==Вводная по гормонамСтимулирующие упражнения на ягодичные=={{#ev:youtubeСтимулирующими упражнениями на ягодичные являются классические приседания и румынская становая тяга. ===Приседания со штангой=== [[приседания|ptdmZEbnhEY|300|right|Jim Stoppani о томПриседания]] со штангой являются одним из лучших упражнений для стимуляции выработки тестостерона. Тестостерон является базовым гормоном для построения мышечной ткани, почему в данном аспекте он рекомендует есть после тренировки "gummy bears"важен как для мужчин так и для женщин. Так же тестостерон у обоих полов является важным мотиватором, т. Maximize Muscle Recovery with Dextrose Postк. увеличивает волю, повышает желание и снижает болевой порог. Также классические приседания являются более естественными чем приседания в тренажере смита или гакк -Workout. Jim Stoppaniтренажере, PhD}}Анаболические гормоны можно условно разделить на три группы (разделение не является научным!)поэтому задействуют больше мышц тела и лучше стимулируют мозг.
'''"Углеводные" анаболики'''
Углеводным анаболиком условно назван [[инсулин]] тПриседаний существует множество видов, но в данном случае нас интересуют обычные приседания с полной амплитудой.кНе стоит как-то дополнительно сжимать ягодичные или куда-либо выводить таз. его выработка стимулируется углеводами. Данный вид гормона генерирует в первую очередь жировые ткани. Хотя! В случае нагрузкиПриседания могут быть как глубокие, либо усталоститак и не сильно, данный гормон генерирует именно мышечную тканьоднако амплитуда должна быть определенно с бедром параллельным или чуть ниже пола.
Как использовать. Колоть инъекции инсулина не рекомендуется. Рекомендуется употребить 40-50 грамм [[глюкоза|глюкозы]] с водой после тренировки. Можно смешать с протеином, можно выпить так. Рекомендуется выпить чистую глюкозу, т.к. эффект будет выше. Рекомендуется использовать именно глюкозу (декстрозу), т.к. в случае сахара вы не получите нужного эффекта.
'''"Мышечные" анаболики'''Исходя из практики данного упражнения, начиная с определенного веса, приседания приводили к травмам у достаточно большого числа людей. Поэтому для выполнения с большой нагрузкой лучше использовать изолирующие упражнения, они являются более безопасными.
Мышечные анаболики это [[тестостерон]] и [[анаболические стероиды]]. В данной статье рассматривается вариант без использования стероидов и с использованием естественной стимуляции выработки тестостерона.
'''"Суставные" анаболики'''Данное упражнение хорошо стимулирует гормональный фон и кровоток, поэтому его хорошо делать в начале тренировки. Для начинающих подойдут веса с которыми можно сделать 20 - 30 повторений, продвинутым - 15 - 20 повторений.
Анаболик для суставов это [[гормон роста]]. Гормон роста отвечает за генерацию большинства тканей в организме при отсутствии андрогенного эффекта. Однако эффект для мышц у него слабый, а наибольшее действие он оказывает на суставы и связки.
Использовать если у вас есть деньги на гормон роста ===Румынская становая тяга==={{#ev:youtube|xU6yNlcnLKY|400|right|Как накачать ягодицы и вы не боитесь ежедневных инъекцийперекачать ноги. Workout - Будь в форме!}}[[Румынская тяга|Румынская становая тяга]] – отличное упражнение для максимизации кровотока в ягодичных ("пампинг"). Можно выполнять как после основных упражнений, либо в конце, либо на следующий день/в следующие дни после тренировки на ягодичные (в дни отдыха).
Становая тяга на "пампинг" выполняется лучше с гантелями, с более короткой чем обычная румынская тяга амплитудой и как правило в быстром темпе. Нужно делать короткие наклоны с гантелями, либо со штангой, начиная от чуть ниже колен и до 10 - 15 градусов сгиба в спине. Смысл в том, что у вас не должны подключаться бицепсы бедра в нижней фазе и спина в верхней, для этого выполняются разгибания с более короткой амплитудой.
==Добавки==Целесообразным будет сделать 50 - 100 повторов с легким весом, тогда вам станет понятно в какой фазе работают ягодичные, а в какой начинают подключаться спина и бицепс бедра.
{{#ev:youtube|lFnNZVAiUIs|300|right|L-КарнитинКак выполнять? Выполнять любое количество раз со средними/малыми весами в том числе дома в свободные дни, либо на тренировке, но тогда уже со средними весами. Работает или нет? Мясо по ГОСТу}}{{#ev:youtube|ICetPxEOgWg|300|right|FatЛегкие веса – до 100 повторов (большинству хватит 40 -Burning Benefits of L-Carnitine If Taken Properly50 повторов). Jim Stoppani, PhD}}В качестве добавки во время тренировки лучше всего использовать ту же чистую [[глюкоза|глюкозу]] Средние – до 30 повторов (синоним – декстрозабольшинству хватит 20 повторов) – 40 – 50 г. глюкозы смешать с водой и желательно добавить туда же [[BCAA]]С легкими весами можно использовать принцип инерции при выполнении в быстром темпе для усиления сопротивления.
Глюкоза хорошо сочетается с BCAA которая также является крайне желательной добавкой во время тренировкиИз-за того что используются легкие веса, становую тягу для пампинга можно выполнять дома используя гантели, в свободные от тренировок дни. Если гантели кажутся для вас слишком легкими, можно использовать инерцию в нижней точке для максимизации усилия.
Также очень хорошей добавкой является [[L-карнитин]]. Он увеличивает термогенезважно заметить, что разогревает мышцы и делает связки и сухожилия более эластичнымиданные упражнения могут выполнять люди с травмами спины/коленей, что очень хорошо предотвращает травмыт. Также L-карнитин, за счет сжигания жира увеличивает выносливостьк. Ну и также он является базовым жиросжигателемвеса небольшие.
На данный момент существует две методики приема L-карнитина. Отечественная методика говорит о том, что L-карнитин практически бесполезен без физической нагрузки, поэтому принимать его рекомендуется перед тренировкой. Начинать следует с 5-10 г. L-карнитина, это примерно равняется двум порциям, и после можно уменьшить, так вы точно почувствуете эффект: начнете немного потеть. L-карнитин безопасен практически в любых дозировках.
Альтернативная===Важное замечание для людей с травмами спины и коленей=== В целом же, для людей с травмами спины/коленей, западная методика (видео Д-ра Стоппани справа) говорит о томможет быть использован следующий принцип: Люди с проблемами позвоночника. Могут выполнять преимущественно упражнения на одну ногу, что нужно принимать гораздо меньшее количество L-карнитина - 4 гтакие как сплит приседания. Т. L-карнитина разделенные к. необходимый для нагрузки вес уменьшается фактически вдвое, нагрузка на две порции позвоночник снижается в два раза в день, вместе . Также люди с достаточным количеством углеводов проблемами с высоким [[гликемический индекс|гликемическим индексом]]позвоночником могут выполнять упражнение ягодичный мост. Либо это 2 г. L-карнитина одновременно Данное упражнение разгружает позвоночник (создает декомпрессию) и поэтому может как правило свободно выполняться людьми с порцией (80 гтравмами спины.) быстрых углеводовЯгодичный мост также можно делать на одной или двух ногах, на одной ноге, также как и в случае со сплит приседаниями, можно использовать примерно вдвое меньший вес либо 2 гего полное отсутствие (свободный вес). L-карнитина одновременно Люди с проблемами с коленями могут выполнять преимущественно упражнения с 30 г. глюкозы более зафиксированными весами, это упражнения на обе ноги в тренажерах: приседания в тренажере смита и 24 - 50 ггакк приседания. сывороточного или любого другого протеина на ваш выбор А также, люди с проблемами с коленями как правило могут свободно выполнять становую тягу.
