Изменения

BCAA

2043 байта добавлено, 4 года назад

→‎BCAA Аминокислоты

| colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;"|BCAA относительно безопасны, так как содержатся в обычном ежедневно потребляемом пищевом белке. Чрезмерное потребление может снизить всасывание организмом других аминокислот.

|}

: ''Читайте также статью:'' [[BCAA: научный обзор]]

'''[[ВСАА аминокислоты|ВСАА]]''' (от англ. Branched-chain amino acids - Аминокислоты с разветвленными цепочками) - комплекс, состоящий из трех незаменимых [[Аминокислоты|аминокислот]]:

*'''[[Лейцин]]''' (Leucine)*'''[[Изолейцин]]''' (Isoleucine)*'''[[Валин]]'''(Valine) Эти аминокислоты выпускаются вместе, главным образом, не потому что они дополняют друг друга, а потому что это легко экстрагируемая фракция, которую получают из [[гидролизат протеина|гидролизата протеина]] или биосинтетически. При этом получение одной аминокислоты или разделение ВСАА на отдельные аминокислоты представляет значительно большую сложность.

BCAA - основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах<ref>"Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise". J. Nutr. 134 (6): 1583S-1587S. 2004. Retrieved 22 March 2011</ref> и принимают важное участие в процессах [[Анаболизм и катаболизм|анаболизма]] и восстановления, обладают [[Антикатаболическое действие|антикатаболическим действием]]. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах <ref>Layman, 2003</ref>, их можно рассматривать как основное "топливо" для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.

*'''Предохранение мышц от разрушения'''

*'''Увеличение сухой мышечной массы'''(спорно)*'''Снижение процента жира в организме'''(не доказано)*'''Увеличение силовых показателей'''(не доказано)*'''Увеличивают эффективность спортивного питания ~~на 40%~~'''(частично обосновано для неполноценного белка)

Роль BCAA в организме:

* Сжигают жир за счет экспрессии [[лептин]]а в адипоцитах посредством mTOR

{{Wow}} ~~Отсюда видно, что~~ BCAA выполняют ~~сразу несколько полезных~~ множество важных функций и могут применяться ~~с большим успехом~~ при наборе мышечной массы, при похудении, работе на рельеф, аэробных тренировках. Тем не менее, по качественным и экономическим соображениям в качестве источника БЦА предпочтительнее использовать [[сывороточный протеин]].

=== Исследования ===

{{#~~evp~~ev:youtube|8dmbX-k-8Uc|300|right|Критический обзор ([[Цацулин Борис|Борис Цацулин]])~~|right|300~~}}

:''Основная статья:'' [[Исследования эффектов BCAA]]

ВСАА аминокислоты имеют более слабую доказательную базу по ~~сравнениб~~ сравнению с [[протеин]]ом и [[креатин]]ом. Научные работы, которые экспериментально удостоверяют роль ВСАА в спорте:

* '''Yoshiharu Shimomura - [http://jn.nutrition.org/content/134/6/1583S.abstract Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise]'''

=== Критика ===

:''Основная статья:'' [[Протеин и BCAA|Критика эффективности BCAA]]

На основании анализа широкого ряда исследований можно резюмировать, что вместо BCAA предпочтительнее использовать [[протеин]]. Также имеются серьезные опасения в отношении качества дешевых добавок BCAA, которые могут производиться из пищевых отходов. Многие исследования могут быть фальсифицированы, а эффекты заявленные производителем не соответствуют действительности.

'''При наборе мышечной массы'''

Наиболее подходящее время для приема BCAA: утром, а также перед, во время и сразу после тренинга. Можно готовить перед тренировкой [[Спортивные энергетики в домашних условиях|энергетический напиток]], растворяя порцию аминокислот и несколько ложек сахара в воде. Это обеспечит постоянное поступление жидкости, углеводов и аминокислот в кровь во время всей тренировки. Как уже было сказано выше, организм особенно нуждается в BCAA во время и по окончании тренировки, именно тогда BCAA проявляют наибольшую эффективность, поэтому принимать их нужно за 30-40 минут перед началом, и сразу после тренировки, а также во время нее, если это растворимая форма. Также желательно принимать порцию аминокислот сразу после сна для подавления утреннего [[Анаболизм и катаболизм|катаболизма]]. Исследования показали, что ВСАА эффективны даже при смешивании с протеиновым коктейлем.

Есть мнение, что нет смысла приема BCAA, как и других аминокислот и белков, перед тренировкой, поскольку во время нагрузки организм снижает функцию пищеварения, тем не менее она сохраняется. Именно поэтому марафонцы употребляют растворы аминокислот и [[изотоники]] прямо во время бега.

Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 33 мг/кг лейцина за тренировку.

Оптимальная разовая доза BCAA составляет 4-8 граммов, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Кратность приема 1-3 раза в сутки. Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма. {{Wow}} Многие производители хитрят, и выпускают BCAA в небольших дозах, хотя цена остается высокой, поэтому всегда смотрите на задней стороне упаковки количество порций и размер одной дозы BCAA. Продолжительность приема BCAA не ограничена, перерывы и циклирование не требуются. В интернете достаточно много источников, которые советуют принимать BCAA в увеличенных дозировках (15-20 грамм за прием), аргументируя это тем, что организму после физических нагрузок необходимо повышенное количество аминокислот. Однако на данный момент нет крепкой доказательной базы, которая подтверждала бы данные советы. Также, отсутствует информация о том, насколько хорошо BCAA усваиваются в организме при употреблении в повышенных дозировках<ref>https://iron-set.com/sportivnye-dobavki/kak-pit-bcaa</ref>.

