Изменения

Упражнения с гирей

3258 байт добавлено, 6 лет назад

→‎Преимущества занятий с гирями

{{Гиревой_спорт_дисциплина}}[[Image:Kachgelmus.gif‎|right|link=http://sportwiki.to/Качаем_железные_мышцы_(Кочетков)]]

== Специфика упражнений с гирями в культуризме ==

В культуризме тренируют практически все группы [[Мышцы|мышц]], и отягощения для каждой из них следует подбирать свои.

Желательно с первых дней определиться, какой вес будет необходим для выполнения тех или иных упражнений, исходя из положения, что большая мышечная группа требует более тяжелых [[Гиря|гирь]].

Поэтому необходимо иметь набор гирь по 16,24 и 32 кг. Еще существуют детские гири (8 кг) и гири-тяжеловесы (64 кг), но купить их сегодня довольно сложно.

Обязательно нужно завести тренировочный дневник, так как результаты упражнений с гирями меняются настолько стремительно, что запомнить все этапы роста будет практически невозможно. В этом дневнике необходимо записывать:

*~~подходы~~[[подход]]ы;*~~повторы~~[[Повторение|повтор]]ы;

*общее время занятий;

*[[Отдых между подходами|периоды отдыха]];

*вес снарядов;

*самочувствие во время выполнения каждого упражнения.

== Последовательность выполнения упражнений ==

Начинают тренировку обязательно с разминки. Гиревой тренинг значительно тяжелее и интенсивнее, чем занятия со штангой и гантелями, поэтому разогревать мышцы, связки и сухожилия нужно гораздо тщательнее.:''Основная статья:'' [[Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале]]

Начинают тренировку обязательно с [[Разминка в бодибилдинге|разминки]]. [[Гиревой спорт|Гиревой тренинг]] значительно тяжелее и интенсивнее, чем занятия со [[Штанга|штангой]] и [[гантели|гантелями]], поэтому разогревать мышцы, связки и сухожилия нужно гораздо тщательнее. Нелишним будет несколько минут уделить суставной гимнастике, поработать на [[Беговая дорожка для дома|беговой дорожке ]] либо покрутить педали ~~велотренажера~~[[велотренажер]]а. Это значительно увеличит кровоснабжение всех мышечных групп и сократит время восстановления мышц.

Интенсивная разминка позволит проводить тренировки чаще, и рост мышечной массы ускорится.

== Тренировочная программа ==

:''Основная статья:'' [[Программа тренировок с гирями]]

Культуристу в гиревом тренинге следует отдавать предпочтение комплексным упражнениям, имеющим огромную энергоемкость и ускоряющим метаболизм значительно быстрее и сильнее, чем любые другие виды тренинга. Это приводит к резкому повышению уровня анаболических гормонов, которые способствуют росту мышечной массы, улучшают показатели силы, уничтожая запасы лишнего жира.

== Основные упражнения ==

*'''[[Махи гирей]]''' - это упражнение, развивающее [[Взрывная сила|взрывную силу]] и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц.*'''[[Взятие гири на грудь]]''' это подготовительное упражнение, которое используется в гиревом спорте для разогрева или во время изучения техники выполнения толчка и рывка. *'''[[Рывок гири]]''' - это классическое упражнение гиревого спорта. *'''[[Толчок гири]]''' - это соревновательное движение в гиревом спорте, состоящее из ряда промежуточных движений.*'''[[Жимы с гирей]]''' - упражнение для развития мышц плечевого пояса, наряду с [[Жим штанги от груди лежа|жимом штанги]] или [[Жим гантелей лежа|гантелей]].**''Выжимание гири над головой''***Принять положение стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря на полу у ног.***Наклониться, крепко взять гирю за рукоять одной рукой. Выпрямляясь, вывести силой гирю на плечо (гиря с внешней стороны запястья). Из этого положения выжать (или вытолкнуть) гирю на выпрямленную руку над головой. Зафиксировать позицию на 1 секунду. Вернуть снаряд на плечо, затем опустить на пол. Без паузы повторить упражнение.**''Попеременное выжимание гирь над головой''***Принять положение стоя, гири на плечах. Когда одна рука поднимает гирю, вторая опускает.***Корпус по возможности следует держать прямо.***Упражнение выполнять многократно.**''Выжимание двух гирь''***Принять положение стоя, гири на плечах. Силой рук (возможна небольшая инерция от туловища) выжать гири на прямые руки над головой. После небольшой паузы опустить снаряды на плечи и сразу же приступить к новому повтору.

