3436
правок
Изменения
→Преимущества занятий с гирями
{{Гиревой_спорт_дисциплина}}[[Image:Kachgelmus.gif|right|link=http://sportwiki.to/Качаем_железные_мышцы_(Кочетков)]]
== Специфика упражнений с гирями в культуризме ==
В культуризме тренируют практически все группы [[Мышцы|мышц]], и отягощения для каждой из них следует подбирать свои.
Желательно с первых дней определиться, какой вес будет необходим для выполнения тех или иных упражнений, исходя из положения, что большая мышечная группа требует более тяжелых [[Гиря|гирь]].
Поэтому необходимо иметь набор гирь по 16,24 и 32 кг. Еще существуют детские гири (8 кг) и гири-тяжеловесы (64 кг), но купить их сегодня довольно сложно.
Обязательно нужно завести тренировочный дневник, так как результаты упражнений с гирями меняются настолько стремительно, что запомнить все этапы роста будет практически невозможно. В этом дневнике необходимо записывать:
*подходы[[подход]]ы;*повторы[[Повторение|повтор]]ы;
*общее время занятий;
*[[Отдых между подходами|периоды отдыха]];
*вес снарядов;
*самочувствие во время выполнения каждого упражнения.
== Последовательность выполнения упражнений ==
Начинают тренировку обязательно с [[Разминка в бодибилдинге|разминки]]. [[Гиревой спорт|Гиревой тренинг]] значительно тяжелее и интенсивнее, чем занятия со [[Штанга|штангой]] и [[гантели|гантелями]], поэтому разогревать мышцы, связки и сухожилия нужно гораздо тщательнее. Нелишним будет несколько минут уделить суставной гимнастике, поработать на [[Беговая дорожка для дома|беговой дорожке ]] либо покрутить педали велотренажера[[велотренажер]]а. Это значительно увеличит кровоснабжение всех мышечных групп и сократит время восстановления мышц.
Интенсивная разминка позволит проводить тренировки чаще, и рост мышечной массы ускорится.
== Тренировочная программа ==
:''Основная статья:'' [[Программа тренировок с гирями]]
Культуристу в гиревом тренинге следует отдавать предпочтение комплексным упражнениям, имеющим огромную энергоемкость и ускоряющим метаболизм значительно быстрее и сильнее, чем любые другие виды тренинга. Это приводит к резкому повышению уровня анаболических гормонов, которые способствуют росту мышечной массы, улучшают показатели силы, уничтожая запасы лишнего жира.
== Основные упражнения ==
*'''[[Махи гирей]]''' - это упражнение, развивающее [[Взрывная сила|взрывную силу]] и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц.*'''[[Взятие гири на грудь]]''' это подготовительное упражнение, которое используется в гиревом спорте для разогрева или во время изучения техники выполнения толчка и рывка. *'''[[Рывок гири]]''' - это классическое упражнение гиревого спорта. *'''[[Толчок гири]]''' - это соревновательное движение в гиревом спорте, состоящее из ряда промежуточных движений.*'''[[Жимы с гирей]]''' - упражнение для развития мышц плечевого пояса, наряду с [[Жим штанги от груди лежа|жимом штанги]] или [[Жим гантелей лежа|гантелей]].**''Выжимание гири над головой''***Принять положение стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря на полу у ног.***Наклониться, крепко взять гирю за рукоять одной рукой. Выпрямляясь, вывести силой гирю на плечо (гиря с внешней стороны запястья). Из этого положения выжать (или вытолкнуть) гирю на выпрямленную руку над головой. Зафиксировать позицию на 1 секунду. Вернуть снаряд на плечо, затем опустить на пол. Без паузы повторить упражнение.**''Попеременное выжимание гирь над головой''***Принять положение стоя, гири на плечах. Когда одна рука поднимает гирю, вторая опускает.***Корпус по возможности следует держать прямо.***Упражнение выполнять многократно.**''Выжимание двух гирь''***Принять положение стоя, гири на плечах. Силой рук (возможна небольшая инерция от туловища) выжать гири на прямые руки над головой. После небольшой паузы опустить снаряды на плечи и сразу же приступить к новому повтору.
*'''[[Приседания с гирей|Приседания с гирями]]''' - великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. **''Глубокие приседы''***Принять положение стояна скамье, ноги на ширине плеч или чуть ширегири в опущенных руках. Гиря на полу у ногОпуститься в глубокий присед с небольшим наклоном туловища вперед, без паузы подняться.*Наклониться**Это упражнение благодаря специфическому расположению веса позволяет задействовать мышцы ягодиц и бицепсы бедер значительно сильнее, крепко взять гирю за рукоять одной рукойчем любой другой вид приседаний. Выпрямляясь**''Приседания с гирями на плечах''***Данное упражнение дает прекрасную возможность нагружать мышцы более сбалансированно, вывести силой гирю на плечо (гиря с внешней стороны запястья)чем при работе со штангой, поэтому позволяет быстрее прогрессировать. Из ***Недостатком этого положения выжать (упражнения является то, что веса двух гирь для быстрого результата недостаточно, поэтому следует или вытолкнуть) гирю на выпрямленную руку над головой. Зафиксировать позицию на 1 секунду. Вернуть снаряд на плечорезко увеличить количество повторов, затем опустить на пол. Без паузы повторить упражнениеили отказаться от выполнения этого упражнения совсем.
