843
правки
Изменения
→Дополнительные добавки
==Стимулирующие упражнения на ягодичные==
Стимулирующими упражнениями на ягодичные являются классические приседания и румынская становая тяга.
===Становая Румынская становая тяга==={{#ev:youtube|xU6yNlcnLKY|400|right|Как накачать ягодицы и не перекачать ноги. Workout - Будь в форме!}}[[Румынская тяга|Румынская становая тяга]] – отличное упражнение для максимизации кровотока в ягодичных ("пампинг"). Можно выполнять как после основных упражнений, либо в конце, либо на следующий день/в следующие дни после тренировки на ягодичные (в дни отдыха).
Становая тяга – отличное упражнение для максимизации кровотока в ягодичных (на "пампинг")выполняется лучше с гантелями, с более короткой чем обычная румынская тяга амплитудой и как правило в быстром темпе. Можно выполнять как после основных упражненийНужно делать короткие наклоны с гантелями, либо со штангой, начиная от чуть ниже колен и до 10 - 15 градусов сгиба в концеспине. Смысл в том, либо на следующий день/что у вас не должны подключаться бицепсы бедра в следующие дни после тренировки на ягодичные (нижней фазе и спина в дни отдыха)верхней, для этого выполняются разгибания с более короткой амплитудой.
Как выполнять? Выполнять любое количество раз со средними/малыми весами в том числе дома в свободные дни, либо на тренировке, но тогда уже со средними весами. Легкие веса – до 100 повторов (большинству хватит 40 - 50 повторов). Средние – до 30 повторов (большинству хватит 20 повторов). С легкими весами можно использовать принцип инерции при выполнении в быстром темпе для усиления сопротивления. Из-за того что используются легкие веса, становую тягу для пампинга можно выполнять дома используя гантели, в свободные от тренировок дни. Вес гантелей - 5-10 кг каждая, наверное независимо от пола, т.к. держать более тяжелые гантели дома вряд ли целесообразно. Но это конечно индивидуально. Если гантели кажутся для вас слишком легкими, можно использовать инерцию в нижней точке для максимизации усилия.
Также важно заметить, что данные упражнения могут выполнять люди с травмами спины/коленей, т.к. веса небольшие.
===Болгарские сплит приседания===
{{#ev:youtube|gI9jX-6vJtE|400|right|Erin Stern demonstrates Bulgarian split squat. Erin Stern}}
[[Болгарские_приседания_с_выпадом_без_отягощения#.D0.9F.D1.80.D0.B8.D1.81.D0.B5.D0.B4.D0.B0.D0.BD.D0.B8.D1.8F_.D0.BD.D0.B0_1_.D0.BD.D0.BE.D0.B3.D0.B5_.28.D0.BF.D1.80.D0.B8.D1.81.D0.B5.D0.B4.D0.B0.D0.BD.D0.B8.D1.8F_.C2.ABbulgarian_split.C2.BB.29|Болгарские сплит приседания ]] являются лучшим вариантом сплит приседаний. Поставьте опорную ногу на скамью или, скажем, на низко опущенный гриф в тренажере смита. Стойка должна быть достаточно "широкой", т.е. выпад должен быть глубоким. Толкайтесь рабочей ногой немного назад, спину держите прямо. В качестве веса идеально использовать гантели, но можно делать и со штангой и в тренажере смита, что немного сложнее. В тренажере смита нужно также обратить внимание на спину: она должна быть отклонена немного назад.
Данное упражнение прорабатывает ягодичные лучше всего. Недостатком является то, что оно не для всех удобно из-за носка опорной ноги на скамье. Также недостатком является то, что при широком выпаде, амплитуда движения ноги не будет полной, что сместит акцент на низ ягодичной.
===Становая тяга на одной ноге===
===Становая тяга как базовое упражнение===
{{#ev:youtube|OwP9iZ-JnyE|400|right|Kai Greene и Mr Kang на 1:14:08 делают становую тягу с развернутыми внутрь носками. Kai & Kang "Leg Workout". Kai Greene}}
[[Становая тяга (видео)|Становая тяга]] может быть рассмотрена и как базовое упражнение. Единственное замечание – не нужно ее делать по 8-10 повторов по крайней мере женщинам. Нужно увеличить число повторов примерно вдвое: 15 – 20 повторений. И соответственно уменьшить веса.
Важное замечание по стойке. Носки крайне желательно развернуть немного внутрь – так будут растягиваться ягодичные, особенно их внешние части, это, при достаточно длительных тренировках, будет положительно сказываться на объеме ягодичных в ширину. Это важно в первую очередь женщинам, т.к. у мужчин в силу физиологии (большее количество андрогенных гормонов) все растет "само". Женщинам же более важно правильное исполнение.
