3436
правок
Изменения
→Преимущества занятий с гирями
Обязательно нужно завести тренировочный дневник, так как результаты упражнений с гирями меняются настолько стремительно, что запомнить все этапы роста будет практически невозможно. В этом дневнике необходимо записывать:
*подходы[[подход]]ы;*повторы[[Повторение|повтор]]ы;
*общее время занятий;
*[[Отдых между подходами|периоды отдыха]];
*вес снарядов;
*самочувствие во время выполнения каждого упражнения.
== Последовательность выполнения упражнений ==
:''Основная статья:'' [[Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале]]
Начинают тренировку обязательно с [[Разминка в бодибилдинге|разминки]]. [[Гиревой спорт|Гиревой тренинг]] значительно тяжелее и интенсивнее, чем занятия со [[Штанга|штангой]] и [[гантели|гантелями]], поэтому разогревать мышцы, связки и сухожилия нужно гораздо тщательнее.
== Тренировочная программа ==
:''Основная статья:'' [[Программа тренировок с гирями]]
Культуристу в гиревом тренинге следует отдавать предпочтение комплексным упражнениям, имеющим огромную энергоемкость и ускоряющим метаболизм значительно быстрее и сильнее, чем любые другие виды тренинга. Это приводит к резкому повышению уровня анаболических гормонов, которые способствуют росту мышечной массы, улучшают показатели силы, уничтожая запасы лишнего жира.
== Основные упражнения ==
*'''[[Махи гирей]]''' - это упражнение, развивающее [[Взрывная сила|взрывную силу]] и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц.*'''[[Взятие гири на грудь]]''' это подготовительное упражнение, которое используется в гиревом спорте для разогрева или во время изучения техники выполнения толчка и рывка. *'''[[Рывок гири]]''' - это классическое упражнение гиревого спорта. *'''[[Толчок гири]]''' - это соревновательное движение в гиревом спорте, состоящее из ряда промежуточных движений.*'''[[Жимы с гирей]]''' - упражнение для развития мышц плечевого пояса, наряду с [[Жим штанги от груди лежа|жимом штанги]] или [[Жим гантелей лежа|гантелей]].**''Выжимание гири над головой''***Принять положение стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря на полу у ног.***Наклониться, крепко взять гирю за рукоять одной рукой. Выпрямляясь, вывести силой гирю на плечо (гиря с внешней стороны запястья). Из этого положения выжать (или вытолкнуть) гирю на выпрямленную руку над головой. Зафиксировать позицию на 1 секунду. Вернуть снаряд на плечо, затем опустить на пол. Без паузы повторить упражнение.**''Попеременное выжимание гирь над головой''***Принять положение стоя, гири на плечах. Когда одна рука поднимает гирю, вторая опускает.***Корпус по возможности следует держать прямо.***Упражнение выполнять многократно.**''Выжимание двух гирь''***Принять положение стоя, гири на плечах. Силой рук (возможна небольшая инерция от туловища) выжать гири на прямые руки над головой. После небольшой паузы опустить снаряды на плечи и сразу же приступить к новому повтору.
*'''[[Приседания с гирей|Приседания с гирями]]''' - великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. **''Глубокие приседы''***Принять положение стояна скамье, ноги на ширине плеч или чуть ширегири в опущенных руках. Гиря на полу у ногОпуститься в глубокий присед с небольшим наклоном туловища вперед, без паузы подняться.*Наклониться**Это упражнение благодаря специфическому расположению веса позволяет задействовать мышцы ягодиц и бицепсы бедер значительно сильнее, крепко взять гирю за рукоять одной рукойчем любой другой вид приседаний. Выпрямляясь**''Приседания с гирями на плечах''***Данное упражнение дает прекрасную возможность нагружать мышцы более сбалансированно, вывести силой гирю на плечо (гиря с внешней стороны запястья)чем при работе со штангой, поэтому позволяет быстрее прогрессировать. Из ***Недостатком этого положения выжать (упражнения является то, что веса двух гирь для быстрого результата недостаточно, поэтому следует или вытолкнуть) гирю на выпрямленную руку над головой. Зафиксировать позицию на 1 секунду. Вернуть снаряд на плечорезко увеличить количество повторов, затем опустить на пол. Без паузы повторить упражнениеили отказаться от выполнения этого упражнения совсем.
*'''Попеременное выжимание гирь над головой[[Выпады]], ходьба выпадами'''**Принять положение стоя с двумя гирями, лежащими на плечах. В обеих разновидностях упражнения в работу включаются ягодицы. При ходьбе общая нагрузка распределяется ближе к передней части бедра, а при обычных выпадах — ближе к задней.
