24 300
правок
Изменения
м
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
{{Expert}}
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин ==
{{#evpev:youtube|l0VTIUxPCBE|300|right|Упражнения для ягодиц и ног|right|300}}{{#evpev:youtube|lBoBWRLO2JI|300|right|Твердые ягодицы и мускулистые бедра |right|300}}
Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что [[Приседание со штангой|приседания]] укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно [[выпады]] прорабатывают эти мышцы более активно за счет большей большего диапазона и [[Амплитуда движений|амплитуды движений]]. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавую мышцу бедра]] и более активно задействует приводящие мышцы.
<gallery>
* [[Приседания со штангой]]
* [[Румынская тяга|Румынская тяга (мертвая тяга)]] (Stiff-Legged Barbell Deadlift)
* [[Гоблет приседания]]
* [[Выпады]] (например, шагающие выпады со штангой - Barbell Walking Lunge; обратные выпады со штангой - Barbell Reverse Lunge)
*[[Становая тяга "сумо"]]*Плие[[Приседание плие|Приседания плие]]
'''[[Изолирующие упражнения]]'''
* [[Жим одной ногой]]
*[[Упражнение мостик|Мостики ]] ([[подъем таза бедер]] лежа - Barbell Hip Thrusts) с разными отягощениями*[[Сплит]]-[[приседания ]] (Bulgarian Split Squats)*[[Приседания на тренажере Смита|Приседания в тренажере Смита с выставлением ног вперед]]*Отведение [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание ноги назад (на блоке)]]*[[Отведение ноги на блоке|Отведение ноги в сторону (на блоке)]]
== Упражнения для ягодиц ==
* [[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой гантелью|Приседания с опущенной перед собой гантелью]]
* [[Наклоны вперед со штангой]]или «good morning»
* [[Мертвая тяга]]
* [[Выпады]] с [[Выпады с гантелями|гантелями]]/штангой
* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]]
* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] с отягощениями
* [[Гоблет приседания]]
'''Изолирующие упражнения:'''
* [[Накачка ягодичных мышц#Отведение Разгибание ноги назадна блоке|Отведение Разгибание ноги назад]] с утяжелителями
* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]] с утяжелителями
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] с утяжелителями
=== Упражнения на тренажерах ===
'''Базовые упражнения:'''
* [[Выпад вперед одной ногой со штангой]]
'''Изолирующие упражнения:'''
* [[Отведение Разгибание ноги на блоке#Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя|Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере блоке в положении стоя]]
* [[Жим одной ногой]]
* [[Подъем ног в тренажере]]
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa28.jpg|Подъем ног лежа животом на скамье
Файл:Atlas_fitnesa27.jpg|<small>Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя</small>
Файл:Bb_4_261.jpg|Подъем ноги на тренажере
</gallery>
=== Упражнения для средних и малых ягодичных ===
Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера, но позволяют.
