843
правки
Изменения
Нет описания правки
'''"Суставные" анаболики'''
Анаболик для суставов это [[гормон роста]]. Гормон роста отвечает за генерацию большинства тканей в организме при отсутствии андрогенного эффекта. Однако эффект для мышц у него слабый, а наибольшее действие он оказывает на суставы и связки. Также можно использовать для уменьшения жировой прослойки.
Использовать , если у вас есть деньги на гормон роста и вы не боитесь ежедневных инъекций.
==Стимулирующие упражнения на ягодичные==
Стимулирующими упражнениями на ягодичные являются классические приседания и румынская становая тяга.
Классические приседания со штангой являются либо лучшим, либо одним из лучших упражнений для стимуляции выработки тестостерона.
Тестостерон является важным как для мужчин так и для женщин т.к. является общим гормоном стимуляции половой активности, как у мужчин так и у женщин, что является важным психологическим фактором, т. Т.е. тестостерон является сильным мотиватором/психостимулятором, а также является базовым гормоном (анаболиком) для построения мышечной ткани.
Также это упражнение является самым свободным, т.к. движение мышц ничем не ограничивается в продольной плоскости, как скажем в тренажере смита или гакк - тренажере. Тело Свободное тело при вставании из приседа совершает не строго вертикальное движение, а более сложное движение похожее на волну в продольной плоскости. Т.е. данное упражнение является наиболее естественным (При этом нужно сказать, что движение тела в поперечной плоскости скорее безусловно вредное!).
Так же классические приседания это упражнения с наиболее максимальной амплитудой из возможных.
Какие бывают приседания? Бывают "полуторы " и с неполной фазой. Полуторы, это когда вы приседаете до конца, затем встаете не до конца, снова приседаете до конца и затем полностью встаете, т.е. делаете одно как бы 1,5 приседания. При этом вы можете во втором приседании также не приседать до конца, т.е. делать дополнительное приседание с неполной фазой в ходе выполнения полного приседанияукороченным как сверху так и снизу. Приседания с неполной фазой, это когда вы делаете приседания в средней фазе, т.е. не вставая полностью и не приседая до конца. При этом, фаза может быть укороченной сверху, снизу, либо с обоих сторон.
Если приседания не являются у вас базовым упражнением, а в данной статье они не являются базовым упражнением, то вам нужно делать приседания с полной амплитудой, т.е. самые обычные приседания. Не выводя Также не стоит выводить как-то дополнительно таз вперед и не сжимая или сжимать дополнительно ягодичные.
Если вы будете делать обычные приседания, с полной амплитудой, не отвлекаясь на какие-то дополнительные действия по сжиманию ягодиц и т.п., то у вас наилучшим образом будет стимулироваться кровоток.
Т.е. ваша цель - выполнять самые обычные приседания.
===Становая Румынская становая тяга===
{{#ev:youtube|xU6yNlcnLKY|400|right|Как накачать ягодицы и не перекачать ноги. Workout - Будь в форме!}}
Целесообразным будет сделать 50 - 100 повторов с легким весом, тогда вам станет понятно в какой фазе работают ягодичные, а в какой начинают подключаться спина и бицепс бедра. Как выполнять? Выполнять любое количество раз со средними/малыми весами в том числе дома в свободные дни, либо на тренировке, но тогда уже со средними весами. Легкие веса – до 100 повторов (большинству хватит 40 - 50 повторов). Средние – до 30 повторов (большинству хватит 20 повторов). С легкими весами можно использовать принцип инерции при выполнении в быстром темпе для усиления сопротивления. Из-за того что используются легкие веса, становую тягу для пампинга можно выполнять дома используя гантели, в свободные от тренировок дни. Вес гантелей - 5-10 кг каждая, наверное независимо от пола, т.к. держать более тяжелые гантели дома вряд ли целесообразно. Но это конечно индивидуально. Если гантели кажутся для вас слишком легкими, можно использовать инерцию в нижней точке для максимизации усилия.
Также важно заметить, что данные упражнения могут выполнять люди с травмами спины/коленей, т.к. веса небольшие.