*'''Попеременное выжимание гирь над головой[[Выпады]], ходьба выпадами'''**Принять положение стоя с двумя гирями, лежащими на плечах. В обеих разновидностях упражнения в работу включаются ягодицы. При ходьбе общая нагрузка распределяется ближе к передней части бедра, а при обычных выпадах — ближе к задней.
'''Глубокие приседыУпражнения для корпуса'''<gallery>Файл:Function_trening44.jpg|<small><small>упражнение "доброе утро" на одной ноге</small>Файл:Function_trening47.jpg|<small>"Турецкий" подъем</small>Файл:function_trening55.jpg|<small>Турецкие приседания с гирей</small>Файл:Function_trening48.jpg|<small>Гребля</small>Файл:Function_trening50.jpg|<small>Гребля с отжиманием</small>Файл:Function_trening51.jpg|<small>Скручивания с отягощением</small>Файл:Function_trening52.jpg|<small>Упражнение "ветряная мельница"</small></gallery>
*Принять положение стоя Упражнение «доброе утро» на скамьеодной ноге с отягощением - тройной эффект от одного упражнения: равновесие, гири ягодицы и корпус.*Турецкий подъем - сила, гибкость и равновесие - лучшее универсальное упражнение для укрепления корпуса.*Гребля - для повышения выносливости плеч и боковых мышц живота.*Гребля с отжиманием - развитие силы в опущенных рукахтрех измерениях для плеч и корпуса. Опуститься в глубокий присед *Скручивание с небольшим наклоном туловища впередотягощением - бедра, без паузы поднятьсяспина, живот - все в одном упражнении.*Это Ветряная мельница - это упражнение благодаря специфическому расположению веса позволяет задействовать даст максимальную нагрузку на боковые мышцы ягодиц и бицепсы бедер значительно сильнее, чем любой другой вид приседанийживота.
'''Выпады, ходьба выпадамиУпражнения для рук'''<gallery>*Принять положение стоя с двумя гирями, лежащими Файл:function_trening63.jpg|<small>Армейский жим</small>Файл:function_trening64.jpg|<small>Вращение вокруг головы</small>Файл:function_trening65.jpg|<small>Подъем на плечахгрудь</small>Файл:function_trening66.jpg|<small>Жим над головой</small>Файл:function_trening67.jpg|<small>Жим лежа гирей</small>Файл:function_trening69. В обеих разновидностях упражнения в работу включаются ягодицыjpg|<small>Отжимание с Т-образным разворотом</small>Файл:function_trening70. При ходьбе общая нагрузка распределяется ближе к передней части бедра, а при обычных выпадах — ближе к заднейjpg|<small>Отведение рук за голову с отягощением</small>Файл:function_trening71.jpg|<small>Жим от плеча</small>Файл:function_trening73.jpg|<small>Толчковый жим</small>'''Приседания с гирями на плечах'''</gallery>
*Данное Армейский жим - упражнение дает прекрасную возможность нагружать мышцы более сбалансированнодля сильных и здоровых плеч, чем при работе со штангойтакже стабилизирующее корпус.*Вращение вокруг головы - движение по кругу для гибкости плечевых суставов и подтянутого корпуса.*Подъем на грудь - подготовка к подъему тяжелых предметов над головой.*Жим над головой - это упражнение стоит целого тренажерного зала.*Жим лежа - лучшее упражнение для развития сбалансированных и готовых к нагрузкам грудных мышц.*Отжимание с Т-образным разворотом - лучшее упражнение для развития сбалансированных и готовых к нагрузкам грудных мышц.*Отведение рук за голову с отягощением - замечательно упражнение, поэтому позволяет быстрее прогрессироватьнаряду с грудными мышцами также укрепляющее мышцы живота.*Недостатком этого упражнения является тоЖим от плеча - развивает силу захвата и стабильность корпуса, что веса двух гирь поддерживая гибкость плеч.*Толчковый жим - тренировка скорости для быстрого результата недостаточно, поэтому следует или резко увеличить количество повторов, или отказаться от выполнения этого упражнения совсемхорошей координации рук и ног.
