Практическое руководство по прокачке ягодичных. Здесь отсутствуют бесполезные картинки, а основной упор сделан на объективные вещи.
==Вводная по гормонам==
{{#ev:youtube|ptdmZEbnhEY|400|right|Jim Stoppani о том, почему он рекомендует есть после тренировки "gummy bears". Maximize Muscle Recovery with Dextrose Post-Workout. Jim Stoppani, PhD}}
Анаболические гормоны можно условно разделить на три группы (разделение не является научным!).
'''"Углеводные" анаболики'''
Углеводным анаболиком условно назван [[инсулин]] т.к. его выработка стимулируется углеводами. Данный вид гормона генерирует в первую очередь жировые ткани. Хотя! В случае нагрузки, либо усталости, данный гормон генерирует именно мышечную ткань.
Как использовать. Колоть инъекции инсулина не рекомендуется. Рекомендуется употребить 40-50 грамм [[глюкоза|глюкозы]] с водой после тренировки. Можно смешать с протеином, можно выпить так. Рекомендуется выпить чистую глюкозу, т.к. эффект будет выше. Рекомендуется использовать именно глюкозу (декстрозу), т.к. в случае сахара вы не получите нужного эффекта.
'''"Мышечные" анаболики'''
Мышечные анаболики это [[тестостерон]] и [[анаболические стероиды]]. В данной статье рассматривается вариант без использования стероидов и с использованием естественной стимуляции выработки тестостерона.
'''"Суставные" анаболики'''
Анаболик для суставов это [[гормон роста]]. Гормон роста отвечает за генерацию большинства тканей в организме при отсутствии андрогенного эффекта. Однако эффект для мышц у него слабый, а наибольшее действие он оказывает на суставы и связки.
Использовать если у вас есть деньги на гормон роста и вы не боитесь ежедневных инъекций.
==Добавки==
{{#ev:youtube|lFnNZVAiUIs|400|right|L-Карнитин. Работает или нет? Мясо по ГОСТу}}
{{#ev:youtube|ICetPxEOgWg|400|right|Fat-Burning Benefits of L-Carnitine If Taken Properly. Jim Stoppani, PhD}}
В качестве добавки во время тренировки лучше всего использовать ту же чистую [[глюкоза|глюкозу]] (синоним – декстроза) – 40 – 50 г. глюкозы смешать с водой и желательно добавить туда же [[BCAA]].
Глюкоза хорошо сочетается с BCAA которая также является крайне желательной добавкой во время тренировки.
Также очень хорошей добавкой является [[L-карнитин]]. Он увеличивает термогенез, что разогревает мышцы и делает связки и сухожилия более эластичными, что очень хорошо предотвращает травмы. Также L-карнитин, за счет сжигания жира увеличивает выносливость. Ну и также он является базовым жиросжигателем.
На данный момент существует две методики приема L-карнитина. Отечественная методика говорит о том, что L-карнитин практически бесполезен без физической нагрузки, поэтому принимать его рекомендуется перед тренировкой. Начинать следует с 5-10 г. L-карнитина, это примерно равняется двум порциям, и после можно уменьшить, так вы точно почувствуете эффект: начнете немного потеть. L-карнитин безопасен практически в любых дозировках.
Альтернативная, западная методика (видео Д-ра Стоппани справа) говорит о том, что нужно принимать гораздо меньшее количество L-карнитина - 4 г. L-карнитина разделенные на две порции два раза в день, вместе с достаточным количеством углеводов с высоким [[гликемический индекс|гликемическим индексом]]. Либо это 2 г. L-карнитина одновременно с порцией (80 г.) быстрых углеводов, либо 2 г. L-карнитина одновременно с 30 г. глюкозы и 24 - 50 г. сывороточного или любого другого протеина на ваш выбор.
L-карнитин усиливает действие инсулина, что позволяет запасать больше глюкозы в виде гликогена в мышцах. Также инсулин помогает транспортировать L-карнитин, равно как и другие вещества, такие как креатин и аминокислоты в мышцы.
Судя по всему, целесообразным будет принять 5-10 г. L-карнитина перед тренировкой "запив" их частью воды с разбавленными в ней 40 - 60 г. глюкозы, а остальную часть допить в процессе тренировки. После тренировки также можно употребить L-карнитин, уменьшив количество глюкозы до 30 г. и заменив их порцией 24 - 50 г. белка.
Остальные добавки, такие как [[креатин]], [[аргинин]] и т.п. опциональны и добавляются по желанию.
Альтернативным, или даже дополнительным, является вариант с использованием [[свекольный сок|свекольного сока]], однако не стоит гнаться за тем, чтобы запихнуть в себя все что возможно.
