==Вводная по гормонамСтимулирующие упражнения на ягодичные=={{#ev:youtube|ptdmZEbnhEY|400|right|Jim Stoppani о том, почему он рекомендует есть после тренировки "gummy bears". Maximize Muscle Recovery with Dextrose Post-Workout. Jim Stoppani, PhD}}Анаболические гормоны можно условно разделить на три группы (разделение не является научным!).

Использовать если Исходя из практики данного упражнения, начиная с определенного веса, приседания приводили к травмам у вас есть деньги на гормон роста и вы не боитесь ежедневных инъекцийдостаточно большого числа людей. Поэтому для выполнения с большой нагрузкой лучше использовать изолирующие упражнения, они являются более безопасными.

Глюкоза хорошо сочетается с BCAA которая также является крайне желательной добавкой во время ===Румынская становая тяга==={{#ev:youtube|xU6yNlcnLKY|400|right|Как накачать ягодицы и не перекачать ноги. Workout - Будь в форме!}}[[Румынская тяга|Румынская становая тяга]] – отличное упражнение для максимизации кровотока в ягодичных ("пампинг"). Можно выполнять как после основных упражнений, либо в конце, либо на следующий день/в следующие дни после тренировкина ягодичные (в дни отдыха).

Также очень хорошей добавкой является [[LСтановая тяга на "пампинг" выполняется лучше с гантелями, с более короткой чем обычная румынская тяга амплитудой и как правило в быстром темпе. Нужно делать короткие наклоны с гантелями, либо со штангой, начиная от чуть ниже колен и до 10 -карнитин]]15 градусов сгиба в спине. Он увеличивает термогенезСмысл в том, что разогревает мышцы у вас не должны подключаться бицепсы бедра в нижней фазе и делает связки и сухожилия спина в верхней, для этого выполняются разгибания с более эластичными, что очень хорошо предотвращает травмы. Также L-карнитин, за счет сжигания жира увеличивает выносливость. Ну и также он является базовым жиросжигателемкороткой амплитудой.

На данный момент существует две методики приема LЦелесообразным будет сделать 50 -карнитина. Отечественная методика говорит о том, что L-карнитин практически бесполезен без физической нагрузки, поэтому принимать его рекомендуется перед тренировкой. Начинать следует 100 повторов с 5-10 г. L-карнитиналегким весом, это примерно равняется двум порциямтогда вам станет понятно в какой фазе работают ягодичные, а в какой начинают подключаться спина и после можно уменьшить, так вы точно почувствуете эффект: начнете немного потеть. L-карнитин безопасен практически в любых дозировкахбицепс бедра.

Альтернативная, западная методика (видео Д-ра Стоппани справа) говорит о Как выполнять? Выполнять любое количество раз со средними/малыми весами в томчисле дома в свободные дни, что нужно принимать гораздо меньшее количество L-карнитина - 4 г. L-карнитина разделенные либо на две порции два раза в деньтренировке, вместе с достаточным количеством углеводов с высоким [[гликемический индекс|гликемическим индексом]]но тогда уже со средними весами. Либо это 2 г. LЛегкие веса – до 100 повторов (большинству хватит 40 -карнитина одновременно с порцией (80 г.50 повторов) быстрых углеводов, либо 2 г. L-карнитина одновременно с Средние – до 30 гповторов (большинству хватит 20 повторов). глюкозы и 24 - 50 г. сывороточного или любого другого протеина на ваш выборС легкими весами можно использовать принцип инерции при выполнении в быстром темпе для усиления сопротивления.

LИз-карнитин усиливает действие инсулиназа того что используются легкие веса, становую тягу для пампинга можно выполнять дома используя гантели, что позволяет запасать больше глюкозы в виде гликогена в мышцахсвободные от тренировок дни. Также инсулин помогает транспортировать L-карнитин, равно как и другие веществаЕсли гантели кажутся для вас слишком легкими, такие как креатин и аминокислоты можно использовать инерцию в мышцынижней точке для максимизации усилия.