<gallery>
Файл:Function_trening26function_trening82.jpg|Приседания <small>Становая тяга с гирей</small>Файл:Function_trening32function_trening151.jpg|Приседания с <small>Мах гирей над головой</small>Файл:Function_trening17function_trening86.jpg|упражнение "доброе утро" <small>Прогулка фермера</small>Файл:Function_trening44function_trening88.jpg|упражнение "доброе утро" на <small>Гребля</small>Файл:function_trening89.jpg|<small>Мах одной ногерукой</small>Файл:Function_trening47function_trening92.jpg|"Турецкий" подъем<small>Ходьба с выпадами</small>Файл:Function_trening48function_trening93.jpg|Гребля<small>Подъем гири к плечу в толчке</small>Файл:Function_trening50function_trening95.jpg|Гребля <small>Рывок с отжиманиемгирей</small>Файл:Function_trening51function_trening97.jpg|Скручивания с отягощением<small>Вращение вокруг головы в приседе</small>Файл:Function_trening52function_trening99.jpg|Упражнение "ветряная мельница"<small>Гладиатор</small>
</gallery>
*Становая тяга - базовое упражнение для выполнения подъема тяжестей с правильной техникой для спины и для подтянутости обратной стороны.
*Max - очень полезно для тех, кто проводит много времени в сидячем положении.
*Прогулка фермера - стабилизация корпуса, попробуйте по-другому.
*Гребля - улучшает чувство равновесия и двустороннюю силу.
*Мах одной рукой - улучшает силовую выносливость и осанку.
*Ходьба выпадами - супер-упражнение для бедер, поддерживающее гибкость корпуса.
*Подъем к плечу в толчке - для увеличения силы в плечевом поясе.
*Рывок - задействуются мышцы всего тела.
*Вращение вокруг головы в приседе - повышение стойкости, гибкие плечи и сильная спина.
*Гладиатор - для экспертов: сила и контроль бедер, корпуса и плеч.
== Упражнения на развитие координации движений ==
Таким образом, всю программу можно выполнить за 4-6 дней: в зависимости от индивидуальной скорости восстановления культуриста.
== Подготовительные и разминочные упражнения с гирей ==
{{Гиревой спорт}}
=== Становая тяга сумо ===
: ''Основная статья:'' [[Становая тяга с гирей]]
[[Image:Girevoy_trening2.jpg|250px|Становая тяга сумо]]
[[Image:Girevoy_trening3.jpg|250px|Становая тяга сумо, неправильный вариант]]
*взгляд направлен вперед, а не вверх или вниз.
Если вам не удается соблюсти любое из перечисленных требований, нужно ежедневно выполнять подготовительные упражнения, пока вы не пройдете тест. А до этого — никаких гирь, братан.
=== Приседания лицом к стене ===
: ''Основная статья:'' [[Приседания с гирей]]
[[Image:Girevoy_trening4.jpg|250px|Приседания лицом к стене]]
[[Image:Girevoy_trening5.jpg|250px|Неправильная техника приседаний. Вот что происходит, если не читать инструкцию]]
Встаньте лицом к стене на расстоянии нескольких сантиметров от нее, ноги немного шире плеч, руки держите свободно. Плотно прижмите ноги к полу, внешние стороны стоп не должны подниматься, не разворачивайте по-лягушачьи колени наружу, приседайте вниз, насколько сможете.
Вы заметите, что не сможете опуститься ниже определенной точки, не расправив грудь и не прогнувшись в пояснице. Если попытаетесь доказать мне обратное и продолжите опускаться вниз, лоб и колени упрутся в стену и вам придется отойти от нее.
Двигайтесь медленно и осторожно, используйте силу. Когда устанут ноги или спина, остановитесь, встряхнитесь для снятия напряжения и выполняйте упражнение раз за разом. Вы получите больше пользы от упражнения, если будете делать его по несколько раз в течение дня, каждый день.
=== Гало ===
: ''Основная статья:'' [[Гало с гирей]][[Image:Girevoy_trening6.jpg|Гало. Чтобы обезопасить спину, плотно сожмите ягодицы (мы как бы удерживаем монетку между ягодицами)]]
'''Гало''' — прекрасное упражнение для улучшения подвижности ваших плеч, предложенное мастером русского гиревого спорта Стивом Максвелом. Держите гирю за ручки вверх дном и медленно вращайте ее вокруг головы. Постепенно уменьшайте амплитуду движения. Чтобы обезопасить спину, плотно сожмите ягодицы (мы как бы удерживаем монетку между ягодицами).
[[Image:Girevoy_trening8.jpg|250px|Насос]]
Исходное положение как в отжиманиях[[отжимания]]х, с высоко поднятыми вверх ягодицами. Руки на ширине плеч, ноги немного шире, таз поднят вверх. Не давайте ступням поворачиваться внутрь. Не сгибая руки в локтях, перенесите вес тела вперед и опустите таз вниз. Прогнитесь, сохраняя руки выпрямленными. «Вытяните» позвоночник и посмотрите вверх. Напрягите ягодицы и толкните таз вперед, насколько сможете. Теперь немного поверните таз сначала в одну сторону, затем в другую. Пытайтесь расслабить мышцы верхней части бедра. «Качаем».
[[Image:Girevoy_trening9.jpg|250px|Качаем насос]]
== Читайте также ==