Дозировка ВСАА указывается без учета их содержания в протеиновых добавках и продуктах (любой белок содержит эти аминокислоты, однако обсуждается аспект именно дополнительного приема, при условии получения достаточного количество протеина в сутки).

== Сочетание BCAA ==

BCAA можно сочетать практически со всеми видами спортивного питания. При наборе мышечной массы лучше всего комбинировать их с [[цитруллин]]ом, [[протеин]]ом (или [[гейнер]]ом), [[креатин]]ом и [[Анаболические комплексы|анаболическими комплексами]].

== Проверка качества BCAA ==

{{#~~evp~~ev:youtube|F-kqfZ5pd3s|300|right|Растворение в воде (смотрите ролик в HD)~~|right|300~~}}* Чистые порошковые BCAA образуют на воде пленку и неполностью растворяются при размешивании. В современные комплексы добавляются эмульгаторы, что делает их хорошо растворимыми.

* На вкус BCAA горькие

* Цвет и консистенция соответствуют описанию на лейбле

* Не забудьте проверить срок годности

== ~~Недоброкачественные способы~~ Способы производства и вред для здоровья ==

Производство аминокислот выполняется четырьмя основными способами:

Метод биоферментации повышает стоимость аминокислот на 300-400%, по сравнению с химическим гидролизом.<ref>https://www.kagedmuscle.com/blogs/science/113500163-know-your-bcaa-4-differences-you-didnt-know</ref>

'''~~Химический гидролиз~~Некачественное сырье.''' В процессе производства пищевых аминокислот применяются растительные источники (соя, зерновые) и животные (молочные белки). Чаще всего производители не указывают источники сырья. Электродиализ и некоторые другие методы могут использоваться для получения гидролизата аминокислот из пищевых и прочих биологических отходов, включая человеческие волосы, рыба, перья, кровь, мясные отходы и пр.<ref>Sandeaux J. et al. Extraction of amino acids from protein hydrolysates by electrodialysis //Journal of Chemical Technology and Biotechnology. – 1998. – Т. 71. – №. 3. – С. 267-273.</ref><ref>http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1004954108601056</ref><ref>http://www.vrg.org/blog/2011/03/16/leucine-isoleucine-and-valine-may-be-derived-from-duck-feathers-or-human-hair-vegetable-based-versions-available/</ref> Использование низкокачественного сырья позволяет значительно удешевить выходной продукт. Есть данные, что из отходов изготавливается большая часть китайских BCAA.<ref>https://truenutrition.com/blog/bcaa-dark-side/</ref><ref>http://www.vrg.org/blog/2011/03/16/leucine-isoleucine-and-valine-may-be-derived-from-duck-feathers-or-human-hair-vegetable-based-versions-available/</ref><ref>http://blog.nutrabio.com/2015/08/18/the-truth-about-animal-vs-plant-based-bcaas/</ref>

'''Экстрагирование.''' Производство BCAA данным способом начинается с процесса гидролиза протеина. Гидролиз может выполняться ферментативно или химически, при нагревании белка с кислотами и растворителями. Затем из полученного гидролизата экстрагируются аминокислоты. Для этого применяются, центрифугирование, абсорбирование, ионно-обменная фильтрация, рекристаллизация, преципитация и др.<ref>Martínez-Maqueda D. et al. Extraction/fractionation techniques for proteins and peptides and protein digestion //Proteomics in Foods. – Springer US, 2013. – С. 21-50.</ref><ref>http://www.fda.gov/ohrms/DOCKETS/ac/01/briefing/3796s1_03%20TSEAC-Rexim-Degussa/sld015.htm</ref><ref>http://link.springer.com/book/10.1007/978-1-4020-6674-0</ref> Фракция аминокислот с боковыми цепями (так называемая лейциновая фракция) сепарируется из соевого белка и прочих гидролизатов довольно легко, поскольку имеют схожий молекулярный размер и заряд.<ref>Hongo C. et al. The preparation of pure L‐leucine. Separation of L‐leucine and L‐isoleucine //Journal of Chemical Technology and Biotechnology. – 1979. – Т. 29. – №. 3. – С. 145-148.</ref>

{{Wow}} '''Вред для здоровья ''' может быть по двум основным причинам:

*Использование недоброкачественного сырья и экстрагирование не исключает содержание в конечном продукте токсичных соединений и контаминантов.

*Метод биоферментации не исключает содержание в конечном продукте D-изомеров, биологическое действие которых может быть потенциально нежелательным.

{{ВСАА|3=~~= Приобретение ==~~ *[http://nutrafit.ru/catalog/12/0/ Заказать на Nutrafit.ru]*[http://www.viofit.ru/shop/bcaa/ Заказать на Viofit.ru]*[http://vitahit.ru/katalog/bcaa/ Заказать на Vitahit.ru]*[http://www.sportfood40.ru/section/10/ Заказать на Sportfood40.ru]*[http://www.fit-health.ru/bcaa.html Заказать на Fit-health.ru]3}}

== Читайте также ==

*'''[[Лучшие BCAA - рейтинг]]'''

* [[Протеин и BCAA|Критика эффективности BCAA по сравнению с протеином]]

* [[Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями]]

* [[Аминокислоты]]

Krash

1759

правок