Судя по всемуТакже важно заметить, целесообразным будет принять 5-10 г. L-карнитина перед тренировкой "запив" их частью воды что данные упражнения могут выполнять люди с разбавленными в ней 40 - 60 г. глюкозы, а остальную часть допить в процессе тренировки. После тренировки также можно употребить L-карнитинтравмами спины/коленей, уменьшив количество глюкозы до 30 гт. и заменив их порцией 24 - 50 гк. белкавеса небольшие.

Остальные добавки, такие как [[креатин]], [[аргинин]] ===Важное замечание для людей с травмами спины и т.п. опциональны и добавляются по желанию.коленей===

АльтернативнымЛюди с проблемами позвоночника. Могут выполнять преимущественно упражнения на одну ногу, или даже дополнительнымтакие как сплит приседания. Т.к. необходимый для нагрузки вес уменьшается фактически вдвое, является вариант нагрузка на позвоночник снижается в два раза. Также люди с использованием [[свекольный сок|свекольного сока]]проблемами с позвоночником могут выполнять упражнение ягодичный мост. Данное упражнение разгружает позвоночник (создает декомпрессию) и поэтому может как правило свободно выполняться людьми с травмами спины. Ягодичный мост также можно делать на одной или двух ногах, однако не стоит гнаться за темна одной ноге, чтобы запихнуть также как и в себя все что возможнослучае со сплит приседаниями, можно использовать примерно вдвое меньший вес либо его полное отсутствие (свободный вес).

==Стимулирующие упражнения на ягодичные== Стимулирующими упражнениями на ягодичные являются классические приседания и становая тягаА также, люди с проблемами с коленями как правило могут свободно выполнять становую тягу.

===Приседания со штангойСгибание/разгибание ног==={{#ev:youtube|3xX1rYHDJlQ|400|right|На видео Джон Медоус рассказывает, почему нужно делать сгибание ног во время тренировки на ноги. 3 Easy Tips For Massive Legs (Do Them ASAP). mountaindog1}}Как сгибания так и разгибания ног можно делать первым упражнением в вашей тренировке.

Тестостерон является важным как для мужчин так и для женщин т.к. является общим гормоном стимуляции половой активности, как у мужчин так и у женщин, что является важным психологическим фактором, т.е. тестостерон является сильным мотиватором/психостимулятором, а также является базовым гормоном (анаболиком) для построения мышечной ткани'''Разгибание ног.'''

