843
правки
Изменения
→Дополнительные добавки
==Стимулирующие упражнения на ягодичные==
Стимулирующими упражнениями на ягодичные являются классические приседания и румынская становая тяга.
===Становая Румынская становая тяга==={{#ev:youtube|xU6yNlcnLKY|400|right|Как накачать ягодицы и не перекачать ноги. Workout - Будь в форме!}}[[Румынская тяга|Румынская становая тяга]] – отличное упражнение для максимизации кровотока в ягодичных ("пампинг"). Можно выполнять как после основных упражнений, либо в конце, либо на следующий день/в следующие дни после тренировки на ягодичные (в дни отдыха).
Становая тяга – отличное упражнение для максимизации кровотока в ягодичных (на "пампинг")выполняется лучше с гантелями, с более короткой чем обычная румынская тяга амплитудой и как правило в быстром темпе. Можно выполнять как после основных упражненийНужно делать короткие наклоны с гантелями, либо со штангой, начиная от чуть ниже колен и до 10 - 15 градусов сгиба в концеспине. Смысл в том, либо на следующий день/что у вас не должны подключаться бицепсы бедра в следующие дни после тренировки на ягодичные (нижней фазе и спина в дни отдыха)верхней, для этого выполняются разгибания с более короткой амплитудой.
Как выполнять? Выполнять любое количество раз со средними/малыми весами в том числе дома в свободные дни, либо на тренировке, но тогда уже со средними весами. Легкие веса – до 100 повторов (большинству хватит 40 - 50 повторов). Средние – до 30 повторов (большинству хватит 20 повторов). С легкими весами можно использовать принцип инерции при выполнении в быстром темпе для усиления сопротивления. Из-за того что используются легкие веса, становую тягу для пампинга можно выполнять дома используя гантели, в свободные от тренировок дни. Вес гантелей - 5-10 кг каждая, наверное независимо от пола, т.к. держать более тяжелые гантели дома вряд ли целесообразно. Но это конечно индивидуально. Если гантели кажутся для вас слишком легкими, можно использовать инерцию в нижней точке для максимизации усилия.
Также важно заметить, что данные упражнения могут выполнять люди с травмами спины/коленей, т.к. веса небольшие.
{{#ev:youtube|U6oN6IcKKI4|400|right|Жим ногами (ногой) в Смит машине. Sasha Brown}}
Этот вариант рассматривается в качестве альтернативы жиму ногами. Упражнение в принципе полностью идентично вертикальному жиму ногами. Отличие от обычного жима ногами, кроме вертикальной позиции, в том, что тело находится ровно под углом 90 градусов, в то время как в жиме ногами спинка как правило отклонена чуть более девяноста градусов. Ноги упираются в гриф, поэтому, во избежание травм, лучше ставить их немного шире чем в жиме ногами.
{{#ev:youtube|u7E9Eq06MXY|400|right|Grow Your Booty. Leg Workout for Glutes. Tanessa Shears}}
В данном упражнении имеет смысл выносить ноги дальше вперед имитируя приседания "на стул". Амплитуда может быть в принципе по желанию любой, однако на ягодичные рекомендуется ограничится амплитудой в 90 градусов или чуть ниже. Постановка ног – вплотную друг к другу.
===Болгарские сплит приседания===
{{#ev:youtube|gI9jX-6vJtE|400|right|Erin Stern demonstrates Bulgarian split squat. Erin Stern}}
[[Болгарские_приседания_с_выпадом_без_отягощения#.D0.9F.D1.80.D0.B8.D1.81.D0.B5.D0.B4.D0.B0.D0.BD.D0.B8.D1.8F_.D0.BD.D0.B0_1_.D0.BD.D0.BE.D0.B3.D0.B5_.28.D0.BF.D1.80.D0.B8.D1.81.D0.B5.D0.B4.D0.B0.D0.BD.D0.B8.D1.8F_.C2.ABbulgarian_split.C2.BB.29|Болгарские сплит приседания ]] являются лучшим вариантом сплит приседаний. Поставьте опорную ногу на скамью или, скажем, на низко опущенный гриф в тренажере смита. Стойка должна быть достаточно "широкой", т.е. выпад должен быть глубоким. Толкайтесь рабочей ногой немного назад, спину держите прямо. В качестве веса идеально использовать гантели, но можно делать и со штангой и в тренажере смита, что немного сложнее. В тренажере смита нужно также обратить внимание на спину: она должна быть отклонена немного назад.
Данное упражнение прорабатывает ягодичные лучше всего. Недостатком является то, что оно не для всех удобно из-за носка опорной ноги на скамье. Также недостатком является то, что при широком выпаде, амплитуда движения ноги не будет полной, что сместит акцент на низ ягодичной.