===Приседания со штангой===
Классические [[приседания |Приседания]] со штангой являются либо лучшим, либо одним из лучших упражнений для стимуляции выработки тестостерона. Тестостерон является базовым гормоном для построения мышечной ткани, в данном аспекте он важен как для мужчин так и для женщин. Так же тестостерон у обоих полов является важным мотиватором, т.к. увеличивает волю, повышает желание и снижает болевой порог. Также классические приседания являются более естественными чем приседания в тренажере смита или гакк - тренажере, поэтому задействуют больше мышц тела и лучше стимулируют мозг.
Тестостерон является важным как для мужчин так и для женщин т.к. является общим гормоном стимуляции половой активности, как у мужчин так и у женщин, что является важным психологическим фактором, т.е. тестостерон является сильным мотиватором/психостимулятором, а также является базовым гормоном (анаболиком) для построения мышечной ткани.
Также это упражнение является самым свободнымПриседаний существует множество видов, т.кно в данном случае нас интересуют обычные приседания с полной амплитудой. движение мышц ничем не ограничивается в продольной плоскости, Не стоит как скажем в тренажере смита -то дополнительно сжимать ягодичные или гакк куда- тренажерелибо выводить таз. Тело при вставании из приседа совершает Приседания могут быть как глубокие, так и не строго вертикальное движениесильно, а более сложное движение похожее на волну в продольной плоскости. Т.е. данное упражнение является наиболее естественным (При этом нужно сказать, что движение тела в поперечной плоскости скорее безусловно вредное!)однако амплитуда должна быть определенно с бедром параллельным или чуть ниже пола.
Так же классические приседания это упражнения с наиболее максимальной амплитудой из возможных.
Какие бывают приседания? Бывают полуторы и Исходя из практики данного упражнения, начиная с неполной фазой. Полуторыопределенного веса, это когда вы делаете одно дополнительное приседание с неполной фазой в ходе выполнения полного приседанияприводили к травмам у достаточно большого числа людей. Приседания Поэтому для выполнения с неполной фазойбольшой нагрузкой лучше использовать изолирующие упражнения, это когда вы делаете приседания в средней фазе, т.е. не вставая полностью и не приседая до концаони являются более безопасными.
Если приседания не являются у вас базовым упражнением, а в данной статье они не являются базовым упражнением, то вам нужно делать приседания с полной амплитудой, т.е. самые обычные приседания. Не выводя как-то дополнительно таз вперед и не сжимая дополнительно ягодичные.
Если вы будете Данное упражнение хорошо стимулирует гормональный фон и кровоток, поэтому его хорошо делать обычные приседания, в начале тренировки. Для начинающих подойдут веса с полной амплитудой, не отвлекаясь на какиекоторыми можно сделать 20 -то дополнительные действия по сжиманию ягодиц и т.п.30 повторений, то у вас наилучшим образом будет стимулироваться кровоток. Т.е. ваша цель продвинутым - выполнять самые обычные приседания. Как выполнять? Выполнять приседания со средними весами, со средним количеством повторений: от 15 до - 20 повторов в одном подходе. Выполнять только с нетяжелыми весами, цель – максимизировать выброс гормонов, а также стимулировать кровоток. Почему для женщин не рекомендуется выполнять эти упражнения с большими весами? От них увеличивается талия и они приводят к общему огрублению фигуры у женщин если они выполняются с тяжелыми весами. Также данный вариант могут выполнять и мужчины в случае не слишком серьезных травм спиныповторений.
Как выполнять? Выполнять любое количество раз со средними/малыми весами в том числе дома в свободные дни, либо на тренировке, но тогда уже со средними весами. Легкие веса – до 100 повторов (большинству хватит 40 - 50 повторов). Средние – до 30 повторов (большинству хватит 20 повторов). С легкими весами можно использовать принцип инерции при выполнении в быстром темпе для усиления сопротивления.
Из-за того что используются легкие веса, становую тягу для пампинга можно выполнять дома используя гантели, в свободные от тренировок дни. Вес гантелей - 5 - 10 кг каждая, наверное независимо от пола, т.к. держать более тяжелые гантели дома вряд ли целесообразно. Но это конечно индивидуально. Если гантели кажутся для вас слишком легкими, можно использовать инерцию в нижней точке для максимизации усилия.
Также важно заметить, что данные упражнения могут выполнять люди с травмами спины/коленей, т.к. веса небольшие.
А также, люди с проблемами с коленями как правило могут свободно выполнять становую тягу.
===Сгибание/разгибание ног===
{{#ev:youtube|3xX1rYHDJlQ|400|right|На видео Джон Медоус рассказывает, почему нужно делать сгибание ног во время тренировки на ноги. 3 Easy Tips For Massive Legs (Do Them ASAP). mountaindog1}}
Как сгибания так и разгибания ног можно делать первым упражнением в вашей тренировке.
'''Разгибание ног.'''