*'''[[Приседания с гирей|Приседания с гирями]]''' - великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. **''Глубокие приседы''***Принять положение стояна скамье, ~~ноги на ширине плеч или чуть шире~~гири в опущенных руках. ~~Гиря на полу у ног~~Опуститься в глубокий присед с небольшим наклоном туловища вперед, без паузы подняться.*~~Наклониться~~**Это упражнение благодаря специфическому расположению веса позволяет задействовать мышцы ягодиц и бицепсы бедер значительно сильнее, ~~крепко взять гирю за рукоять одной рукой~~чем любой другой вид приседаний. ~~Выпрямляясь~~**''Приседания с гирями на плечах''***Данное упражнение дает прекрасную возможность нагружать мышцы более сбалансированно, ~~вывести силой гирю на плечо (гиря с внешней стороны запястья)~~чем при работе со штангой, поэтому позволяет быстрее прогрессировать. Из ***Недостатком этого ~~положения выжать (~~упражнения является то, что веса двух гирь для быстрого результата недостаточно, поэтому следует или вытолкнуть) гирю на выпрямленную руку над головой. Зафиксировать позицию на 1 секунду. Вернуть снаряд на плечорезко увеличить количество повторов, ~~затем опустить на пол. Без паузы повторить упражнение~~или отказаться от выполнения этого упражнения совсем.

*'''~~Попеременное выжимание гирь над головой~~[[Выпады]], ходьба выпадами'''**Принять положение стоя с двумя гирями, лежащими на плечах. В обеих разновидностях упражнения в работу включаются ягодицы. При ходьбе общая нагрузка распределяется ближе к передней части бедра, а при обычных выпадах — ближе к задней.

*Принять положение стоя, гири на плечах=== Варианты упражнений по группам мышц ==='''Упражнения для ног'''<gallery>Файл:Function_trening17. ~~Когда одна рука поднимает гирю, вторая опускает~~jpg|упражнение "доброе утро" Файл:Function_trening26.jpg|Приседания с гирей*Корпус по возможности следует держать прямоФайл:Function_trening32.jpg|Приседания с гирей над головой*Упражнение выполнять многократно.</gallery>

~~'''Выжимание двух гирь'''~~*«Доброе утро» - прекрасное упражнение для здоровой спины и подтянутых ягодиц.*Приседание с отягощением - прекрасно подходит для тренировки силы и освоения правильной техники подъема.*Приседание с отягощением над головой - развивает гибкость, силу и выносливость спины и ног.

*Принять положение стоя, гири на плечах. Силой рук (возможна небольшая инерция от туловища) выжать гири на прямые руки над головой. После небольшой паузы опустить снаряды на плечи и сразу же приступить к новому повтору.

'''~~Глубокие приседы~~Упражнения для корпуса'''<gallery>Файл:Function_trening44.jpg|упражнение "доброе утро" на одной ногеФайл:Function_trening47.jpg|"Турецкий" подъемФайл:function_trening55.jpg|Турецкие приседания с гирейФайл:Function_trening48.jpg|ГребляФайл:Function_trening50.jpg|Гребля с отжиманиемФайл:Function_trening51.jpg|Скручивания с отягощениемФайл:Function_trening52.jpg|Упражнение "ветряная мельница"</gallery>

*~~Принять положение стоя~~ Упражнение «доброе утро» на ~~скамье~~одной ноге с отягощением - тройной эффект от одного упражнения: равновесие, ~~гири~~ ягодицы и корпус.*Турецкий подъем - сила, гибкость и равновесие - лучшее универсальное упражнение для укрепления корпуса.*Гребля - для повышения выносливости плеч и боковых мышц живота.*Гребля с отжиманием - развитие силы в ~~опущенных руках~~трех измерениях для плеч и корпуса. ~~Опуститься в глубокий присед~~ *Скручивание с ~~небольшим наклоном туловища вперед~~отягощением - бедра, ~~без паузы подняться~~спина, живот - все в одном упражнении.*~~Это~~ Ветряная мельница - это упражнение ~~благодаря специфическому расположению веса позволяет задействовать~~ даст максимальную нагрузку на боковые мышцы ~~ягодиц и бицепсы бедер значительно сильнее, чем любой другой вид приседаний~~живота.