===Становая тяга на одной ноге===
Преимущество перед становой тягой на обоих ногах, а также перед становой тягой на одной ноге без отведения свободной ноги назад в том, что у вас остается "расщепление", т.е. дополнительная растяжка мышц, позволяющая проработать мышцы как ни в каком другом упражнении.
===Становая тяга как базовое упражнение===
{{#ev:youtube|OwP9iZ-JnyE|400|right|Kai Greene и Mr Kang на 1:14:08 делают становую тягу с развернутыми внутрь носками. Kai & Kang "Leg Workout". Kai Greene}}
[[Становая тяга (видео)|Становая тяга]] может быть рассмотрена и как базовое упражнение. Единственное замечание – не нужно ее делать по 8-10 повторов по крайней мере женщинам. Нужно увеличить число повторов примерно вдвое: 15 – 20 повторений. И соответственно уменьшить веса.
Важное замечание по стойке. Носки крайне желательно развернуть немного внутрь – так будут растягиваться ягодичные, особенно их внешние части, это, при достаточно длительных тренировках, будет положительно сказываться на объеме ягодичных в ширину. Это важно в первую очередь женщинам, т.к. у мужчин в силу физиологии (большее количество андрогенных гормонов) все растет "само". Женщинам же более важно правильное исполнение.
Лучшим вариантом данного упражнения является ягодичный мост на одной ноге, т.к. использовать тяжелый вес в данном упражнении достаточно тяжело. В качестве веса можно использовать гантель, гирю, блин или даже штангу.
===Выпады реверанс (curtsy lunge)===
{{#ev:youtube|lahSbg_sXZA|400|right|Grow And Define Your BOOTY And LEGS. FULL Workout. Whitney Simmons}}
Практически единственным упражнением которое можно выполнять эффективно на боковые ягодичные является выпад – реверанс (curtsy lunge) c лэндмайн (landmine). Лэндмайн (у нас еще существует название Т-гриф) это гриф с одного конца которого сняли все блины и зафиксировали торец в каком-либо угле, а второй конец с блинами используют в качестве веса. Данный снаряд практически идеально подходит для выпадов – реверанс. Нужно выполнять обратные выпады – реверанс держа лэндмайн на уровне груди.
Как видно выполнять упражнения на боковые ягодичные достаточно тяжело, т.к. большая их часть со свободными весами, а общая эффективность (рост мышц в данном месте) достаточно низкая.
===Примерная программа тренировок на базовые ягодичные===
{{#ev:youtube|-3Wcdaq_Pfo|400|right|Тренировка Бахар Набиевой. Вариант без сложных тренажеров.BUILD LEGS LIKE BAKHAR NABIEVA - FULL WORKOUT SESSION. Dragon Pharma}}
Сделайте небольшую разминку: потянитесь пол минуты вперед согнувшись под углом 90 градусов и вытянув руки вперед, ноги ставьте на ширине плеч. Разомните пару минут колени вращениями или в тренажере для разгибания ног в коленях.
===Упражнение "вакуум"===
{{#ev:youtube|8dx9lTnSow4|400|right|Пример наули. Nauli. Talentedbelly}}
[[Упражнение вакуум]] это по сути втягивание живота. Помогает убрать живот. Примеров в интернете также огромное количество. Есть более сложный вариант примерно того же самого из йоги, называется наули.
{{#ev:youtube|Fh8MR9iDnO0|400|right|4 MOVIMIENTOS PARA UNA CINTURA DE INFARTO. VIDEO ORIGINAL. Diamantes Y Tacones}}
Не знаю что там такого "секретного", но данное видео "с палочкой" набрало на настоящий момент (1-е августа 2020 года) более 21-го миллиона просмотров.
{{#ev:youtube|lnPimnnwN9k|400|right|HOURGLASS AB WORKOUT - 3 Exercises for a small waist. Holly Dolke}}
У данного видеоблоггера (Holly Dolke) присутствуют достаточно необычные и эффективные упражнения для накачки пресса и уменьшения талии.
{{#ev:youtube|J-0-Wan8sHg|400|right|Get Huge Legs with this killer workout featuring IFBB Pro Ivana Ivusic. mountaindog1}}
Пример тренировки в стиле "олд-скул" в которой есть жим ногами, гакк приседания, становая тяга и интересный вариант сплит приседаний.
{{#ev:youtube|TVwGyqCl2Fs|400|right|APRENDA TECNICAS PARA MELHORAR O TREINO DE GLUTEOS COM ANGELA BORGES. Angela Borges Wellness}}
Тренировка в инновационном стиле, в видео можно увидеть интересные варианты применения принципа "расщепления" (сплит приседаний).