==Высокоэффективные рецепты (Bonus)==
Максимально быстрый рецепт.
Возьмите куриную грудкуфиле куриной грудки, помойте, выложите на доску и сделайте небольшие надрезы крест-накрест. Положите на фольгу, это можно сделать и порционно, посолите, полейте небольшим количеством масла. Поместите в аэрогриль или жарочный шкаф. Запекайте 20 минут.
Более сложный вариант. Положите грудку филе грудки в подходящую емкость, посыпьте специями, посолите, полейте маслом. Перемешайте. Выложите порционно на фольгу. Запекайте 20 минут.
Вместо фольги можно использовать любую жаропрочную емкость на ваш выбор.
Фасоль является источником растительного белка, ряда витаминов группы B. Однако, основная причина добавления сюда фасоли в том, что таким образом можно употребить достаточно большое количество яиц без формирования отвращения. Несмотря на большое содержание белка - 24%, 60% фасоли это все же углеводы. Это нужно учитывать если вы пытаетесь убрать углеводы из рациона.
==Протеиновые коктейли==
{{#ev:youtube|mmCzwdUibVE|400|right|""Постворкаут" который заставляет вас расти". Рецепт протеинового коктейля. O PÓS TREINO QUE TE FAZ CRESCER. Renato Cariani}}
Как уже было сказано чуть выше, ключевым фактором достижения нужного результата в бодибилдинге, а также и в получении нужных объемов мышц (ягодичные) является повышенное потребление белка.
В современном мире уже практически невозможно достижение каких-то даже просто существенных результатов без дополнительных добавок.
Базовой добавкой тут является протеин, сывороточный протеин или молочный протеин (который также называют казеин).
Если вы хорошо тренируетесь, получаете нужную нагрузку, то просто необходимо употреблять дополнительно протеиновые коктейли, т.к. скорей всего, при правильных тренировках, получить достаточное количество протеина из пищи вам будет достаточно сложно.
Кроме того, протеиновые коктейли позволяют избежать чувства тяжести в желудке от большого количества потребляемой пищи, т.е. позволяют уменьшить объем пищи.
Потреблять протеиновые коктейли нужно до появления чувства легкого отвращения к продукту. Потреблять нужно три раза в день по два 25 миллилитровых "совка", можно по три, это эквивалентно примерно трем столовым ложкам с горкой, пока у вас не появится чувство легкого отвращения к протеину. Тогда можно уменьшить и перейти например с трех совков на два, или до двух приемов в день вместо трех.
Если же вам надоело просто смешивать протеин с водой, вот вам рецепт самого базового протеинового коктейля в блендере.
Самый базовый коктейль из протеина состоит из: овсянки, банана, протеина, и какой-либо жидкости: молока, миндального молока или воды (см. видео).
Дополнительные ингредиенты: арахисовая паста, мака перуанская и все что вы захотите.
==Дополнительные добавки==
Дополнительные добавки в период между тренировками.
На данный момент наиболее востребованными добавками на Западе являются:
*[[Мака перуанская]]. В Южной Америке ее употребляют как редьку, остальной же мир вынужден потреблять ее в виде порошка. Является афродизиаком. Повышает выносливость, физические показатели и т.п..
*Сосновая пыльца. На данный момент является очень популярной добавкой на Западе. Является источником фитоандрогенов, т.е. используется как растительный заменитель анаболических стероидов. В отечественной практике используется как средство от кашля, а также как общеукрепляющее, поливитаминное средство.
*[[Кордицепс]]. Вид гриба паразитирующий на личинках насекомых. В 90-е был известен в России под названием "ярсагумба". Является афродизиаком и средством повышения показателей на тренировке.
*Экстракт черного муравья. Является афродизиаком и средством повышения показателей на тренировке. В России крайне мало распространен.
*[[Экдистерон]]. Отечественный продукт набирающий популярность на западе. Является "спорным" анаболиком, но какой-то эффект безусловно присутствует. Содержится в отечественных фитоэкстрактах левзеи, серпухи, аюги туркестанской, а также в экстракте сумы.
*Цистанхе. Пустынное растение - паразит с широким спектром действия, но главным образом известное благодаря своим афродизиакальным свойствам. Также является средством повышения показателей на тренировке.
==Читайте также==
[[Восстановление после тренировок]]
[[Адаптогены]]
[[Как накачать мышцы ног]]
[[Приседания со штангой для девушек]]
[[Становая тяга (видео)]]
[[Жим ногами для девушек]]
==Источники==
https://lostempireherbs.com/athleticism/
https://www.199flags.com/best-supplement-for-stamina-in-bed/
http://lifebio.wiki/%D1%86%D0%B8%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%BD%D1%85%D0%B5-cistanche_tubulosa
[[Категория:Упражнения_для_женщин]]