Практическое руководство по прокачке ягодичных. Здесь отсутствуют бесполезные картинки, а основной упор сделан на объективные вещи.

{{#ev:youtube|ptdmZEbnhEY|300|right|Jim Stoppani о том, почему он рекомендует есть после тренировки "Gummy bears"}}

Анаболические гормоны можно условно разделить на три группы (разделение не является научным!).

{{#ev:youtube|lFnNZVAiUIs|300|right|L-Карнитин. Работает или нет? Мясо по ГОСТу}}

Стимулирующими упражнениями на ягодичные являются классические приседания и становая тяга.

Классические приседания со штангой являются либо лучшим, либо одним из лучших упражнений для стимуляции выработки тестостерона.

Так же классические приседания это упражнения с наиболее максимальной амплитудой из возможных.

Выполнять только с нетяжелыми весами, цель – максимизировать выброс гормонов, а также стимулировать кровоток.

Становая тяга – отличное упражнение для максимизации кровотока в ягодичных ("пампинг"). Можно выполнять как после основных упражнений, либо в конце, либо на следующий день/в следующие дни после тренировки на ягодичные (в дни отдыха).

В целом же, для людей с травмами спины/коленей, может быть использован следующий принцип:

{{#ev:youtube|U6oN6IcKKI4|300|right|Жим ногами (ногой) в Смит машине. Sasha Brown}}

Этот вариант рассматривается в качестве альтернативы жиму ногами. Упражнение в принципе полностью идентично вертикальному жиму ногами. Отличие от обычного жима ногами, кроме вертикальной позиции, в том, что тело находится ровно под углом 90 градусов, в то время как в жиме ногами спинка как правило отклонена чуть более девяноста градусов. Ноги упираются в гриф, поэтому, во избежание травм, лучше ставить их немного шире чем в жиме ногами.

{{#ev:youtube|u7E9Eq06MXY|300|right|Grow Your Booty. Leg Workout for Glutes. Tanessa Shears}}

В данном упражнении имеет смысл выносить ноги дальше вперед имитируя приседания "на стул". Амплитуда может быть в принципе по желанию любой, однако на ягодичные рекомендуется ограничится амплитудой в 90 градусов или чуть ниже. Постановка ног – вплотную друг к другу.

Если в тренажерном зале нет ни гак тренажера ни смит машины, или по каким-то причинам вы не хотите выполнять упражнения на них, то можно выполнять упражнение приседание "на стул". Без смит машины выполнять данное упражнение правильно крайне сложно, поэтому нужна "подставка" – скамья или "бокс".

В данном разделе будут рассмотрены упражнения на одну ногу с т.н. эффектом расщепления, это когда одна нога находится спереди, а другая – сзади.

{{#ev:youtube|BzdgfRG0S4o|300|right|Hanging Barbell Split Lunge. FITASTIC}}

Сплит приседания представляют из себя фактически стационарный выпад. Сплит приседания можно выполнять с различными весами: с гантелями, со штангой, в тренажере смита. Т.к. рабочая нога одна, вес уменьшается практически вдвое.

{{#ev:youtube|gI9jX-6vJtE|300|right|Erin Stern demonstrates Bulgarian split squat. Erin Stern}}

Болгарские сплит приседания являются лучшим вариантом сплит приседаний. Поставьте опорную ногу на скамью или, скажем, на низко опущенный гриф в тренажере смита. Стойка должна быть достаточно "широкой", т.е. выпад должен быть глубоким. Толкайтесь рабочей ногой немного назад, спину держите прямо. В качестве веса идеально использовать гантели, но можно делать и со штангой и в тренажере смита, что немного сложнее. В тренажере смита нужно также обратить внимание на спину: она должна быть отклонена немного назад.

{{#ev:youtube|lD9WM-HFvMk|300|right|Single leg deadlifts in the smith. Ida Berg}}

Данное упражнение имеет смысл выполнять только в тренажере смита. Без тренажера смита крайне сложно удерживать баланс и тем более использовать достаточно тяжелые веса.

{{#ev:youtube|OwP9iZ-JnyE|300|right|Kai Greene и Mr Kang делают становую тягу с развернутыми внутрь носками}}

Становая тяга может быть рассмотрена и как базовое упражнение. Единственное замечание – не нужно ее делать по 8-10 повторов по крайней мере женщинам. Нужно увеличить число повторов примерно вдвое: 15 – 20 повторений. И соответственно уменьшить веса.