L-карнитин усиливает действие инсулина, что позволяет запасать больше глюкозы в виде гликогена в мышцах. Также инсулин помогает транспортировать L-карнитин, равно как и другие вещества, такие как креатин и аминокислоты в мышцы.
Судя по всему===Сгибание/разгибание ног==={{#ev:youtube|3xX1rYHDJlQ|400|right|На видео Джон Медоус рассказывает, целесообразным будет принять 5-10 г. L-карнитина перед тренировкой "запив" их частью воды с разбавленными в ней 40 - 60 г. глюкозы, а остальную часть допить в процессе почему нужно делать сгибание ног во время тренировкина ноги. После тренировки также можно употребить L-карнитин, уменьшив количество глюкозы до 30 г3 Easy Tips For Massive Legs (Do Them ASAP). mountaindog1}}Как сгибания так и заменив их порцией 24 - 50 г. белкаразгибания ног можно делать первым упражнением в вашей тренировке.
Остальные добавки, такие как [[креатин]], [[аргинин]] и т.п. опциональны и добавляются по желанию'''Разгибание ног.'''
[[Разгибания ног в тренажере|Разгибание ног]] в начале тренировки выполняется в качестве разминки. В таком случае выполнять разгибание ног нужно с небольшим весом и так чтобы мышцы не устали. Цель упражнения фактически идентична разминке коленей поэтому тяжелая нагрузка тут не нужна.
Альтернативным, или даже дополнительным, является вариант с использованием [[свекольный сок|свекольного сока]], однако не стоит гнаться за тем, чтобы запихнуть в себя все что возможно.
'''Сгибание ног.'''
==Стимулирующие упражнения [[Сгибание ног|Сгибание ног на ягодичные==тренажере]] выполняется уже с достаточно большими весами. Цель это не разминка как в первом упражнении, а проработка бицепсов бедер. У мышц задней поверхности бедра в основном две функции: это сгибание ноги в колене (подъем голени назад) и разгибание таза из положения в наклоне. Эти два движения задействуют разные мышцы, при этом сгибание ног выполняется наиболее редко, поэтому мышцы задействование в этом движении чаще всего недоразвиты.
Стимулирующими упражнениями на ягодичные являются классические приседания и становая тяга.
Какая цель у этого упражнения и почему оно идет в начале? Цель этого упражнения - наполнить кровью ваши мышцы ног и как бонус, сделать это с минимальной усталостью для остальных мышц. Таким образом, после выполнения этого упражнения мышцы ног у нас становятся наполнены кровью, но целевые мышцы при этом не устали.
===Приседания со штангой===Считается, что такой вариант выполнения упражнений на ноги является более эффективным.
Классические приседания со штангой являются либо лучшим, либо одним из лучших упражнений для стимуляции выработки тестостерона.
Тестостерон является важным как для мужчин так и для женщин т.к. является общим гормоном стимуляции половой активности, как у мужчин так и у женщин, что является важным психологическим фактором, т.е. тестостерон является сильным мотиватором/психостимулятором, а также является базовым гормоном (анаболиком) для построения мышечной ткани.==Базовые упражнения на ягодичные==
Также это упражнение является самым свободным, т.к. движение мышц ничем не ограничивается в продольной плоскости, как скажем в тренажере смита или гак тренажере. Тело при вставании из приседа совершает не строго вертикальное движение, а более сложное движение похожее на волну в продольной плоскости. Т.е. данное упражнение является наиболее естественным (При этом нужно сказать, что движение тела в поперечной плоскости скорее безусловно вредное!).
Так же классические приседания это упражнения с наиболее максимальной амплитудой из возможных.===Введение===
Какие бывают приседания? Бывают полуторы и с неполной фазой. Полуторы, это когда вы делаете одно дополнительное приседание с неполной фазой в ходе выполнения полного приседания. Приседания с неполной фазой, это когда вы делаете приседания в средней фазе, т.е. не вставая полностью и не приседая до конца.
Если приседания не являются у вас базовым упражнением, а в данной статье они не являются базовым упражнением, то вам нужно делать приседания с полной амплитудой, т.е. самые обычные приседания. Не выводя Базовые упражнения как-то дополнительно таз вперед и не сжимая дополнительно ягодичныеправило должны выполняться "до отказа" для максимизации эффекта усталости/разрушения мышц.
Если вы будете делать обычные приседания, с полной амплитудой, не отвлекаясь на какие-то дополнительные действия по сжиманию ягодиц и т.п., то у вас наилучшим образом будет стимулироваться кровотокПоэтому к ним должны прилагаться требования повышенной безопасности.
Т.е. ваша цель - выполнять самые обычные приседанияЭто говорит о том, что данные упражнения должны быть максимально зафиксированными, либо, также, это могут быть упражнения на одну ногу.
Как выполнять? Выполнять приседания со средними весамиЗафиксированные упражнения, со средним количеством повторений: от 15 до 20 повторов это упражнения в одном подходетренажере смита, тренажере для жима ногами и гакк - тренажере.
Выполнять только с нетяжелыми весами, цель – максимизировать выброс гормонов, а также стимулировать кровотокУпражнения на одну ногу это различные варианты выпадов и сплит приседаний.
Почему для женщин не рекомендуется выполнять эти упражнения с большими весами? От них увеличивается талия и Упражнения на одну ногу являются более безопасными, за счет того, что рабочие веса уменьшаются вдвое, а также они приводят к общему огрублению фигуры у женщин если они выполняются с тяжелыми весамиимеют некоторые преимущества (рассмотрено ниже).
Также данный вариант могут выполнять и мужчины в случае не слишком серьезных травм спины.
===Упражнения===
===Становая тяга===
Становая тяга – отличное упражнение для максимизации кровотока ===Приседания в ягодичных гакк - тренажере ("пампинг"). Можно выполнять как после основных упражнений, либо в конце, либо на следующий день/в следующие дни после тренировки на ягодичные (в дни отдыхагакк приседания)==={{#ev:youtube|bhfyY8F8F24|400|right|Quick Tip: How to Perfect Your Hack Squats.Muscle & Strength}}
Как выполнять? Выполнять любое количество раз со средними/малыми весами Приседание в том числе дома в свободные дни, либо на тренировке, но тогда уже со средними весами. Легкие веса – до 100 повторов (большинству хватит 40[[Гакк-приседания|гакк -50 повторов)тренажере]] является наверное наиболее зафиксированным и поэтому наименее травматичными. Средние – Поэтому их можно выполнять "до 30 повторов (большинству хватит 20 повторов). С легкими весами можно использовать принцип инерции при выполнении в быстром темпе для усиления сопротивленияотказа".
Из-за того Также важным фактором является то, что используются легкие веса, становую тягу для пампинга можно выполнять дома используя гантели, у спины в свободные от тренировок дни. Вес гантелей гакк - 5-10 кг каждаятренажере есть упор, наверное независимо от полаи поэтому можно толкаться спиной, т.к. держать более тяжелые гантели дома вряд ли целесообразно. Но это конечно индивидуально. Если гантели кажутся для вас слишком легкими, можно использовать инерцию в нижней точке что важно для максимизации усилияягодичных.