Также это упражнение является самым свободным, т.к. движение мышц ничем не ограничивается в продольной плоскости, как скажем [[Разгибания ног в тренажере смита или гакк - тренажере. Тело при вставании из приседа совершает не строго вертикальное движение, а более сложное движение похожее на волну |Разгибание ног]] в продольной плоскости. Т.е. данное упражнение является наиболее естественным (При этом нужно сказать, что движение тела начале тренировки выполняется в поперечной плоскости скорее безусловно вредное!)качестве разминки. Так же классические приседания это упражнения с наиболее максимальной амплитудой из возможных. Какие бывают приседания? Бывают полуторы и с неполной фазой. Полуторы, это когда вы делаете одно дополнительное приседание с неполной фазой в ходе выполнения полного приседания. Приседания с неполной фазой, это когда вы делаете приседания в средней фазе, т.е. не вставая полностью и не приседая до конца. Если приседания не являются у вас базовым упражнением, а в данной статье они не являются базовым упражнением, то вам В таком случае выполнять разгибание ног нужно делать приседания с полной амплитудой, т.е. самые обычные приседания. Не выводя как-то дополнительно таз вперед небольшим весом и так чтобы мышцы не сжимая дополнительно ягодичные. Если вы будете делать обычные приседания, с полной амплитудой, не отвлекаясь на какие-то дополнительные действия по сжиманию ягодиц и т.п., то у вас наилучшим образом будет стимулироваться кровоток. Т.е. ваша цель - выполнять самые обычные приседанияустали. Как выполнять? Выполнять приседания со средними весами, со средним количеством повторений: от 15 до 20 повторов в одном подходе. Выполнять только с нетяжелыми весами, цель – максимизировать выброс гормонов, а также стимулировать кровоток. Почему для женщин не рекомендуется выполнять эти Цель упражнения с большими весами? От них увеличивается талия и они приводят к общему огрублению фигуры у женщин если они выполняются с тяжелыми весами. Также данный вариант могут выполнять и мужчины в случае фактически идентична разминке коленей поэтому тяжелая нагрузка тут не слишком серьезных травм спины.  ===Становая тяга=== Становая тяга – отличное упражнение для максимизации кровотока в ягодичных ("пампинг"). Можно выполнять как после основных упражнений, либо в конце, либо на следующий день/в следующие дни после тренировки на ягодичные (в дни отдыха). Как выполнять? Выполнять любое количество раз со средними/малыми весами в том числе дома в свободные дни, либо на тренировке, но тогда уже со средними весами. Легкие веса – до 100 повторов (большинству хватит 40-50 повторов). Средние – до 30 повторов (большинству хватит 20 повторов). С легкими весами можно использовать принцип инерции при выполнении в быстром темпе для усиления сопротивления. Из-за того что используются легкие веса, становую тягу для пампинга можно выполнять дома используя гантели, в свободные от тренировок дни. Вес гантелей - 5-10 кг каждая, наверное независимо от пола, т.к. держать более тяжелые гантели дома вряд ли целесообразно. Но это конечно индивидуально. Если гантели кажутся для вас слишком легкими, можно использовать инерцию в нижней точке для максимизации усилия. Также важно заметить, что данные упражнения могут выполнять люди с травмами спины/коленей, т.к. веса небольшиенужна.

В целом же, для людей [[Сгибание ног|Сгибание ног на тренажере]] выполняется уже с травмами спины/коленейдостаточно большими весами. Цель это не разминка как в первом упражнении, может быть использован следующий принципа проработка бицепсов бедер. У мышц задней поверхности бедра в основном две функции:это сгибание ноги в колене (подъем голени назад) и разгибание таза из положения в наклоне. Эти два движения задействуют разные мышцы, при этом сгибание ног выполняется наиболее редко, поэтому мышцы задействование в этом движении чаще всего недоразвиты.

Люди с проблемами с коленями могут выполнять преимущественно Какая цель у этого упражнения и почему оно идет в начале? Цель этого упражнения - наполнить кровью ваши мышцы ног и как бонус, сделать это с более зафиксированными весамиминимальной усталостью для остальных мышц. Таким образом, это после выполнения этого упражнения на обе ноги в тренажерах: приседания в тренажере смита и гакк приседаниямышцы ног у нас становятся наполнены кровью, но целевые мышцы при этом не устали.

А такжеСчитается, люди с проблемами с коленями как правило могут свободно выполнять становую тягучто такой вариант выполнения упражнений на ноги является более эффективным.

В данном упражнении имеет смысл выносить ноги дальше вперед имитируя приседания "на стул". Амплитуда может быть в принципе по желанию любой, однако на ягодичные рекомендуется ограничится амплитудой в 90 градусов или чуть ниже. Постановка ног – вплотную друг к другу.Данный вид упражнения в США также называется "Гакк-приседания в смит машине".                 

У техники выполнения фактически только одна особенность: опорной рабочей ногой нужно толкаться чтобы корпус шел либо назад, либо вертикально вверх, спина при этом должна стоять практически вертикально. Так будет идти акцент на ягодичные. Если вам нужны квадрицепсы, то нужно наклониться чуть вперед и толкаться опорной рабочей ногой чтобы корпус шел уже вертикально, либо вперед.