[[Разгибания ног в тренажере|Разгибание ног]] в начале тренировки выполняется в качестве разминки. В таком случае выполнять разгибание ног нужно с небольшим весом и так чтобы мышцы не устали. Цель упражнения фактически идентична разминке коленей поэтому тяжелая нагрузка тут не нужна.
'''Сгибание ног.'''
[[Сгибание ног|Сгибание ног на тренажере]] выполняется уже с достаточно большими весами. Цель это не разминка как в первом упражнении, а проработка бицепсов бедер. У мышц задней поверхности бедра в основном две функции: это сгибание ноги в колене (подъем голени назад) и разгибание таза из положения в наклоне. Эти два движения задействуют разные мышцы, при этом сгибание ног выполняется наиболее редко, поэтому мышцы задействование в этом движении чаще всего недоразвиты.
Какая цель у этого упражнения и почему оно идет в начале? Цель этого упражнения - наполнить кровью ваши мышцы ног и как бонус, сделать это с минимальной усталостью для остальных мышц. Таким образом, после выполнения этого упражнения мышцы ног у нас становятся наполнены кровью, но целевые мышцы при этом не устали.
Считается, что такой вариант выполнения упражнений на ноги является более эффективным.
===Приседания в тренажере смита===
{{#ev:youtube|LfEhHboTcow|400|right|Приседания на стул также иногда называются "Гакк-приседания в смит машине". How To: Smith Machine- Hack Squat. ScottHermanFitness}}
{{#ev:youtube|u7E9Eq06MXY|400|right|Grow Your Booty. Leg Workout for Glutes. Tanessa Shears}}
В данном упражнении имеет смысл выносить ноги дальше вперед имитируя приседания "на стул". Амплитуда может быть в принципе по желанию любой, однако на ягодичные рекомендуется ограничится амплитудой в 90 градусов или чуть ниже. Постановка ног – вплотную друг к другу.Данный вид упражнения в США также называется "Гакк-приседания в смит машине".
В принципе все три данных вида упражнений, за исключением жимов ногами, а именно: гакк приседания, приседания в смит машине, приседания на стул, имитируют вставание со стула. У этого есть объяснение с точки зрения биомеханики, т.к. доктора и физиологи говорят, что ягодичные работают как раз при вставании со стула. Данные три вида упражнений как раз и имитируют это движение.
===Приседания с "лэндмайн" (т-грифом)===
{{#ev:youtube|4pC9DKPGklo|400|right|Home Leg Workout Weapon (KILLER LEG EXERCISE!). ATHLEAN-X}}
Другой вариант упражнения если в тренажерном зале не так много тренажеров. Этот вариант можно выполнять и в "подвальном" тренажерном зале, т.е. даже если у вас нет стойки для приседаний.
Это упражнение называется гакк приседания с лэндмайн (т-грифом).
Для его выполнения вам нужны: штанга, тряпка и какой-либо угол, либо готовый лэндмайн (т-гриф).
Больше ничего не нужно. Если у вас скользкий пол, желательно подстелить что-либо под ноги чтобы они не скользили.
Поднимите лэндмайн до уровня груди, и "зайдите" за него спиной, т.е. развернитесь к нему спиной, так чтобы гриф оказался у вас на плече. Вынесете ноги немного вперед. Делайте приседания в таком положении. После выполнения упражнения, приподнимите гриф руками с плеча, развернитесь к лэндмайн грудью и поставьте гриф на землю. Приседания можно делать и на одной ноге, заводя свободную ногу как назад, так и вперед (см. видео).
Плюсы данного варианта – больший вес чем с гантелями, т.к. штанга заведомо более тяжелая. Минусы – некоторым людям будет неудобно выполнять из-за грифа в области паха.
У техники выполнения фактически только одна особенность: опорной рабочей ногой нужно толкаться чтобы корпус шел либо назад, либо вертикально вверх, спина при этом должна стоять практически вертикально. Так будет идти акцент на ягодичные. Если вам нужны квадрицепсы, то нужно наклониться чуть вперед и толкаться опорной рабочей ногой чтобы корпус шел уже вертикально, либо вперед.
Данное упражнение можно выполнять также точно с грифом на плечах, с гантелями, либо даже с гирями.