Также важно заметитьДля проработки ягодичных нужна высокая постановка ног. Если ноги будут поставлены слишком высоко, будет подключаться бицепс бедра, что данные упражнения могут выполнять люди с травмами спины/коленей, т.ккак правило не нужно. веса небольшиеПри низкой постановке ног будет идти нагрузка на колени и прорабатываться преимущественно квадрицепсы бедер.
Для прокачки ягодичных нужна достаточно высокая постановка ног, но так чтобы у вас еще не подключались бицепсы бедер.
===Важное замечание для людей с травмами спины и коленей===Ширина ног. Ноги надо ставить достаточно узко либо вообще вплотную. Носки должны смотреть параллельно. Разводить носки в стороны не рекомендуется, т.к. у вас тогда будут сжиматься ягодичные (рассмотрено в конце).
В целом же, для людей с травмами спины/коленей, может быть использован следующий принцип:
Люди с проблемами позвоночника. Могут выполнять преимущественно упражнения на одну ногу, такие как сплит приседания. Т.к. необходимый для нагрузки вес уменьшается фактически вдвое, нагрузка на позвоночник снижается в два раза. Также люди с проблемами с позвоночником могут выполнять упражнение ягодичный мост. Данное упражнение разгружает позвоночник (создает декомпрессию) и поэтому может как правило свободно выполняться людьми с травмами спины. Ягодичный мост также можно делать на одной или двух ногах, на одной ноге, также как и в случае со сплит приседаниями, можно использовать примерно вдвое меньший вес либо его полное отсутствие (свободный вес).===Жим ногами==={{#ev:youtube|yvwkzDxh1vI|400|right|Where is the BEST place to put your feet on the Leg Press? Josef Rakich Fitness}}
Люди с проблемами с коленями могут выполнять преимущественно упражнения с более зафиксированными весамиУпражнение жим ногами имеет существенные отличия от гакк приседаний. Во первых это упражнение как бы перевернуто относительно гакк приседаний (и вообще – любых приседаний): ступни ног идут вверх, это упражнения бедра остаются на обе ноги месте, в тренажерах: приседания в тренажере смита и гак приседаниято время как во время гакк приседаний ступни ног остаются на месте а бедра идут вверх.
А такжеДругое важное отличие, люди тело оказывается как бы согнутым в виде буквы Г (под углом чуть более 90 градусов). Это дает как плюсы так и минусы. Амплитуда движений становится меньше, на самом деле это даже лучше для ягодичных т.к. ягодичные работают более в этом диапазоне: средняя фаза полных приседаний. Но верх ягодичных вам так проработать не удастся. Так же важным преимуществом является полное исключение из упражнения спины, что является важным для людей с проблемами с коленями как правило могут свободно выполнять становую тягутравмами спины.
Постановка ног.
==Базовые упражнения Чтобы добиться акцента на ягодичные==нужно поступать примерно также как с гакк приседаниями – чем выше ставятся ноги, тем сильнее задействуются бицепсы бедер, немного ниже – ягодичные, и совсем низко – квадрицепсы бедер.
Ноги надо ставить вплотную друг к другу или немного шире, это важно для проработки краев ягодичных что придает им объема. Носки стараться ставить либо параллельно, либо даже чуть внутрь.
===Введение===
===Жим ногами в тренажере смита===
{{#ev:youtube|U6oN6IcKKI4|400|right|Жим ногами (ногой) в Смит машине. Sasha Brown}}
Этот вариант рассматривается в качестве альтернативы жиму ногами. Упражнение в принципе полностью идентично вертикальному жиму ногами. Отличие от обычного жима ногами, кроме вертикальной позиции, в том, что тело находится ровно под углом 90 градусов, в то время как в жиме ногами спинка как правило отклонена чуть более девяноста градусов. Ноги упираются в гриф, поэтому, во избежание травм, лучше ставить их немного шире чем в жиме ногами.
Базовые упражнения как правило должны выполняться "до отказа" для максимизации эффекта усталости/разрушения мышц.
Поэтому к ним должны прилагаться требования повышенной безопасности.
Это говорит о том, что данные упражнения должны быть максимально зафиксированными, либо, также, это могут быть упражнения на одну ногу.
Зафиксированные упражнения, это упражнения в тренажере смита, тренажере для жима ногами и гак тренажере.
Упражнения на одну ногу это различные варианты выпадов и сплит приседаний.
Упражнения на одну ногу являются более безопасными, за счет того, что рабочие веса уменьшаются вдвое, а также они имеют некоторые преимущества (рассмотрено ниже).
===Упражнения===
===Приседания в гак тренажере (гак приседания)смита==={{#ev:youtube|LfEhHboTcow|400|right|Приседания на стул также иногда называются "Гакк-приседания в смит машине". How To: Smith Machine- Hack Squat. ScottHermanFitness}}{{#ev:youtube|u7E9Eq06MXY|400|right|Grow Your Booty. Leg Workout for Glutes. Tanessa Shears}}В данном упражнении имеет смысл выносить ноги дальше вперед имитируя приседания "на стул". Амплитуда может быть в принципе по желанию любой, однако на ягодичные рекомендуется ограничится амплитудой в 90 градусов или чуть ниже. Постановка ног – вплотную друг к другу. Данный вид упражнения в США также называется "Гакк-приседания в смит машине".
Приседание в гак тренажере является наверное наиболее зафиксированным и поэтому наименее травматичными. Поэтому их можно выполнять "до отказа".
Также важным фактором является то, что у спины в Гак тренажере есть упор, и поэтому можно толкаться спиной, что важно для ягодичных.
Для проработки ягодичных нужна высокая постановка ног. Если ноги будут поставлены слишком высоко, будет подключаться бицепс бедра, что как правило не нужно. При низкой постановке ног будет идти нагрузка на колени и прорабатываться преимущественно квадрицепсы бедер.
Для прокачки ягодичных нужна достаточно высокая постановка ног, но так чтобы у вас еще не подключались бицепсы бедер.
Ширина ног. Ноги надо ставить достаточно узко либо вообще вплотную. Носки должны смотреть параллельно. Разводить носки в стороны не рекомендуется, т.к. у вас тогда будут сжиматься ягодичные (рассмотрено в конце).
===Жим ногами===
Упражнение жим ногами имеет существенные отличия от гак приседаний. Во первых это упражнение как бы перевернуто относительно гак приседаний (и вообще – любых приседаний): ступни ног идут вверх, бедра остаются на месте, в то время как во время гак приседаний ступни ног остаются на месте а бедра идут вверх.
Другое важное отличие, тело оказывается как бы согнутым в виде буквы Г (под углом чуть более 90 градусов). Это дает как плюсы так и минусы. Амплитуда движений становится меньше, на самом деле это даже лучше для ягодичных т.к. ягодичные работают более в этом диапазоне: средняя фаза полных приседаний. Но верх ягодичных вам так проработать не удастся. Так же важным преимуществом является полное исключение из упражнения спины, что является важным для людей с травмами спины.
Постановка ног.
