843
правки
Изменения
Нет описания правки
'''"Суставные" анаболики'''
Анаболик для суставов это [[гормон роста]]. Гормон роста отвечает за генерацию большинства тканей в организме при отсутствии андрогенного эффекта. Однако эффект для мышц у него слабый, а наибольшее действие он оказывает на суставы и связки. Также можно использовать для уменьшения жировой прослойки.
Использовать , если у вас есть деньги на гормон роста и вы не боитесь ежедневных инъекций.
Классические приседания со штангой являются либо лучшим, либо одним из лучших упражнений для стимуляции выработки тестостерона.
Тестостерон является важным как для мужчин так и для женщин т.к. является общим гормоном стимуляции половой активности, как у мужчин так и у женщин, что является важным психологическим фактором, т. Т.е. тестостерон является сильным мотиватором/психостимулятором, а также является базовым гормоном (анаболиком) для построения мышечной ткани.
Также это упражнение является самым свободным, т.к. движение мышц ничем не ограничивается в продольной плоскости, как скажем в тренажере смита или гакк - тренажере. Тело Свободное тело при вставании из приседа совершает не строго вертикальное движение, а более сложное движение похожее на волну в продольной плоскости. Т.е. данное упражнение является наиболее естественным (При этом нужно сказать, что движение тела в поперечной плоскости скорее безусловно вредное!).
Так же классические приседания это упражнения с наиболее максимальной амплитудой из возможных.
Какие бывают приседания? Бывают "полуторы " и с неполной фазой. Полуторы, это когда вы приседаете до конца, затем встаете не до конца, снова приседаете до конца и затем полностью встаете, т.е. делаете одно как бы 1,5 приседания. При этом вы можете во втором приседании также не приседать до конца, т.е. делать дополнительное приседание с неполной фазой в ходе выполнения полного приседанияукороченным как сверху так и снизу. Приседания с неполной фазой, это когда вы делаете приседания в средней фазе, т.е. не вставая полностью и не приседая до конца. При этом, фаза может быть укороченной сверху, снизу, либо с обоих сторон.
Если приседания не являются у вас базовым упражнением, а в данной статье они не являются базовым упражнением, то вам нужно делать приседания с полной амплитудой, т.е. самые обычные приседания. Не выводя Также не стоит выводить как-то дополнительно таз вперед и не сжимая или сжимать дополнительно ягодичные.
Если вы будете делать обычные приседания, с полной амплитудой, не отвлекаясь на какие-то дополнительные действия по сжиманию ягодиц и т.п., то у вас наилучшим образом будет стимулироваться кровоток.
Т.е. ваша цель - выполнять самые обычные приседания.
В принципе все три данных вида упражнений, за исключением жимов ногами, а именно: гакк приседания, приседания в смит машине, приседания на стул, имитируют вставание со стула. У этого есть объяснение с точки зрения биомеханики, т.к. доктора и физиологи говорят, что ягодичные работают как раз при вставании со стула. Данные три вида упражнений как раз и имитируют это движение.
===Приседания с "лэндмайн" (т-грифом)===
{{#ev:youtube|4pC9DKPGklo|400|right|Home Leg Workout Weapon (KILLER LEG EXERCISE!). ATHLEAN-X}}
Другой вариант упражнения если в тренажерном зале не так много тренажеров. Этот вариант можно выполнять в "гаражном" тренажерном зале т.е., скажем, если у вас нет стойки для приседаний.
Это упражнение называется гакк приседания с лэндмайн (т-грифом).
Для его выполнения вам нужны: штанга, тряпка и какой-либо угол, либо готовый лэндмайн (т-гриф).
Больше ничего не нужно. Если у вас скользкий пол, желательно подстелить что-либо под ноги чтобы они не скользили.
Приседайте с т-грифом развернувшись спиной к штанге как на видео.
===Гиперэкстензия===
{{#ev:youtube|55CjO4vzypQ|400|right|Видоизмененный вариант обратной гиперэкстензии, где ноги опускаются на небольшую величину. Малая амплитуда полезна для верха ягодичных, разведение ног в стороны полезно для большой средней и малой ягодичной. Reverse Glute Raise - AWESOME Booty Movement. Jeremy Reid}}
Данное упражнение является промежуточным, которое задействует как ягодичную в целом, так и ее верх. Есть прямой и обратный варианты данного упражнения. В принципе можно выполнять любой, единственное, нужно делать акцент на ягодичных, а не на спине.