Упражнениями для верхней части ягодичных являются различные махи ногой: стоя или на четвереньках, а также любые упражнения где тело так или иначе прогибается далее либо от вертикального положения, если оно стоит, либо от горизонтального положения если оно находится горизонтально. Это связано с тем, что ягодичные мышцы работают также и во время бега, когда задняя нога отводится дальше назад.

{{#ev:youtube|LCjnU2Engn4|300|right|Анатомия Ягодиц}}

Целесообразно выполнять не толчок ногой, а мах прямой ногой, т.к. он более имитирует бег. Можно выполнять в блочном тренажере или с эспандером: латеральным эспандером или обычной "резинкой". Количество подходов желательно сделать больше 3-х, оптимально будет 5 подходов, но можно увеличить и до 6-ти. Число повторений в подходе – около 15-ти и до 20-ти.

{{#ev:youtube|DCdIqV8JgUA|300|right|Straight Leg Kickback using Figure 8 Band on Bench. Myra Robinson}}

Выполняется также в блочном тренажере, либо с эспандером. В данном случае нужен эспандер "для лыжника, боксера, пловца". В данном случае выполняется уже скорее толчок ногой назад – вверх.

Данный вариант является опциональным для открытого воздуха. Пробежав спринт несколько раз, вы поймете что делать это достаточно тяжело. Поэтому накачать ягодичные исключительно спринтом будет достаточно сложно.

{{#ev:youtube|55CjO4vzypQ|300|right|Reverse Glute Raise - AWESOME Booty Movement. Jeremy Reid}}

Данное упражнение является промежуточным, которое задействует как ягодичную в целом, так и ее верх. Есть прямой и обратный варианты данного упражнения. В принципе можно выполнять любой, единственное, нужно делать акцент на ягодичных, а не на спине.

{{#ev:youtube|_HCvHhoHJNw|300|right|Feet Elevated Single Leg Glute Bridge. Joshua Clay}}

Ягодичный мост, судя по всему, является лучшим упражнением на верхнюю часть ягодичной. Имеется в виду вариант данного упражнения когда спина находится на полу, а не на скамье.

Упражнениями для боковой части ягодичных являются выпады реверанс, различные махи из стороны в сторону или вращения ногой на четвереньках, а также подъем на платформу дальней ногой. Также это могут быть выпады с заведением передней ноги вбок.

{{#ev:youtube|A1jNY3U4Xno|300|right|Side to Side Kick Back. GLUTEUS. DROPSET Fitness}}

{{#ev:youtube|UlzGM3-CXes|300|right|#NewRear Day 24. Leg Lift Rainbows. AshleyRachelFit}}

{{#ev:youtube|Zh4Qz6jHPvI|300|right|Leg/Glute Circles. Sherri Rankin}}

Встаньте на четвереньки, вытяните ногу и попробуйте ей вращать по- и против часовой стрелки.

{{#ev:youtube|RkZoMY6CIEI|300|right|Crossover Stair Exercise. vaponte}}

{{#ev:youtube|agiTAiGp7ec|300|right|Tone Your Butt During This StairMaster Workout Class. Insider}}

{{#ev:youtube|3jx0z3VyC-I|300|right|Crossover Step Up. Proformance Health & Wellbeing}}

Встаньте сбоку к скамье, тумбе или другому возвышению. Стоя боком к возвышению попробуйте подниматься и опускаться на него используя дальнюю ногу.

{{#ev:youtube|lahSbg_sXZA|300|right|Grow And Define Your BOOTY And LEGS. FULL Workout. Whitney Simmons}}

Практически единственным упражнением которое можно выполнять эффективно на боковые ягодичные является выпад – реверанс (curtsy lunge) c лэндмайн (landmine). Лэндмайн это гриф с одного конца которого сняли все блины и зафиксировали торец в каком-либо угле, а второй конец с блинами используют в качестве веса. Данный снаряд практически идеально подходит для выпадов – реверанс. Нужно выполнять обратные выпады – реверанс держа лэндмайн на уровне груди.

Перерыв между тренировками на ягодичные с основными упражнениями 5 – 7 дней, в зависимости от интенсивности ваших тренировок. Оптимальным для большинства будет перерыв в 6 дней. В свободные дни необходимо употреблять достаточное количество протеина. Упражнения на боковые и верхние ягодичные имеет смысл включать в другие дни, т.к. делать после основных упражнений зачастую уже ничего не хочется.