'''~~Выпады, ходьба выпадами~~Упражнения для рук'''<gallery>Файл:function_trening63.jpg|Армейский жимФайл:function_trening64.jpg|Вращение вокруг головыФайл:function_trening65.jpg|Подъем на грудьФайл:function_trening66.jpg|Жим над головойФайл:function_trening67.jpg|Жим лежа гирейФайл:function_trening69.jpg|Отжимание с Т-образным разворотомФайл:function_trening70.jpg|Отведение рук за голову с отягощениемФайл:function_trening71.jpg|Жим от плечаФайл:function_trening73.jpg|Толчковый жим</gallery>

*~~Принять положение стоя с двумя гирями~~Армейский жим - упражнение для сильных и здоровых плеч, ~~лежащими~~ также стабилизирующее корпус.*Вращение вокруг головы - движение по кругу для гибкости плечевых суставов и подтянутого корпуса.*Подъем на ~~плечах~~грудь - подготовка к подъему тяжелых предметов над головой. ~~В обеих разновидностях упражнения в работу включаются ягодицы~~*Жим над головой - это упражнение стоит целого тренажерного зала. ~~При ходьбе общая нагрузка распределяется ближе~~ *Жим лежа - лучшее упражнение для развития сбалансированных и готовых к нагрузкам грудных мышц.*Отжимание с Т-образным разворотом - лучшее упражнение для развития сбалансированных и готовых к ~~передней части бедра~~нагрузкам грудных мышц.*Отведение рук за голову с отягощением - замечательно упражнение, ~~а при обычных выпадах — ближе к задней~~наряду с грудными мышцами также укрепляющее мышцы живота.*Жим от плеча - развивает силу захвата и стабильность корпуса, поддерживая гибкость плеч.*Толчковый жим - тренировка скорости для хорошей координации рук и ног.

'''~~Приседания с гирями на плечах~~Многосуставные упражнения'''<gallery>Файл:function_trening82.jpg|Становая тяга с гирейФайл:function_trening151.jpg|Мах гирейФайл:function_trening86.jpg|Прогулка фермераФайл:function_trening88.jpg|ГребляФайл:function_trening89.jpg|Мах одной рукойФайл:function_trening92.jpg|Ходьба с выпадамиФайл:function_trening93.jpg|Подъем гири к плечу в толчкеФайл:function_trening95.jpg|Рывок с гирейФайл:function_trening97.jpg|Вращение вокруг головы в приседеФайл:function_trening99.jpg|Гладиатор</gallery>

*~~Данное~~ Становая тяга - базовое упражнение ~~дает прекрасную возможность нагружать мышцы более сбалансированно~~для выполнения подъема тяжестей с правильной техникой для спины и для подтянутости обратной стороны.*Max - очень полезно для тех, ~~чем при работе со штангой~~кто проводит много времени в сидячем положении.*Прогулка фермера - стабилизация корпуса, ~~поэтому позволяет быстрее прогрессировать~~попробуйте по-другому.*~~Недостатком этого упражнения является то~~Гребля - улучшает чувство равновесия и двустороннюю силу.*Мах одной рукой - улучшает силовую выносливость и осанку.*Ходьба выпадами - супер-упражнение для бедер, ~~что веса двух гирь~~ поддерживающее гибкость корпуса.*Подъем к плечу в толчке - для ~~быстрого результата недостаточно~~увеличения силы в плечевом поясе.*Рывок - задействуются мышцы всего тела.*Вращение вокруг головы в приседе - повышение стойкости, ~~поэтому следует или резко увеличить количество повторов~~гибкие плечи и сильная спина.*Гладиатор - для экспертов: сила и контроль бедер, ~~или отказаться от выполнения этого упражнения совсем~~корпуса и плеч.

== Упражнения на развитие координации движений ==

Таким образом, всю программу можно выполнить за 4-6 дней: в зависимости от индивидуальной скорости восстановления культуриста.