Лучшим вариантом данного упражнения является ягодичный мост на одной ноге, т.к. использовать тяжелый вес в данном упражнении достаточно тяжело. В качестве веса можно использовать гантель, гирю, блин или даже штангу.
===Упражнение "супермен" (лодочка)===
{{#ev:youtube|zN39hu0P6qE|400|right|Get a Better Butt with Supermans! Works ENTIRE Posterior Chain. Criticalbench}}
{{#ev:youtube|VAFLBUdxcZY|400|right|KNOw Ifs, Ands Or Butts with Amanda Latona - Episode 34: Superman Glute Lift. FitnessRx For Women Magazine}}
Данное упражнение является вариацией обратной гиперэкстензии и задействует также мышцы спины одновременно с мышцами ног.
Для его выполнения вам нужен пол. Нужно лечь на пол и поднимать корпус одновременно с ногами вверх.
Т.к. идет прогиб тела далее горизонтального положения, у вас будет прорабатываться верх ягодичных.
Данное упражнение идеально для "лифтинга" (подтяжки) ягодичных т.к. его можно выполнять дома и никакие тренажеры для этого не нужны.
Желательно выполнять большее количество повторов и подходов, чем в упражнениях с тренажерами, т.к. верх ягодичных лучше прорабатывается именно в "многоповторном" режиме. А также потому что тут отсутствуют веса.
Немного более хорошим вариантом является вариант предложенный Амандой Латоной (Amanda Latona), где ноги сложены в виде "ромба". Так ягодичные задействуются несколько сильнее. Это происходит видимо потому, что ягодичная малая и средняя задействуются лучше при небольшом разведении ног в стороны (см. видео).
{{#ev:youtube|UlzGM3-CXes|400|right|#NewRear Day 24. Leg Lift Rainbows. AshleyRachelFit}}
Упражнение glute rainbows это махи ногой из стороны в сторону на четвереньках. Встаньте на четвереньки вытяните одну ногу и совершайте ей махи изнутри – вверх – наружу и затем в обратном направлении.
{{#ev:youtube|Zh4Qz6jHPvI|400|right|Leg/Glute Circles. Sherri Rankin}}
Встаньте на четвереньки, вытяните ногу и попробуйте ей вращать по- и против часовой стрелки.
===Скрестный шаг (выпады). Вариант кардио===
{{#ev:youtube|agiTAiGp7ec|400|right|Tone Your Butt During This StairMaster Workout Class. Insider}}
Скрестный шаг выполняется: на обычной лестнице, на тренажере Stairmaster, либо в варианте проходки. В варианте проходки выполняется более широкий шаг – выпады.
Для того чтобы сделать скрестный шаг/выпады нужно заводить переднюю ногу вбок, за заднюю ногу.
==Увеличение ягодичных с помощью жира==
:''Основная статья'': [[Увеличение ягодиц и груди без упражнений]]
Для большинства мужчин небольшое (или даже большое) количество жира в области ног и ягодиц выглядит привлекательным. Непривлекательным, по большому счету выглядит только отсутствие талии (большой живот).
===Упражнение "вакуум"===
{{#ev:youtube|8dx9lTnSow4iwIe4B5pjiw|400|right|Пример Как делать вакуум живота и наули: подробная инструкция. Nauli. TalentedbellyBeautyhackru}}
[[Упражнение вакуум]] это по сути втягивание живота. Помогает убрать живот. Примеров в интернете также огромное количество. Есть более сложный вариант примерно того же самого из йоги, называется наули.
==Высокоэффективные рецепты==
{{#ev:youtube|uyW5HOV-KWM|400|right|Питание бодибилдера - профессионала перед соревнованиями... без комментариев. 2020 TAMPA PRO FINALS / 2020 TAMPA PRO FIGURE FINALS /2020 IFBB PRO LEAGUE TAMPA PRO /2020 TAMPA PRO. 305PROTEIN}}{{#ev:youtube|EzYg4HzedKs|400|right|Приготовление пищи Fouad Abiad. Возможно и не самый "звездный" бодибилдер, зато отлично готовит. Рекомендуется также посмотреть остальные его видео с готовкой. FULL DAY OF EATING. Don't Complicate Your Prep. Fouad Abiad}}
80% успеха в бодибилдинге - это правильное питание, поэтому целесообразным будет описать здесь несколько базовых рецептов.