Сделайте небольшую разминку: потянитесь пол минуты вперед согнувшись под углом 90 градусов и вытянув руки вперед, ноги ставьте на ширине плеч. Разомните пару минут колени вращениями или в тренажере для разгибания ног в коленях.

Для большинства мужчин небольшое (или даже большое) количество жира в области ног и ягодиц выглядит привлекательным. Непривлекательным, по большому счету выглядит только отсутствие талии (большой живот).

{{#ev:youtube|JnC2HfZ6yWI|300|right|I gained weight... PHYSIQUE UPDATE, MY CURRENT DIET & GO-TO MEALS (What I eat in a day). Robin Gallant}}

Видеоблоггер/фитнессмодель Robin Gallant занималась около 5-ти лет фитнесом с по моему практически нулевым результатом, в том числе занималась кроссфитом, в результате чего разорвала себе всю заднюю поверхность бедра включая ягодичную. При этом из-за травмы она немного "зажирела" и сняла про это видео (см. видео справа).

Однако, что делать если у вас жир откладывается в области живота а не ног, бедер и ягодиц?

{{#ev:youtube|XAT8SDAj5EM|300|right|How To Do Hip Dip Planks In 60 Seconds. 60 Seconds To Fit. Brawlers. Brawlers}}

В интернете их на данный момент достаточно большое количество. Самое простое что приходит на ум – это раскачивание бедрами из стороны в сторону из положения планка (название по английски – hip dip planks), да что там, простые вращения корпусом стоя при достаточно большой практике также должны помочь. Можно также обратить внимание на некоторые упражнения из гимнастики.

{{#ev:youtube|8dx9lTnSow4|300|right|Пример наули}}

Упражнение вакуум это по сути втягивание живота. Помогает убрать живот. Примеров в интернете также огромное количество. Есть более сложный вариант примерно того же самого из йоги, называется наули.

В целом упражнения для пресса помогают убрать живот и уменьшить талию.

Если посмотреть на современных звезд инстаграма, можно заметить что у многих есть достаточно большие объемы в области бедер, ягодиц и при этом они либо совершенно ничем не занимаются либо занимаются чисто формально.

Базовый принцип работы мышц говорит о том, что растянутые мышцы работают больше, а сжатые – меньше.

Принцип заключается в том, что если вам что-то удобно выполнять на передние мышцы тела, с точки зрения осевого направления, то на задние мышцы вы должны делать то же самое но наоборот.

{{#ev:youtube|J-0-Wan8sHg|300|right|Get Huge Legs with this killer workout featuring IFBB Pro Ivana Ivusic. mountaindog1}}

Пример тренировки в стиле "олд-скул" в которой есть жим ногами, гак приседания, становая тяга и интересный вариант диагональных сплит приседаний.

{{#ev:youtube|8DDVbsPuFyE|300|right|TREINO DE QUADRICEPS. GRACYANNE BARBOSA. Max Titanium}}

Мисс самые большие ягодичные – Грацианна Барбоса. Тренировки Грацианны, по сути, ничего супернового не представляют, основная часть это приседания, становая тяга, гак приседания и жим ногами, все это делается, чаще всего, при активной поддержке тренера, можно рассмотреть в качестве примера того, что некоторым никакие суперупражнения и не нужны.

{{#ev:youtube|TVwGyqCl2Fs|300|right|APRENDA TECNICAS PARA MELHORAR O TREINO DE GLUTEOS COM ANGELA BORGES. Angela Borges Wellness}}

Тренировка в инновационном стиле, в видео можно увидеть интересные варианты применения принципа "расщепления" (сплит приседаний).

{{#ev:youtube|APHEBmovPNo|300|right|7 MUST DO EXERCISES TO BUILD A BOOTY. Meggan Grubb}}

Если вы уже испугались, то вот вам что-то по проще, у данной модели/видеоблоггера присутствуют многие принципы описанные в данной статье.

{{#ev:youtube|8fulA0RGzDU|300|right|Tom Platz muscle camp legs. neandertalensis66}}

И в заключение видео из раздела "не пытайтесь это повторить". Том Платц и его резиновые квадрицепсы, задние поверхности бедер и видимо такие же колени.