== ~~Расчет количества повторов~~ Подготовительные и ~~рабочего веса~~ разминочные упражнения с гирей =={{Гиревой спорт}}~~Число повторов подбирают сугубо индивидуально~~Поднимите гирю, чтобы определить, в ~~зависимости от физиологических особенностей и предпочтений атлета~~каком вы сейчас состоянии. Людям [[эктоморф]]ного типа сложения удобнее выполнять 12-15 повторов со средним весом, хотя обычно таким спортсменам рекомендуют тренироваться с предельной нагрузкойВстаньте удобно. ~~Людям с крепким телосложением ([[эндоморф]]ам)~~Ноги чуть шире плеч, ~~наоборот~~ступни немного развернуты наружу, ~~советуют делать не менее 15 повторов в сете~~между ними ваша новенькая блестящая гиря. ~~Все это верно~~Присядьте вниз, ~~но далеко не все могут тренироваться в неудобном для себя режиме~~будто садитесь на стул, ~~а комфорт спортсмена зачастую не меньше влияет на результаты~~ухватите гирю обеими руками, ~~чем самая правильная схема тренинга.~~ ~~Если атлет привык тренироваться~~ ноги разведите в диапазоне 5-8 повторов за сет, то возможность минимального увеличения повторов будет сигналом для увеличения веса гиристороны. ~~Так, если атлет привычно выполняет 5~~Попросите кого-~~8 повторов, то возможность осуществить 9-10 повторов будет означать, что вес следует повысить~~нибудь проверить вас по контрольному списку (см. ~~При привычных 8-14 повторах этой границей могут стать 15-17 повторов, а для 14-20 — 21-26 повторов.~~ Эффективному увеличению рабочего веса в гиревом тренинге помогает легкий [[читинг]] (подъем отягощения за счет инерции теладалее). В традиционном бодибилдинге такие приемы считают очень нежелательными, так как они нарушают технику выполнения и сбивают траекторию движения снаряда, что может привести к травме. Кроме того, читинг не дает практически никаких преимуществ при выполнении изолированных движений. Но при работе с гирями дело обстоит иначе. Техника выполнения упражнения здесь отсутствует изначально. Гирю атлет всегда жмет или тянет так, как ему удобнее. Траектория движения гири никогда не отклоняется от вертикали, а мышцы всегда нагружаются комплексно. Поэтому негативные свойства читинга не имеют никакого отношения к грамотно организованной гиревой тренировке. Упражнения на развитие координации можно выполнять во время тренировок соответствующих мышц, а можно выделить для них отдельный день. Главное, чтобы атлет был подготовлен к выполнению подобного рода упражнений, то есть его мышцы действительно находились в рабочем состоянии и он умел ими управлять. Начиная тренироваться с гирями, необходимо отражать в дневнике все мелочи с первых дней. В этом случае уже через пару недель можно будет понять картину происходящего и поставить перед собой реальные цели на ближайший месяц или два. Поскольку гиревой тренинг предназначен для достижения исключительно высоких показателей, то не стоит растрачивать впустую тренировочное время. Отдых между сетами И не ~~должен превышать 2 минут.~~ ~~Частота тренировок подбирается исходя из двух показателей:~~используйте зеркало!

*мышцы, прорабатываемые на конкретном занятии=== Становая тяга сумо ===: ''Основная статья:'' [[Становая тяга с гирей]][[Image:Girevoy_trening2.jpg|250px|Становая тяга сумо]][[Image:Girevoy_trening3.jpg|250px|Становая тяга сумо, ~~должны успевать восстанавливаться (переставать болеть).~~неправильный вариант]]

В отличие от обычных тренировок со штангой и гантелями, где чаще всего добавляют еще сутки или двое отдыха (и это действительно необходимо '''Контрольный список для изолированных движений), в гиревом (комплексном) тренинге дни отдыха практически не нужны. Например, если мышцы ног восстанавливаются за 4 дня, то вернуться к их проработке имеет смысл лишь на 5-е сутки, но в эти дни можно тренировать любые другие мышечные группы;становой тяги сумо с гирей'''

*~~организм обязательно должен успевать восстановить запас энергии~~Руки выпрямлены, ~~растраченной на тренировке~~вес берут ноги. ~~В противном случае можно перетренироваться~~*Колени и ступни направлены с одну сторону.*Пятки прижаты к полу.*спина прямая. «Прямая» — не значит «вертикальная». «Прямая» — значит «не согнутая».*взгляд направлен вперед, а не вверх или вниз.