В принципе все три данных вида упражнений, за исключением жимов ногами, а именно: гакк приседания, приседания в смит машине, приседания на стул, имитируют вставание со стула. У этого есть объяснение с точки зрения биомеханики, т.к. доктора и физиологи говорят, что ягодичные работают как раз при вставании со стула. Данные три вида упражнений как раз и имитируют это движение.
===Приседания с "лэндмайн" (т-грифом)===
{{#ev:youtube|4pC9DKPGklo|400|right|Home Leg Workout Weapon (KILLER LEG EXERCISE!). ATHLEAN-X}}
Другой вариант упражнения если в тренажерном зале не так много тренажеров. Этот вариант можно выполнять в "гаражном" тренажерном зале т.е., скажем, если у вас нет стойки для приседаний.
Это упражнение называется гакк приседания с лэндмайн (т-грифом).
Для его выполнения вам нужны: штанга, тряпка и какой-либо угол, либо готовый лэндмайн (т-гриф).
Больше ничего не нужно. Если у вас скользкий пол, желательно подстелить что-либо под ноги чтобы они не скользили.
Приседайте с т-грифом развернувшись спиной к штанге как на видео.
===Становая тяга как базовое упражнение===
{{#ev:youtube|OwP9iZ-JnyE|400|right|Kai Greene и Mr Kang на 1:14:08 делают становую тягу с развернутыми внутрь носками. Kai & Kang "Leg Workout". Kai Greene}}
[[Становая тяга (видео)|Становая тяга]] может быть рассмотрена и как базовое упражнение. Единственное замечание – не нужно ее делать по 8-10 повторов по крайней мере женщинам. Нужно увеличить число повторов примерно вдвое: 15 – 20 повторений. И соответственно уменьшить веса.
Важное замечание по стойке. Носки крайне желательно развернуть немного внутрь – так будут растягиваться ягодичные, особенно их внешние части, это, при достаточно длительных тренировках, будет положительно сказываться на объеме ягодичных в ширину. Это важно в первую очередь женщинам, т.к. у мужчин в силу физиологии (большее количество андрогенных гормонов) все растет "само". Женщинам же более важно правильное исполнение.
===Гиперэкстензия===
{{#ev:youtube|55CjO4vzypQ|400|right|Видоизмененный вариант обратной гиперэкстензии, где ноги опускаются на небольшую величину. Малая амплитуда полезна для верха ягодичных, разведение ног в стороны полезно для большой средней и малой ягодичной. Reverse Glute Raise - AWESOME Booty Movement. Jeremy Reid}}
Данное упражнение является промежуточным, которое задействует как ягодичную в целом, так и ее верх. Есть прямой и обратный варианты данного упражнения. В принципе можно выполнять любой, единственное, нужно делать акцент на ягодичных, а не на спине.
Лучшим вариантом данного упражнения является ягодичный мост на одной ноге, т.к. использовать тяжелый вес в данном упражнении достаточно тяжело. В качестве веса можно использовать гантель, гирю, блин или даже штангу.
===Упражнение "супермен" (лодочка)===
{{#ev:youtube|zN39hu0P6qE|400|right|Get a Better Butt with Supermans! Works ENTIRE Posterior Chain. Criticalbench}}
{{#ev:youtube|VAFLBUdxcZY|400|right|KNOw Ifs, Ands Or Butts with Amanda Latona - Episode 34: Superman Glute Lift. FitnessRx For Women Magazine}}
Данное упражнение является вариацией обратной гиперэкстензии и задействует также мышцы спины одновременно с мышцами ног.
Для его выполнения вам нужен пол. Нужно лечь на пол и поднимать корпус одновременно с ногами вверх.
Т.к. идет прогиб тела далее горизонтального положения, у вас будет прорабатываться верх ягодичных.
Данное упражнение идеально для "лифтинга" (подтяжки) ягодичных т.к. его можно выполнять дома и никакие тренажеры для этого не нужны.
Желательно выполнять большее количество повторов и подходов, чем в упражнениях с тренажерами, т.к. верх ягодичных лучше прорабатывается именно в "многоповторном" режиме. А также потому что тут отсутствуют веса.
