Данная статья написана для тех, кого перестали удовлетворять результаты трехдневных сплитов, либо для тех, кто решил разнообразить свой тренировочный процесс. Четырехдневный сплит - логическое продолжение трехсплитовых систем тренинга. Разница в том, что за недельный цикл проводятся четыре тренировки, за время которых прорабатываются все мышечные группы тела. Так как в цикле появилась еще одна тренировка, то можно уделить большее внимание проработке различных мышечных групп. Вариантов составления четырехдневных сплитов множество. Так как основных мышечных групп пять, а тренировок в цикле всего четыре, то обычно тренинг одной из мелких мышечных групп присоединяется к тренингу крупного мышечного массива, или какая-либо группа ( например, руки ) разбивается на несколько составляющих ( бицепс и трицепс ), каждая из которых тренируется в разные дни после проработки других мышечных групп. Например, бицепс после спины, трицепс после груди либо дельтоидов. Или бицепс после груди, а трицепс после спины. Или дельтоидные головки тренируются каждая в свой день. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется по системе 2+1+2+2, т. е. идут две тренировки подряд, затем день отдыха, затем еще две тренировки и два дня отдыха. После чего сплит начинается сначала. Существуют и другие системы четырехдневных сплитов, например 1+1+1+1+1+1+1, т. е тренировки проходят через день, только между последней и первой тренировками нет дня отдыха. Кроме того, существуют системы четырехдневных сплитов с другим количеством дней в цикле, например 2+1+2+1 - шестидневный цикл, или например 2+2+2+2 - восьмидневный цикл для четырехдневного сплита. Ниже приведены варианты нескольких четырехдневных сплитов, помимо которых можно разработать множество других, исходя из собственных нужд и предпочтений.

* Понедельник. Спина: спина, трицепс.;* Вторник. Ноги.: ноги;* Среда. Отдых.: отдых;* Четверг. Грудь: грудь, бицепс.;* Пятница. Дельтоиды.: дельтоиды;* Суббота, воскресенье. Отдых: отдых;* Воскресенье: отдых.

* Понедельник. Спина: спина, задняя дельта;* Вторник. Грудь: грудь, средняя дельта;* Среда. Отдых: отдых;* Четверг. Ноги: ноги;* Пятница: руки;* Суббота: отдых;* Воскресенье: отдых. Руки 

* Понедельник. Спина: спина, бицепсы бедер;* Вторник. Грудь: грудь, голени ;* Среда. Отдых: отдых;* Четверг. Квадрицепсы: квадрицепсы, дельтоидыдельты;* Пятница. Руки: руки;* Суббота, воскресенье. Отдых: отдых;* Можно придумать еще массу вариантов четырехдневных сплитов исходя из собственных нужд и предпочтенийВоскресенье: отдых.

* [[Гиперэкстензии|Гиперэкстензии]] 3х10-12 или становая тяга 3х10-12

* [[Разгибания рук на верхнем блоке|Разгибания рук на верхнем блоке]] 3х10-12