~~Энергетические показатели необходимо фиксировать в дневнике~~Если вам не удается соблюсти любое из перечисленных требований, ~~постоянно контролируя общий тонус организма~~нужно ежедневно выполнять подготовительные упражнения, пока вы не пройдете тест.

~~Интенсивные физические нагрузки приводят~~ === Приседания лицом к ~~заметному повышению гормонального фона, а это позволяет чувствовать себя бодрым~~стене ===: ''Основная статья:'' [[Приседания с гирей]][[Image:Girevoy_trening4.jpg|250px|Приседания лицом к стене]][[Image:Girevoy_trening5.jpg|250px|Неправильная техника приседаний. ~~Но при истощении энергетических ресурсов гормональный уровень в крови резко падает~~Вот что происходит, ~~что непременно отражается на самочувствии бодибилдера.~~если не читать инструкцию]]

~~Если спортсмен ощущает слабость в теле~~Это упражнение взято из книги Джона Дю Кейна, ~~плохо спит~~ The Qigong Recharge («Перезарядка Цигун»). Китайские приседания у стены — отличное упражнение для развития спины и ~~кривится при виде спортивного инвентаря~~тазобедренного сустава, ~~то ему явно нужен полноценный отдых~~что совершенно необходимо для выполнения тяг и приседаний.

~~Тренинг с гирями должен быть и мощным рывком вперед~~Встаньте лицом к стене на расстоянии нескольких сантиметров от нее, ноги немного шире плеч, ~~и в то же время отдыхом для мышц от привычных движений~~руки держите свободно. ~~Каждый новый цикл в идеале способствует обновлению нервных волокон~~Плотно прижмите ноги к полу, внешние стороны стоп не должны подниматься, ~~проводящих сигналы к мышцам~~не разворачивайте по-лягушачьи колени наружу, ~~и заставляет их приспосабливаться к резкой перемене нагрузок. Мышцам придется увеличивать объем энергии~~приседайте вниз, который они привыкли запасать на случай непредвиденной физической активности. В результате 1 месяц работы с гирями должен стать настоящим прорывом в развитии культуристанасколько сможете.

~~И все же главное для культуриста — это постоянное увеличение мышечной массы~~Вы заметите, что не сможете опуститься ниже определенной точки, не расправив грудь и не прогнувшись в пояснице. ~~Различные виды тренинга дают разнообразие~~ Если попытаетесь доказать обратное и ~~гарантию безостановочного роста~~продолжите опускаться вниз, ~~поэтому ни~~ лоб и колени упрутся в ~~коем случае не следует ограничивать себя какими-нибудь стереотипами. А их немало~~стену и вам придется отойти от нее.

~~Например~~Двигайтесь медленно и осторожно, используйте силу. Когда устанут ноги или спина, ~~существует устойчивое мнение~~остановитесь, ~~что мышечная масса растет только при постоянном повышении рабочего веса в определенном числе повторов~~ встряхнитесь для снятия напряжения и ~~сетов или~~выполняйте упражнение раз за разом. Вы получите больше пользы от упражнения, ~~наоборот, что пампинг дает массу~~если будете делать его по несколько раз в течение дня, ~~а при тяжелом тренинге высока вероятность травматизма~~каждый день.

~~Любые ограничения тормозят полноценное развитие~~Продолжайте отрабатывать движение до полуприседа. Когда освоите его, придвиньтесь немного ближе к стене и продолжайте упражняться. ''Цель в том, чтобы вы могли, ~~тем более что мышцы растут благодаря вовсе не поднятому весу~~касаясь пальцами ног стены, ~~а анаболическим гормонам~~присесть так низко, ~~выделяющимся во время интенсивных тренировок~~чтобы ухватить гирю.''