===Болгарские сплит - приседания==={{#ev:youtube|gI9jX-6vJtE|400|right|Типичный вариант болгарских сплит-приседаний от Эрин Стерн. Erin Stern demonstrates Bulgarian split squat. Erin Stern}}[[Болгарские_приседания_с_выпадом_без_отягощения{{#ev:youtube|K4nZ2sApO1M|400|right|Также типичный вариант болгарских сплит-приседаний от Аманды Латона.D0Amanda Latona Demonstrates Split Squats.9FGlute Exercise #2.D1MrSupplement.80com.D0au}}{{#ev:youtube|70Zd9yBQQig|400|right|Вариант болгарских сплит-приседания в виде кардио.B8На видео можно хорошо увидеть правильный выпад, просто добавьте гантели в качестве веса.D120 Min LEG WORKOUT.81Bulgarian Split Squats / Lunges - Lower Body.D0Caroline Girvan}}{{#ev:youtube|gDHZPbb7YAw|400|right|Вариант болгарских сплит-приседаний на квадрицепс.B5"Big on the Basics": Split Squat with Pete Rubish.D0.B4.D0.B0.D0.BD.D0.B8.D1.8F_.D0.BD.D0.B0_1_.D0.BD.D0.BE.D0.B3.D0.B5_.28.D0.BF.D1.80.D0.B8.D1.81.D0.B5.D0.B4.D0.B0.D0.BD.D0.B8.D1.8F_.C2.ABbulgarian_split.C2.BB.29Animal}} [[Болгарские_приседания_с_выпадом_без_отягощения|Болгарские сплит - приседания]] прорабатывают ягодичные лучше всего и являются лучшим вариантом сплит - приседаний. Поставьте опорную ногу Недостатком является то, что упражнение не для всех удобно из-за носка опорной ноги на скамью илискамье. Также недостатком является то, что при широком выпаде, скажемамплитуда движения ноги не является полной, что немного смещает акцент на низ ягодичной. Выполнение. '''Вариант 1.''' Глубокий выпад. Для выполнения вам нужна опора для ноги, подойдет скамья, невысокий бокс или низко опущенный гриф в тренажере смита. Стойка должна Также желательно иметь "маркеры" для рабочих ног, подойдут, например, маленькие блины. Сначала вам нужно понять какой выпад вам нужен. Выпад при этом всегда должен быть достаточно "широкойглубоким", т.е. выпад должен быть глубокимпередняя нога дожна стоять достаточно далеко от скамьи или грифа. Для начала сделайте серию повторов без веса, чтобы понять, какое точно растояние вам нужно. Толкайтесь рабочей ногой немного назадПоставте маркеры сразу после носков обоих ног (можно использовать и один маркер), спину держите прямотаким образом вам не нужно будет каждый раз искать нужное положение. В качестве веса идеально можно использовать гантелиили гири, но можно делать и со штангой , при этом штангу также как и со сплит приседаниями можно держать под ногами, а можно и на плечах. Упражнение можно выполнять в тренажере смита, что немного сложнее. В тренажере смита нужно также обратить внимание на спину: она в верхнем положении спина должна быть отклонена назад, так чтобы в нижнем положении она не наклонялась вперед. Максимальный результат дает вес, с которым вы можете сделать 8 - 12 повторений, начинающим подойдет вес, с которым можно сделать 15 -20 повторений. Во время выполнения движения старайтесь держать спину прямо, а рабочей ногой толкаться немного назад- так будет идти максимальный эффект на ягодичную. Не верьте видео, в которых рекомендуется делать наклон корпуса вперед - это чаще всего не работает. Наклон корпуса вперед делают когда нужно прокачать квадрицепс. Выполнение данного упражнения на квадрицепс. Выпад должен быть короче, колено может выходить за носок если вы ничего не боитесь (у вас не болят колени). Корпус можно наклонять вперед. '''Вариант 2.''' Короткий выпад. Данный вариант выполняется с сильно согнутой опорной ногой в нижнем положении. При этом выпад должен быть короче. Вариант подойдет тем, кто не может удерживать равновесие в первом варианте. Во время движения вниз, вы должны сгибать опорную ногу намного сильнее, это требует дополнительной концентрации внимания на этом действии, либо у вас колено начнет выходить за носок, в принципе это не так страшно как пытаются убедить во многих видео, однако в этом случает акцент сместится на квадрицепс. Данный вариант более устойчив, т.к. выполняется с меньшим выпадом, но требует большей концентрации на сгибании задней ноги. В остальном данный вариант аналогичен первому варианту. ===Отличие выпадов от сплит приседаний==={{#ev:youtube|a338JaO6ufE|400|right|Отличие выпадов от сплит приседаний заключается в том, что во время выпадов тело разгибается полностью. Бахар Набиева на видео выполняет оба варианта. BAKHAR IS BACK TO THE GYM. POST SURGERY UPDATES. FULL LEG WORKOUT. Dragon Pharma}}Отличие выпадов от сплит приседаний заключается в том, что во время выпада рабочая нога разгибается полностью, в то время как во время сплит приседания, рабочая нога все время согнута в тазу, таким образом амплитуда движения становится неполной, ягодичная при этом более растянутая, однако акцент смещается на ее низ. Если у вас появляются боли в нижней части ягодичных, вам лучше делать выпады, например назад, т.к. они являются более эффективными.С другой стороны, в сплит приседаниях можно использовать больший вес, вплоть до 6-8 повторов в сете, а такое количество повторов является наиболее эффективным для роста мышц. Делать выпады с таким весом достаточно неудобно и травмоопасно.
