| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| | == Шкала Борга: индивидуальное восприятие нагрузки == | | == Шкала Борга: индивидуальное восприятие нагрузки == |
| − | {{Спортивная_диета}}
| |
| − | Оценка '''[[интенсивность тренировки|интенсивности тренировок]]''' по шкале Борга производится по уровню индивидуального или субъективного восприятия нагрузки. Чаще всего шкала Борга 10-балльная, но бывают и 20-ти балльные варианты.
| |
| | | | |
| − | Шкала Борга помогает регулировать интенсивность для [[периодизация|периодизации]] тренировок, а также выбрать количество и виды пищи, необходимой для конкретного занятия. Наиболее часто используемая шкала, представленная в табл. 2.2, основана на исследованиях Гуннара Борга, ученого из Стокгольмского университета, работавшего в 1970-х годах. Она оценивает индивидуальное восприятие нагрузки (ИВН) от 1 до 10, где наименьшее значение соответствует полному отсутствию нагрузки, а наибольшее — максимальному напряжению.
| + | Знание интенсивности предстоящих тренировок помогает выбрать количество и виды пищи, необходимой для конкретного занятия. Наиболее часто используемая шкала, представленная в табл. 2.2, основана на исследованиях Гуннара Борга, ученого из Стокгольмского университета, работавшего в 1970-х годах. Она оценивает индивидуальное восприятие нагрузки (ИВН) от 1 до 10, где наименьшее значение соответствует полному отсутствию нагрузки, а наибольшее — максимальному напряжению. |
| | | | |
| | Таблица 2.2. Шкала Борга | | Таблица 2.2. Шкала Борга |
| − | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
| − | <tr><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Баллы'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Степень нагрузки'''</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>0</p></td><td>
| |
| − | <p>Никаких усилий</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>0,5</p></td><td>
| |
| − | <p>Чрезвычайно слабые</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>1</p></td><td>
| |
| − | <p>Очень слабые</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>2</p></td><td>
| |
| − | <p>Относительно слабые</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>3</p></td><td>
| |
| − | <p>Умеренные</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>4</p></td><td>
| |
| − | <p>Отчасти тяжелые</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>5</p></td><td>
| |
| − | <p>Тяжелые</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>6</p></td><td>
| |
| − | <p></p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>7</p></td><td>
| |
| − | <p>Очень тяжелые</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>8</p></td><td>
| |
| − | <p></p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>9</p></td><td>
| |
| − | <p></p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>10</p></td><td>
| |
| − | <p>Чрезвычайно тяжелые (на пределе возможностей)</p></td></tr>
| |
| − | </table>
| |
| | | | |
| | По мере увеличения интенсивности (от 7 баллов и выше) все более важным становится наличие углеводов в качестве основного источника энергии, помогающего выдерживать нагрузки на протяжении нужного времени. Если вы планируете спарринг, занятия на велотренажере или беговые интервалы, вам необходимо заранее запастись достаточным количеством углеводов, чтобы выдержать высокую интенсивность тренировочных сессий. | | По мере увеличения интенсивности (от 7 баллов и выше) все более важным становится наличие углеводов в качестве основного источника энергии, помогающего выдерживать нагрузки на протяжении нужного времени. Если вы планируете спарринг, занятия на велотренажере или беговые интервалы, вам необходимо заранее запастись достаточным количеством углеводов, чтобы выдержать высокую интенсивность тренировочных сессий. |
| Строка 57: |
Строка 14: |
| | | | |
| | Таблица 2.3. Интенсивность тренировок в различных видах спорта и активности | | Таблица 2.3. Интенсивность тренировок в различных видах спорта и активности |
| − | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
| − | <tr><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''[[Высокоинтенсивные тренировки|Высокая интенсивность]]''' (7 баллов по шкале Борга или 70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений и более); основное используемое «топливо» — углеводы</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''[[Тренировки умеренной интенсивности: диета и спортивное питание |Умеренная интенсивность]]''' (6 баллов по шкале Борга или 60-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений); используемое «топливо» — углеводы и жиры</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''[[Низкоинтенсивные тренировки: диета и спортивное питание|Низкая интенсивность]]''' (5 баллов по шкале Борга 50% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений и менее); используемое «топливо», если тренировки проводятся на голодный желудок, — жиры</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Спиннинг- или турботренажер (20-60 минут)</p></td><td>
| |
| − | <p>Длительная езда на велосипеде (дольше 90 минут)</p></td><td>
| |
| − | <p>Йога/пилатес/боди-баланс</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Беговые интервалы (20-60 минут)</p></td><td>
| |
| − | <p>Равномерный или длительный бег (дольше 90 минут)</p></td><td>
| |
| − | <p>Восстановительный бег (до 60 минут)</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Некоторые позиции в командных играх, например футболе, хоккее, нетболе (60 минут)</p></td><td>
| |
| − | <p>Некоторые позиции в командных играх, отработка навыков взаимодействия (60 минут)</p></td><td>
| |
| − | <p>Работа в саду или по дому, например чистка пылесосом и мытье полов, вытирание пыли (60 минут)</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Плавательные интервальные тренировки (20-60 минут)</p></td><td>
| |
| − | <p>Длительное плавание, но не с максимальным напряжением (45-60 минут)</p></td><td>
| |
| − | <p>Медленные расслабленные прогулки (до 60 минут)</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Циклы с очень коротким отдыхом между периодами интенсивной нагрузки (60 минут)</p></td><td>
| |
| − | <p>Быстрая ходьба или подъем в гору, если при этом не теряется способность разговаривать (60 минут)</p></td><td>
| |
| − | <p></p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Бокс/спарринг/скиппинг (20-60 минут)</p></td><td>
| |
| − | <p></p></td><td>
| |
| − | <p></p></td></tr>
| |
| − | </table>
| |
| | | | |
| | == Читайте также == | | == Читайте также == |