* [[Отведение ноги на блоке]]
* [[Приседания: Складной нож]]
* [[Приседания с поддержкой]]
* [[Приседания в стойке на плечах]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания|Неполные приседания]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полные приседания|Полные приседания]]
* [[Подъем на степ-платформу]]
* [[Разгибания ног в тренажере#Вариант экстензии ног на стуле|Вариант экстензии ног на стуле]]
<gallery>
Файл:Prisedan_now.jpg|[Приседания: Складной нож
Файл:Prisedaniya_podderwka.jpg|Приседания с поддержкой
Файл:Prisedan_pleci.jpg|Приседания в стойке на плечах
Файл:Prisedaniya_nepoln.jpg|Неполные приседания
Файл:Prisedaniya_poln.jpg|Полные приседания
Файл:Prisedaniya_yzkii.jpg|Узкие приседания
Файл:Prisedaniya_raznovis.jpg|Разновысокие приседания
Файл:Prisedaniya_nepoln1.jpg|Неполные приседания на одной ноге
Файл:Prisedaniya_podderwka1.jpg|Приседания на одной ноге с поддержкой
Файл:Prisedaniya_1nogai.jpg|Приседания на одной ноге
Файл:SAM_4873a.jpg|Подъем на степ-платформу
Файл:Silovii_women75.jpg|Вариант экстензии ног на стуле
</gallery>
=== Упражнения с отягощением ===
* [[Приседания со штангой на плечах]]
* [[Фронтальные приседания]]
* [[Приседания с гантелями]]
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa19.jpg|Приседания со штангой
Файл:SAM_48712.jpg|Приседания со штангой для девушек
Файл:Bb_4_178.jpg|Приседания со штангой на груди
Файл:Bb_4_167.jpg|Приседания в стойке на плечах
Файл:kempbel56.jpg|Фронтальные приседания
Файл:Bb_4_189.jpg|Приседания с гантелями
</gallery>
=== Упражнения на тренажерах ===
* [[Гакк-приседания]]
* [[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек]]
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa32.jpg|Разгибания ног в тренажере
Файл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере Смита
Файл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседания
Файл:Bb_4_176.jpg|Жим ногами на тренажере
Файл:SAM_4872.jpg|Жим ногами для девушек
</gallery>
== Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра ==
* [[Мостик для начинающих: техника выполнения|Мостик]]
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
<gallery>
Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа
Файл:Sila_kavaldo25.jpg|Мостик
Файл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
</gallery>
=== Упражнения с отягощением ===
* [[Румынская становая тяга]]
* [[Мертвая тяга]]
<gallery>
Файл:Silov men84.jpg|Становая тяга со штангой на прямых ногах
Файл:Ruminskaya tyaga.jpg|Румынская становая тяга
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга
</gallery>
=== Упражнения на тренажерах ===
* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах в тренажере Смита
* [[Выпады]] - незначительное воздействие
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa33.jpg|Сгибания ног в тренажере
Файл:Atlas_fitnesa44.jpg|Гиперэкстензии
Файл:Atlas_fitnesa25.jpg|Выпады
</gallery>
== Упражнения для внутренней поверхности бедра ==
=== Упражнения с собственным весом ===
* [[Сведение ног|Проработка лежа на боку с согнутой ногой]]* [[Приседание плие|Приседания плие]] или * [[Полезный вариант становой тяги|Приседание сумо]]<gallery>Файл:Silovii_women97.jpg|Проработка лежа на боку с согнутой ногойФайл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседания плиеФайл:Sta_t.jpg|Приседание сумо</gallery>
=== Упражнения с отягощением ===
* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
* [[Сведение ног|Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча]]
<gallery>
Файл:SAM_48702.jpg|Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Файл:Silovii_women99.jpg|Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча
</gallery>
=== Упражнения на тренажерах ===
* [[Сведение ног на тренажере]]
* Приведение ноги стоя на тросовом тренажере
<gallery>
Файл:Silovii_women95.jpg|Сведение ног на тренажере
Файл:Silovii_women96.jpg|Приведение ноги стоя на тросовом тренажере
</gallery>
== Упражнения для мышц голени (икр) ==
* [[Подъем на носках стоя]] с гантелями/штангой
* Подъем на носках сидя со штангой
* Подъем на одной ноге с гантелей
<gallery>
Файл:Bb_4_223.jpg|Подъем на носки из положения сидя со штангой
Файл:Bb_4_224.jpg|Подъем на носки из положения сидя с гантелей
Файл:Bb_4_192.jpg|Подъем на носки из положения стоя
Файл:Konstruktor_tela99.jpg|Подъем на носок одной ногой
</gallery>
=== Упражнения на тренажерах ===
* [[Подъем на носках сидя]]
* [[Подъем на носки стоя]]
* Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
* [[Подъем на носках стоя]] в тренажере
* [[Подъем на носки "осликом"]]
<gallery>
Файл:SAM_4880a.jpg|Подъем на носках сидя
Файл:Ikr1.jpg|Подъем на носках стоя в тренажере
Файл:Ikr2.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
Файл:Ikr4.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере
Файл:Silovii_women111.jpg|Подъем на носки "осликом"
</gallery>
== Мышцы ног и таза ==