Чтобы добиться акцента на ягодичные нужно поступать примерно также как с гак приседаниями – чем выше ставятся ноги, тем сильнее задействуются бицепсы бедер, немного ниже – ягодичные, и совсем низко – квадрицепсы бедер.
Ноги надо ставить вплотную друг к другу или немного шире, это важно для проработки краев ягодичных что придает им объема. Носки стараться ставить либо параллельно, либо даже чуть внутрь.
===Жим ногами в тренажере смита===
{{#ev:youtube|U6oN6IcKKI4|300|right|Жим ногами (ногой) в Смит машине. Sasha Brown}}
Этот вариант рассматривается в качестве альтернативы жиму ногами. Упражнение в принципе полностью идентично вертикальному жиму ногами. Отличие от обычного жима ногами, кроме вертикальной позиции, в том, что тело находится ровно под углом 90 градусов, в то время как в жиме ногами спинка как правило отклонена чуть более девяноста градусов. Ноги упираются в гриф, поэтому, во избежание травм, лучше ставить их немного шире чем в жиме ногами.
===Приседания в тренажере смита===
{{#ev:youtube|u7E9Eq06MXY|300|right|Grow Your Booty. Leg Workout for Glutes. Tanessa Shears}}
В данном упражнении имеет смысл выносить ноги дальше вперед имитируя приседания "на стул". Амплитуда может быть в принципе по желанию любой, однако на ягодичные рекомендуется ограничится амплитудой в 90 градусов или чуть ниже. Постановка ног – вплотную друг к другу.
===Приседания "на стул"===
Если в тренажерном зале нет ни гак гакк - тренажера ни смит машины, или по каким-то причинам вы не хотите выполнять упражнения на них, то можно выполнять упражнение приседание "на стул". Без смит машины выполнять данное упражнение правильно крайне сложно, поэтому нужна "подставка" – скамья или "бокс".
Данное упражнение можно выполнять только с достаточно широкой постановкой ног и разведенными носками, поэтому стойка – классическая.
Данное упражнение является более свободным, что, как и в случае с классическими приседаниями, несет как свои плюсы так и минусы.
В принципе все три данных вида упражнений, за исключением жимов ногами, а именно: гак гакк приседания, приседания в смит машине, приседания на стул, имитируют вставание со стула. У этого есть объяснение с точки зрения биомеханики, т.к. доктора и физиологи говорят, что ягодичные работают как раз при вставании со стула. Данные три вида упражнений как раз и имитируют это движение. ===Приседания с "лэндмайн" (т-грифом)==={{#ev:youtube|4pC9DKPGklo|400|right|Home Leg Workout Weapon (KILLER LEG EXERCISE!). ATHLEAN-X}}Другой вариант упражнения если в тренажерном зале не так много тренажеров. Этот вариант можно выполнять и в "подвальном" тренажерном зале, т.е. даже если у вас нет стойки для приседаний. Это упражнение называется гакк приседания с лэндмайн (т-грифом). Для его выполнения вам нужны: штанга, тряпка и какой-либо угол, либо готовый лэндмайн (т-гриф). Больше ничего не нужно. Если у вас скользкий пол, желательно подстелить что-либо под ноги чтобы они не скользили. Поднимите лэндмайн до уровня груди, и "зайдите" за него спиной, т.е. развернитесь к нему спиной, так чтобы гриф оказался у вас на плече. Вынесете ноги немного вперед. Делайте приседания в таком положении. После выполнения упражнения, приподнимите гриф руками с плеча, развернитесь к лэндмайн грудью и поставьте гриф на землю. Приседания можно делать и на одной ноге, заводя свободную ногу как назад, так и вперед (см. видео).
===Упражнения на одну ногу (с одной рабочей ногой)===
{{#ev:youtube|JjK1f6ubieo|300400|right|Один из вариантов "лучших упражнений для ног" из интернета. Представлено достаточно большое количество выпадов. BEST EXERCISES for LEGS. LEG WORKOUT. WORKOUT}}
В данном разделе будут рассмотрены упражнения на одну ногу с т.н. эффектом расщепления, это когда одна нога находится спереди, а другая – сзади.
===Сплит приседания===
{{#ev:youtube|BzdgfRG0S4o|300400|right|Hanging Barbell Split Lunge. FITASTIC}}
Сплит приседания представляют из себя фактически стационарный выпад. Сплит приседания можно выполнять с различными весами: с гантелями, со штангой, в тренажере смита. Т.к. рабочая нога одна, вес уменьшается практически вдвое.
Плюсы данного варианта – больший вес чем с гантелями, т.к. штанга заведомо более тяжелая. Минусы – некоторым людям будет неудобно выполнять из-за грифа в области паха.
У техники выполнения фактически только одна особенность: опорной рабочей ногой нужно толкаться чтобы корпус шел либо назад, либо вертикально вверх, спина при этом должна стоять практически вертикально. Так будет идти акцент на ягодичные. Если вам нужны квадрицепсы, то нужно наклониться чуть вперед и толкаться опорной рабочей ногой чтобы корпус шел уже вертикально, либо вперед.
Данное упражнение можно выполнять также точно с грифом на плечах, с гантелями, либо даже с гирями.
===Болгарские сплит - приседания==={{#ev:youtube|gI9jX-6vJtE|300400|right|Типичный вариант болгарских сплит-приседаний от Эрин Стерн. Erin Stern demonstrates Bulgarian split squat. Erin Stern}}{{#ev:youtube|K4nZ2sApO1M|400|right|Также типичный вариант болгарских сплит-приседаний от Аманды Латона. Amanda Latona Demonstrates Split Squats. Glute Exercise #2. MrSupplement.com.au}}{{#ev:youtube|70Zd9yBQQig|400|right|Вариант болгарских сплит-приседания в виде кардио. На видео можно хорошо увидеть правильный выпад, просто добавьте гантели в качестве веса. 20 Min LEG WORKOUT. Bulgarian Split Squats / Lunges - Lower Body. Caroline Girvan}}{{#ev:youtube|gDHZPbb7YAw|400|right|Вариант болгарских сплит-приседаний на квадрицепс. "Big on the Basics": Split Squat with Pete Rubish. Animal}} [[Болгарские_приседания_с_выпадом_без_отягощения|Болгарские сплит - приседания ]] прорабатывают ягодичные лучше всего и являются лучшим вариантом сплит - приседаний. Поставьте опорную ногу Недостатком является то, что упражнение не для всех удобно из-за носка опорной ноги на скамью илискамье. Также недостатком является то, что при широком выпаде, скажемамплитуда движения ноги не является полной, что немного смещает акцент на низ ягодичной. Выполнение. '''Вариант 1.''' Глубокий выпад. Для выполнения вам нужна опора для ноги, подойдет скамья, невысокий бокс или низко опущенный гриф в тренажере смита. Стойка должна Также желательно иметь "маркеры" для рабочих ног, подойдут, например, маленькие блины. Сначала вам нужно понять какой выпад вам нужен. Выпад при этом всегда должен быть достаточно "широкойглубоким", т.