{{Упражнение |альткатегория = |название = Шраги |синонимы = [[Подъем плеч с гантелями|Подъем плеч с гантелями в опущенных руках]] |изображение = [[Image:shragi.jpg|300px250px|Шраги]] |подпись = Техника выполнения и задействованные мышцы |тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующие]] |движение = |кинематическая цепь = |целевые мышцы = [[трапециевидная мышца|трапециевидная мышца]] (верхняя часть) |вспомогательные мышцы = • [[мышца, поднимающая лопатку]]<br />• [[ромбовидные мышцы]] |thumbстабилизаторы = |rightдинамические стабилизаторы = |Шраги антагонисты- задействованные мышцстабилизаторы = |инвентарь = |отягощения = • [[гантели]]<br />• [[штанга]] |варианты = |сложность = умеренная |травмы = |похожие упражнения = • [[отжимания на брусьях]]<br />• [[Отведение руки|отведение руки]]<br />• шраги с упором на скамью |преимущества = |недостатки = |рекорды = }}:'''ШрагиПохожая статья:''' - это по сути единственное упражнение для изолированного формирования трапециевидных мышц. Постепенно встает обязательная необходимость включения шрагов в тренировочную программу для тренировки спины, для новичков это упражнение не обязательно. [[Подъем плеч с гантелями]]

В последнее время '''Шраги''' - это по сути единственное упражнение для изолированного формирования [[Трапециевидная мышца|трапециевидных мышц]]. Постепенно встает обязательная необходимость включения шрагов в бодибилдерской среде предпочитают высокоинтенсивные методики, предполагающие использование весов, составляющих 80тренировочную программу для [[Спина -90% от максимального разового достижения. Такой подход, действительноупражнения и особенности тренировки|тренировки спины]], дает быструю и эффективную отдачу. Однако тренировка трапециевидной мышцы исключает большие веса. Они портят осанку и для новичков это упражнение не дают точно нацелить нагрузку на трапециевидные, распределяя ее между всеми мышцами плечевого пояса. Оптимальное количество повторений 10 - 15обязательно.

Шраги заставляют работать, главным образом, верхнюю область трапециевидной позволяют избирательно развивать трапециевидные мышцы. Косвенную нагрузку другие пучки мышцы получают при выполнении разных видов отведения рук, особенно, при отведении руки выше горизонтального уровняЭто, отжиманиях на брусьяхпожалуй, от пола единственное и прсамое лучшее упражнение для формирования трапеций.Выполняйте шраги, а также держа гантели в упражнениях, рассчитанных на другие мышцы опущенных вниз и мышечные группы, которые выполняются стоявыпрямленных руках.

Помимо трапециевидных мышц В последнее время в шрагах участвуют ромбовидные мышцы и мышцыбодибилдерской среде предпочитают [[Высокоинтенсивный тренинг|высокоинтенсивные методики]], предполагающие использование весов, поднимающие лопаткусоставляющих 80-90% от максимального разового достижения. Несмотря на относительно малый объемТакой подход, действительно, дает быструю и ромбовидная мышца эффективную отдачу. Однако тренировка трапециевидной мышцы исключает большие веса. Они портят осанку и мышцане дают точно нацелить нагрузку на трапециевидные, отводящая лопатку, принимают в шрагах равноценное с трапециевидной мышцей участиераспределяя ее между всеми [[Мышцы плечевого пояса|мышцами плечевого пояса]]. Оптимальное количество повторений 10 - 15.

{{#evpev:youtube|2GD-AFHvAwA|300|right|Шраги стоя с гантелями (видео)|right|300}}

{{#evpev:youtube|MNbXIIYVmrk|300|right|Шраги стоя со штангой (видео)|right|300}}

Выполнение шрагов на наклоненной под углом 45 градусов скамье по своему воздействию мало чем отличается от традиционного варианта выполняемого стоя, и нагружает тот же массив мышц. Основное отличие заключается в бОльшей большей нагрузке верха спины. Именно по этой причине, а также из-за особенности движения плеч под наклоном, упражнение имеет один прекрасный эффект – позволяет искоренить сутулость.

{{#evpev:youtube|jxCl43IGgjA|300|right|Шраги на наклонной скамье (видео)|right|300}}

Шраги лежа можно делать и в [[Тренажер Смита|тренажере Смита]]. Его главное достоинство в том, что гриф штанги двигается по четкой траектории, так что "отклониться от курса" она не может. Лучше настроить тренажер так, чтобы в нижнем положении штанга лежала на ограничителях. Даже если вы потеряете контроль над штангой, она упадет на них, а не на вас. Но в любом случае, не помешает, если кто-то будет наблюдать, чтобы штанга не вышла у вас из повиновения. Шраги лежа, если делать их правильно, - один из самых безопасных вариантов упражнения. Главным образом потому, что амплитуда движения здесь небольшая. Тренажер Смита увеличивает эту амплитуду, поэтому не стоит использовать его часто. Вы рискуете отвыкнуть от правильной техники, действуя "под диктовку" машины. Это непродуктивно и к тому же небезопасно.

*[[Мышцы плечевого пояса]]*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]== Приобретение ==*[[Лучшие программы тренировок на массу]]*[[4 правила тренинга плеч]]*[[Как накачать плечи (дельты)]]*[[Упражнения для плеч]]*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом[Программа тренировок для расширения плеч и торса]]<br><br>[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_со_штангой]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]