6102
правки
Изменения
→Ходьба
{{DISPLAYTITLE:Спортивная ходьба (программа)Ходьба для похудения}}
{{Expert}}
== Ходьба ==
[[Image:Xodba.jpg|200px|thumb|right|Мышцы, работающие при ходьбе]]'''Ходьба''' является наиболее естественным видом двигательной активности и обладает широким диапазоном положительных эффектов для здоровья. Исследование Indiana University 2014 года показало, что даже 3 прогулки по 5 минут могут предотвращать нарушение эндотелиальной функции сосудов при длительной работе в сидячем положении.<ref>Thosar S. S. et al. Effect of Prolonged Sitting and Breaks in Sitting Time on Endothelial Function //Medicine and science in sports and exercise. – 2014.</ref> Большое исследование (334 161 мужчин и женщин), опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition показало, что у людей ведущих малоподвижный образ жизни '''20 минут ходьбы в день, снижают вероятность преждевременной смерти на 16-30%'''.<ref>http://ajcn.nutrition.org/content/early/2015/01/14/ajcn.114.100065.abstract</ref> В пожилом возрасте 1-часовая прогулка, 3 раза в неделю, снижает риск возникновения слабоумия<ref>https://www.nytimes.com/2017/05/24/well/move/a-1-hour-walk-3-times-a-week-has-benefits-for-dementia.html?smid=tw-nytimes&smtyp=cur</ref>. Систематические пешие прогулки нормализуют метаболизм мышц на генетическом уровне и предотвращают негативные эффекты гиподинамии.<ref>Latouche C. et al. Effects of breaking up prolonged sitting on skeletal muscle gene expression //Journal of applied physiology. – 2013. – Т. 114. – №. 4. – С. 453-460.</ref> Как известно, сидячий образ жизни крайне вреден для здоровья и может привести к [[Сердечно-сосудистая патология|проблемам с сердцем]], [[Ожирение|ожирению]] и даже [[Канцерогенез - образование злокачественных опухолей|онкологическим]] заболеваниям.<ref>http://zn.ua/HEALTH/uchenye_ustanovili,_chto_sidyachiy_obraz_zhizni_krayne_vreden_dlya_zdorovya.html</ref> '''Характеристика упражнения:'''
*Упражнение для мышц всего тела
*Задействует несколько суставов
*Замкнутая [[кинетическая цепь]](это такое положение тела, в котором конечность или другая часть тела, совершающая движение, зафиксирована или имеет опору)
*Преодоление веса собственного тела
*Низкая скелетная нагрузка
*Постоянный характер нагрузки
*Не требует специальных навыков
*Для Подходит для начального и промежуточного уровня
Ходьба относится, пожалуй, к числу самых популярных [[Аэробные упражнения|аэробных упражнений]], так как она оказывает колоссальное позитивное влияние на здоровье и при этом не связана с риском получения травм. При ходьбе задействуется до 200 мышц. Она проста в исполнении и по мере прогресса допускает множество усложняющихся вариантов. Ходьба прекрасно подходит людям с низким уровнем физической подготовки, ведущим малоподвижный образ жизни, страдающим избыточным весом, находящимся в пожилом возрасте или имеющим ограничения в плане физической активности. При ходьбе нагрузка на кости и суставы меньше, чем при беге, поэтому она практически не несет опасности получения травм.
== Ходьба для похудения ==
[[Image:Skandinavskaya_xodba.jpg|250px|thumb|right|Скандинавская ходьба ]]
:'''''Основная статья:''' [[Спортивная ходьба для похудении]]''
Под данным научного обзора<ref>Рунихин А. Ю. Современные подходы к лечению ожирения //Лечащий врач. – 2006. – №. 2. – С. 20-23.</ref> оптимальным [[Виды физических нагрузок|видом физической нагрузки]], применяемой для [[Ожирение|лечения ожирения]], является динамическая [[Аэробные нагрузки|аэробная нагрузка]]. У пациентов с [[Индекс массы тела|ИМТ]] до 40 кг/м<sup>2</sup> рекомендуют начинать физические тренировки с ходьбы в среднем темпе — 100 шагов в минуту. Продолжительность таких тренировок составляет 30 мин, а их периодичность — 3–4 раза в неделю. Постепенно [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] нагрузки увеличивают: темп ходьбы доводят до высокого (160 шагов в минуту), продолжительность — до 45–60 мин, периодичность — до 1 раза в день. Такой объем физической активности позволяет увеличить энерготраты на 200–300 ккал в сутки.