~~Значит, именно гормоны и должны стать главной целью работы~~ === Гало ===: ''Основная статья:'' [[Гало с «железом», а гири — это прекрасный метод значительного повышения интенсивности и, как следствие, улучшения гормонального фонагирей]][[Image:Girevoy_trening6.jpg|Гало. ]]

~~Циклы~~ '''Гало''' — прекрасное упражнение для улучшения подвижности ваших плеч, предложенное мастером русского гиревого ~~тренинга могут длиться от 1 до 3 месяцев~~спорта Стивом Максвелом. Держите гирю за ручки вверх дном и медленно вращайте ее вокруг головы. Постепенно уменьшайте амплитуду движения. Чтобы обезопасить спину, плотно сожмите ягодицы. ~~Но наилучших результатов культуристы достигают при следующей схеме:~~

*4-6 недель — гири;=== Растяжка насосом (качания) ===*8—12 недель — гантели и штанга[[Image:Girevoy_trening8.jpg|250px|Насос]]

~~== Преимущества занятий~~ Исходное положение как в [[отжимания]]х, с ~~гирями ==~~высоко поднятыми вверх ягодицами. Руки на ширине плеч, ноги немного шире, таз поднят вверх. Не давайте ступням поворачиваться внутрь. Не сгибая руки в локтях, перенесите вес тела вперед и опустите таз вниз. Прогнитесь, сохраняя руки выпрямленными. «Вытяните» позвоночник и посмотрите вверх. Напрягите ягодицы и толкните таз вперед, насколько сможете. Теперь немного поверните таз сначала в одну сторону, затем в другую. Пытайтесь расслабить мышцы верхней части бедра. «Качаем».

*вес каждой из гирь приходится лишь на одну опорную точку, благодаря чему связки и мелкие мышцы работают в полную силу, стабилизируя нагрузку. Гири сконструированы таким образом, что вес распределяется сразу на две опорные точки. Это намного облегчает работу стабилизаторов, делает ее более сбалансированной. Они не ограничивают в силе рабочую мышцу, что позволяет спортсмену справиться с большей нагрузкой;*увеличение веса сильнее воздействует на те же самые стабилизаторы, в результате чего они укрепляются. Это позволяет периодически увеличивать вес, что приводит к дальнейшему увеличению силы и мышечной массы;*гиревой тренинг почти не опасен, вероятность получения травм в нем сведена к минимуму;*гири не предполагают строгих техник выполнения упражнений. Данные снаряды тянут или жмут так, как это удобно, организм спортсмена оптимальным образом сам распределяет нагрузку между работающими мышцами. Это способствует быстрому наращиванию веса;*распределение нагрузки на большое количество мышечных групп ведет к максимальной интенсивности занятий, что дает атлету еще несколько преимуществ[[Image: гормональный всплеск происходит интенсивнее, поэтому метаболические реакции ускоряются в десятки раз, что не только способствует наращиванию мышечной массы атлета, но и повышает его силу (поврежденные клетки заменяются на более адаптированные к нагрузке). Подкожный жир также сжигается более интенсивно;*за определенный промежуток времени через целевую мышцу проходит большее количество крови, приносящей к клеткам намного больше питательных веществ и гормонов, чем при обычном тренинге. Таким образом, возникает идеальная среда для развития как мускулатуры, так и других частей опорно-двигательного аппарата;*гири всегда поднимают таким же способом, что и любой большой вес в естественных условияхGirevoy_trening9.jpg|250px|Качаем насос]]

~~Подводя итог сказанному~~Следующее движение поможет улучшить подвижность шеи, которая необходима для работы с гирями. Держа руки выпрямленными, вернитесь в исходное положение. Толкайте таз назад до упора и старайтесь прижать грудь к бедрам. Следите за тем, чтобы ступни были направлены вперед. Сделайте несколько коротких пружинистых движений, стараясь опустить грудь еще ниже. Партнер может помочь, слегка надавив вам на спину между лопаток. Руки должны быть полностью выпрямлены в локтях, иначе можно ~~сделать вывод~~травмировать плечи. Повторите упражнение несколько раз. Сосредоточьтесь на увеличении диапазона движения в спине, что гиревой тренинг является наилучшим для развития функциональной силы. В результате таких занятий спортсмен будет легче двигатьсяногах и плечах, ~~быстрее реагировать~~ а не на скорости выполнения и ~~(при необходимости) сильнее бить~~не на увеличении количества повторений.

== Читайте также ==

Anes

3436

правок