3436
правок
Изменения
→Преимущества занятий с гирями
{{Гиревой_спорт_дисциплина}}[[Image:Kachgelmus.gif|right|link=http://sportwiki.to/Качаем_железные_мышцы_(Кочетков)]]
== Специфика упражнений с гирями в культуризме ==
В культуризме тренируют практически все группы [[Мышцы|мышц]], и отягощения для каждой из них следует подбирать свои.
Желательно с первых дней определиться, какой вес будет необходим для выполнения тех или иных упражнений, исходя из положения, что большая мышечная группа требует более тяжелых [[Гиря|гирь]].
Поэтому необходимо иметь набор гирь по 16,24 и 32 кг. Еще существуют детские гири (8 кг) и гири-тяжеловесы (64 кг), но купить их сегодня довольно сложно.
Обязательно нужно завести тренировочный дневник, так как результаты упражнений с гирями меняются настолько стремительно, что запомнить все этапы роста будет практически невозможно. В этом дневнике необходимо записывать:
*подходы[[подход]]ы;*повторы[[Повторение|повтор]]ы;
*общее время занятий;
*[[Отдых между подходами|периоды отдыха]];
*вес снарядов;
*самочувствие во время выполнения каждого упражнения.
== Последовательность выполнения упражнений ==
Начинают тренировку обязательно с [[Разминка в бодибилдинге|разминки]]. [[Гиревой спорт|Гиревой тренинг]] значительно тяжелее и интенсивнее, чем занятия со [[Штанга|штангой]] и [[гантели|гантелями]], поэтому разогревать мышцы, связки и сухожилия нужно гораздо тщательнее. Нелишним будет несколько минут уделить суставной гимнастике, поработать на [[Беговая дорожка для дома|беговой дорожке ]] либо покрутить педали велотренажера[[велотренажер]]а. Это значительно увеличит кровоснабжение всех мышечных групп и сократит время восстановления мышц.
Интенсивная разминка позволит проводить тренировки чаще, и рост мышечной массы ускорится.
== Тренировочная программа ==
:''Основная статья:'' [[Программа тренировок с гирями]]
Культуристу в гиревом тренинге следует отдавать предпочтение комплексным упражнениям, имеющим огромную энергоемкость и ускоряющим метаболизм значительно быстрее и сильнее, чем любые другие виды тренинга. Это приводит к резкому повышению уровня анаболических гормонов, которые способствуют росту мышечной массы, улучшают показатели силы, уничтожая запасы лишнего жира.
== Основные упражнения ==
*'''[[Махи гирей]]''' - это упражнение, развивающее [[Взрывная сила|взрывную силу]] и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц.*'''[[Взятие гири на грудь]]''' это подготовительное упражнение, которое используется в гиревом спорте для разогрева или во время изучения техники выполнения толчка и рывка. *'''[[Рывок гири]]''' - это классическое упражнение гиревого спорта. *'''[[Толчок гири]]''' - это соревновательное движение в гиревом спорте, состоящее из ряда промежуточных движений.*'''[[Жимы с гирей]]''' - упражнение для развития мышц плечевого пояса, наряду с [[Жим штанги от груди лежа|жимом штанги]] или [[Жим гантелей лежа|гантелей]].**''Выжимание гири над головой''***Принять положение стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря на полу у ног.***Наклониться, крепко взять гирю за рукоять одной рукой. Выпрямляясь, вывести силой гирю на плечо (гиря с внешней стороны запястья). Из этого положения выжать (или вытолкнуть) гирю на выпрямленную руку над головой. Зафиксировать позицию на 1 секунду. Вернуть снаряд на плечо, затем опустить на пол. Без паузы повторить упражнение.**''Попеременное выжимание гирь над головой''***Принять положение стоя, гири на плечах. Когда одна рука поднимает гирю, вторая опускает.***Корпус по возможности следует держать прямо.***Упражнение выполнять многократно.**''Выжимание двух гирь''***Принять положение стоя, гири на плечах. Силой рук (возможна небольшая инерция от туловища) выжать гири на прямые руки над головой. После небольшой паузы опустить снаряды на плечи и сразу же приступить к новому повтору.
*'''[[Приседания с гирей|Приседания с гирями]]''' - великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. **''Глубокие приседы''***Принять положение стояна скамье, ноги на ширине плеч или чуть ширегири в опущенных руках. Гиря на полу у ногОпуститься в глубокий присед с небольшим наклоном туловища вперед, без паузы подняться.*Наклониться**Это упражнение благодаря специфическому расположению веса позволяет задействовать мышцы ягодиц и бицепсы бедер значительно сильнее, крепко взять гирю за рукоять одной рукойчем любой другой вид приседаний. Выпрямляясь**''Приседания с гирями на плечах''***Данное упражнение дает прекрасную возможность нагружать мышцы более сбалансированно, вывести силой гирю на плечо (гиря с внешней стороны запястья)чем при работе со штангой, поэтому позволяет быстрее прогрессировать. Из ***Недостатком этого положения выжать (упражнения является то, что веса двух гирь для быстрого результата недостаточно, поэтому следует или вытолкнуть) гирю на выпрямленную руку над головой. Зафиксировать позицию на 1 секунду. Вернуть снаряд на плечорезко увеличить количество повторов, затем опустить на пол. Без паузы повторить упражнениеили отказаться от выполнения этого упражнения совсем.