'''Глубокие приседыУпражнения для корпуса'''<gallery>*Принять положение стоя Файл:Function_trening44.jpg|<small><small>упражнение "доброе утро" на скамье, гири в опущенных рукаходной ноге</small>Файл:Function_trening47.jpg|<small>"Турецкий" подъем</small>Файл:function_trening55. Опуститься в глубокий присед jpg|<small>Турецкие приседания с небольшим наклоном туловища вперед, без паузы поднятьсягирей</small>Файл:Function_trening48.jpg|<small>Гребля</small>*Это упражнение благодаря специфическому расположению веса позволяет задействовать мышцы ягодиц и бицепсы бедер значительно сильнее, чем любой другой вид приседанийФайл:Function_trening50.jpg|<small>Гребля с отжиманием</small>Файл:Function_trening51.jpg|<small>Скручивания с отягощением</small>'''Выпады, ходьба выпадами''' *Принять положение стоя с двумя гирями, лежащими на плечах. В обеих разновидностях упражнения в работу включаются ягодицы. При ходьбе общая нагрузка распределяется ближе к передней части бедра, а при обычных выпадах — ближе к заднейФайл:Function_trening52.jpg|<small>Упражнение "ветряная мельница"</small> '''Приседания с гирями на плечах'''</gallery>
*Данное упражнение дает прекрасную возможность нагружать мышцы более сбалансированноУпражнение «доброе утро» на одной ноге с отягощением - тройной эффект от одного упражнения: равновесие, чем при работе со штангойягодицы и корпус.*Турецкий подъем - сила, поэтому позволяет быстрее прогрессироватьгибкость и равновесие - лучшее универсальное упражнение для укрепления корпуса.*Гребля - для повышения выносливости плеч и боковых мышц живота.*Недостатком этого упражнения является то, что веса двух гирь Гребля с отжиманием - развитие силы в трех измерениях для быстрого результата недостаточноплеч и корпуса.*Скручивание с отягощением - бедра, поэтому следует или резко увеличить количество повторовспина, или отказаться от выполнения этого упражнения совсемживот - все в одном упражнении.*Ветряная мельница - это упражнение даст максимальную нагрузку на боковые мышцы живота.
<gallery>
Файл:function_trening63.jpg|<small>Армейский жим</small>
Файл:function_trening64.jpg|<small>Вращение вокруг головы</small>
Файл:function_trening71.jpg|<small>Жим от плеча</small>
Файл:function_trening73.jpg|<small>Толчковый жим</small>
</gallery>
*Армейский жим - упражнение для сильных и здоровых плеч, также стабилизирующее корпус.
*Вращение вокруг головы - движение по кругу для гибкости плечевых суставов и подтянутого корпуса.
*Подъем на грудь - подготовка к подъему тяжелых предметов над головой.
*Жим над головой - это упражнение стоит целого тренажерного зала.
*Жим лежа - лучшее упражнение для развития сбалансированных и готовых к нагрузкам грудных мышц.
*Отжимание с Т-образным разворотом - лучшее упражнение для развития сбалансированных и готовых к нагрузкам грудных мышц.
*Отведение рук за голову с отягощением - замечательно упражнение, наряду с грудными мышцами также укрепляющее мышцы живота.
*Жим от плеча - развивает силу захвата и стабильность корпуса, поддерживая гибкость плеч.
*Толчковый жим - тренировка скорости для хорошей координации рук и ног.
'''Многосуставные упражнения'''
<gallery>
Файл:function_trening82.jpg|<small>Становая тяга с гирей</small>
Файл:function_trening151.jpg|<small>Мах гирей</small>
Файл:function_trening99.jpg|<small>Гладиатор</small>
</gallery>
*Становая тяга - базовое упражнение для выполнения подъема тяжестей с правильной техникой для спины и для подтянутости обратной стороны.
*Max - очень полезно для тех, кто проводит много времени в сидячем положении.
*Прогулка фермера - стабилизация корпуса, попробуйте по-другому.
*Гребля - улучшает чувство равновесия и двустороннюю силу.
*Мах одной рукой - улучшает силовую выносливость и осанку.
*Ходьба выпадами - супер-упражнение для бедер, поддерживающее гибкость корпуса.
*Подъем к плечу в толчке - для увеличения силы в плечевом поясе.
*Рывок - задействуются мышцы всего тела.
*Вращение вокруг головы в приседе - повышение стойкости, гибкие плечи и сильная спина.
*Гладиатор - для экспертов: сила и контроль бедер, корпуса и плеч.
== Упражнения на развитие координации движений ==
Таким образом, всю программу можно выполнить за 4-6 дней: в зависимости от индивидуальной скорости восстановления культуриста.
== Подготовительные и разминочные упражнения с гирей ==
'''Гало''' — прекрасное упражнение для улучшения подвижности ваших плеч, предложенное мастером русского гиревого спорта Стивом Максвелом. Держите гирю за ручки вверх дном и медленно вращайте ее вокруг головы. Постепенно уменьшайте амплитуду движения. Чтобы обезопасить спину, плотно сожмите ягодицы.
=== Растяжка насосом (качания) ===
[[Image:Girevoy_trening8.jpg|250px|Насос]]