===Болгарские сплит - приседания==={{#ev:youtube|gI9jX-6vJtE|400|right|Типичный вариант болгарских сплит-приседаний от Эрин Стерн. Erin Stern demonstrates Bulgarian split squat. Erin Stern}}{{#ev:youtube|K4nZ2sApO1M|400|right|Также типичный вариант болгарских сплит-приседаний от Аманды Латона. Amanda Latona Demonstrates Split Squats. Glute Exercise #2. MrSupplement.com.au}}{{#ev:youtube|70Zd9yBQQig|400|right|Вариант болгарских сплит-приседания в виде кардио. На видео можно хорошо увидеть правильный выпад, просто добавьте гантели в качестве веса. 20 Min LEG WORKOUT. Bulgarian Split Squats / Lunges - Lower Body. Caroline Girvan}}{{#ev:youtube|gDHZPbb7YAw|400|right|Вариант болгарских сплит-приседаний на квадрицепс. "Big on the Basics": Split Squat with Pete Rubish. Animal}} [[Болгарские_приседания_с_выпадом_без_отягощения|Болгарские сплит - приседания ]] прорабатывают ягодичные лучше всего и являются лучшим вариантом сплит - приседаний. Поставьте опорную ногу Недостатком является то, что упражнение не для всех удобно из-за носка опорной ноги на скамью илискамье. Также недостатком является то, что при широком выпаде, скажемамплитуда движения ноги не является полной, что немного смещает акцент на низ ягодичной.  Выполнение. '''Вариант 1.''' Глубокий выпад. Для выполнения вам нужна опора для ноги, подойдет скамья, невысокий бокс или низко опущенный гриф в тренажере смита. Стойка должна   Также желательно иметь "маркеры" для рабочих ног, подойдут, например, маленькие блины. Сначала вам нужно понять какой выпад вам нужен. Выпад при этом всегда должен быть достаточно "широкойглубоким", т.е. выпад должен быть глубокимпередняя нога дожна стоять достаточно далеко от скамьи или грифа. Для начала сделайте серию повторов без веса, чтобы понять, какое точно растояние вам нужно. Толкайтесь рабочей ногой немного назадПоставте маркеры сразу после носков обоих ног (можно использовать и один маркер), спину держите прямотаким образом вам не нужно будет каждый раз искать нужное положение.   В качестве веса идеально можно использовать гантелиили гири, но можно делать и со штангой , при этом штангу также как и со сплит приседаниями можно держать под ногами, а можно и на плечах.  Упражнение можно выполнять в тренажере смита, что немного сложнее. В тренажере смита нужно также обратить внимание на спину: она в верхнем положении спина должна быть отклонена назад, так чтобы в нижнем положении она не наклонялась вперед.  Максимальный результат дает вес, с которым вы можете сделать 8 - 12 повторений, начинающим подойдет вес, с которым можно сделать 15 -20 повторений.  Во время выполнения движения старайтесь держать спину прямо, а рабочей ногой толкаться немного назад- так будет идти максимальный эффект на ягодичную.  Не верьте видео, в которых рекомендуется делать наклон корпуса вперед - это чаще всего не работает. Наклон корпуса вперед делают когда нужно прокачать квадрицепс.  Выполнение данного упражнения на квадрицепс. Выпад должен быть короче, колено может выходить за носок если вы ничего не боитесь (у вас не болят колени). Корпус можно наклонять вперед.  '''Вариант 2.''' Короткий выпад. Данный вариант выполняется с сильно согнутой опорной ногой в нижнем положении. При этом выпад должен быть короче. Вариант подойдет тем, кто не может удерживать равновесие в первом варианте. Во время движения вниз, вы должны сгибать опорную ногу намного сильнее, это требует дополнительной концентрации внимания на этом действии, либо у вас колено начнет выходить за носок, в принципе это не так страшно как пытаются убедить во многих видео, однако в этом случает акцент сместится на квадрицепс.  Данный вариант более устойчив, т.к. выполняется с меньшим выпадом, но требует большей концентрации на сгибании задней ноги. В остальном данный вариант аналогичен первому варианту.         ===Отличие выпадов от сплит приседаний==={{#ev:youtube|a338JaO6ufE|400|right|Отличие выпадов от сплит приседаний заключается в том, что во время выпадов тело разгибается полностью. Бахар Набиева на видео выполняет оба варианта. BAKHAR IS BACK TO THE GYM. POST SURGERY UPDATES. FULL LEG WORKOUT. Dragon Pharma}}Отличие выпадов от сплит приседаний заключается в том, что во время выпада рабочая нога разгибается полностью, в то время как во время сплит приседания, рабочая нога все время согнута в тазу, таким образом амплитуда движения становится неполной, ягодичная при этом более растянутая, однако акцент смещается на ее низ. Если у вас появляются боли в нижней части ягодичных, вам лучше делать выпады, например назад, т.к. они являются более эффективными. С другой стороны, в сплит приседаниях можно использовать больший вес, вплоть до 6-8 повторов в сете, а такое количество повторов является наиболее эффективным для роста мышц. Делать выпады с таким весом достаточно неудобно и травмоопасно.       