Немного более хорошим вариантом является вариант предложенный Амандой Латоной (Amanda Latona), где ноги сложены в виде "ромба". Так ягодичные задействуются несколько сильнее. Это происходит видимо потому, что ягодичная малая и средняя задействуются лучше при небольшом разведении ног в стороны (см. видео).
{{#ev:youtube|UlzGM3-CXes|400|right|#NewRear Day 24. Leg Lift Rainbows. AshleyRachelFit}}
Упражнение glute rainbows это махи ногой из стороны в сторону на четвереньках. Встаньте на четвереньки вытяните одну ногу и совершайте ей махи изнутри – вверх – наружу и затем в обратном направлении.
{{#ev:youtube|Zh4Qz6jHPvI|400|right|Leg/Glute Circles. Sherri Rankin}}
Встаньте на четвереньки, вытяните ногу и попробуйте ей вращать по- и против часовой стрелки.
===Скрестный шаг (выпады). Вариант кардио===
{{#ev:youtube|agiTAiGp7ec|400|right|Tone Your Butt During This StairMaster Workout Class. Insider}}
Скрестный шаг выполняется: на обычной лестнице, на тренажере Stairmaster, либо в варианте проходки. В варианте проходки выполняется более широкий шаг – выпады.
Для того чтобы сделать скрестный шаг/выпады нужно заводить переднюю ногу вбок, за заднюю ногу.
==Увеличение ягодичных с помощью жира==
:''Основная статья'': [[Увеличение ягодиц и груди без упражнений]]
Для большинства мужчин небольшое (или даже большое) количество жира в области ног и ягодиц выглядит привлекательным. Непривлекательным, по большому счету выглядит только отсутствие талии (большой живот).
===Упражнение "вакуум"===
{{#ev:youtube|8dx9lTnSow4iwIe4B5pjiw|400|right|Пример Как делать вакуум живота и наули: подробная инструкция. Nauli. TalentedbellyBeautyhackru}}
[[Упражнение вакуум]] это по сути втягивание живота. Помогает убрать живот. Примеров в интернете также огромное количество. Есть более сложный вариант примерно того же самого из йоги, называется наули.
==Высокоэффективные рецепты (Bonus)=={{#ev:youtube|uyW5HOV-KWM|400|right|Питание бодибилдера - профессионала перед соревнованиями... без комментариев. 2020 TAMPA PRO FINALS / 2020 TAMPA PRO FIGURE FINALS /2020 IFBB PRO LEAGUE TAMPA PRO /2020 TAMPA PRO. 305PROTEIN}}{{#ev:youtube|EzYg4HzedKs|400|right|Приготовление пищи Fouad Abiad. Возможно и не самый "звездный" бодибилдер, зато отлично готовит. Рекомендуется также посмотреть остальные его видео с готовкой. FULL DAY OF EATING. Don't Complicate Your Prep. Fouad Abiad}}
80% успеха в бодибилдинге - это правильное питание, поэтому целесообразным будет описать здесь несколько базовых рецептов.
Первое, необходимые питательные вещества. Это не зелень и овощи, как пытаются убедить вас многие фитнесс-блоггеры, а а. высококачественные белки б. высококачественные углеводы. Все. Витамины и микроэлементы в современном мире получаются из добавок, поэтому как-то особо фиксироваться на них не стоит. Необходимое количество жиров вы скорее всего и так получите достаточно при приготовлении пищи. Высококачественный белок это мясо, желательно красное мясо. Никакие другие белки, включая яичный и молочный (сыворотка, казеин) - не дадут вам нужного эффекта в одиночку. Высококачественные углеводы это рис, картофель, макароны.
Второе. Достаточные вкусовые качества. Если вы, скажем, в качестве основы рациона постоянно будете использовать вареную курицу и жареный вареный картофель, то вам это достаточно быстро надоест. Чтобы потреблять достаточно большое количество пищи, без отвращения, она должна быть достаточно вкусной.
Третье. Быстрота и удобство приготовления. Не желательно чтобы после одного блюда у вас каждый раз оставались горы грязной посуды или противень с намертво прилипшим жиром - в конечном итоге это вам надоест и вы подсознательно начнете меньше есть, чтобы избежать постоянного мыться мытья посуды.