Данное упражнение прорабатывает ягодичные лучше всего. Недостатком является то, что оно не для всех удобно из-за носка опорной ноги на скамье. Также недостатком является то, что при широком выпаде, амплитуда движения ноги не будет полной, что сместит акцент на низ ягодичной.
===Становая тяга на одной ноге===
===Отсутствие проходки с выпадами===
Почему в данном разделе отсутствуют выпады? Потому что стационарные выпады делать бессмысленно, гораздо эффективнее выполнять стационарные сплит приседания. А проходку с выпадами практически невозможно выполнять в небольших тренажерных залах коих большинство, скажем, в малых городах, ввиду отсутствия в них достаточного свободного пространства. Даже в больших тренажерных залах зачастую можно заметить как делающий проходку мешает кому-либо из окружающих. Т.е. данный вид упражнения потенциально опасен для его выполняющего. Кроме того, походка является менее эффективной и более травмоопасной в виду того, что движение является более динамичным.
Проходку с выпадами можно выполнять на открытом воздухе: на стадионе или спорт площадке, где нет недостатка в месте. Т.е. это упражнение идеально для открытого пространства. В закрытом же помещении целесообразнее выполнять что-либо стационарное.
===Становая тяга сумо===
===Становая тяга как базовое упражнение==={{#ev:youtube|OwP9iZ-JnyE|400|right|Kai Greene В данной статье постулируется узкая стойка и Mr Kang на 1:14:08 делают становую тягу с развернутыми поворот носков внутрь носкамитам где это возможно, однако в некоторых случаях можно сделать исключение. Kai & Kang "Leg Workout". Kai Greene}}[[Становая тяга (видео)|Становая тягасумо]] может быть рассмотрена выбрана по причине ее удобства. Данный вариант становой тяги намного менее травматичный чем при узкой стойке. Поэтому ее можно делать с минимальным количеством повторов и как базовое максимальным весом. Поэтому данное упражнениеидеально подходит для т. Единственное замечание – не нужно ее делать по н. "Балкинга" (от английского "Bulk" - масса). Идеально выполнять 6 - 8-10 повторов по крайней мере женщинамс тяжелым весом в одном подходе. Однако только этим упражнением увлекаться не стоит, т.к. Нужно увеличить число повторов примерно вдвое: 15 – 20 повторенийдля роста ягодичных "вширь" нужна узкая стойка. И соответственно уменьшить весаЭто упражнение так же как и приседания является стимулирующим, поэтому оно полезно для усиления выработки тестостерона.
Важное замечание по стойке. Носки крайне желательно развернуть немного внутрь – так будут растягиваться ягодичные, особенно их внешние части, это, при достаточно длительных тренировках, будет положительно сказываться на объеме ягодичных в ширину. Это важно в первую очередь женщинам, т.к. у мужчин в силу физиологии (большее количество андрогенных гормонов) все растет "само". Женщинам же более важно правильное исполнение.
Раз уж речь зашла о Kai Greene (видео справа), нужно сказать о его любимом упражнении т.н. приседаниях Джефферсона (Jefferson squat). Это отличное упражнение для растяжки … копчика. Попробуйте его выполнить и скорей всего вы почувствуете растяжение именно там.
Для прокачки ягодичных оно подходит слабо как уже было сказано выше, из-за широкой постановки ног. В данном упражнении прорабатываются преимущественно внутренние поверхности бедер, а не внешние части ягодичных. Нам же нужны внешние части ягодичных, а внутренние поверхности бедер прокачиваются уже дополнительно для тех кому они нужны.
Это упражнение хорошо делать для максимизации кровотока в области малого таза, что в целом полезно для здоровья.
===Гиперэкстензия===
{{#ev:youtube|55CjO4vzypQ|400|right|Видоизмененный вариант обратной гиперэкстензии, где ноги опускаются на небольшую величину. Малая амплитуда полезна для верха ягодичных, разведение ног в стороны полезно для большой средней и малой ягодичной. Reverse Glute Raise - AWESOME Booty Movement. Jeremy Reid}}
Данное упражнение является промежуточным, которое задействует как ягодичную в целом, так и ее верх. Есть прямой и обратный варианты данного упражнения. В принципе можно выполнять любой, единственное, нужно делать акцент на ягодичных, а не на спине.
Лучшим вариантом данного упражнения является ягодичный мост на одной ноге, т.к. использовать тяжелый вес в данном упражнении достаточно тяжело. В качестве веса можно использовать гантель, гирю, блин или даже штангу.