{{#ev:youtube|APHEBmovPNo|400|right|7 MUST DO EXERCISES TO BUILD A BOOTY. Meggan Grubb}}
Если вы уже испугались, то вот вам что-то по проще, у данной модели/видеоблоггера присутствуют многие принципы описанные в данной статье.
==Высокоэффективные рецепты (Bonus)==
Максимально быстрый рецепт.
Возьмите куриную грудкуфиле куриной грудки, помойте, выложите на доску и сделайте небольшие надрезы крест-накрест. Положите на фольгу, это можно сделать и порционно, посолите, полейте небольшим количеством масла. Поместите в аэрогриль или жарочный шкаф. Запекайте 20 минут.
Более сложный вариант. Положите грудку филе грудки в подходящую емкость, посыпьте специями, посолите, полейте маслом. Перемешайте. Выложите порционно на фольгу. Запекайте 20 минут.
Вместо фольги можно использовать любую жаропрочную емкость на ваш выбор.
==Протеиновые коктейли==
{{#ev:youtube|mmCzwdUibVE|400|right|""Постворкаут" который заставляет вас расти". Рецепт протеинового коктейля. O PÓS TREINO QUE TE FAZ CRESCER. Renato Cariani}}
Как уже было сказано чуть выше, ключевым фактором достижения нужного результата в бодибилдинге, а также и в получении нужных объемов мышц (ягодичные) является повышенное потребление белка.
В современном мире уже практически невозможно достижение каких-то даже просто существенных результатов без дополнительных добавок.
Базовой добавкой тут является протеин, сывороточный протеин или молочный протеин (который также называют казеин).
Если вы хорошо тренируетесь, получаете нужную нагрузку, то просто необходимо употреблять дополнительно протеиновые коктейли, т.к. скорей всего, при правильных тренировках, получить достаточное количество протеина из пищи вам будет достаточно сложно.
Кроме того, протеиновые коктейли позволяют избежать чувства тяжести в желудке от большого количества потребляемой пищи, т.е. позволяют уменьшить объем пищи.
Потреблять протеиновые коктейли нужно до появления чувства легкого отвращения к продукту. Потреблять нужно три раза в день по два 25 миллилитровых "совка", можно по три, это эквивалентно примерно трем столовым ложкам с горкой, пока у вас не появится чувство легкого отвращения к протеину. Тогда можно уменьшить и перейти например с трех совков на два, или до двух приемов в день вместо трех.
Если же вам надоело просто смешивать протеин с водой, вот вам рецепт самого базового протеинового коктейля в блендере.
Самый базовый коктейль из протеина состоит из: овсянки, банана, протеина, и какой-либо жидкости: молока, миндального молока или воды (см. видео).
Дополнительные ингредиенты: арахисовая паста, мака перуанская и все что вы захотите.
==Дополнительные добавки==
Дополнительные добавки в период между тренировками.
На данный момент наиболее востребованными добавками на Западе являются:
*[[Мака перуанская]]. В Южной Америке ее употребляют как редьку, остальной же мир вынужден потреблять ее в виде порошка. Является афродизиаком. Повышает выносливость, физические показатели и т.п..
*Сосновая пыльца. На данный момент является очень популярной добавкой на Западе. Является источником фитоандрогенов, т.е. используется как растительный заменитель анаболических стероидов. В отечественной практике используется как средство от кашля, а также как общеукрепляющее, поливитаминное средство.
*[[Кордицепс]]. Вид гриба паразитирующий на личинках насекомых. В 90-е был известен в России под названием "ярсагумба". Является афродизиаком и средством повышения показателей на тренировке.
*Экстракт черного муравья. Является афродизиаком и средством повышения показателей на тренировке. В России крайне мало распространен.
*[[Экдистерон]]. Отечественный продукт набирающий популярность на западе. Является "спорным" анаболиком, но какой-то эффект безусловно присутствует. Содержится в отечественных фитоэкстрактах левзеи, серпухи, аюги туркестанской, а также в экстракте сумы.
*Цистанхе. Пустынное растение - паразит с широким спектром действия, но главным образом известное благодаря своим афродизиакальным свойствам. Также является средством повышения показателей на тренировке.
==Читайте также==
[[Восстановление после тренировок]]
[[Адаптогены]]
[[Как накачать мышцы ног]]
[[Приседания со штангой для девушек]]
[[Становая тяга (видео)]]
[[Жим ногами для девушек]]
==Источники==
https://lostempireherbs.com/athleticism/
https://www.199flags.com/best-supplement-for-stamina-in-bed/
http://lifebio.wiki/%D1%86%D0%B8%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%BD%D1%85%D0%B5-cistanche_tubulosa
[[Категория:Упражнения_для_женщин]]