Положите фольгу с овощами в аэрогриль, внешний жарочный шкаф или духовку.
Запекайте 15 - 20 минут при температуре 150-200 около 180 градусов.
Если вам не нравится фольга, можете использовать любую жаропрочную емкость при условии что вам будет удобно ее мыть. Например '''Рецепт печеной моркови''' Рецепт означает просто - запекайте морковь. Единственное замечание, морковь должна быть свежей (не мягкой). Можно это делать по первому рецепту, вместе с картофелем, можно использовать емкость из жаропрочного стеклаи отдельно. Если запекать отдельно - никакие дополнительные приправы кроме соли вам не нужны. Просто полейте небольшим количеством растительного масла перед запеканием. Попробовав запеченную морковь один раз - вы будете готовить ее постоянно. Морковь - ценный источник каротина [[ретинол|(витамин А)]].
Максимально быстрый рецепт.
Возьмите филе куриной грудки, помойтепромойте, выложите на доску и сделайте небольшие надрезы крест-накрест. Положите на фольгу, это можно сделать и порционно, посолите, полейте небольшим количеством растительного масла. Поместите в аэрогриль или жарочный шкаф. Запекайте 20 25 - 30 минут.
Более сложный вариант. Положите филе грудки в подходящую емкость, посыпьте специями, посолите, полейте маслом. Перемешайте. Выложите порционно на фольгу. Запекайте 20 25 - 30 минут.
Вместо фольги можно использовать любую жаропрочную емкость на ваш выбор.
'''Яйцо с фасолью'''
Замочите на ночь 1 - 2 стакана сухой фасоли. Если у вас нет времени, замочите ее на 1 - 2 часа. Отварите 1 - 2 часа в зависимости от сорта . Откиньте на сито и его твердости при варке. Слейте воду, переложите фасоль в любую подходящую емкость. Данную фасоль можно использовать до недели при условии хранения хранить достаточно продолжительное время в холодильнике.
Рецепт яичницы с фасолью.
Фасоль является источником растительного белка, ряда витаминов группы B. Однако, основная причина добавления сюда фасоли в том, что таким образом можно употребить достаточно большое количество яиц без формирования отвращения. Несмотря на большое содержание белка - 24%, 60% фасоли это все же углеводы. Это нужно учитывать если вы пытаетесь убрать углеводы из рациона.
==Протеиновые коктейли==
Кроме того, протеиновые коктейли позволяют избежать чувства тяжести в желудке от большого количества потребляемой пищи, т.е. позволяют уменьшить объем пищи.
Потреблять протеиновые коктейли нужно до появления чувства легкого отвращения к продукту. Потреблять нужно три раза в день по два две 25 миллилитровых "совка"мерных ложки, можно и по три, это эквивалентно примерно трем столовым ложкам с горкой, пока у вас не появится чувство легкого отвращения к протеину. Тогда можно уменьшить количество протеина и перейти например либо с трех совков мерных ложек на двадве, или либо до двух приемов в день вместо трех.
Если же вам надоело просто смешивать протеин с водой, вот вам рецепт самого базового протеинового коктейля в блендере.
==Дополнительные добавки==
{{#ev:youtube|oC8MXjOsD4M|400|right|Довольно исчерпывающее видео на английском о сосновой пыльце. Pine Pollen, The Nutritious Adaptogen from the Pine Tree. SuperfoodEvolution}}{{#ev:youtube|oC_LleWY9-E|400|right|Ведущий одного из американских магазинов трав рассказывает о свойствах Цистанхе. How to Take Cistanche. LostEmpireHerbs}}{{#ev:youtube|G8hvQRrIed4|400|right|Видео еще одного американского магазина трав о кордицепсе. What is Cordyceps good for? JingHerbs}}
Дополнительные добавки в период между тренировками.