е. выпад должен быть глубокимпередняя нога дожна стоять достаточно далеко от скамьи или грифа. Для начала сделайте серию повторов без веса, чтобы понять, какое точно растояние вам нужно. Толкайтесь рабочей ногой немного назадПоставте маркеры сразу после носков обоих ног (можно использовать и один маркер), спину держите прямотаким образом вам не нужно будет каждый раз искать нужное положение. В качестве веса идеально можно использовать гантелиили гири, но можно делать и со штангой , при этом штангу также как и со сплит приседаниями можно держать под ногами, а можно и на плечах. Упражнение можно выполнять в тренажере смита, что немного сложнее. В тренажере смита нужно также обратить внимание на спину: она в верхнем положении спина должна быть отклонена назад, так чтобы в нижнем положении она не наклонялась вперед. Максимальный результат дает вес, с которым вы можете сделать 8 - 12 повторений, начинающим подойдет вес, с которым можно сделать 15 -20 повторений. Во время выполнения движения старайтесь держать спину прямо, а рабочей ногой толкаться немного назад- так будет идти максимальный эффект на ягодичную. Не верьте видео, в которых рекомендуется делать наклон корпуса вперед - это чаще всего не работает. Наклон корпуса вперед делают когда нужно прокачать квадрицепс. Выполнение данного упражнения на квадрицепс. Выпад должен быть короче, колено может выходить за носок если вы ничего не боитесь (у вас не болят колени). Корпус можно наклонять вперед. '''Вариант 2.''' Короткий выпад. Данный вариант выполняется с сильно согнутой опорной ногой в нижнем положении. При этом выпад должен быть короче. Вариант подойдет тем, кто не может удерживать равновесие в первом варианте. Во время движения вниз, вы должны сгибать опорную ногу намного сильнее, это требует дополнительной концентрации внимания на этом действии, либо у вас колено начнет выходить за носок, в принципе это не так страшно как пытаются убедить во многих видео, однако в этом случает акцент сместится на квадрицепс. Данный вариант более устойчив, т.к. выполняется с меньшим выпадом, но требует большей концентрации на сгибании задней ноги. В остальном данный вариант аналогичен первому варианту. ===Отличие выпадов от сплит приседаний==={{#ev:youtube|a338JaO6ufE|400|right|Отличие выпадов от сплит приседаний заключается в том, что во время выпадов тело разгибается полностью. Бахар Набиева на видео выполняет оба варианта. BAKHAR IS BACK TO THE GYM. POST SURGERY UPDATES. FULL LEG WORKOUT. Dragon Pharma}}Отличие выпадов от сплит приседаний заключается в том, что во время выпада рабочая нога разгибается полностью, в то время как во время сплит приседания, рабочая нога все время согнута в тазу, таким образом амплитуда движения становится неполной, ягодичная при этом более растянутая, однако акцент смещается на ее низ. Если у вас появляются боли в нижней части ягодичных, вам лучше делать выпады, например назад, т.к. они являются более эффективными. С другой стороны, в сплит приседаниях можно использовать больший вес, вплоть до 6-8 повторов в сете, а такое количество повторов является наиболее эффективным для роста мышц. Делать выпады с таким весом достаточно неудобно и травмоопасно.
Данное упражнение прорабатывает ягодичные лучше всего. Недостатком является то, что оно не для всех удобно из-за носка опорной ноги на скамье. Также недостатком является то, что при широком выпаде, амплитуда движения ноги не будет полной, что сместит акцент на низ ягодичной.
===Становая тяга на одной ноге===
{{#ev:youtube|lD9WM-HFvMk|300400|right|Single leg deadlifts in the smith. Ida Berg}}
Данное упражнение имеет смысл выполнять только в тренажере смита. Без тренажера смита крайне сложно удерживать баланс и тем более использовать достаточно тяжелые веса.
===Отсутствие проходки с выпадами===
Почему в данном разделе отсутствуют выпады? Потому что стационарные выпады делать бессмысленно, гораздо эффективнее выполнять стационарные сплит приседания. А проходку с выпадами практически невозможно выполнять в небольших тренажерных залах коих большинство, скажем, в малых городах, ввиду отсутствия в них достаточного свободного пространства. Даже в больших тренажерных залах зачастую можно заметить как делающий проходку мешает кому-либо из окружающих. Т.е. данный вид упражнения потенциально опасен для его выполняющего. Кроме того, походка является менее эффективной и более травмоопасной в виду того, что движение является более динамичным.
Проходку с выпадами можно выполнять на открытом воздухе: на стадионе или спорт площадке, где нет недостатка в месте. Т.е. это упражнение идеально для открытого пространства. В закрытом же помещении целесообразнее выполнять что-либо стационарное.
===Становая тяга как базовое упражнение===
{{#ev:youtube|OwP9iZ-JnyE|300|right|Kai Greene и Mr Kang на 1:14:08 делают становую тягу с развернутыми внутрь носками. Kai & Kang "Leg Workout". Kai Greene}}
Становая тяга может быть рассмотрена и как базовое упражнение. Единственное замечание – не нужно ее делать по 8-10 повторов по крайней мере женщинам. Нужно увеличить число повторов примерно вдвое: 15 – 20 повторений. И соответственно уменьшить веса.
Важное замечание по стойке. Носки крайне желательно развернуть немного внутрь – так будут растягиваться ягодичные, особенно их внешние части, это, при достаточно длительных тренировках, будет положительно сказываться на объеме ягодичных в ширину. Это важно в первую очередь женщинам, т.к. у мужчин в силу физиологии (большее количество андрогенных гормонов) все растет "само". Женщинам же более важно правильное исполнение.
Раз уж речь зашла о Kai Greene (видео справа), нужно сказать о его любимом упражнении т.н. приседаниях Джефферсона (Jefferson squat). Это отличное упражнение для растяжки … копчика. Попробуйте его выполнить и скорей всего вы почувствуете растяжение именно там.===Становая тяга сумо===
Для прокачки ягодичных оно В данной статье постулируется узкая стойка и поворот носков внутрь там где это возможно, однако в некоторых случаях можно сделать исключение. [[Становая тяга сумо]] выбрана по причине ее удобства. Данный вариант становой тяги намного менее травматичный чем при узкой стойке. Поэтому ее можно делать с минимальным количеством повторов и максимальным весом. Поэтому данное упражнение идеально подходит слабо как уже было сказано выше, издля т.н. "Балкинга" (от английского "Bulk" - масса). Идеально выполнять 6 -за широкой постановки ног8 повторов с тяжелым весом в одном подходе. В данном упражнении прорабатываются преимущественно внутренние поверхности бедерОднако только этим упражнением увлекаться не стоит, а не внешние части т.к. для роста ягодичных"вширь" нужна узкая стойка. Нам Это упражнение так же нужны внешние части ягодичныхкак и приседания является стимулирующим, а внутренние поверхности бедер прокачиваются уже дополнительно поэтому оно полезно для тех кому они нужныусиления выработки тестостерона.
Это упражнение хорошо делать для максимизации кровотока в области малого таза, что в целом полезно для здоровья.
===Махи ногой===
{{#ev:youtube|LCjnU2Engn4|300400|right|Ягодичные мышцы. Gluteal muscles. The Noted Anatomist}}
[[Image:Pro-Supra_0001.jpg|300px|thumb|right|Пример латерального эспандера.]]
Целесообразно выполнять не толчок ногой, а мах прямой ногой, т.к. он более имитирует бег. Можно выполнять в блочном тренажере или с эспандером: латеральным эспандером или обычной "резинкой". Количество подходов желательно сделать больше 3-х, оптимально будет 5 подходов, но можно увеличить и до 6-ти. Число повторений в подходе – около 15-ти и до 20-ти.
