, что нагрузка эта весьма сильно грузит восстановительные возможности организма, поэтому не очень хорошая для начинающих. Кроме того нужно учитывать время восстановления после такой нагрузки. Поговорим и про это. '''Дельты''':
== КАК ЧАСТО В НЕДЕЛЮ ДЕЛАТЬ РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ? == *Жим гантелей сидя: 4 х 8-12*Подъем гантелей или штанги перед собой: 3 х 8-12*Разводка с гантелями стоя: 3 х 8-12*Разводка рук в стороны в станке: 7 х 8-12
Итак, представьте что раньше вы делали 8-12 рабочих подходов на мышцу (силовая работа) и вдруг решили добавить ЕЩЕ СЕМЬ ПАМПИНГ ПОДХОДОВ. С одной стороны рабочий вес в этих подхода легче, но с другой стороны ЭТО СЕМЬ ДОЛБАННЫХ ПОДХОДОВ, которые увеличивают вашу работа в полтора раза. А это значит что загружают восстановительные возможности тела существенно больше чем раньше. Вывод? Нужно очень осторожно привыкать к этой системе. Кроме того нужно быть осторожным при использовании этой системы на БОЛЬШИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ. Они и так пожирают тьму энергии и ресурсов. А тут вы еще перемножаете это количество.'''Задние дельты'''
ВЫВОД*Разведение гантелей в наклоне: на большие мышечные группы эту систему НУЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ РЕЖЕ, ЧЕМ НА МАЛЕНЬКИЕ.3-4 х 12-15*Обратные разведения в тренажере Peck-Deck или трос: 7 х 12-15
Тут я вам не дам универсальных рекомендаций, потому что у всех людей абсолютно разная тренированность и генетика. Кто то тренирует спину раз в 5-ть дней, а кому то и 10-ти дней мало для восстановления. Однако, в качестве примера, если допустим вы делаете спину раз в 10-ть дней, то скорее всего маленькие группы (руки, плечи) вы можете забивать кровью раз 5-ть дней, а может и чаще если силовой нагрузки мало.'''Мышцы спины''':
Еще одно наблюдение лично от меня (его нет в базовой программе)''Разминка'': Вам не желательно часто делать пампинг только тогда когда он идет вместе с тяжелой силовой работой (слишком большой стресс). НО почему бы не делать легкий пампинг на мышцы в течении недели, когда нет тяжелой силовой работы? Это и фасцию будет растягивать, и мышцы не будет избыточно травмировать.*[[Подтягивания|Подтягивание обычным хватом]]: 3 х максимум
Вот о чем я вам постоянно говорю, когда обсуждаем микропереодизацию. ВСЕ СИСТЕМЫ нужные для силовой работы имеют разные сроки восстановления, поэтому если вы хотите действительно большие мышцы, то нужно тренировать ВСЕ одновременно учитывая разные сроки *Тяга блока широким хватом: 3 х 8-12*[[Тяга штанги в наклоне]]: 3 х 8-12*Тяга в станке (что то чаще, что то режеHammer Strength row). В данном случае:3 х 8-12*Пуловер в станке или с тросом: 7 х 8-15
*ТЯЖЕЛЫЕ ТР-КИ нужно делать РЕЖЕ, потому что они грузят сократительные белки, которым нужно много времени для восстановления.'''Трапеции''':
Вот почему в большинстве программ, в том числе и платных, которые я составляю присутствует периодизация (легкие и тяжелые тренировки). Это способ тренировать чаще то что быстрее восстанавливается и реже то, что дольше восстанавливается.'''Бицепс бедра''':
'''Пример'''*Сгибания ног лежа: 3-4 х 10-15*Становая тяга на прямых ногах: 3-4 х 10-12*Сгибание одной ноги: 3-4 х 10-15 на каждую ногу*Сгибания ног сидя: 7 х 10-15
