Фитнес программы и направления

Содержание

Характеристика различных программ современного фитнеса

Автор: Т.С. Лисицкая Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодежи и туризма, Россия

Каждый фитнес-клуб предлагает большой ассортимент услуг в виде различных групповых программ аэробики и фитнеса, персональных тренировок. Специалисты насчитывают около 200 различных программ.

Фитнес-тренировки в тренажерном зале

Важнейшим департаментом фитнес-клубов является тренажерный зал, включающий зону кардиотренажеров, силовых тренажеров, зону со свободными отягощениями и зону упражнений на растягивание.

В большинстве клубов используются силовые тренажеры с переменным сопротивлением. Тренажеры позволяют изолировать работающую мышцу от других, что трудно сделать во время тренировки со свободным весом. Позволяет ли тренинг на тренажерах повысить силовые возможности более эффективно, быстрее и в большей степени, чем при работе со свободными весами (штангой, гантелями и пр.), до конца еще не выяснено. Однако у тренажеров есть много неоспоримых преимуществ. Они более безопасны и легки в использовании.

Групповые кардиотренировки

К направлениям, способствующим улучшению деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной систем, сгоранию жира, относятся классическая, степ-аэробика, танцевальные виды аэробики и др.

Классическая (базовая) аэробика стала развиваться в 1880-е гг. в США. Ведущие специалисты фитнеса, звезды Голливуда совместными усилиями разрабатывали и пропагандировали программы, улучшающие здоровье, способствующие снижению веса тела, коррекции фигуры. Современная классическая аэробика имеет свой собственный хореографический «язык» -различные шаги, подскоки, скачки на месте, с продвижением вперед, назад, в сторону, организованные в комбинации различной координационной сложности, выполняемые без пауз отдыха (в системе нон-стоп), под музыкальное сопровождение.

Степ-аэробика появилась в 1990-х гг. Особенностью ее является использование специальной степ-платформы, производство которой стало развиваться с выходом этой разновидности на «аэробическую сцену». Платформа позволяет выполнять различные шаги, подскоки на нее и через нее в различных направлениях, использовать для выполнения упражнений для брюшного пресса, спины и др. Ярусное устройство платформы позволяет регулировать высоту, а следовательно, и физическую нагрузку, проводить одновременно занятия с людьми различной подготовленности, т.е. индивидуализировать процесс.

Ни один фитнес-клуб не обходится без включения в список предлагаемых услуг аэробических программ танцевальных видов', хип-хоп и финк-аэробика, латин-аэробика, танго, сальса, афро-аэробика, джаз-аэробика, танец живота, индийские танцы и др.

«Циклическая» аэробика

Так можно назвать целую группу аэробических программ, где в основном используются не гимнастические или танцевальные упражнения, а циклические виды физической активности, которые выполняются под музыку с различными гимнастическими «добавками» (в основном, движениями рук, туловищем). Они являются прекрасным средством тренировки сердца и сосудов.

Фантазии тренеров и специалистов в фитнесе неиссякаемы. Уже и велосипед стал «аэробным тренажером». Американский велосипедист Джонни Голдберг разработал систему тренировки, названную «спиннинг» или «сай-клинг». Он создал облегченный велосипед, который можно использовать в закрытых помещениях. Около 45 мин, а для подготовленных - 90 мин беспрерывного кручения педалей под музыку с различными движениями руками позволяет изрядно попотеть, похудеть, улучшить кондицию и тонус.

В настоящее время в США разработаны программы, в которых используются гребные тренажеры (rowing) и беговые дорожки (treadmills). «Циклическая аэробика» привлекла мужской контингент к занятиям аэробикой.

Силовые виды фитнеса и аэробики

Один из ведущих законов фитнеса - это соблюдение принципа гармоничного сочетания упражнений, направленных на развитие сердечно-сосудистой системы и силы.

Среди групповых программ, предлагаемых спортивно-оздоровительными клубами, до 40- 50% составляют различные занятия на силу. Это и уроки для всех мышц тела, только для верхней части, мышц живота и спины. Для повышения эффективности подобных занятий широко применяются свободные веса:

• гантели разного веса;

• боди-бары - гимнастические палки различного веса;

• специальная штанга - памп;

• медицинские мячи;

• гири.

Для увеличения нагрузки при выполнении силовых упражнений используются различного рода эспандеры, которые часто применяются в сочетании с другим фитнес-оборудованием.

Принципиальным является то, что занятия силовыми упражнениями сохраняют специфику аэробики: проводятся практически без пауз отдыха, под музыку, с соблюдением общего формата урока (с разминкой, основной частью, «заминкой»).