===Мах ногой на четвереньках===
{{#ev:youtube|DCdIqV8JgUA|300400|right|Straight Leg Kickback using Figure 8 Band on Bench. Myra Robinson}}
Выполняется также в блочном тренажере, либо с эспандером. В данном случае нужен более длинный эспандер, примерно в длину ноги. Также может подойти эспандер для "лыжника, боксера, пловца". В данном случае выполняется уже скорее толчок ногой назад – вверх.
[[Image:Эспандер_2.jpg|300px|thumb|left|Пример эспандера для махов ногой на четвереньках.]]
===Гиперэкстензия===
{{#ev:youtube|55CjO4vzypQ|300400|right|Видоизмененный вариант обратной гиперэкстензии, где ноги опускаются на небольшую величину. Малая амплитуда полезна для верха ягодичных, разведение ног в стороны полезно для большой средней и малой ягодичной. Reverse Glute Raise - AWESOME Booty Movement. Jeremy Reid}}
Данное упражнение является промежуточным, которое задействует как ягодичную в целом, так и ее верх. Есть прямой и обратный варианты данного упражнения. В принципе можно выполнять любой, единственное, нужно делать акцент на ягодичных, а не на спине.
Ноги в обратных гиперэкстензиях можно разводить в стороны, что будет делать больший акцент на малой и средней ягодичных (по аналогии с махами назад под углом 45 градусов).
===Ягодичный мост===
{{#ev:youtube|_HCvHhoHJNw|300400|right|Feet Elevated Single Leg Glute Bridge. Joshua Clay}}
Ягодичный мост, судя по всему, является лучшим упражнением на верхнюю часть ягодичной. Имеется в виду вариант данного упражнения когда спина находится на полу, а не на скамье.
Лучшим вариантом данного упражнения является ягодичный мост на одной ноге, т.к. использовать тяжелый вес в данном упражнении достаточно тяжело. В качестве веса можно использовать гантель, гирю, блин или даже штангу.
===Упражнение "супермен" (лодочка)===
{{#ev:youtube|zN39hu0P6qE|400|right|Get a Better Butt with Supermans! Works ENTIRE Posterior Chain. Criticalbench}}
{{#ev:youtube|VAFLBUdxcZY|400|right|KNOw Ifs, Ands Or Butts with Amanda Latona - Episode 34: Superman Glute Lift. FitnessRx For Women Magazine}}
Данное упражнение является вариацией обратной гиперэкстензии и задействует также мышцы спины одновременно с мышцами ног.
Для его выполнения вам нужен пол. Нужно лечь на пол и поднимать корпус одновременно с ногами вверх.
Т.к. идет прогиб тела далее горизонтального положения, у вас будет прорабатываться верх ягодичных.
Данное упражнение идеально для "лифтинга" (подтяжки) ягодичных т.к. его можно выполнять дома и никакие тренажеры для этого не нужны.
Желательно выполнять большее количество повторов и подходов, чем в упражнениях с тренажерами, т.к. верх ягодичных лучше прорабатывается именно в "многоповторном" режиме. А также потому что тут отсутствуют веса.
Немного более хорошим вариантом является вариант предложенный Амандой Латоной (Amanda Latona), где ноги сложены в виде "ромба". Так ягодичные задействуются несколько сильнее. Это происходит видимо потому, что ягодичная малая и средняя задействуются лучше при небольшом разведении ног в стороны (см. видео).
===Упражнение glute rainbows===
{{#ev:youtube|A1jNY3U4Xno|300400|right|Side to Side Kick Back. GLUTEUS. DROPSET Fitness}}{{#ev:youtube|UlzGM3-CXes|300400|right|#NewRear Day 24. Leg Lift Rainbows. AshleyRachelFit}}
Упражнение glute rainbows это махи ногой из стороны в сторону на четвереньках. Встаньте на четвереньки вытяните одну ногу и совершайте ей махи изнутри – вверх – наружу и затем в обратном направлении.
===Упражнение вращение вытянутой ногой на четвереньках===
{{#ev:youtube|Zh4Qz6jHPvI|300|right|Leg/Glute Circles. Sherri Rankin}}
Встаньте на четвереньки, вытяните ногу и попробуйте ей вращать по- и против часовой стрелки.
===Упражнение вращение вытянутой ногой на четвереньках===
{{#ev:youtube|Zh4Qz6jHPvI|400|right|Leg/Glute Circles. Sherri Rankin}}
Встаньте на четвереньки, вытяните ногу и попробуйте ей вращать по- и против часовой стрелки.
===Скрестный шаг (выпады). Вариант кардио===
{{#ev:youtube|RkZoMY6CIEI|300|right|Crossover Stair Exercise. vaponte}}
{{#ev:youtube|agiTAiGp7ec|300|right|Tone Your Butt During This StairMaster Workout Class. Insider}}
Скрестный шаг выполняется: на обычной лестнице, на тренажере Stairmaster, либо в варианте проходки. В варианте проходки выполняется более широкий шаг – выпады.
Для того чтобы сделать скрестный шаг/выпады нужно заводить переднюю ногу вбок, за заднюю ногу.
===Скрестный шаг (выпады). Вариант кардио===
{{#ev:youtube|agiTAiGp7ec|400|right|Tone Your Butt During This StairMaster Workout Class. Insider}}
Скрестный шаг выполняется: на обычной лестнице, на тренажере Stairmaster, либо в варианте проходки. В варианте проходки выполняется более широкий шаг – выпады.
Для того чтобы сделать скрестный шаг/выпады нужно заводить переднюю ногу вбок, за заднюю ногу.
===Подъем дальней ногой на возвышение (скрестный подъем)===
{{#ev:youtube|3jx0z3VyC-I|300400|right|Crossover Step Up. Proformance Health & Wellbeing}}
Встаньте сбоку к скамье, тумбе или другому возвышению. Стоя боком к возвышению попробуйте подниматься и опускаться на него используя дальнюю ногу.
===Выпады реверанс (curtsy lunge)===
{{#ev:youtube|lahSbg_sXZA|300400|right|Grow And Define Your BOOTY And LEGS. FULL Workout. Whitney Simmons}}Практически единственным упражнением которое можно выполнять эффективно на боковые ягодичные является выпад – реверанс (curtsy lunge) c лэндмайн (landmine). Лэндмайн (у нас еще существует название Т-гриф) это гриф с одного конца которого сняли все блины и зафиксировали торец в каком-либо угле, а второй конец с блинами используют в качестве веса. Данный снаряд практически идеально подходит для выпадов – реверанс. Нужно выполнять обратные выпады – реверанс держа лэндмайн на уровне груди.
Как видно выполнять упражнения на боковые ягодичные достаточно тяжело, т.к. большая их часть со свободными весами, а общая эффективность (рост мышц в данном месте) достаточно низкая.
===Примерная программа тренировок на базовые ягодичные===
{{#ev:youtube|-3Wcdaq_Pfo|300400|right|Тренировка Бахар Набиевой. Вариант без сложных тренажеров.BUILD LEGS LIKE BAKHAR NABIEVA - FULL WORKOUT SESSION. Dragon Pharma}}
Сделайте небольшую разминку: потянитесь пол минуты вперед согнувшись под углом 90 градусов и вытянув руки вперед, ноги ставьте на ширине плеч. Разомните пару минут колени вращениями или в тренажере для разгибания ног в коленях.
