Изменения

BCAA

794 байта добавлено, 4 года назад

→‎BCAA Аминокислоты

| colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;"|BCAA относительно безопасны, так как содержатся в обычном ежедневно потребляемом пищевом белке. Чрезмерное потребление может снизить всасывание организмом других аминокислот.

|}

: ''Читайте также статью:'' [[BCAA: научный обзор]]

'''[[ВСАА аминокислоты|ВСАА]]''' (от англ. Branched-chain amino acids - Аминокислоты с разветвленными цепочками) - комплекс, состоящий из трех незаменимых [[Аминокислоты|аминокислот]]:

*'''[[Лейцин]]''' (Leucine)*'''[[Изолейцин]]''' (Isoleucine)*'''[[Валин]]'''(Valine)

Эти аминокислоты выпускаются вместе, главным образом, не потому что они дополняют друг друга, а потому что это легко экстрагируемая фракция, которую получают из [[гидролизат протеина|гидролизата протеина]] или биосинтетически. При этом получение одной аминокислоты или разделение ВСАА на отдельные аминокислоты представляет значительно большую сложность.

*'''Предохранение мышц от разрушения'''

*'''Увеличение сухой мышечной массы'''(спорно)*'''Снижение процента жира в организме'''(не доказано)*'''Увеличение силовых показателей'''(не доказано)*'''Увеличивают эффективность спортивного питания ~~на 40%~~'''(частично обосновано для неполноценного белка)

Роль BCAA в организме:

=== Исследования ===

{{#~~evp~~ev:youtube|8dmbX-k-8Uc|300|right|Критический обзор ([[Цацулин Борис|Борис Цацулин]])~~|right|300~~}}

:''Основная статья:'' [[Исследования эффектов BCAA]]

ВСАА аминокислоты имеют более слабую доказательную базу по ~~сравнениб~~ сравнению с [[протеин]]ом и [[креатин]]ом. Научные работы, которые экспериментально удостоверяют роль ВСАА в спорте:

* '''Yoshiharu Shimomura - [http://jn.nutrition.org/content/134/6/1583S.abstract Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise]'''

'''При наборе мышечной массы'''

Наиболее подходящее время для приема BCAA: утром, а также перед, во время и сразу после тренинга. Можно готовить перед тренировкой [[Спортивные энергетики в домашних условиях|энергетический напиток]], растворяя порцию аминокислот и несколько ложек сахара в воде. Это обеспечит постоянное поступление жидкости, углеводов и аминокислот в кровь во время всей тренировки. Как уже было сказано выше, организм особенно нуждается в BCAA во время и по окончании тренировки, именно тогда BCAA проявляют наибольшую эффективность, поэтому принимать их нужно за 30-40 минут перед началом, и сразу после тренировки, а также во время нее, если это растворимая форма. Также желательно принимать порцию аминокислот сразу после сна для подавления утреннего [[Анаболизм и катаболизм|катаболизма]]. Исследования показали, что ВСАА эффективны даже при смешивании с протеиновым коктейлем.

Есть мнение, что нет смысла приема BCAA, как и других аминокислот и белков, перед тренировкой, поскольку во время нагрузки организм снижает функцию пищеварения, тем не менее она сохраняется. Именно поэтому марафонцы употребляют растворы аминокислот и [[изотоники]] прямо во время бега.

Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 33 мг/кг лейцина за тренировку.

Оптимальная разовая доза BCAA составляет 4-8 граммов, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Кратность приема 1-3 раза в сутки. Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма. {{Wow}} Многие производители хитрят, и выпускают BCAA в небольших дозах, хотя цена остается высокой, поэтому всегда смотрите на задней стороне упаковки количество порций и размер одной дозы BCAA. Продолжительность приема BCAA не ограничена, перерывы и циклирование не требуются. В интернете достаточно много источников, которые советуют принимать BCAA в увеличенных дозировках (15-20 грамм за прием), аргументируя это тем, что организму после физических нагрузок необходимо повышенное количество аминокислот. Однако на данный момент нет крепкой доказательной базы, которая подтверждала бы данные советы. Также, отсутствует информация о том, насколько хорошо BCAA усваиваются в организме при употреблении в повышенных дозировках<ref>https://iron-set.com/sportivnye-dobavki/kak-pit-bcaa</ref>.

Дозировка ВСАА указывается без учета их содержания в протеиновых добавках и продуктах (любой белок содержит эти аминокислоты, однако обсуждается аспект именно дополнительного приема, при условии получения достаточного количество протеина в сутки).

== Сочетание BCAA ==

BCAA можно сочетать практически со всеми видами спортивного питания. При наборе мышечной массы лучше всего комбинировать их с [[цитруллин]]ом, [[протеин]]ом (или [[гейнер]]ом), [[креатин]]ом и [[Анаболические комплексы|анаболическими комплексами]].

== Проверка качества BCAA ==

{{#~~evp~~ev:youtube|F-kqfZ5pd3s|300|right|Растворение в воде (смотрите ролик в HD)~~|right|300~~}}

* Чистые порошковые BCAA образуют на воде пленку и неполностью растворяются при размешивании. В современные комплексы добавляются эмульгаторы, что делает их хорошо растворимыми.

* На вкус BCAA горькие

* Не забудьте проверить срок годности

== ~~Недоброкачественные способы~~ Способы производства и вред для здоровья ==

Производство аминокислот выполняется четырьмя основными способами:

*Метод биоферментации не исключает содержание в конечном продукте D-изомеров, биологическое действие которых может быть потенциально нежелательным.

{{ВСАА|3=~~= Приобретение ==~~ *[http://nutrafit.ru/catalog/12/0/ Заказать на Nutrafit.ru]*[http://www.viofit.ru/shop/bcaa/ Заказать на Viofit.ru]*[http://vitahit.ru/katalog/bcaa/ Заказать на Vitahit.ru]*[http://www.sportfood40.ru/section/10/ Заказать на Sportfood40.ru]*[http://www.fit-health.ru/bcaa.html Заказать на Fit-health.ru]3}}

== Читайте также ==

Krash

1759

правок