===Упражнение "супермен" (лодочка)===
{{#ev:youtube|zN39hu0P6qE|400|right|Get a Better Butt with Supermans! Works ENTIRE Posterior Chain. Criticalbench}}
{{#ev:youtube|VAFLBUdxcZY|400|right|KNOw Ifs, Ands Or Butts with Amanda Latona - Episode 34: Superman Glute Lift. FitnessRx For Women Magazine}}
Данное упражнение является вариацией обратной гиперэкстензии и задействует также мышцы спины одновременно с мышцами ног.
Для его выполнения вам нужен пол. Нужно лечь на пол и поднимать корпус одновременно с ногами вверх.
Т.к. идет прогиб тела далее горизонтального положения, у вас будет прорабатываться верх ягодичных.
Данное упражнение идеально для "лифтинга" (подтяжки) ягодичных т.к. его можно выполнять дома и никакие тренажеры для этого не нужны.
Желательно выполнять большее количество повторов и подходов, чем в упражнениях с тренажерами, т.к. верх ягодичных лучше прорабатывается именно в "многоповторном" режиме. А также потому что тут отсутствуют веса.
Немного более хорошим вариантом является вариант предложенный Амандой Латоной (Amanda Latona), где ноги сложены в виде "ромба". Так ягодичные задействуются несколько сильнее. Это происходит видимо потому, что ягодичная малая и средняя задействуются лучше при небольшом разведении ног в стороны (см. видео).
{{#ev:youtube|UlzGM3-CXes|400|right|#NewRear Day 24. Leg Lift Rainbows. AshleyRachelFit}}
Упражнение glute rainbows это махи ногой из стороны в сторону на четвереньках. Встаньте на четвереньки вытяните одну ногу и совершайте ей махи изнутри – вверх – наружу и затем в обратном направлении.
{{#ev:youtube|Zh4Qz6jHPvI|400|right|Leg/Glute Circles. Sherri Rankin}}
Встаньте на четвереньки, вытяните ногу и попробуйте ей вращать по- и против часовой стрелки.
===Скрестный шаг (выпады). Вариант кардио===
{{#ev:youtube|RkZoMY6CIEI|400|right|Crossover Stair Exercise. vaponte}}
{{#ev:youtube|agiTAiGp7ec|400|right|Tone Your Butt During This StairMaster Workout Class. Insider}}
Скрестный шаг выполняется: на обычной лестнице, на тренажере Stairmaster, либо в варианте проходки. В варианте проходки выполняется более широкий шаг – выпады.
Для того чтобы сделать скрестный шаг/выпады нужно заводить переднюю ногу вбок, за заднюю ногу.
==Увеличение ягодичных с помощью жира==
:''Основная статья'': [[Увеличение ягодиц и груди без упражнений]]
Для большинства мужчин небольшое (или даже большое) количество жира в области ног и ягодиц выглядит привлекательным. Непривлекательным, по большому счету выглядит только отсутствие талии (большой живот).
===Упражнение "вакуум"===
{{#ev:youtube|8dx9lTnSow4iwIe4B5pjiw|400|right|Пример Как делать вакуум живота и наули: подробная инструкция. Nauli. TalentedbellyBeautyhackru}}
[[Упражнение вакуум]] это по сути втягивание живота. Помогает убрать живот. Примеров в интернете также огромное количество. Есть более сложный вариант примерно того же самого из йоги, называется наули.
Принцип означает – главное убрать жир из ненужных мест и оставить в нужных.
===Принцип спина - грудь===
{{#ev:youtube|5RG-aNzdKEE|400|right|Принцип спина-грудь хорошо демонстрируется на примере sled push/pull. How to PULL A Prowler Sled! Critical Bench Compound}}
Принцип заключается в том, что если вам нужно прокачать квадрицепсы, вы должны толкать что-либо плечами, а если ягодичные - спиной.
Это один из ключевых принципов прокачки ягодичных.
Причина такого эффекта заключается в том, что когда вы толкаете что-то плечами, у вас создается острый угол в колене, а квадрицепс как раз прикреплен к колену (точнее к голени), поэтому когда вы сгибаете колено, квадрицепс у вас автоматически растягивается и включается в работу.
Ягодичные прикреплены за бедра и таз. Растягивание в случае с ягодичными работает не всегда, если вы растяните ягодичные слишком сильно, например сильно наклонитесь, у вас растянутся бицепсы бедер, а они, в силу того что эти мышцы очень длинные, включаются в работу намного легче, таким образом, если вы растяните ягодичные слишком сильно, у вас включатся в работу бицепсы бедер.
Поэтому принцип тут простой: чтобы включить в работу ягодичные, вам нужно толкать что-нибуь спиной, или просто толкаться немного назад.