У пациентов с ИМТ 40 кг/м<sup>2</sup> и более физические тренировки начинают с ходьбы в медленном темпе (65 шагов в минуту) в течение 10 мин 3 раза в неделю. Постепенно интенсивность нагрузки увеличивают до среднего уровня — 100 шагов в минуту в течение 30–45 мин 4–7 раз в неделю.
== Анализ движений ==
:'''''Основная статья:''' [[Техника спортивной ходьбы]]''
<table cellpadding="7" style="border-collapse:collapse" border="1"><tr><tdbgcolor="e5e5e5"><p>'''Основные суставы'''</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>'''Тазобедренный'''</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>'''Коленный'''</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>'''Голеностопный'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
'''Главные мышцы, участвующие в ходьбе'''
*''Туловище'': мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.*''Бедро'': средняя и малая ягодичные мышцы, глубокие мышцы, отвечающие за вращение ноги в тазобедренном суставе, приводящие мышцы бедра.*''Голень'': группа мышц, стабилизирующих положение голеностопного сустава, икроножная мышца. '''Возможности усложнения''' Ходите дольше, быстрее, чаще; включайте в программу ходьбу по пересеченной местности.
''Бедро'Анализ движений нижней части тела': средняя ''. Движения ног при ходьбе можно разделить на фазы переноса и малая ягодичные мышцыопоры. Фаза опоры состоит из опоры на пятку, глубокие мышцына всю стопу и на подушечки пальцев стопы. Нормальная модель ходьбы предполагает, отвечающие за вращение ноги что в фазе переноса нога теряет контакт с землей и движется к следующей точке контакта с ней. В это время она немного повернута наружу в тазобедренном суставе. В фазе опоры земли касается сначала пятка, а стопа находится в положении незначительной супинации. Затем опора переносится на всю стопу, тело движется вперед, приводящие мышцы бедраа нога — назад.
'''Примерный образец программы ходьбы'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;">
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>10-я неделя</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Начальный</p><p>уровень'''</p></td><td colspan="10">
<p>Для лиц с низким уровнем физической подготовки, находящихся под наблюдением врачей, курильщиков или людей в возрасте старше 35 лет</p></td></tr>
<tr><td>
<p>35</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Промежуточный</p><p>уровень'''</p></td><td colspan="10">
<p>Для лиц, ведущих умеренно активный образ жизни, а также для тех, кому начальный этап кажется слишком легким</p></td></tr>
<tr><td>
<p>45</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Продвинутый</p><p>уровень'''</p></td><td colspan="10">
<p>Для лиц, регулярно занимающихся ходьбой и имеющих достаточно высокий уровень физической подготовки. Рекомендуется 2 раза в неделю включать в программу ходьбу по пересеченной местности</p></td></tr>
<tr><td>
'''Рекомендации для программ ходьбы'''
Начинающим, в зависимости от возраста, веса и физического состояния, лучше начинать с трех тренировок в неделю продолжительностью по 10 минут. Для ходьбы следует выбирать постоянный и довольно быстрый темп. Следите за интенсивностью нагрузок, используя шкалу Борга, речевой тест или измерение частоты пульса. Поначалу рекомендуется ходить по ровной местности в удобной обуви. Постепенно увеличивайте продолжительность и частоту тренировок, а также вводите в программу ходьбу по пересеченной местности. Меняйте также темп и дистанцию. В случае плохой погоды или дефицита времени можно воспользоваться тренажером «беговая дорожка»«[[Беговая дорожка для дома|беговая дорожка]]», но при любой возможности старайтесь ходить на свежем воздухе.
== Читайте также ==
*[[Тренировки для похудения]]
*[[Кардиотренировки в домашних условиях]]
*[[Интервальный тренинг]]
*[[Пеший туризм]]
*[[Спортивная ходьба]]
*[[Лучшие беговые кроссовки]]
== Источники ==
<references/>
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Здоровье]][[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Упражнения_на_улице]][[Категория:Упражнения_для_ног]]