Для прокачки ягодичных оно В данной статье постулируется узкая стойка и поворот носков внутрь там где это возможно, однако в некоторых случаях можно сделать исключение. [[Становая тяга сумо]] выбрана по причине ее удобства. Данный вариант становой тяги намного менее травматичный чем при узкой стойке. Поэтому ее можно делать с минимальным количеством повторов и максимальным весом. Поэтому данное упражнение идеально подходит слабо как уже было сказано выше, издля т.н. "Балкинга" (от английского "Bulk" - масса). Идеально выполнять 6 -за широкой постановки ног8 повторов с тяжелым весом в одном подходе. В данном упражнении прорабатываются преимущественно внутренние поверхности бедерОднако только этим упражнением увлекаться не стоит, а не внешние части т.к. для роста ягодичных"вширь" нужна узкая стойка. Нам Это упражнение так же нужны внешние части ягодичныхкак и приседания является стимулирующим, а внутренние поверхности бедер прокачиваются уже дополнительно поэтому оно полезно для тех кому они нужныусиления выработки тестостерона.

{{#ev:youtube|55CjO4vzypQ|400|right|Видоизмененный вариант обратной гиперэкстензии, где ноги опускаются на небольшую величину. Малая амплитуда полезна для верха ягодичных, разведение ног в стороны полезно для большой средней и малой ягодичной. Reverse Glute Raise - AWESOME Booty Movement. Jeremy Reid}}

Практически единственным упражнением которое можно выполнять эффективно на боковые ягодичные является выпад – реверанс (curtsy lunge) c лэндмайн (landmine). Лэндмайн (у нас еще существует название Т-гриф) это гриф с одного конца которого сняли все блины и зафиксировали торец в каком-либо угле, а второй конец с блинами используют в качестве веса. Данный снаряд практически идеально подходит для выпадов – реверанс. Нужно выполнять обратные выпады – реверанс держа лэндмайн на уровне груди.

{{#ev:youtube|-3Wcdaq_Pfo|400|right|Тренировка Бахар Набиевой. Вариант без сложных тренажеров.BUILD LEGS LIKE BAKHAR NABIEVA - FULL WORKOUT SESSION. Dragon Pharma}}

{{#ev:youtube|8dx9lTnSow4iwIe4B5pjiw|400|right|Пример Как делать вакуум живота и наули: подробная инструкция. Nauli. TalentedbellyBeautyhackru}}