==Увеличение ягодичных с помощью жира==
:''Основная статья'': [[Увеличение ягодиц и груди без упражнений]]
Для большинства мужчин небольшое (или даже большое) количество жира в области ног и ягодиц выглядит привлекательным. Непривлекательным, по большому счету выглядит только отсутствие талии (большой живот).
===Пример видеоблоггера Robin Gallant===
{{#ev:youtube|JnC2HfZ6yWI|300400|right|I gained weight... PHYSIQUE UPDATE, MY CURRENT DIET & GO-TO MEALS (What I eat in a day). Robin Gallant}}
Видеоблоггер/фитнессмодель Robin Gallant занималась около 5-ти лет фитнесом с по моему практически нулевым результатом, в том числе занималась кроссфитом, в результате чего разорвала себе всю заднюю поверхность бедра включая ягодичную. При этом из-за травмы она немного "зажирела" и сняла про это видео (см. видео справа).
<br />
==Занятия для убирания жира из области талии==
===Упражнения для уменьшения талии===
{{#ev:youtube|XAT8SDAj5EM|300400|right|How To Do Hip Dip Planks In 60 Seconds. 60 Seconds To Fit. Brawlers. Brawlers}}
В интернете их на данный момент достаточно большое количество. Самое простое что приходит на ум – это раскачивание бедрами из стороны в сторону из положения планка (название по английски – hip dip planks), да что там, простые вращения корпусом стоя при достаточно большой практике также должны помочь. Можно также обратить внимание на некоторые упражнения из гимнастики.
===Упражнение "вакуум"===
{{#ev:youtube|iwIe4B5pjiw|400|right|Как делать вакуум живота и наули: подробная инструкция. Beautyhackru}}
[[Упражнение вакуум]] это по сути втягивание живота. Помогает убрать живот. Примеров в интернете также огромное количество. Есть более сложный вариант примерно того же самого из йоги, называется наули.
===Упражнение "вакуум"===
{{#ev:youtube|8dx9lTnSow4|300|right|Пример наули. Nauli. Talentedbelly}}
[[Упражнение вакуум]] это по сути втягивание живота. Помогает убрать живот. Примеров в интернете также огромное количество. Есть более сложный вариант примерно того же самого из йоги, называется наули.
===Видео на 21 миллион===
{{#ev:youtube|Fh8MR9iDnO0|300400|right|4 MOVIMIENTOS PARA UNA CINTURA DE INFARTO. VIDEO ORIGINAL. Diamantes Y Tacones}}
Не знаю что там такого "секретного", но данное видео "с палочкой" набрало на настоящий момент (1-е августа 2020 года) более 21-го миллиона просмотров.
===Пример опытного видеоблоггера===
{{#ev:youtube|ZCR98344uy4|300400|right|Hard 7 Minute Small Waist Workout (NO EQUIPMENT). Holly Dolke}}{{#ev:youtube|lnPimnnwN9k|300400|right|HOURGLASS AB WORKOUT - 3 Exercises for a small waist. Holly Dolke}}
У данного видеоблоггера (Holly Dolke) присутствуют достаточно необычные и эффективные упражнения для накачки пресса и уменьшения талии.
Принцип означает – главное убрать жир из ненужных мест и оставить в нужных.
===Принцип спина - грудь===
{{#ev:youtube|5RG-aNzdKEE|400|right|Принцип спина-грудь хорошо демонстрируется на примере sled push/pull. How to PULL A Prowler Sled! Critical Bench Compound}}
Принцип заключается в том, что если вам нужно прокачать квадрицепсы, вы должны толкать что-либо плечами, а если ягодичные - спиной.
Это один из ключевых принципов прокачки ягодичных.
Причина такого эффекта заключается в том, что когда вы толкаете что-то плечами, у вас создается острый угол в колене, а квадрицепс как раз прикреплен к колену (точнее к голени), поэтому когда вы сгибаете колено, квадрицепс у вас автоматически растягивается и включается в работу.
Ягодичные прикреплены за бедра и таз. Растягивание в случае с ягодичными работает не всегда, если вы растяните ягодичные слишком сильно, например сильно наклонитесь, у вас растянутся бицепсы бедер, а они, в силу того что эти мышцы очень длинные, включаются в работу намного легче, таким образом, если вы растяните ягодичные слишком сильно, у вас включатся в работу бицепсы бедер.
Поэтому принцип тут простой: чтобы включить в работу ягодичные, вам нужно толкать что-нибуь спиной, или просто толкаться немного назад.
Хороший пример - упражнение Sled Push/Pull (толкание или тяга тележки), если тележка толкается руками, работают преимущественно квадрицепсы, но если тележка тянется за канат - работают уже ягодичные и бицепсы бедер. Причина этого в том, что в первом случае корпус наклонен вперед, а во втором - назад.
===Принцип симметрии передняя – задняя сторонаноски внутрь - наружу===
Принцип заключается в том, что если вам что-то удобно выполнять на передние мышцы тела, с точки зрения осевого направления, то на задние мышцы вы должны делать то же самое но наоборот.
===Пример в стиле "Олд-Скул"===
{{#ev:youtube|J-0-Wan8sHg|300400|right|Get Huge Legs with this killer workout featuring IFBB Pro Ivana Ivusic. mountaindog1}}Пример тренировки в стиле "олд-скул" в которой есть жим ногами, гак гакк приседания, становая тяга и интересный вариант сплит приседаний.
===Пример тренировки профессионала===
{{#ev:youtube|8DDVbsPuFyE|300|right|TREINO DE QUADRICEPS. GRACYANNE BARBOSA. Max Titanium}}
Мисс самые большие ягодичные – Грацианна Барбоса. Тренировки Грацианны, по сути, ничего супернового не представляют, основная часть это приседания, становая тяга, гак приседания и жим ногами, все это делается, чаще всего, при активной поддержке тренера, можно рассмотреть в качестве примера того, что некоторым никакие супер упражнения и не нужны.
===Пример тренировки профессионала===
{{#ev:youtube|8DDVbsPuFyE|400|right|TREINO DE QUADRICEPS. GRACYANNE BARBOSA. Max Titanium}}
Мисс самые большие ягодичные – Грацианна Барбоса. Тренировки Грацианны, по сути, ничего супернового не представляют, основная часть это приседания, становая тяга, гакк приседания и жим ногами, все это делается, чаще всего, при активной поддержке тренера, можно рассмотреть в качестве примера того, что некоторым никакие супер упражнения и не нужны.
===Пример правильной тренировки===
{{#ev:youtube|TVwGyqCl2Fs|300|right|APRENDA TECNICAS PARA MELHORAR O TREINO DE GLUTEOS COM ANGELA BORGES. Angela Borges Wellness}}
Тренировка в инновационном стиле, в видео можно увидеть интересные варианты применения принципа "расщепления" (сплит приседаний).
===Пример правильной тренировки===
{{#ev:youtube|TVwGyqCl2Fs|400|right|APRENDA TECNICAS PARA MELHORAR O TREINO DE GLUTEOS COM ANGELA BORGES. Angela Borges Wellness}}
Тренировка в инновационном стиле, в видео можно увидеть интересные варианты применения принципа "расщепления" (сплит приседаний).
===Пример модель/видеоблоггер===
{{#ev:youtube|APHEBmovPNo|300|right|7 MUST DO EXERCISES TO BUILD A BOOTY. Meggan Grubb}}
Если вы уже испугались, то вот вам что-то по проще, у данной модели/видеоблоггера присутствуют многие принципы описанные в данной статье.