На данный момент наиболее востребованными добавками на Западе являются:
*'''[[Мака перуанская]]'''. В Южной Америке ее употребляют как редьку, остальной же мир вынужден потреблять ее в виде порошка. Является афродизиаком. Повышает выносливость, физические показатели и т.п.. *'''Сосновая пыльца'''. Является источником фитоандрогенов, на данный момент является очень популярной добавкой на Западе. В отечественной же практике больше известна как средство от кашля, общеукрепляющее и поливитаминное средство. Различия в применении у нас и на западе, а также в меньшей популярности у нас кроются, судя по всему в том, что на западе (в частности в США) сосновая пыльца применяется несколько по другому. Для повышения уровня тестостерона (андрогенных гормонов), нужно применять спиртовую настойку, причем сублингвально, т.е. капая ее под язык. Это позволяет гормонам, содержащимся в сосновой пыльце, избежать действия ЖКТ и печени. Пользователями заявляется увеличение уровня тестостерона в 2 раза. В сосновой пыльце содержатся [[андростендион|андростендион (androstenedione)]], [[дегидроэпиандростерон_(Dehydroepiandrosterone,_DHEA)|дегидроэпиандростерон (DHEA)]], а также [[тестостерон|биоидентичный тестостерон]]! *'''[[Кордицепс]]'''. Вид гриба паразитирующий на личинках насекомых. В 90-е был известен в России под названием "ярсагумба". Является афродизиаком и средством повышения показателей на тренировке. *'''Экстракт черного муравья'''. Является афродизиаком и средством повышения показателей на тренировке. В России крайне мало распространен. *'''[[Экдистерон]]'''. Отечественный продукт набирающий популярность на западе. Является "спорным" анаболиком, но какой-то эффект безусловно присутствует. Экдистерон и прочие фитоэкдистероиды (например - туркестерон) содержатся в отечественных фитоэкстрактах левзеи, серпухи венценосной, аюги туркестанской и в экстракте бразильской сумы. *'''[[Цистанхе|Цистанхе (Cistanche)]]'''. Пустынное растение - паразит с широким спектром действия, а также афродизиакальными свойствами. Является средством повышения показателей на тренировке. При этом, для потенции более эффективным является Цистанхе Трубчатое (Cistanche tubulosa), а для повышения спортивных результатов - Цистанхе Пустынное (Cistanche deserticola). *'''Семя Повилики (Semen cuscutae)'''. Еще одно полезное растение - паразит. Применяется при болезнях почек, печени, селезенки, а также увеличивает уровень тестостерона и вес тестикул у самцов крыс. У людей же является афродизиаком и средством лечения мужского бесплодия. *'''[[Горец многоцветковый|He Shou Wu]]'''. Также известное как Фо Ти и Горец многоцветковый. Является тоником питающим кровь и почки. Вследствие чего усиливается выработка гормонов и повышается энергия. У Хо шу ву отсутствует стимулирующий эффект, поэтому его не стоит принимать как предтренировочный комплекс. Это энергетический тоник, который дает длительный накопительный эффект.
==Читайте также==
[[Адаптогены]]
[[Горец многоцветковый]]
[[Цистанхе]]
[[Адаптогены растительного происхождения]]
[[Как накачать мышцы ног]]
[[Приседания со штангой для девушек]]
[[Становая тяга (видео)]]
[[Жим ногами для девушек]]
https://www.199flags.com/best-supplement-for-stamina-in-bed/
https://vitajing.com/blogs/education/enhancing-atp-with-cistanche-reishi-cordyceps
https://www.anabolichealth.com/natural-aphrodisiacs-for-men/
https://www.superfoodevolution.com/pine-pollen-benefits.html
http://lifebio.wiki/%D1%86%D0%B8%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%BD%D1%85%D0%B5-cistanche_tubulosa
https://urbol.com/cistanche-tubulosa-and-deserticola/
https://www.myokem.com/blog/the-essential-guide-to-cistanche-deserticola-extract-muscle-function/
https://urbol.com/enhancing-potencywith-the-little-dodder-seed/
https://www.intechopen.com/books/chinese-medical-therapies-for-diabetes-infertility-silicosis-and-the-theoretical-basis/complementary-and-alternative-therapy-with-traditional-chinese-medicine-for-infertility
https://vitajing.com/blogs/education/how-semen-cuscutae-chinensis-can-improve-your-life
[[Категория:Упражнения_для_женщин]]