Хороший пример - упражнение Sled Push/Pull (толкание или тяга тележки), если тележка толкается руками, работают преимущественно квадрицепсы, но если тележка тянется за канат - работают уже ягодичные и бицепсы бедер. Причина этого в том, что в первом случае корпус наклонен вперед, а во втором - назад.
===Принцип симметрии передняя – задняя сторонаноски внутрь - наружу===
Принцип заключается в том, что если вам что-то удобно выполнять на передние мышцы тела, с точки зрения осевого направления, то на задние мышцы вы должны делать то же самое но наоборот.
==Высокоэффективные рецепты==
80% успеха в бодибилдинге - это правильное питание, поэтому целесообразным будет описать здесь несколько базовых рецептов.
Что такое высокоэффективное питание? Высокоэффективное питание состоит из трех компонентов.
Первое, необходимые питательные вещества. Это не зелень и овощи, как пытаются убедить вас многие фитнесс-блоггеры, а а. высококачественные белки б. высококачественные углеводы. Все. Витамины и микроэлементы в современном мире получаются из добавок, поэтому как-то особо фиксироваться на них не стоит. Необходимое количество жиров вы скорее всего и так получите достаточно при приготовлении пищи. Высококачественный белок это мясо, желательно красное мясо. Никакие другие белки, включая яичный и молочный (сыворотка, казеин) - не дадут вам нужного эффекта в одиночку. Высококачественные углеводы это рис, картофель, макароны.
Второе. Достаточные вкусовые качества. Если вы, скажем, в качестве основы рациона будете использовать вареную курицу и жареный картофель, то вам это достаточно быстро надоест. Чтобы потреблять достаточно большое количество пищи, без отвращения, она должна быть достаточно вкусной.
Третье. Быстрота и удобство приготовления. Не желательно чтобы после одного блюда у вас каждый раз оставались горы грязной посуды или противень с намертво прилипшим жиром - в конечном итоге это вам надоест и вы подсознательно начнете меньше есть, чтобы избежать постоянного мыться посуды.
'''Несколько рецептов в качестве примера'''
Одним из наиболее лучших, если не лучшим источником углеводов является печеный картофель. Печеный картофель обладает углеводами с высоким гликемическим индексом (ГИ - 95), а это значит что он будет усваиваться очень быстро.
Для постоянного приготовления печеного картофеля лучше приобрести небольшой внешний гриль (жарочный шкаф), либо аэрогриль. Аэрогриль во многом лучше из-за простоты и удобства использования. Если использовать для этой цели стандартный духовой шкаф, нужно иметь в виду, что его нужно держать постоянно пустым, а также принимать во внимание большие габариты (повышенное электропотребление, повышеный нагрев).
'''Рецепт печеного картофеля'''
Вариант из свежего (молодого) картофеля. Возьмите нужное количество картофеля и замочите его в подходяще посуде на несколько минут. Вымойте, удалите все темные участки и по желанию глазки. Вариант из более старого (не молодого) картофеля. Просто помойте и почистите картофель. Порежьте картофель кубиками примерно по 2 см. Выложите ровным слоем на фольгу сложенную вдвое. Посолите и сбрызните маслом. По желанию добавьте специи. Заверните края фольги в виде небольших бортиков. По желанию можете добавить к картофелю любые овощи, такие как лук, морковь, свекла и т.п..
Более сложный вариант. Порежьте картофель кубиками и сложите в достаточно большую емкость. Добавьте туда же по желанию порезанные кубиками, лук, морковь, кукурузу или другие овощи. Добавьте любые специи на ваш выбор, например сушеный чеснок, укроп. Посолите. Полейте любым растительным маслом на ваш выбор.
Перемешайте полученную смесь. Выложите на фольгу.
Положите фольгу с овощами в аэрогриль, внешний жарочный шкаф или духовку.
Запекайте 15 - 20 минут при температуре 150-200 градусов.
Если вам не нравится фольга, можете использовать любую жаропрочную емкость при условии что вам будет удобно ее мыть. Например можно использовать емкость из жаропрочного стекла.
'''Рецепт печеной грудки'''
Максимально быстрый рецепт.
Возьмите филе куриной грудки, помойте, выложите на доску и сделайте небольшие надрезы крест-накрест. Положите на фольгу, это можно сделать и порционно, посолите, полейте небольшим количеством масла. Поместите в аэрогриль или жарочный шкаф. Запекайте 20 минут.
Более сложный вариант. Положите филе грудки в подходящую емкость, посыпьте специями, посолите, полейте маслом. Перемешайте. Выложите порционно на фольгу. Запекайте 20 минут.
Вместо фольги можно использовать любую жаропрочную емкость на ваш выбор.
'''Яйцо с фасолью'''
Замочите на ночь 1 - 2 стакана сухой фасоли. Если у вас нет времени, замочите ее на 1 - 2 часа. Отварите 1 - 2 часа в зависимости от сорта и его твердости при варке. Слейте воду, переложите фасоль в любую подходящую емкость. Данную фасоль можно использовать до недели при условии хранения в холодильнике.