Программы с элементами восточных видов единоборства

Программы с элементами восточных видов единоборства (martial art)- прекрасное средство оздоровительной тренировки. Боевые и оздоровительные виды восточного единоборства не отличаются однообразием. Многие люди хотят приобрести навыки самообороны, психологически почувствовать себя не только здоровыми, но и умеющими постоять за себя в сложных жизненных ситуациях. Большой популярностью у молодежи пользуются аэробика с элементами бокса и кикбоксинга, ушу, дзюдо, тайцзи, каратэ и др.

Особым спросом в последний год пользуются занятия, в основе которых лежат элементы афро-бразилъской борьбы — капоэйры. Уже название этого вида борьбы говорит о том, что она не восточного происхождения. По самой распространенной версии, это боевое искусство возникло как средство борьбы африканских рабов в Бразилии за независимость, и на раннем этапе являлось симбиозом ритуальных танцев, борьбы и музыкальных ритмов различных культур африканского континента. Капоэйра сегодня - это не только набор танцевальных, боевых и акробатических движений, выполняемых под музыку, это еще и захватывающая игра, требующая от ее участников концентрации внимания, собранности, высокого уровня координации движений. Используя все размерности пространства, капоэйрист совершает пластичные движения, причем без заранее установленного сценария. Элементы капоэйры только начинают применяться в аэробике и, благодаря своей эмоциональности и танцевальности, пользуются успехом.

Танцевальные виды аэробики

Одним из самых популярных видов аэробики, в особенности для детей и подростков, является танцевальная аэробика с использованием современных танцев, и в первую очередь таких, как хип-хоп, фанк, хаус. Для женщин часто используются восточные танцы живота, индийские, латиноамериканские танцы, джаз-гимнастика и др. Не выходят из моды и уроки, построенные на элементах классического танца (боди-балет). Благодаря эмоциональности, интенсивности, координационной сложности упражнений данное направление является универсальным средством для развития физических качеств, воспитания грациозности, пластичности движений, корректировки фигуры, походки и т.п.

Координационные тренировки

В последнее время в самостоятельный «блок» программ аэробики и фитнеса выделилась координационная тренировка, включающая развитие функции равновесия, которая так необходима людям различного возраста. Особой популярностью эти программы пользуются у детей и людей после 40-50 лет. Фитнес-индустрия производит различное оборудование для координационных тренировок:

• специальные резиновые полусферы (BOSU);

• подвижные платформы (CORE);

• мягкие поролоновые валики;

• аэростепы;

• резиновые модули и др.

Различные резиновые, набивные мячи традиционно использовались в основной гимнастике и лечебной физкультуре, а теперь они пришли и в фитнес. В аэробике особенно популярны программы со специальным пластиковым мячом диаметром от 35 до 65 см. Это вносит некоторый игровой момент в занятия, способствует тщательной проработке отдельных мышечных групп, хорошо воспитывает чувство равновесия, улучшает осанку, совершенствует координацию движений.

Программы на гибкость

Подвижность в суставах, эластичность мышц, связок и сухожилий определяет наше долголетие, отражает общее состояние организма, позволяет избежать таких тяжелых заболеваний, как артрозы, артриты и т.п.

В расписании групповых программ вы непременно найдете специальные уроки на гибкость (flex). Упражнения на гибкость являются также неотъемлемой частью занятий на силу, позволяя избежать перенапряжения, боли в мышцах. Они включены и в разминочную часть других занятий. Прекрасным средством улучшения гибкости является, конечно, йога.

Программы «разумное тело»

Эти программы относятся к «мягкому» фитнесу, они стали пользоваться большой популярностью в XXI веке. Программы Mind&Body - прекрасное средство для снятия стресса, улучшения не только физического, но и психического здоровья, снятия психических «зажимов», возможности избавить от многих болезней. К ним относятся йога, китайская гимнастика ушу и ее разновидности, европеизированные программы Пилатеса, Фельден-крайза, Лобана, Александера, Калан Пинкней и др., в которых широко применяются принципы восточных оздоровительных систем. Отличительной особенностью всех восточных систем является медитация и релаксация.

На занятиях йогой обращается внимание на активное включение деятельности психики, концентрацию внимания к работе мышц и деятельности внутренних органов. В настоящее время произошла своего рода адаптация йоги к современным условиям, потребностям людей. Сейчас система йогов перестает быть системой для индусов, она становится понятной всем людям с разным цветом кожи, условиями жизни, религиозными убеждениями, национальными традициями.