*'''Попеременное выжимание гирь над головой[[Выпады]], ходьба выпадами'''**Принять положение стоя с двумя гирями, лежащими на плечах. В обеих разновидностях упражнения в работу включаются ягодицы. При ходьбе общая нагрузка распределяется ближе к передней части бедра, а при обычных выпадах — ближе к задней.
'''Глубокие приседыУпражнения для корпуса'''<gallery>Файл:Function_trening44.jpg|<small><small>упражнение "доброе утро" на одной ноге</small>Файл:Function_trening47.jpg|<small>"Турецкий" подъем</small>Файл:function_trening55.jpg|<small>Турецкие приседания с гирей</small>Файл:Function_trening48.jpg|<small>Гребля</small>Файл:Function_trening50.jpg|<small>Гребля с отжиманием</small>Файл:Function_trening51.jpg|<small>Скручивания с отягощением</small>Файл:Function_trening52.jpg|<small>Упражнение "ветряная мельница"</small></gallery>
*Принять положение стоя Упражнение «доброе утро» на скамьеодной ноге с отягощением - тройной эффект от одного упражнения: равновесие, гири ягодицы и корпус.*Турецкий подъем - сила, гибкость и равновесие - лучшее универсальное упражнение для укрепления корпуса.*Гребля - для повышения выносливости плеч и боковых мышц живота.*Гребля с отжиманием - развитие силы в опущенных рукахтрех измерениях для плеч и корпуса. Опуститься в глубокий присед *Скручивание с небольшим наклоном туловища впередотягощением - бедра, без паузы поднятьсяспина, живот - все в одном упражнении.*Это Ветряная мельница - это упражнение благодаря специфическому расположению веса позволяет задействовать даст максимальную нагрузку на боковые мышцы ягодиц и бицепсы бедер значительно сильнее, чем любой другой вид приседанийживота.
'''Выпады, ходьба выпадамиУпражнения для рук'''<gallery>*Принять положение стоя с двумя гирями, лежащими Файл:function_trening63.jpg|<small>Армейский жим</small>Файл:function_trening64.jpg|<small>Вращение вокруг головы</small>Файл:function_trening65.jpg|<small>Подъем на плечахгрудь</small>Файл:function_trening66.jpg|<small>Жим над головой</small>Файл:function_trening67.jpg|<small>Жим лежа гирей</small>Файл:function_trening69. В обеих разновидностях упражнения в работу включаются ягодицыjpg|<small>Отжимание с Т-образным разворотом</small>Файл:function_trening70. При ходьбе общая нагрузка распределяется ближе к передней части бедра, а при обычных выпадах — ближе к заднейjpg|<small>Отведение рук за голову с отягощением</small>Файл:function_trening71.jpg|<small>Жим от плеча</small>Файл:function_trening73.jpg|<small>Толчковый жим</small>'''Приседания с гирями на плечах'''</gallery>
*Данное Армейский жим - упражнение дает прекрасную возможность нагружать мышцы более сбалансированнодля сильных и здоровых плеч, чем при работе со штангойтакже стабилизирующее корпус.*Вращение вокруг головы - движение по кругу для гибкости плечевых суставов и подтянутого корпуса.*Подъем на грудь - подготовка к подъему тяжелых предметов над головой.*Жим над головой - это упражнение стоит целого тренажерного зала.*Жим лежа - лучшее упражнение для развития сбалансированных и готовых к нагрузкам грудных мышц.*Отжимание с Т-образным разворотом - лучшее упражнение для развития сбалансированных и готовых к нагрузкам грудных мышц.*Отведение рук за голову с отягощением - замечательно упражнение, поэтому позволяет быстрее прогрессироватьнаряду с грудными мышцами также укрепляющее мышцы живота.*Недостатком этого упражнения является тоЖим от плеча - развивает силу захвата и стабильность корпуса, что веса двух гирь поддерживая гибкость плеч.*Толчковый жим - тренировка скорости для быстрого результата недостаточно, поэтому следует или резко увеличить количество повторов, или отказаться от выполнения этого упражнения совсемхорошей координации рук и ног.
<gallery>
Файл:Function_trening32function_trening82.jpg|Приседания <small>Становая тяга с гирей</small>Файл:Function_trening44function_trening151.jpg|упражнение "доброе утро" на одной ноге<small>Мах гирей</small>Файл:Function_trening47function_trening86.jpg|"Турецкий" подъем<small>Прогулка фермера</small>Файл:Function_trening48function_trening88.jpg|<small>Гребля</small>Файл:function_trening89.jpg|<small>Мах одной рукой</small>Файл:Function_trening50function_trening92.jpg|Гребля <small>Ходьба с отжиманиемвыпадами</small>Файл:Function_trening51function_trening93.jpg|Скручивания <small>Подъем гири к плечу в толчке</small>Файл:function_trening95.jpg|<small>Рывок с отягощениемгирей</small>Файл:function_trening97.jpg|<small>Вращение вокруг головы в приседе</small>Файл:Function_trening52function_trening99.jpg|Упражнение "ветряная мельница"<small>Гладиатор</small>
</gallery>
*Становая тяга - базовое упражнение для выполнения подъема тяжестей с правильной техникой для спины и для подтянутости обратной стороны.