Рецепт яичницы с фасолью.
Добавьте на разогретую сковороду подходящего размера растительное масло, лук и несколько ложек предварительно отваренной фасоли. Обжаривайте несколько минут на достаточно сильном огне. Добавьте необходимое количество яиц - примерно 3 - 4 яйца. Посолите. Постоянно перемешивайте на среднем огне 1 - 2 минуты. Закройте крышкой. Доведите до готовности примерно 1 - 2 минуты.
Весь рецепт займет у вас не более 10 минут.
Фасоль является источником растительного белка, ряда витаминов группы B. Однако, основная причина добавления сюда фасоли в том, что таким образом можно употребить достаточно большое количество яиц без формирования отвращения. Несмотря на большое содержание белка - 24%, 60% фасоли это все же углеводы. Это нужно учитывать если вы пытаетесь убрать углеводы из рациона.
==Протеиновые коктейли==
{{#ev:youtube|mmCzwdUibVE|400|right|""Постворкаут" который заставляет вас расти". Рецепт протеинового коктейля. O PÓS TREINO QUE TE FAZ CRESCER. Renato Cariani}}
Как уже было сказано чуть выше, ключевым фактором достижения нужного результата в бодибилдинге, а также и в получении нужных объемов мышц (ягодичные) является повышенное потребление белка.
В современном мире уже практически невозможно достижение каких-то даже просто существенных результатов без дополнительных добавок.
Базовой добавкой тут является протеин, сывороточный протеин или молочный протеин (который также называют казеин).
Если вы хорошо тренируетесь, получаете нужную нагрузку, то просто необходимо употреблять дополнительно протеиновые коктейли, т.к. скорей всего, при правильных тренировках, получить достаточное количество протеина из пищи вам будет достаточно сложно.
Кроме того, протеиновые коктейли позволяют избежать чувства тяжести в желудке от большого количества потребляемой пищи, т.е. позволяют уменьшить объем пищи.
Потреблять протеиновые коктейли нужно до появления чувства легкого отвращения к продукту. Потреблять нужно три раза в день по два 25 миллилитровых "совка", можно по три, это эквивалентно примерно трем столовым ложкам с горкой, пока у вас не появится чувство легкого отвращения к протеину. Тогда можно уменьшить и перейти например с трех совков на два, или до двух приемов в день вместо трех.
Если же вам надоело просто смешивать протеин с водой, вот вам рецепт самого базового протеинового коктейля в блендере.
Самый базовый коктейль из протеина состоит из: овсянки, банана, протеина, и какой-либо жидкости: молока, миндального молока или воды (см. видео).
Дополнительные ингредиенты: арахисовая паста, мака перуанская и все что вы захотите.
==Дополнительные добавки==
Дополнительные добавки в период между тренировками.
На данный момент наиболее востребованными добавками на Западе являются:
*[[Мака перуанская]]. В Южной Америке ее употребляют как редьку, остальной же мир вынужден потреблять ее в виде порошка. Является афродизиаком. Повышает выносливость, физические показатели и т.п..
*Сосновая пыльца. На данный момент является очень популярной добавкой на Западе. Является источником фитоандрогенов, т.е. используется как растительный заменитель анаболических стероидов. В отечественной практике используется как средство от кашля, а также как общеукрепляющее, поливитаминное средство.
*[[Кордицепс]]. Вид гриба паразитирующий на личинках насекомых. В 90-е был известен в России под названием "ярсагумба". Является афродизиаком и средством повышения показателей на тренировке.
*Экстракт черного муравья. Является афродизиаком и средством повышения показателей на тренировке. В России крайне мало распространен.
*[[Экдистерон]]. Отечественный продукт набирающий популярность на западе. Является "спорным" анаболиком, но какой-то эффект безусловно присутствует. Содержится в отечественных фитоэкстрактах левзеи, серпухи, аюги туркестанской, а также в экстракте сумы.
*Цистанхе. Пустынное растение - паразит с широким спектром действия, но главным образом известное благодаря своим афродизиакальным свойствам. Также является средством повышения показателей на тренировке.
==Читайте также==
[[Восстановление после тренировокПриседания]]
[[АдаптогеныПриседания со штангой]]
[[Как накачать мышцы ног]]
[[Приседания со штангой для девушекРумынская тяга]]
[[Становая тяга (видео)]]
==Источники==
https://lostempireherbs.com/athleticism/
https://www.199flags.com/best-supplement-for-stamina-in-bed/
http://lifebio.wiki/%D1%86%D0%B8%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%BD%D1%85%D0%B5-cistanche_tubulosa
[[Категория:Упражнения_для_женщин]]