*НОГИ ТЯЖЕЛО*СПИНА ТЯЖЕЛО + биц. легко*ГРУДЬ ТЯЖЕЛО + триц. легко*отдых*ПЛЕЧИ ТЯЖЕЛО + ноги легко*РУКИ ТЯЖЕЛО + спина, грудь легко*отдых '''Квадрицепсы''':
ТЯЖЕЛО = силовая тренировка + *Разгибание ног: 3-4 х 8-15*Приседания: 4 х 8-12*Гакк-приседания или жим ногами: 3 х 8-15*Разгибание ног или жим ногами: 7 подходов на растягивания фасциих 8-15
легко = легкий пампинг чтоб наполнить мышцу кровью, без тяжелых весов и отказа'''Голень''':
Зачем это? ЧЕМ ЧАЩЕ ФАСЦИЯ РАСТЯГИВАЕТСЯ КРОВЬ, ТЕМ БОЛЬШЕ ЕЕ ЭЛАСТИЧНОСТЬ!*Подъем на носки стоя: 4 х 10-12*Подъем на носки сидя: 4 х 15-20*Голень в станке жима ногами: 7 х 10-12
Можно пойти еще дальше и создать такой сплит в котором еще больше легких тренировок и мышцы ЕЩЕ ЧАЩЕ наполняются кровью. Вреда от этого не будет при условии отсутствия тяжелых (разрушающих) нагрузок.''Повторим основные положения системы'':
Кстати обратите внимание *нужно выполнять заключительное 7-сетовое упражнение на мышцы профессионаловмышечную группу;*отдых между подходами в 7-сетовом упражнение не должен превышать 30-45 секунд;*необходимо потреблять воду между подходами для еще большего растяжения фасций;*следует отказаться от многосуставных упражнений;*прокачка больших мышц раз в неделю, когда они дают интервью мелких - два раза в неделю (не на тренировкено это индивидуально). Вы заметите что их мышцы как будто всегда наполнены кровью. А если они сделают даже легкую нагрузку на мышцу, то она моментально надувается. Что это такое? Это свидетельство более развитой системы мышечного пампинга. И это появилось не просто так. В этом очень много смысла. Подумайте над этим на досуге.; == Читайте также == *[[Составление сплит-программы]]*[[План силовых тренировок]] [[Категория:Тренинг]]
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
{{DISPLAYTITLE:FST-7 (программа тренировок)}}
== FST-7 ==
{{#ev:youtube|30h1qSFaIag|300|right|FST-7}}
'''FST-7''' (FasciaStretchTraining— Seven, тренинг на растяжения фасции — 7) - программа тренировок, которая популярна в США и ориентирована на спортсменов более высокого уровня. Ее популязатором является Хэни Рэмбод (Hany Rambod ).
== ОБЩАЯ ТЕОРИЯ: ФАСЦИЯ = Суть программы тренировок ФСТ-7 ===
== СУТЬ СИСТЕМЫ FST-7 = Нужно продолжать тренироваться тяжело или можно просто пампить с небольшими весами? ===
*Жим штанги лежа 4 Х 6-8Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу;*Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.
*Для того чтоб подобрать нужный вес, вы должны помнить основную ЦЕЛЬ и УСЛОВИЯсреднеопытного:**Выпрямление рук с тросом над головой: 7 х 8-12
*НАША ЦЕЛЬ — МАКСИМАЛЬНАЯ ЗАКАЧКА КРОВИ в мышцу, не рекорд с большим весомДля продвинутого:*НАШИ УСЛОВИЯ — это *Французский жим лёжа: 7-мь подходов + 30 сек. отдых + x 8-12 повторений (вес умеренный)
*ЛЕГКИЙ ПАМПИНГ можно делать ЧАСТО[[Подъем плеч с гантелями|Шраги с гантелями]]: 3-4 х 8-12*[[Шраги]] в станке: 7 х 8-12*Правильно: туловище немного наклонить вперед и пожимать плечами до воображаемой точки позади ушей - не делая вращательных движений плечами. Повторения должны выполняться медленно, потому что он грузит фасцию, которым нужно очень мало времени для восстановленияс секундной задержкой в верхней точке.