*Max - очень полезно для тех, кто проводит много времени в сидячем положении.
*Прогулка фермера - стабилизация корпуса, попробуйте по-другому.
*Гребля - улучшает чувство равновесия и двустороннюю силу.
*Мах одной рукой - улучшает силовую выносливость и осанку.
*Ходьба выпадами - супер-упражнение для бедер, поддерживающее гибкость корпуса.
*Подъем к плечу в толчке - для увеличения силы в плечевом поясе.
*Рывок - задействуются мышцы всего тела.
*Вращение вокруг головы в приседе - повышение стойкости, гибкие плечи и сильная спина.
*Гладиатор - для экспертов: сила и контроль бедер, корпуса и плеч.
== Упражнения на развитие координации движений ==
Таким образом, всю программу можно выполнить за 4-6 дней: в зависимости от индивидуальной скорости восстановления культуриста.
== Подготовительные и разминочные упражнения с гирей ==
{{Гиревой спорт}}
=== Становая тяга сумо ===
: ''Основная статья:'' [[Становая тяга с гирей]]
[[Image:Girevoy_trening2.jpg|250px|Становая тяга сумо]]
[[Image:Girevoy_trening3.jpg|250px|Становая тяга сумо, неправильный вариант]]
*взгляд направлен вперед, а не вверх или вниз.
Если вам не удается соблюсти любое из перечисленных требований, нужно ежедневно выполнять подготовительные упражнения, пока вы не пройдете тест. А до этого — никаких гирь, братан.
=== Приседания лицом к стене ===
: ''Основная статья:'' [[Приседания с гирей]]
[[Image:Girevoy_trening4.jpg|250px|Приседания лицом к стене]]
[[Image:Girevoy_trening5.jpg|250px|Неправильная техника приседаний. Вот что происходит, если не читать инструкцию]]
Встаньте лицом к стене на расстоянии нескольких сантиметров от нее, ноги немного шире плеч, руки держите свободно. Плотно прижмите ноги к полу, внешние стороны стоп не должны подниматься, не разворачивайте по-лягушачьи колени наружу, приседайте вниз, насколько сможете.
Вы заметите, что не сможете опуститься ниже определенной точки, не расправив грудь и не прогнувшись в пояснице. Если попытаетесь доказать мне обратное и продолжите опускаться вниз, лоб и колени упрутся в стену и вам придется отойти от нее.
Двигайтесь медленно и осторожно, используйте силу. Когда устанут ноги или спина, остановитесь, встряхнитесь для снятия напряжения и выполняйте упражнение раз за разом. Вы получите больше пользы от упражнения, если будете делать его по несколько раз в течение дня, каждый день.
=== Гало ===
: ''Основная статья:'' [[Image:Girevoy_trening6.jpg|Гало. Чтобы обезопасить спину, плотно сожмите ягодицы (мы как бы удерживаем монетку между ягодицами)с гирей]] '''Гало''' — прекрасное упражнение для улучшения подвижности ваших плеч, предложенное мастером русского гиревого спорта Стивом Максвелом. Держите гирю за ручки вверх дном и медленно вращайте ее вокруг головы. Постепенно уменьшайте амплитуду движения. Чтобы обезопасить спину, плотно сожмите ягодицы (мы как бы удерживаем монетку между ягодицами). Чтобы обезопасить спину, плотно сожмите ягодицы (мы как бы удерживаем монетку между ягодицами) === Растяжка насосом ===[[Image:Girevoy_trening7Girevoy_trening6.jpg|250px|Если вы называете это фиксацией, вам лучше заняться чем-то другимГало. ]] Проверим верхнее положение в становой тяге сумо на зажатость тазобедренных суставов. '''Контрольный список для проверки фиксации положения в становой тяге сумо с гирей''' *В верхней точке колени подтянуты, корпус не отклоняется вперед или назад. Движения четкие, работа мышц контролируется, никакой разболтанности.*В верхней точке тело образует прямую линию, колени, ягодицы и голова не выпирают.
=== Растяжка насосом (качания) ===
[[Image:Girevoy_trening8.jpg|250px|Насос]]
Исходное положение как в отжиманиях[[отжимания]]х, с высоко поднятыми вверх ягодицами. Руки на ширине плеч, ноги немного шире, таз поднят вверх. Не давайте ступням поворачиваться внутрь. Не сгибая руки в локтях, перенесите вес тела вперед и опустите таз вниз. Прогнитесь, сохраняя руки выпрямленными. «Вытяните» позвоночник и посмотрите вверх. Напрягите ягодицы и толкните таз вперед, насколько сможете. Теперь немного поверните таз сначала в одну сторону, затем в другую. Пытайтесь расслабить мышцы верхней части бедра. «Качаем».
[[Image:Girevoy_trening9.jpg|250px|Качаем насос]]
== Читайте также ==