Первое, необходимые питательные вещества. Это не зелень и овощи, как пытаются убедить вас многие фитнесс-блоггеры, а а. высококачественные белки б. высококачественные углеводы. Все. Витамины и микроэлементы в современном мире получаются из добавок, поэтому как-то особо фиксироваться на них не стоит. Необходимое количество жиров вы скорее всего и так получите достаточно при приготовлении пищи. Высококачественный белок это мясо, желательно красное мясо. Никакие другие белки, включая яичный и молочный (сыворотка, казеин) - не дадут вам нужного эффекта в одиночку. Высококачественные углеводы это рис, картофель, макароны.
Второе. Достаточные вкусовые качества. Если вы, скажем, в качестве основы рациона постоянно будете использовать вареную курицу и жареный вареный картофель, то вам это достаточно быстро надоест. Чтобы потреблять достаточно большое количество пищи, без отвращения, она должна быть достаточно вкусной.
Третье. Быстрота и удобство приготовления. Не желательно чтобы после одного блюда у вас каждый раз оставались горы грязной посуды или противень с намертво прилипшим жиром - в конечном итоге это вам надоест и вы подсознательно начнете меньше есть, чтобы избежать постоянного мыться мытья посуды.
Положите фольгу с овощами в аэрогриль, внешний жарочный шкаф или духовку.
Запекайте 15 - 20 минут при температуре 150-200 около 180 градусов. Если вам не нравится фольга, можете использовать любую жаропрочную емкость при условии что вам будет удобно ее мыть. '''Рецепт печеной моркови'''
Рецепт означает просто - запекайте морковь. Единственное замечание, морковь должна быть свежей (не мягкой). Можно это делать по первому рецепту, вместе с картофелем, можно и отдельно. Если запекать отдельно - никакие дополнительные приправы кроме соли вам не нравится фольга, можете использовать любую жаропрочную емкость при условии что вам будет удобно нужны. Просто полейте небольшим количеством растительного масла перед запеканием. Попробовав запеченную морковь один раз - вы будете готовить ее мытьпостоянно. Например можно использовать емкость из жаропрочного стеклаМорковь - ценный источник каротина [[ретинол|(витамин А)]].
Максимально быстрый рецепт.
Возьмите филе куриной грудки, помойтепромойте, выложите на доску и сделайте небольшие надрезы крест-накрест. Положите на фольгу, это можно сделать и порционно, посолите, полейте небольшим количеством растительного масла. Поместите в аэрогриль или жарочный шкаф. Запекайте 20 25 - 30 минут.
Более сложный вариант. Положите филе грудки в подходящую емкость, посыпьте специями, посолите, полейте маслом. Перемешайте. Выложите порционно на фольгу. Запекайте 20 25 - 30 минут.
Вместо фольги можно использовать любую жаропрочную емкость на ваш выбор.
'''Яйцо с фасолью'''
Замочите на ночь 1 - 2 стакана сухой фасоли. Если у вас нет времени, замочите ее на 1 - 2 часа. Отварите 1 - 2 часа в зависимости от сорта . Откиньте на сито и его твердости при варке. Слейте воду, переложите фасоль в любую подходящую емкость. Данную фасоль можно использовать до недели при условии хранения хранить достаточно продолжительное время в холодильнике.
Рецепт яичницы с фасолью.
Фасоль является источником растительного белка, ряда витаминов группы B. Однако, основная причина добавления сюда фасоли в том, что таким образом можно употребить достаточно большое количество яиц без формирования отвращения. Несмотря на большое содержание белка - 24%, 60% фасоли это все же углеводы. Это нужно учитывать если вы пытаетесь убрать углеводы из рациона.
==Протеиновые коктейли==
==Дополнительные добавки==
{{#ev:youtube|oC8MXjOsD4M|400|right|Довольно исчерпывающее видео на английском о сосновой пыльце. Pine Pollen, The Nutritious Adaptogen from the Pine Tree. SuperfoodEvolution}}{{#ev:youtube|oC_LleWY9-E|400|right|Ведущий одного из американских магазинов трав рассказывает о свойствах Цистанхе. Зайти на сайт магазина с российских ip адресов можно только через браузер Tor. How to Take Cistanche. LostEmpireHerbs}}{{#ev:youtube|G8hvQRrIed4|400|right|Видео еще одного американского магазина трав о кордицепсе. What is Cordyceps good for? JingHerbs}}
Дополнительные добавки в период между тренировками.