===Принцип симметрии передняя – задняя сторонаноски внутрь - наружу===

==Высокоэффективные рецепты (Bonus)==  80% успеха в бодибилдинге - это правильное питание, поэтому целесообразным будет описать здесь несколько базовых рецептов. Что такое высокоэффективное питание? Высокоэффективное питание состоит из трех компонентов. Первое, необходимые питательные вещества. Это не зелень и овощи, как пытаются убедить вас многие фитнесс-блоггеры, а а. высококачественные белки б. высококачественные углеводы. Все. Витамины и микроэлементы в современном мире получаются из добавок, поэтому как-то особо фиксироваться на них не стоит. Необходимое количество жиров вы скорее всего и так получите достаточно при приготовлении пищи. Высококачественный белок это мясо, желательно красное мясо. Никакие другие белки, включая яичный и молочный (сыворотка, казеин) - не дадут вам нужного эффекта в одиночку. Высококачественные углеводы это рис, картофель, макароны. Второе. Достаточные вкусовые качества. Если вы, скажем, в качестве основы рациона будете использовать вареную курицу и жареный картофель, то вам это достаточно быстро надоест. Чтобы потреблять достаточно большое количество пищи, без отвращения, она должна быть достаточно вкусной. Третье. Быстрота и удобство приготовления. Не желательно чтобы после одного блюда у вас каждый раз оставались горы грязной посуды или противень с намертво прилипшим жиром - в конечном итоге это вам надоест и вы подсознательно начнете меньше есть, чтобы избежать постоянного мыться посуды.  '''Несколько рецептов в качестве примера''' Одним из наиболее лучших, если не лучшим источником углеводов является печеный картофель. Печеный картофель обладает углеводами с высоким гликемическим индексом (ГИ - 95), а это значит что он будет усваиваться очень быстро. Для постоянного приготовления печеного картофеля лучше приобрести небольшой внешний гриль (жарочный шкаф), либо аэрогриль. Аэрогриль во многом лучше из-за простоты и удобства использования. Если использовать для этой цели стандартный духовой шкаф, нужно иметь в виду, что его нужно держать постоянно пустым, а также принимать во внимание большие габариты (повышенное электропотребление, повышеный нагрев).  '''Рецепт печеного картофеля''' Вариант из свежего (молодого) картофеля. Возьмите нужное количество картофеля и замочите его в подходяще посуде на несколько минут. Вымойте, удалите все темные участки и по желанию глазки. Вариант из более старого (не молодого) картофеля. Просто помойте и почистите картофель. Порежьте картофель кубиками примерно по 2 см. Выложите ровным слоем на фольгу сложенную вдвое. Посолите и сбрызните маслом. По желанию добавьте специи. Заверните края фольги в виде небольших бортиков. По желанию можете добавить к картофелю любые овощи, такие как лук, морковь, свекла и т.п.. Более сложный вариант. Порежьте картофель кубиками и сложите в достаточно большую емкость. Добавьте туда же по желанию порезанные кубиками, лук, морковь, кукурузу или другие овощи. Добавьте любые специи на ваш выбор, например сушеный чеснок, укроп. Посолите. Полейте любым растительным маслом на ваш выбор. Перемешайте полученную смесь. Выложите на фольгу. Положите фольгу с овощами в аэрогриль, внешний жарочный шкаф или духовку. Запекайте 15 - 20 минут при температуре 150-200 градусов. Если вам не нравится фольга, можете использовать любую жаропрочную емкость при условии что вам будет удобно ее мыть. Например можно использовать емкость из жаропрочного стекла.  '''Рецепт печеной грудки''' Максимально быстрый рецепт. Возьмите куриную грудку, помойте, выложите на доску и сделайте небольшие надрезы крест-накрест. Положите на фольгу, это можно сделать и порционно, посолите, полейте небольшим количеством масла. Поместите в аэрогриль или жарочный шкаф. Запекайте 20 минут. Более сложный вариант. Положите грудку в подходящую емкость, посыпьте специями, посолите, полейте маслом. Перемешайте. Выложите порционно на фольгу. Запекайте 20 минут. Вместо фольги можно использовать любую жаропрочную емкость на ваш выбор.  '''Яйцо с фасолью''' Замочите на ночь 1 - 2 стакана сухой фасоли. Если у вас нет времени, замочите ее на 1 - 2 часа. Отварите 1 - 2 часа в зависимости от сорта и его твердости при варке. Слейте воду, переложите фасоль в любую подходящую емкость. Данную фасоль можно использовать до недели при условии хранения в холодильнике. Рецепт яичницы с фасолью.[[Как накачать мышцы ног]]