В последнее время стала популярна «активная йога» (power yoga). Асаны строго объединены в соединения (своеобразные блоки) и выполняются без пауз отдыха под спокойную музыку.

В структуре занятия соблюдаются традиционные правила: разминка, основная часть и заключительная, направленная на релаксацию. Правильное дыхание - важная составная часть занятий активной йогой. Данный тип занятий является одним из основных в концепции аэробических программ для тех, кому за 50 лет.

Популярная китайская система оздоровительной тренировки - ушу и ее модификации тайцзицюань и цигун (дыхательная гимнастика, «ци» означает воздух, «гун» - работа) интегрировалась в фитнес. Так же как и система другой восточной физической культуры - йоги, - это философия, целая система древнейших заповедей. Это наука о жизни в единстве с природой. По мнению известного китайского философа Лао-Цзы, болезнь является результатом несдержанности, иными словами, человек перешагивает порог болезненности тогда, когда возлагает на себя слишком многое, сверх всякой меры.

Другой великий мудрец Древнего Китая Конфуций создал прославленное учение о золотой середине. Конфуций писал: «Когда чувства проявляются в душе и достигают своего нормального предела, состояние, в котором находится душа, может быть названо гармонией. Равновесие - это великий корень, основа, из которой вытекают все человеческие поступки, а гармония - тот путь, по которому все должны идти. Пусть равновесие и гармония достигнут ступени совершенства, и счастье воцарится везде -и на небе, и на земле, и все будет развиваться и процветать».

Во всех учениях китайских философов пристальное внимание отводится постоянной работе над собой: контроль за тем, что вы говорите и каким языком выражаетесь, за поступками, мышцами, дыханием, отдельными частями тела. В настоящее время психиатрами доказана возможность улучшения здоровья и душевного равновесия личности посредством восстановления способности к полноценному общению с собой - автокоммуникации.

Особенностью восточных систем оздоровления является использование образного мышления, визуализации. Многие упражнения имеют соответствующие названия, позволяющие создать тот или иной образ в процессе выполнения движения. Образ обычно канонизировался гуру (духовным отцом, специалистом).

К мягкому фитнесу относится одно из последних и модных направлений в аэробике -программа пилатес. Этот метод часто называют «методом звезд», его применяют такие знаменитости, как Синди Крауфорд, Клаудия Шифер, Джулия Робертс и др. Основная цель т с одной стороны, укрепить мышечную систему, а с другой стороны - улучшить гибкость; сделать живот плоским, улучшить осанку, снять стресс.

Комбинированные виды аэробики

Все чаще на практике мы встречаемся с комплексным подходом к созданию программ аэробики, получившим в США название верса-тренинг (versa training).

Наиболее распространенными вариантами являются: основная форма (basic class format) -20 мин аэробной тренировки, 20 мин - силовой, 20 мин - стретчинг.

Популярна степ-аэробика в сочетании с упражнениям с гантелями, штангой, резиновым амортизатором.

Среди «новинок» следует отметить программу НИА (NIA), которая соединила в себе элементы восточной и западной культуры движений: джазового танца, танца «Дункан», тайцзи, таэквондо, айкидо, йоги. Большой популярностью пользуется программа йогалатес, соединившая в себе элементы йоги и упражнения системы пилатес.

Регламентированные программы

Все чаще мы встречается с целом «пакетом» авторских программ, в которых четко регламентированы упражнения, методы их проведения вплоть до музыкального сопровождения. К таким программам, например, относится система Лес Миллс (Les Mills), разработанная австралийскими специалистами в области физической культуры и спорта - семьей Миллс и названная в честь отца, основателя первого клуба, работающего по данной системе, - Лес Миллса.

Другие направления

Многие фитнес-клубы все шире используют спортивно-игровые направления, где можно поиграть в теннис, баскетбол, футбол, сквош и др.

В последнее время предлагаются и специальные программы для женщин: занятия для беременных и реабилитационные занятия в послеродовом периоде. Учеными показано положительное влияние специальных тренировок в столь ответственные, особенные моменты жизни женщин.

Фитнес играет большую роль и в эффективной повседневной деятельности. Человек должен обладать и специальными навыками: переносить предметы, правильно передвигаться, выполнять различные операции с помощью рук и ног. Недавно появившиеся программы «Функциональный тренинг», «Кросс-фит» позволяют решать и эти задачи.

Таким образом, современный фитнес позволяет решать задачи здорового образа жизни.