На данный момент наиболее востребованными добавками на Западе являются:
*'''[[Мака перуанская]]'''. В Южной Америке ее употребляют как редьку, остальной же мир вынужден потреблять ее в виде порошка. Является афродизиаком. Повышает выносливость, физические показатели и т.п.. *'''Сосновая пыльца'''. Является источником фитоандрогенов, на данный момент является очень популярной добавкой на Западе. В отечественной же практике больше известна как средство от кашля, общеукрепляющее и поливитаминное средство. Различия в применении у нас и на западе, а также в меньшей популярности у нас кроются, судя по всему в том, что на западе (в частности в США) сосновая пыльца применяется несколько по другому. Для повышения уровня тестостерона (андрогенных гормонов), нужно применять спиртовую настойку, причем сублингвально, т.е. капая ее под язык. Это позволяет гормонам, содержащимся в сосновой пыльце, избежать действия ЖКТ и печени. Пользователями заявляется увеличение уровня тестостерона в 2 раза. В сосновой пыльце содержатся [[андростендион|андростендион (androstenedione)]], [[дегидроэпиандростерон_(Dehydroepiandrosterone,_DHEA)|дегидроэпиандростерон (DHEA)]], а также [[тестостерон|биоидентичный тестостерон]]! *'''[[Кордицепс]]'''. Вид гриба паразитирующий на личинках насекомых. В 90-е был известен в России под названием "ярсагумба". Является афродизиаком и средством повышения показателей на тренировке. *'''Экстракт черного муравья'''. Является афродизиаком и средством повышения показателей на тренировке. В России крайне мало распространен. *'''[[Экдистерон]]'''. Отечественный продукт набирающий популярность на западе. Является "спорным" анаболиком, но какой-то эффект безусловно присутствует. Экдистерон и прочие фитоэкдистероиды (например - туркестерон) содержатся в отечественных фитоэкстрактах левзеи, серпухи венценосной, аюги туркестанской и в экстракте бразильской сумы. *'''[[Цистанхе|Цистанхе (Cistanche)]]'''. Пустынное растение - паразит с широким спектром действия, а также афродизиакальными свойствами. Является средством повышения показателей на тренировке. При этом, для потенции более эффективным является Цистанхе Трубчатое (Cistanche tubulosa), а для повышения спортивных результатов - Цистанхе Пустынное (Cistanche deserticola). *'''Семя Повилики (Semen cuscutae)'''. Еще одно полезное растение - паразит. Применяется при болезнях почек, печени, селезенки, а также увеличивает уровень тестостерона и вес тестикул у самцов крыс. У людей же является афродизиаком и средством лечения мужского бесплодия. *'''[[Горец многоцветковый|He Shou Wu]]'''. Также известное как Фо Ти и Горец многоцветковый. Является тоником питающим кровь и почки. Вследствие чего усиливается выработка гормонов и повышается энергия. У Хо шу ву отсутствует стимулирующий эффект, поэтому его не стоит принимать как предтренировочный комплекс. Это энергетический тоник, который дает длительный накопительный эффект.
[[Адаптогены]]
[[Горец многоцветковый]]
[[Цистанхе]]
[[Адаптогены растительного происхождения]]
[[Как накачать мышцы ног]]
https://www.199flags.com/best-supplement-for-stamina-in-bed/
https://vitajing.com/blogs/education/enhancing-atp-with-cistanche-reishi-cordyceps
https://www.anabolichealth.com/natural-aphrodisiacs-for-men/
https://www.superfoodevolution.com/pine-pollen-benefits.html
http://lifebio.wiki/%D1%86%D0%B8%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%BD%D1%85%D0%B5-cistanche_tubulosa
https://urbol.com/cistanche-tubulosa-and-deserticola/ https://www.myokem.com/blog/the-essential-guide-to-cistanche-deserticola-extract-muscle-function/ https://urbol.com/enhancing-potencywith-the-little-dodder-seed/ https://www.intechopen.com/books/chinese-medical-therapies-for-diabetes-infertility-silicosis-and-the-theoretical-basis/complementary-and-alternative-therapy-with-traditional-chinese-medicine-for-infertility https://vitajing.com/blogs/education/enhancinghow-semen-cuscutae-atpchinensis-withcan-cistancheimprove-reishiyour-cordycepslife
[[Категория:Упражнения_для_женщин]]