Изменения
→Принцип пирамиды
== Принципы эффективной тренировки ==
'''Цель этой статьи''' – просто и ясно изложить самые эффективные принципы тренировок. Представленные идеи включают рекомендации по увеличению нагрузки, питание и многое другое. Следуя этим основным положениям, вы добьетесь превосходных результатов. Данная работа представляет собой компиляцию актуальных [[Принципы Уайдера|принципов ]] [[Джо Вейдер|Вейдера]], а также современные дополнения профессиональных тренеров (речь автора от Josh Hewett).
Кажется, что споры вокруг эффективности и соревнование разработчиков тренировочных программ никогда не закончатся. На протяжении моей карьеры тренера я изучил и пробовал применять бесчисленное множество странных и гипертрофированных режимов. Что меня всегда завораживало в них, это то, что многие из этих программ полностью противоречили друг другу, предлагая совершенно иную философию тренировки. Один гуру настаивал на том, что только тренировка на больших весах идеальна для роста мышц, в то время как другой эксперт заявлял, что малые веса при интенсивных тренировках – ключ к успеху. Другие методики были настолько навороченными, что больше времени вы тратите на составление комплекса упражнений, чем непосредственно на тренировки. Это называется «аналитическое бездействие».
=== Принцип пирамиды ===
Означает постепенное наращивание в каждом подходе веса в упражнении. Например, если максимальный рабочий вес в жиме лежа 100 кг, то в первом подходе выставляем вес килограмм 50, во втором - 70, и так постепенно приближаемся к своему запланированному рабочему весу. Если использовать полную пирамиду - это означает после выполнения подхода с максимальным запланированным весом постепенное его уменьшение от подхода к подходу. Данный метод позволяет избежать травм, а так же позволяет проработать разные типы мышечных волокон в рамках одной тренировки. Однако стоит заметить, что очень часто этот метод оказывается не эффективнымнеэффективным, поскольку утомление мышцы в первых подходах с малыми весами не позволяет добиться высокого уровня нагрузки, который стимулирует рост.
=== Принцип приоритета ===
=== Принцип неполной амплитуды ===
Означает два-три неполных повтора в конце обычного подхода. Например, в жиме лежа вы делаете до отказа 8-10 повторений в полной амплитуде, а затем два- три неполных повторения в верхней части амплитуды. Этим дополнительно задерживается молочная кислота в работающей мышце, что вызывает ощущение жжения в ней. Данный принцип способствует увеличению массы мышц, а также их капилляризации и венозности. Имеет еще одно название - принцип " Берн" ( burn - жжение).
=== Принцип частичных повторений ===
=== Принцип Блиц ===
Означает применение всех вышеуказанных принципов в рамках одной тренировки. Применяется только многоопытными спортсменами, имеющими за плечами много лет тренировок, для "расшевеления" мышечных групп, потерявших способность к росту за время многолетнего тренинга. К примеру, поднимая штангу на бицепс, сделайте в конце несколько повторов с помощью партнера, затем сбросьте с помощью партнеров по диску с каждого конца грифа и продолжайте движение, затем опять пару повторов с партнером, очередной сброс дисков и продолжение упражнения. После окончания упражнения напрягите статически бицепсы на несколько секунд. В этом случае здесь использовались принципы форсированных повторений, ступенчатых подходов ( стриптиза ) и статического сокращения мышц. Кроме того , можно было добавить принципы негативных повторений, суперсетов и , гигантских сетов и т. д. Не обязательно все делать в рамках одного подхода. Их можно добавить в следующем подходе. Данным методом нельзя злоупотреблять даже элитным атлетам. === Тренировки с ограничением кровотока === [[Тренировки с ограничением кровотока|Тренинг с ограничением кровотока]] (окклюзионный тренинг, метод KAATSU или BFR-тренинг) - это тренировка с применением жгутов, обвязываемых вокруг конечностей на время выполнения упражнений. Окклюзионный тренинг помогает ускорить мышечный рост и эффективно развивает силу мышц.
=== Используйте многосуставные упражнения и работайте со свободными весами ===
Старайтесь использовать главным образом [[базовые упражнения]] - тяги и жимы, как это описано в статье [[Как составить тренировочную программу]]. Эти упражнения задействуют больше мышечных групп, они создают большее напряжение нервно-мышечной системы, чем [[изолирующие упражнения]].
В целом, чем большая часть вашего тела задействована в упражнении, тем выше активация нервной системы. Базовые упражнения не только способствуют увеличению массы и силы за более короткий срок, они также стимулируют выработку [[гормон роста|гормона роста]]. Кроме того, изменение режимов тренировки ([[свободные веса]], против тренажеров) позволяет вовлечь в работу мелкие, но все же важные мышцы.
=== Выполняйте упражнения стоя ===
Идея этого принципа тесно связана с предыдущим. Если это возможно, выбирайте для тренировки положение стоя или в наклоне, нежели сидя или лежа. Только одно это сделает упражнения более функциональными и увеличивает нагрузку на целевые мышцы.
Например, отдавайте предпочтение вертикальному жиму от груди в положения положении стоя, нежели в положении сидя. Упражнения с наклонами обычно дают нагрузку на большее количество мышечных групп и дополнительно укрепляют спину.
=== Тренируйте мышцы кора ===