===Пример модель/видеоблоггер===
{{#ev:youtube|APHEBmovPNo|400|right|7 MUST DO EXERCISES TO BUILD A BOOTY. Meggan Grubb}}
Если вы уже испугались, то вот вам что-то по проще, у данной модели/видеоблоггера присутствуют многие принципы описанные в данной статье.
===Пример из раздела "No comments"===
{{#ev:youtube|W66UxMtEdPw|300|right|Monster Quads Workout Kristina Mendoza. Overload}}
Если вы выглядите как медведь, все перепробовали, но вам все время чего-то не хватает. Kristina Nicole Mendoza и ее изобретательный тренер, ну или она сама такая изобретательная.
===Пример из раздела "не пытайтесь это повторить"===
{{#ev:youtube|8fulA0RGzDU|300|right|Tom Platz muscle camp legs. neandertalensis66}}
Видео из раздела "не пытайтесь это повторить". Том Платц и его резиновые квадрицепсы, бицепсы бедер и видимо такие же колени.
===Пример из раздела "No comments"===
{{#ev:youtube|W66UxMtEdPw|400|right|Monster Quads Workout Kristina Mendoza. Overload}}
Если вы выглядите как медведь, все перепробовали, но вам все время чего-то не хватает. Kristina Nicole Mendoza и ее изобретательный тренер, ну или она сама такая изобретательная.
==Высокоэффективные рецепты (Bonus)==
80% успеха в бодибилдинге - это правильное питание, поэтому целесообразным будет описать здесь несколько базовых рецептов.
Что такое высокоэффективное питание? Высокоэффективное питание состоит из трех компонентов.
Первое, необходимые питательные вещества. Это не зелень и овощи, как пытаются убедить вас многие фитнесс-блоггеры, а а. высококачественные белки б. высококачественные углеводы. Все. Витамины и микроэлементы в современном мире получаются из добавок, поэтому как-то особо фиксироваться на них не стоит. Необходимое количество жиров вы скорее всего и так получите достаточно при приготовлении пищи. Высококачественный белок это мясо, желательно красное мясо. Никакие другие белки, включая яичный и молочный (сыворотка, казеин) - не дадут вам нужного эффекта в одиночку. Высококачественные углеводы это рис, картофель, макароны.
Второе. Достаточные вкусовые качества. Если вы, скажем, в качестве основы рациона будете использовать вареную курицу и жареный картофель, то вам это достаточно быстро надоест. Чтобы потреблять достаточно большое количество пищи, без отвращения, она должна быть достаточно вкусной.
Третье. Быстрота и удобство приготовления. Не желательно чтобы после одного блюда у вас каждый раз оставались горы грязной посуды или противень с намертво прилипшим жиром - в конечном итоге это вам надоест и вы подсознательно начнете меньше есть, чтобы избежать постоянного мыться посуды.
'''Несколько рецептов в качестве примера'''
Одним из наиболее лучших, если не лучшим источником углеводов является печеный картофель. Печеный картофель обладает углеводами с высоким гликемическим индексом (ГИ), а это значит что он будет усваиваться очень быстро.
Для постоянного приготовления печеного картофеля лучше приобрести небольшой внешний гриль (жарочный шкаф), либо аэрогриль. Аэрогриль во многом лучше из за удобства использования. Если использовать для этой цели стандартный духовой шкаф, нужно иметь в виду, что его нужно держать постоянно пустым, а также принимать во внимание большие габариты (повышенное электропотребление, повышеный нагрев).
===Пример из раздела "не пытайтесь это повторить"===
{{#ev:youtube|8fulA0RGzDU|400|right|Tom Platz muscle camp legs. neandertalensis66}}
Видео из раздела "не пытайтесь это повторить". Том Платц и его резиновые квадрицепсы, бицепсы бедер и видимо такие же колени.
'''Рецепт печеного картофеля'''
Вариант из свежего (молодого) картофеля. Возьмите нужное количество картофеля и замочите его в подходяще посуде на несколько минут. Вымойте, удалите все темные участки и по желанию глазки. Вариант из более старого (не молодого) картофеля. Просто помойте и почистите картофель. Порежьте картофель кубиками примерно по 2 см. Выложите ровным слоем на фольгу сложенную вдвое. Посолите и сбрызните маслом. По желанию добавьте специи. Заверните края фольги в виде небольших бортиков. По желанию можете добавить к картофелю любые овощи, такие как лук, морковь, свекла и т.п..
Более сложный вариант. Порежьте картофель кубиками и сложите в достаточно большую емкость. Добавьте туда же по желанию порезанные кубиками, лук, морковь, кукурузу или другие овощи. Добавьте любые специи на ваш выбор, например сушеный чеснок, укроп. Посолите. Полейте любым растительным маслом на ваш выбор.
Перемешайте полученную смесь. Выложите на фольгу.
Положите фольгу с овощами в аэрогриль, внешний жарочный шкаф или духовку.
Запекайте 15 - 20 минут при температуре 150-200 градусов.
Если вам не нравится фольга, можете использовать любую жаропрочную емкость при условии что вам будет удобно ее мыть. Например можно использовать емкость из жаропрочного стекла.
'''Рецепт печеной грудки'''
Максимально быстрый рецепт.
Возьмите куриную грудку, помойте, выложите на доску и сделайте небольшие надрезы крест-накрест. Положите на фольгу, это можно сделать и порционно, посолите, полейте небольшим количеством масла. Поместите в аэрогриль или жарочный шкаф. Запекайте 20 минут.
Более сложный вариант. Положите грудку в подходящую емкость, посыпьте специями, посолите, полейте маслом. Перемешайте. Выложите порционно на фольгу. Запекайте 20 минут.
Вместо фольги можно использовать любую жаропрочную емкость на ваш выбор.
==Читайте также==
'''Яйцо с фасолью'''[[Приседания]]
Замочите на ночь 1 - 2 стакана сухой фасоли. Если у вас нет времени, замочите ее на 1 - 2 часа. Отварите 1-2 часа в зависимости от сорта и его твердости при варке. Слейте воду, переложите фасоль в любую подходящую емкость. Данную фасоль можно использовать до недели при условии хранения в холодильнике.[[Приседания со штангой]]
Рецепт яичницы с фасолью.[[Как накачать мышцы ног]]
Добавьте на разогретую сковороду подходящего размера растительное масло, лук и несколько ложек предварительно отваренной фасоли. Обжаривайте несколько минут на достаточно сильном огне. Добавьте необходимое количество яиц - примерно 3 - 4 яйца. Посолите. Постоянно перемешивайте на среднем огне 1 - 2 минуты (можно в принципе не перемешивать). Закройте крышкой. Доведите до готовности примерно 1-2 минуты.[[Румынская тяга]]
Весь рецепт займет у вас не более 10 минут.[[Становая тяга (видео)]]
Фасоль является источником растительного белка, ряда витаминов группы B. Однако, основная причина добавления сюда фасоли в том что, таким образом можно употребить достаточно большой количество яиц без формирования отвращения. Несмотря на большое содержание белка - 24%, 60% фасоли это все же углеводы. Это нужно учитывать если вы пытаетесь убрать углеводы из рациона.[[Жим ногами для девушек]]
